Bodybuilding – Γενικά – Διατροφή

Ο σκοπός του Bodybuilding, ή της Σωματοδόμησης, είναι η δημιουργία και η διατήρηση μυικής μάζας υψηλού βαθμού με συμμετρικό και διακεκριμένο σχήμα.

Στην διαδικασία αυτή, διακρίνουμε δύο πολύ συγκεκριμένες φάσεις:

1. Φάση της διόγκωσης, η οποία διαρκεί οκτώ ή δέκα μήνες, η οποία επικεντρώνεται σε άσκηση με μεγάλης έντασης αντίσταση και έχει σαν στόχο την δημιουργία μυικής συμμετρικής μάζας και

2. Φάση της τομής, με διάρκεια δύο έως τέσσερις μήνες και έχει περισσότερο σχέση με αυτούς οι οποίοι ασχολούνται σε μεγάλο ή μικρό βαθμό με τον πρωταθλητισμό. Αποσκοπεί στην μεγιστοποίηση των απωλειών λίπους , σε συνδυασμό με ελάχιστες απώλειες στην μυική μάζα. Είναι η φάση που σχηματοποιεί καλύτερα την ήδη ανεπτυγμένη μυική μάζα και παρουσιάζει πολύ πιο ”επαγγελματικά” θα λέγαμε αποτελέσματα και για αυτό ακριβώς τον λόγο απασχολεί περισσότερο τα άτομα που μετέχουν σε διαγωνισμούς και πρωταθλήματα.

Όπως είναι γνωστό σε οποιαδήποτε περίοδο άσκησης ενδιαφερόμαστε και για την πλέον κατάλληλη δίαιτα που πρέπει να ακολουθούμε έτσι ώστε ο συνδυασμός της άσκησης και της διατροφής να φέρει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Ας δούμε λοιπόν ορισμένες λεπτομέρειες της διατροφής που οφείλουμε να ακολουθούμε σε κάθε μία από τις δύο αναφερθείσες φάσεις που αναφέραμε πιο πάνω.

Η διατροφή κατά την περίοδο της προπόνησης

Α. Φάση (περίοδος) διόγκωσης (bulking)

Στην διάρκεια αυτής της φάσης οι ασκούμενοι καταναλώνουν εξαιρετικά μεγάλα ποσά ενέργειας με σκοπό να κερδίσουν μυική μάζα.

Υπάρχει υψηλότερη ανάγκη πρωτείνης (1.5 – 2.0γ/κιλό σωματικού βάρους), λόγω των αναγκών τους να αυξήσουν την μυική μάζα, καθώς και των αναγκών σε υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσουν τα αυστηρά προγράμματα εξάσκησης.

Μία χαμηλή έως μέτρια λήψη λίπους είναι αναγκαία για να διατηρήσει τις ορμόνες (όπως την τεστοστερόνη), που είναι ζωτικής σημασίας για την δημιουργία των μυών, καθώς επίσης και για την κατάλληλη λήψη σημαντικών λιποδιαλυτών βιταμινών.

Β. Φάση (περίοδος) τομής (cutting)

Για να επιτύχουμε αυτή την αλλαγή στην σωματική σύνθεση, μειώνεται η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται και αυξάνεται η χρήση ενέργειας με την πρόσθετη αεροβική άσκηση.

Οι υδατάνθρακες και η πρωτείνη πρέπει να βρίσκονται σε κατάλληλο επίπεδο για να αποτρέψουν την απώλεια μυικής μάζας.

Μία ταχεία απώλεια βάρους δεν θα ήταν το ιδανικό που μπορεί να συμβεί καθόσον είναι πολύ πιθανότερο να χαθεί και μυική μάζα, γεγονός που θα έχει μία αρνητική επίδραση στην απόδοση και στην επιθυμητή φυσική κατάσταση.

Οι ανάγκες του Bodybuilding σε υγρά

Η λήψη υγρών είναι πολύ σημαντική, ιδίως στην φάση της άσκησης με αντίσταση υψηλής έντασης και αεροβική άσκηση επίσης, έτσι να εξασφαλίζεται η ενυδάτωση και τα επίπεδα υγρών στο βέλτιστο επίπεδο.

Το γεγονός αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για τους ασκούμενους, καθώς μία δίαιτα υψηλότερης πρωτείνης θα ήταν δυνατόν να απαιτεί μία αυξημένη λήψη υγρών για το ξέπλυμα (καθαρισμό) των νεφρών.

Η μυική δύναμη και ο έλεγχος είναι καθοριστικής σημασίας για να διατηρήσουν τις απαιτήσεις των προγραμμάτων εξάσκησης των ασκουμένων.

Για αυτό ακριβώς τον λόγο η ενυδάτωση καθίσταται σημαντική στην βελτίωση της συγκέντρωσης όταν γίνεται άρση μεγάλων βαρών.

Αυτό θα ήταν δυνατόν με την χρήση νερού και αγωνιστικών (αθλητικών) ποτών κατά την διάρκεια και μετά την άρση μεγάλων βαρών στην εξάσκηση.

Άλλες χρήσιμες συμβουλές σχετικά με την διατροφή

• Η περιορισμένη λήψη τροφής είναι δυνατόν να οδηγήσει σε περιορισμένη ποικιλία τροφών, ειδικότερα κατά την φάση της τομής, γι’ αυτό τον λόγο συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά ποσοστά λιπαρών και άπαχο κρέας

• Μην επιχειρείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας μετά από δύσκολες και επίπονες προσπάθειες εξάσκησης, καθόσον κάτι ανάλογο μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.

• Υπάρχουν εξαιρετικά φυτικά συμπληρώματα για απώλεια βάρους τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν στην προσπάθειά σας.

• Τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι δυνατόν να είναι ωφέλιμα σε ορισμένα άτομα, για χρήση σε άσκηση αντίστασης. Αναζητήστε κάποιον ειδικό να σας ενημερώσει εάν η κρεατίνη είναι χρήσιμη ή όχι για το άτομο σας.

• Το ίδιο ισχύει και για τα συμπληρώματα τεστοστερόνης που πλέον κυκλοφορούν με φυσική σύσταση από φυτικά συστατικά.

• Συμπληρώματα αμινοξέων δεν έδειξαν επίδραση στην αύξηση των επιπέδων ορμονών και δεν ενδείκνυνται μάλλον για αύξηση μυικής μάζας.

Προσπαθήστε να φανείτε έξυπνοι και να διαλέξετε σε κάθε φάση και σε κάθε περίοδο προπόνησης το συμπλήρωμα που θα κάνει πραγματικά την διαφορά για εσάς.

Υπάρχουν πάρα πολλά προιόντα διαθέσιμα στην αγορά και για πολλά από αυτά υπάρχουν πραγματικά ερωτηματικά για τα αποτελέσματα που προσφέρουν και την χρησιμότητα τους.

Συμβουλευτείτε πάντοτε έναν αθλητικό διατροφολόγο που θα σας ενημερώσει με τον καλύτερο τρόπο για να αποφύγετε δυσάρεστες συνέπειες.