Φαγητά & ποτά που … συνδυάζονται τέλεια με τη γυμναστική

Βάλε τέρμα στις διατροφικές…”ανωμαλίες”!

Θέλεις να έχεις το τέλεια γραμμωμένο σώμα, χωρίς παχάκια και περιττά κιλά ;

Θέλεις όλοι να θαυμάζουν τους κοιλιακούς σου ;

Θέλεις να αποδίδει ο “ιδρώτας” που χύνεις στο γυμναστήριο ;

Τότε φρόντισε να φτιάξεις – όχι μόνο το γυμναστηριακό σου πλάνο ; αλλά και το διατροφικό σου πλάνο ! ΌΧΙ !!! Δε χρειάζεται να μπεις σε σκληρά διαιτητικά προγράμματα στερήσεων για να τα καταφέρεις ! Απλά χρειάζεται να συνδυάσεις σωστά τα γεύματά σου με το πρόγραμμα άσκησης που ακολουθείς !

Πριν μπεις σε μια διαδικασία προσπάθειας διαμόρφωσης του σώματός σου φρόντισες και έμαθες …

• η αερόβια άσκηση (jogging, running, zumba, dance) δεν αρκεί – απαιτείται συνδυασμός αερόβιας άσκησης και ασκήσεων μυικής ενδυνάμωσης
• πρέπει να κοιμάσαι καλά το βράδυ ώστε να ξεκουράζεται το σώμα αλλά και το πνεύμα
• δεν πρέπει να αφήνεις το στρες να σε κατακλύζει – ως γνωστόν το στρες οδηγεί πολύ συχνά σε διατροφικές διαταραχές (βουλιμία, ανορεξία, νυχτερινό σύνδρομο ή αλλιώς νυχτερινή υπερφαγία, αδηφαγική διαταραχή, ορθορεξία ή αλλιώς ορθοτροφία κ.ά.)

Τι είναι η βουλιμία ; Η βουλιμία είναι μια από τις συνηθέστερες διατροφικές διαταραχές μαζί με την ανορεξία, που παρατηρείται τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες. Συγκεκριμένα, η βουλιμία, παρουσιάζεται με επεισόδια υπερφαγίας που επαναλαμβάνονται τακτικά και συνήθως ακολουθούνται από “μεθόδους εκκαθάρισης” (πρόκληση εμετού ή χρήση καθαρτικών ουσιών ή ακόμα και υπερβολική σωματική άσκηση).

Τι είναι η ανορεξία ; Όπως ήδη αναφέραμε, η ανορεξία, είναι ένα ακόμα ιδιαίτερα διαδεδομένο είδος διατροφικής διαταραχής. Η ανορεξία χαρακτηρίζεται από εξαιρετικά ακραίο περιορισμό τροφής και μάλιστα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όπως και στη βουλιμία, έτσι και στην ανορεξία, μετά την κατανάλωση τροφής το άτομο τείνει να κατακλύζεται από ένα αίσθημα αηδίας και τύψεων, με αποτέλεσμα να οδηγείται στην λύση των “μεθόδων εκκαθάρισης” που προαναφέραμε.

Τι είναι το νυχτερινό σύνδρομο ή νυχτερινή υπερφαγία ; Σίγουρα έχεις ακούσει το φαινόμενο “νυχτερινών επιδρομών” στο ψυγείο. Κάποιος γνωστός ή φίλος σου θα έχει τη συνήθεια να σηκώνεται τη νύχτα και να κάνει “εφόδους” στην κουζίνα ! Άλλες φορές αυτό γίνεται συνειδητά και άλλες φορές πάλι γίνεται εντελώς ασυνείδητα. Ωστόσο, σε κάθε περίπτωση, τα άτομα με νυχτερινή υπερφαγία, τείνουν να καταναλώνουν λιγότερη τροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας στα γεύματά τους. Θα λέγαμε λοιπόν πως παρουσιάζουν μια “περιοδική” εναλλαγή διατροφικών διαταραχών, με ανορεξία το πρωί και βουλιμία κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Τι είναι η αδηφαγική διαταραχή ; Η αδηφαγική διαταραχή δεν είναι τόσο γνωστή στον περισσότερο κόσμο αλλά είναι πολύ διαδεδομένη και άρρηκτα συνδεδεμένη με το φαινόμενο της παχυσαρκίας. Πρόκειται για το είδος εκείνο της διατροφικής διαταραχής που χαρακτηρίζεται από κρίσεις υπερφαγίας χωρίς όμως να ακολουθείται από “μεθόδους εκκαθάρισης”.

Τι είναι η ορθορεξία ; Η ορθορεξία ή ορθοτροφία είναι και αυτή ένα ακόμα είδος διατροφικής διαταραχής (λίγο πιο σπάνιο) αλλά εξίσου επικίνδυνο. Το άτομο με ορθορεξία παρουσιάζει υπερβολική ανάγκη να προσέχει και να επιλέγει την ποιότητα και το είδος της τροφής που καταναλώνει. Με άλλα λόγια, συνήθως το άτομο με τέτοια διατροφική διαταραχή στρέφεται σε υπερβολική κατανάλωση “υγιεινών” τροφών και superfoods και βιολογικών προϊόντων και μάλιστα με εμμονικό τρόπο.

Αν και, λοιπόν, έχεις καθορίσει το δικό σου είδος διατροφικής διαταραχής (αν αυτό υπάρχει), αν και έχεις ενημερωθεί σχετικά και έχει βρει και ξεκινήσει την μορφή άσκησης που είναι κατάλληλη για εσένα, θα πρέπει να βρεις και την κατάλληλη διατροφή (τα κατάλληλα γεύματα και τις κατάλληλες τροφές που θα τα απαρτίζουν) ώστε να επιτύχεις τα μέγιστα αποτελέσματα.

Συνδυασμός τροφής & άσκησης

Όλοι γνωρίζουμε πως αν πραγματικά θέλουμε να “κερδίσουμε” το σώμα των ονείρων μας και να διατηρούμαστε σε φόρμα … τότε πραγματικά μοναδικός τρόπος είναι η σωματική άσκηση που γίνεται τακτικά.

Η σωματική άσκηση δεν μας βοηθάει μόνο να απαλλαγούμε από περιττά κιλά ή από παχάκια και συσσώρευση λίπους, αλλά διατηρεί τόσο το σώμα όσο και το μυαλό μας σε φόρμα, μας γεμίζει ενέργεια, μας δίνει ζωντάνια, μας κάνει χαρούμενους, διώχνει το στρες και την κατάθλιψη … και φυσικά μας κρατάει νέους και υγιείς !

Ωστόσο, εκτός από τη σωματική άσκηση – εξίσου σημαντικό ρόλο – παίζει και η σωστή διατροφή.

Σε τί μας βοηθάει η σωστή διατροφή στην απόδοσή μας στην άσκηση;

Τα σωστά σνακ – γεύματα – ποτά μπορούν να μας βοηθήσουν ΚΑΙ να αποδόσουμε καλύτερα στην άσκηση αλλά και να έχουμε καλύτερη σωματική βελτίωση (μυική τόνωση) μετά από αυτήν. Με άλλα λόγια ΟΛΑ μας τα γεύματα (πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση) είναι εξίσου σημαντικά και πρέπει να τους δίνουμε την απαιτούμενη προσοχή.

Μερικά Super – θρεπτικά γεύματα που συνδυάζονται με την άσκηση

Νο 1 : Πλιγούρι βρώμης

Οι υδατάνθρακες που παίρνουμε από το πλιγούρι είναι ο πιο καλός μας “φίλος” όταν μιλάμε για σωματική άσκηση και πιο συγκεκριμένα για προετοιμασία των μυών πριν την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται μέσα στον οργανισμό σε γλυκόζη που είναι η βασική “τροφή” των μυών και κινητήριος δύναμη για τον οργανισμό … κάτι σαν τη “βενζίνη” του, δηλαδή.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Καταναλώνοντας δημητριακά ολικής άλεσης πριν από τη γυμναστική – δηλαδή σύνθετους υδατάνθρακες που αφομοιώνονται αργά από τον οργανισμό και χαρίζουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα – ο οργανισμός είναι σούπερ αποδοτικός καθ’όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Νο 2 : Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών στοιχείων, πλούσια σε πολύτιμα φλαβονοειδή και φυσικά σε πολύτιμη βιταμίνη Ε. Τα αμύγδαλα δίνουν μεγάλα ποσά ενέργειας και είναι εξαιρετικά για κατανάλωση πριν από κάθε γεύμα.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Σύμφωνα με επιστημονική μελέτη, οι ποδηλάτες που κατανάλωναν αμύγδαλα πριν από τα γεύματά τους (60 αμύγδαλα την ημέρα για διάστημα 4 εβδομάδων) παρουσίασαν αυξημένη αντιοξειδωτική ικανότητα (κατά 43 %) και αυξημένη απόδοση (κατά 5 %). Η μελέτη παρουσιάστηκε το 2009 στο Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλιατρικής (American College of Sports Medicine).

Νο 3 : Shake μπανάνας με πρωτεΐνη

Ειδικά μετά την προπόνηση το σώμα – που είναι καταπονημένο από την άσκηση – χρειάζεται επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών … αλλά πάντα συνδυασμένες με υδατάνθρακες. Ένα Shake με βάση την μπανάνα και προσθήκη πρωτεΐνης ορού γάλακτος (και λίγου νερού) είναι ικανό να δώσει απίστευτη ενέργεια στο κουρασμένο σώμα και να βοηθήσει στην αναδόμηση και τόνωση των ταλαιπωρημένων μυών.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Συνδυάστε 1/2 μπανάνα με περίπου 2 κ.σ. σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος και ελάχιστη ποσότητα νερού ώστε το μείγμα να έχει την κατάλληλη για εσάς υφή και ρευστότητα.

Νο 4 : Γιαούρτι με φρέσκα μούρα

Ο συνδυασμός της πρωτεΐνης που προσφέρει το γιαούρτι με τα αμινοξέα που επίσης προσφέρει ένα τέτοιο γεύμα, και με τις πλούσιες αντιοξειδωτικές ουσίες, φτιάχνει ένα σούπερ υγιεινό γεύμα για μετά το γυμναστήριο για να καταφέρετε να γραμμώσετε τους μύες σας και να γεμίσετε ενέργεια από τους υδατάνθρακες.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Προτίμησε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και φρέσκα μούρα (όχι αποξηραμένα). Μπορείς να χρησιμοποιήσεις cranberries, raspberries, blueberries, blackperries, goji berries, acai berries ή φράουλες.

No 5 : Καφές

Ο καφές – όσο παράξενο και αν ακούγεται – είναι ιδανικό ρόφημα για πριν τη σωματική άσκηση. Ένας espresso πριν από τη γυμναστική (περίπου 1 ώρα πριν την προπόνηση) μπορεί να δώσει απίστευτη ενέργεια και ζωντάνια στον οργανισμό σας και να ενισχύσετε απίστευτα την αντοχή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Σε αυτή τη φάση δε μας πειράζει να έχει και λίγη ζάχαρη ο καφές, γιατί η γλυκόζη θα μας δώσει ακόμα μεγαλύτερη ενέργεια … που τη χρειαζόμαστε στην άσκηση !

Νο 6 : Στρείδια

Τα στρείδια – αν και το αγνοούμε – είναι εξαιρετικά πολύτιμη πηγή σιδήρου. Ο σίδηρος είναι απαραίτητο συστατικό για να συνθέσει ο οργανισμός την αιμοσφαιρίνη, που είναι αυτή που τροφοδοτεί με οξυγόνο όλα τα κύτταρα του οργανισμού μας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όταν δηλαδή οι μύες “εργάζονται”, δεν τροφοδοτούνται με επαρκή ποσότητα οξυγόνου εξαιτίας παραγωγής γαλακτικού οξέος. Το γαλακτικό οξύ είναι αυτό που προκαλεί το αίσθημα κόπωσης στους μύες κατά την προπόνηση.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Μόλις 5 – 6 στρείδια μπορούν να καλύψουν περίπου το 50 % των ημερήσιων αναγκών ενός άνδρα για σίδηρο και το 20 % των ημερήσιων αναγκών μιας γυναίκας.

Νο 7 : Τυρί ricotta με μέλι

Μετά από μια επίπονη προπόνηση με βάρη, οι μύες χρειάζονται επειγόντως βοήθεια για αναδόμηση και τόνωση. Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες θα βοηθήσει στην άμεση αποκατάστασή τους και θα διώξει το αίσθημα “εξάντλησης”.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος με την οποία παρασκευάζεται αυτό το συγκεκριμένο τυρί (το τυρί  ricotta), είναι πλούσια σε Β-λακτοσφαιρίνη. Η Β-λακτοσφαιρίνη βοηθάει την μυική επανασύνθεση και ενισχύει τον μεταβολικό ρυθμό του οργανισμού. Με άλλα λόγια … τονώνει την μυική γράμμωση του σώματος και βοηθάει στην απώλεια βάρους γρήγορα ! Το μέλι παρέχει τους υδατάνθρακες που χρειάζεται ο οργανισμός μετά την προπόνηση ώστε να καταπολεμήσει το αίσθημα της κόπωσης και να πάρει ενέργεια.

Νο 8 : Η ντομάτα

Η ντομάτα μπορεί να φτιάξει ένα πρώτης τάξεως ενεργειακό ποτό πλούσιο σε ηλεκτρολύτες. Αφήστε λοιπόν τα ενεργειακά ποτά του εμπορίου και φτιάξτε έναν ντοματοχυμό στο σπίτι σας. Με αυτό το ποτό θα καταφέρετε να αναπληρώνετε διαρκώς το νάτριο και το κάλιο που χάνετε με τον ιδρώτα.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Αραιώστε τον πολτό της ντομάτας που έχετε πάρει από το μπλέντερ με λίγο νερό και έχετε τόσο απλά το πιο απλό, φυσικό και αποτελεσματικό energy drink !

Νο 9 : Πάστα με ψητή γαλοπούλα

Όπως ήδη αναφέραμε, το ιδανικό γεύμα για μετά το γυμναστήριο είναι ένας συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Φροντίστε μόνο τα ζυμαρικά σας να είναι ολικής άλεσης και η πρωτεΐνη που θα επιλέξετε να είναι άπαχη (κοτόπουλο, γαλοπούλα).

Με την ίδια λογική και το ίδιο σκεπτικό μπορείτε να φτιάξετε άπειρα πιάτα, άπειρους γευστικούς συνδυασμούς και εκπληκτικές υγιεινές προτάσεις για γεύματα ή για σνακ για πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά το γυμναστήριο !