ΛΑΧΑΝΙΚΑ : Έξυπνοι τρόποι να τα τρως κάθε μέρα !

Τα λαχανικά (μαζί πάντοτε με τα φρούτα) αποτελούν το πιο σημαντικό κομμάτι της διατροφής μας (ανεξαρτητως ηλικίας). Η πληθώρα θρεπτικών συστατικών και βιταμινών, πολύτιμων φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών στοιχείων που περιέχουν τα λαχανικά (και τα φρούτα) παίζουν καθοριστικό ρόλο στην άμυνα του οργανισμού μας έναντι σοβαρότατων ασθενειών.

Τα μεγάλα οφέλη που προσφέρει στην υγεία μας η κατανάλωση λαχανικών (και μάλιστα σε καθημερινή βάση) δε μπορεί να αντισταθμιστεί με κανένα άλλο τρόφιμο και σίγουρα δε μπορεί να συγκριθεί με οποιοδήποτε διατροφικό συμπλήρωμα.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Μπορεί τα διατροφικά συμπληρώματα να μας παρέχουν μερικά πολύ χρήσιμα συστατικά (που δυστυχώς λόγω της ελλιπούς διατροφής μας δεν τα λαμβάνουμε όπως θα έπρεπε) αλλά σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να υποκαταστήσουν μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή στην καθημερινότητά μας.

Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να σημειώσουμε πως μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού – όχι μόνο σε ιώσεις και κρυολογήματα, αλλά και απέναντι σε σοβαρές ασθένειες όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διάφορες μορφές καρκίνου, διαβήτη, παχυσαρκία, εγκεφαλικά επεισόδια και πολλές ακόμα σοβαρές καταστάσεις που μπορεί να οδηγήσουν ακόμα και στο θάνατο !

Αντιοξειδωτικά στοιχεία : Ο θησαυρός της φύσης

Τα αντιοξειδωτικά στοιχεία που παίρνουμε κυρίως από την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων είναι πραγματικά ένας θησαυρός για τον οργανισμό και την υγεία μας. Τα πολύτιμα αυτά στοιχεία εντοπίζουν τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό μας και τις δεσμεύουν, αποτρέποντας με αυτό τον τρόπο την ανάπτυξή τους και ως εκ τούτου αποτρέποντας και ένα σωρό σοβαρές (και ΘΑΝΑΣΙΜΕΣ) ασθένειες !

Οι φυτοχημικές ενώσεις που περιέχονται στα λαχανικά είναι αυτές που τους προσδίδουν και αυτά τα τόσο έντονα και εντυπωσιακά χρώματα. Πρόκειται για πολύ ωφέλιμες ουσίες με πολύ ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, που “χτίζουν” την άμυνα του οργανισμού μας έναντι παντός απειλής ! Όσο πιο έντονο χρώμα έχει ένα λαχανικό (ή ένα φρούτο) τόσο πιο πολλές από αυτές τις φυτοχημικές ενώσεις έχει, άρα και τόσο πιο ισχυρή αντιοξειδωτική δράση !

Φυτικές ίνες … πολύτιμες για την υγεία & το αδυνάτισμα !

Οι φυτικές ίνες – όπως όλοι γνωρίζουμε – δεν είναι απλά ένας εκπληκτικός σύμμαχος της υγείας μας, αλλά και ένας ένθερμος υποστηρικτής της σιλουέττας μας ! Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών – εκτός όλων των άλλων πλεονεκτημάτων προς την υγεία μας – μας χαρίζει και καλή λειτουργία στο γαστρεντερικό μας σύστημα που είναι το “κλειδί” για να αποφεύγουμε κατακράτηση υγρών, φουσκώματα, πρηξίματα και αύξηση σωματικού βάρους !

Επίσης, η κατανάλωση φυτικών ινών – όπως μας τονίζουν οι ειδικοί – είναι το μυστικό για να καταφέρουμε να ελέγχουμε τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης μας, αλλά και για να καταφέρουμε τελικά να “δαμάσουμε” την ακατάσχετη και χωρίς όρια όρεξή μας (που μας οδηγεί σε υπερβολές και αυξάνει το σωματικό μας βάρος).

Τέλος, δε θα μπορούσαμε φυσικά να παραλείψουμε το γεγονός πως η κατανάλωση φυτικών ινών ευνοεί τη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα σταθερή και σε φυσιολογικά επίπεδα, με αποτέλεσμα να καθυστερεί την απορρόφηση των υδατανθράκων (που καταναλώσαμε στο γεύμα μας) από τον οργανισμό … και ως εκ τούτου να επιβραδύνει την διαδικασία της πέψης και να αποτρέπει τα βουλιμικά επεισόδια, το τσιμπολόγημα και την αύξηση του βάρους μας.

Πόσα λαχανικά πρέπει δηλαδή να τρώμε ;

Αρχικά να ξεκαθαρίσουμε πως – όπως ήδη τονίσαμε και πιο πριν – τα λαχανικά σε συνδυασμό με τα φρούτα αποτελλούν και ΠΡΕΠΕΙ να αποτελλούν τον βασικό πυρήνα της διατροφής μας. Αυτό αναπόφευκτα σημαίνει πως θα πρέπει να καταναλώνουμε λαχανικά (και φυσικά και φρούτα) σε ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ βάση !!!

ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Το σημαντικό με τα λαχανικά είναι πως περιέχουν μεγάλη ποσότητα νερού, ενώ περιέχουν ελάχιστο λίπος, ελάχιστες θερμίδες και καθόλου χοληστερίνη !

Τουλάχιστον 2 με 3 μερίδες λαχανικών θα πρέπει να εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφική ρουτίνα ώστε να μπορούμε να πούμε ότι τρεφόμαστε επαρκώς, ισορροπημένα και λαμβάνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Μερικά μόνο από τα βασικά λαχανικά που σίγουρα πρέπει να μάθουμε να τρώμε είναι :

• ο αρακάς

Ο αρακάς – αν και τόσο παρεξηγημένο λαχανικό – είναι πάρα πολύ θρεπτικό και ωφέλιμο για τον οργανισμό.  Είναι πλούσιος σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυτοστερόλες, φυλλικό οξύ, καροτένιο και βιταμίνη Α. Επίσης ο αρακάς είναι μια πρώτης τάξεως πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, και τέλος, είναι πηγή ιχνοστοιχείων όπως το ασβέστιο, το μαγγάνιο, ο σίδηρος, ο χαλκός και ο ψευδάργυρος.

• το καρότο

Το καρότο – ως γνωστόν – είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά στοιχεία που προφυλάσσουν τον οργανισμό από σοβαρές παθήσεις. Επίσης, είναι πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης Β, βιταμίνης C και ιχνοστοιχείων όπως το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγγάνιο, ο χαλκός και ο φώσφορος.

• τα φρέσκα φασολάκια (πράσινα)

Πρόκειται για ένα από τα διασημότερα φαγητά της Μεσογειακής Δίαιτας και ένα από τα πιο υγιεινά φαγητά στον κόσμο ! Τα φασολάκια είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και φλαβονοειδή. Επίσης είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία όπως το μαγνήσιο και το κάλιο.

• το σπανάκι

Φυσικά δε θα μπορούσε από τη λίστα με τα πιο πολύτιμα και θρεπτικά λαχανικά να λείπει και το σπανάκι … που έκανε άλλωστε και τον Ποπάυ τόσο δυνατό ! Το σπανάκι είναι ένα από τα λαχανικά με την πιο υψηλή διατροφική αξία. Είτε το καταναλώνετε ωμό σε σαλάτες, είτε το καταναλώνετε μαγειρεμένο, το σπανάκι, είναι πηγή πολύτιμων βιταμινών (όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και βιταμίνες συμπλέγματος Β), ενώ περιέχει επίσης και μεγάλες ποσότητες σιδήρου, μαγγανίου, μαγνησίου, ασβεστίου και φυλλικού οξέος.

• το λάχανο

Το λάχανο – ένα ακόμα λαχανικό εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνες (Α, Κ, Β1, Β2, Β6 και C), πλούσιο σε φυλλικό οξύ, σε μαγνήσιο, σε μαγγάνιο, σε κάλιο και σε φώσφορο, δε θα πρέπει να λείπει από τα πιάτα μας.

• το μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό βόμβα βιταμίνης C, που βοηθάει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος … ειδικά τώρα το χειμώνα με τις πολλές ιώσεις να καραδοκούν !

ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Τα προαναφερθέντα λαχανικά είναι μόνο μερικά και μόνο ένα μικρό δείγμα από το “θησαυρό” που μας προσφέρει απλόχερα η φύση !

Πώς θα καταφέρω να τρώω περισσότερα λαχανικά ;

Νο 1 : Επωφελήσου από τα φρέσκα λαχανικά εποχής και γέμισε το καλάθι σου στο σουπερμάρκετ … και φυσικά το πιάτο σου !

Νο 2 : Μην χρησιμοποιείς κάθε μέρα τα ίδια λαχανικά που τελικά θα σε κάνουν να βαριέσαι ! Διάλεξε κάθε μέρα και άλλο … υπάρχουν άλλωστε τόσο πολλές επιλογές !

Νο 3 : Φτιάξε ωμές κρύες σαλάτες λαχανικών ή και ψητές/βραστές ζεστές σαλάτες (ειδικά το χειμώνα) !

Νο 4 : Χρησιμοποίησε φύλλα από λαχανικά όπως το μαρούλι αντί για αραβική πίτα και τύλιξε το τυρί και τη γαλοπούλα σου με λίγη μουστάρδα … και γλίτωσε από πολλές έξτρα θερμίδες !

Νο 5 : Απόφυγε (μια φορά την εβδομάδα) το κόκκινο κρέας φτιάχνοντας εξαιρετικά νόστιμα και ζουμερά μπιφτέκια λαχανικών της αρεσκείας σου … τα οποία μπορείς να φας σκέτα ή ακόμα και σε burger !

Νο 6 : Φτιάξε νόστιμες σάλτσες λαχανικών και συνόδευσε τα μακαρόνια ή το ρύζι σου !

Νο 7 : Χρησιμοποίησε τα λαχανικά σε νόστιμες, πολύ θρεπτικές και άκρως ανακουφιστικές ζεστές σούπες για τις κρύες χειμωνιάτικες ημέρες, ή σε κρύες σούπες για τις ζεστές καλοκαιρινές ημέρες !

Νο 8 : Βάλε τα λαχανικά μέσα σε ευφάνταστα cake … αλμυρά και γλυκά !

Νο 9 : Φτιάξε όμορφα πιάτα με πολλά λαχανικά διαφόρων χρωμάτων για να συνοδεύσεις το γεύμα σου !

Νο 10 : Κόψε τα σε λεπτές ροδέλες (καρότα, κολοκυθάκια, πατάτα, γλυκοπατάτα) και ψήσε τα στο φούρνο για να φτιάξεις πεντανόστιμα σπιτικά και υγιεινά τσιπς !

Νο 11 : Βάλε τα λαχανικά σου μέσα στα πάντα : χυμούς, smoothies, nice-creams, cakes, muffins, γιαούρτι και όπου σου κάνει κέφι !