Κρεατινίνη | Πώς Επηρεάζεται από τη Διατροφή

Σήμερα θα ασχοληθούμε με μια χημική ουσία που ονομάζεται κρεατινίνη και που γενικά … προκαλεί σύγχυση στον κόσμο.

Είναι τελικά η κρεατινίνη το ίδιο πράγμα με την κρεατίνη ;

Ποια είναι η λειτουργία της στον οργανισμό ;

Με αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε σε πολλά ερωτήματα που μπορεί να έχεις σχετικά με την κρεατινίνη και το πώς επηρεάζει τη γενικότερη υγεία σου …

Τι είναι η Κρεατινίνη ;

Για να μπορέσουμε να απαντήσουμε σε όλα τα τυχόν ερωτήματά σου, θα πρέπει πρώτα να αποσαφηνίσουμε τι ακριβώς είναι η χημική ουσία κρεατινίνη, πώς παράγεται και ποια η λειτουργία της στον οργανισμό.

Θα ήταν χρήσιμο πριν προχωρήσουμε σε μία αναφορά που θα κάνουμε με αυτό το άρθρο στην κρεατινίνη να δώσουμε μία απάντηση σε μία πάγια ερώτηση που γίνεται από τα περισσότερα άτομα. 

Ξεκινώντας να αναλύουμε την κρεατινίνη ως χημική ουσία θα πρέπει να αναφέρουμε πως είναι ένα διασπασμένο προϊόν της χημικής ουσίας φωσφορικής κρεατίνης. Η κρεατινίνη συνήθως παράγεται σε ένα συγκεκριμένο & σχετικά σταθερό ποσοστό από το σώμα (ποσοστό το οποίο όπως απαντούν οι ειδικοί … εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την μυϊκή μάζα του σώματος του κάθε ατόμου ξεχωριστά). 

Ουσιαστικά η κρεατινίνη δεν είναι τίποτα άλλο από ένα παραγόμενο προϊόν του οργανισμού της βασικής μεταβολικής λειτουργίας των μυών. Αποτελεί “τροφή για τους μύες, αφού τους εξασφαλίζει πολύτιμη ενέργεια.

Η τιμή της κρεατινίνης – όπως ήδη αναφέραμε – είναι σχετικά σταθερή στον οργανισμό. Αυτό ισχύει επειδή η παραγόμενη ποσότητα κρεατινίνης είναι σε άμεση συνάρτηση με τη μυϊκή μάζα του σώματος. Όσο η μυϊκή μάζα παραμένει σταθερή … τόσο και η παραγόμενη κρεατινίνη παραμένει σχετικά αμετάβλητη.

Ακόμα όμως και για ένα άτομο που ασκείται, η μεταβολή από μέρα σε μέρα είναι σχετικά αμελητέα οπότε δεν συνυπολογίζεται ως κάποια σημαντική μεταβολή στην τιμή της κρεατινίνης.

Η κρεατινίνη σχετίζεται με τη λειτουργία των νεφρών. 

Ο οργανισμός μετατρέπει καθημερινά ένα ποσοστό περίπου 2 % της κρεατίνης σε κρεατινίνη, η οποία μέσω του αίματος τελικά μεταφέρεται προς τους νεφρούς.

Εκεί διυλίζεται, καθαρίζει, και τα “απόβλητα” απορρίπτονται από τον οργανισμό μέσω των ούρων.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΑ για την τιμή της παραγόμενης κρεατινίνης : Η οποιαδήποτε μεταβολή στη λειτουργία των νεφρών μπορεί να επηρεάσει την διύλιση της χημικής ουσίας κρεατινίνης και τα ποσοστά της στο αίμα.

Γιατί όμως η Κρεατίνη Λαμβάνεται ως Διατροφικό Συμπλήρωμα ;

Η κρεατίνη – όπως σίγουρα έχεις ακούσει – αποτελεί ένα πολύ δημοφιλές διατροφικό συμπλήρωμα ειδικά από αθλητές. Αυτό συμβάλλει κυρίως στην απόκτηση σωματικής αντοχής, ενέργειας & δύναμης, αλλά και αυξημένης κυτταρικής μάζας του σώματος.  

Η κρεατίνη είναι ένα διατροφικό συμπλήρωμα που – σε αντίθεση με πολλά άλλα συμπληρώματα – δεν επηρεάζεται από την σωματοδομή ή την φυσική κατάσταση του χρήστη.

Πρόκειται για ένα απόλυτα φυσικό συμπλήρωμα ενίσχυσης της σωματικής δύναμης και της αθλητικής απόδοσης που είναι ασφαλές για τον οργανισμό (και γι’αυτό είναι άλλωστε και τόσο δημοφιλές).

Ήδη όμως αναφέραμε τη σχέση μεταξύ κρεατίνης και κρεατινίνης.  Ως υποπροϊόν διάσπασης της φωσφορικής κρεατίνης, η κρεατινίνη, επηρεάζεται ποσοτικά από τη λήψη ενός συμπληρώματος διατροφής κρεατίνης.

Αυτό εν συνεχεία έχει άμεση επίδραση και στην εξασφάλιση ενέργειας για τους μύες. Η φωσφορική κρεατίνη αναλαμβάνει την παραγωγή  ΑΤΡ ως πηγή ενέργειας των κυττάρων του σώματος για να πραγματοποιήσουν όλες τις απαραίτητες βιολογικές λειτουργίες τους.

Ο βασικός λόγος όμως που πολλοί αθλούμενοι επιλέγουν ένα συμπλήρωμα κρεατίνης είναι η ενίσχυση της μυϊκής μάζας και η ανάπτυξη μυϊκού όγκου.

Η κρεατίνη ενισχύει τον σχηματισμό βασικών πρωτεϊνών που ενισχύουν την μυϊκή ανάπτυξη και ευνοούν τη γράμμωση.

Επιπλέον, ένα συμπλήρωμα κρεατίνης, λειτουργεί ανασταλτικά ως προς τα επίπεδα μυοστατίνης στον οργανισμό. Η μυοστατίνη είναι μια ουσία που οδηγεί στην παρακμή των μυών. Έτσι, λαμβάνοντας συμπλήρωμα κρεατίνης, αποτρέπεις την παραγωγή μυοστατίνης και ενισχύεις τα μυϊκά σου οφέλη.

Νομίζω πως τώρα έχεις μία πιο καθαρή εικόνα σχετικά με την κρεατίνη & την κρεατινίνη, καθώς επίσης και σχετικά με τον ρόλο τους στον οργανισμό.

ΠΙΟ ΑΠΛΑ & ΣΥΝΟΨΙΖΟΝΤΑΣ ΝΑ ΠΟΥΜΕ ΠΩΣ η χημική ουσία κρεατινίνη δεν αποτελεί τίποτα παραπάνω από ένα χημικό απόβλητο που προκύπτει από μια άλλη βιολογική διεργασία του οργανισμού (από την διαδικασία του μυϊκού μεταβολισμού για την εξασφάλιση των βασικών λέιτουργιών του σώματος). Με άλλα λόγια, η χημική ουσία κρεατινίνη παράγεται από την φωσφορική κρεατίνη και αποτελεί ένα υψηλής σημασίας χημικό υποπροϊόν για την παραγωγή ενέργειας των μυών. 

Πώς Επιδρά στην Αθλητική Απόδοση ;

Η κρεατίνη σχετίζεται με την παραγόμενη ΑΤΡ και άρα με τα ποσοστά της κρεατινίνης στο αίμα που με τη σειρά της θα “θρέψει” τους μύες και θα τους εξασφαλίσει ωφέλιμη ενέργεια.

Επομένως ένα συμπλήρωμα κρεατίνης θα αυξήσει τα ποσοστά της διυλισμένης κρεατινίνης η οποία τελικά θα αποδώσει μεγαλύτερα ποσά ωφέλιμης ενέργειας για τους μύες.

Αυτό πρακτικά επηρεάζει κατά την προπόνηση :

• την σωματική αντοχή
• τη μυϊκή δύναμη
• την ταχύτητα ανάφλεξης
• την ικανότητα επιτάχυνσης
• τη ανάπτυξη μυϊκής μάζας
• την ικανότητα ανάκτησης των μυών (και τον χρόνο που απαιτείται)
• την αντιληπτική ικανότητα του εγκεφάλου
• την ικανότητα αυτοσυγκέντρωσης
• την αποφυγή τραυματισμών
• την ανοχή στην κόπωση & την απαιτητική προπόνηση
• την συγκέντρωση στον στόχο

Φυσιολογικά Επίπεδα Κρεατινίνης : Ποια είναι & Πώς τα Βρίσκουμε

Τα νεφρά είναι τα όργανα που αναλαμβάνουν να διατηρούν την κρεατινίνη που κυκλοφορεί τελικά στο αίμα (διυλισμένη & καθαρή) σε ένα φυσιολογικό επίπεδο. Η οποιαδήποτε νεφρική δυσλειτουργία αυτόματα επηρεάζει και τα επίπεδα της κρεατινίνης στον οργανισμό.

Έχει βρεθεί ότι η κρεατινίνη αποτελεί έναν αρκετά αξιόπιστο δείκτη της λειτουργίας των νεφρών. Η αυξημένη κρεατινίνη σημαίνει μία μειωμένη νεφρική λειτουργία ή μία νεφρική ασθένεια. 

Ο υπολογισμός της κρεατινίνης στο αίμα γίνεται με μια απλή εξέταση αίματος.

Με την απλή αυτή εξέταση ρουτίνας μπορούν να υπολογιστούν τυχόν αφύσικα υψηλά επίπεδα κρεατινίνης (τα οποία συνήθως μαρτυρούν κάποια πιθανή προβληματική λειτουργία στα νεφρά ή ακόμα και νεφρική ανεπάρκεια). 

Ο όρος “υπολογισμός της κρεατινίνης” στην πραγματικότητα αναφέρεται στον υπολογισμό της διυλισμένης κρεατινίνης από τα νεφρά (Ρυθμός Σπειραματικής Διήθησης / GFR).

Ο Ρυθμός Σπειραματικής Διήθησης μπορεί να μετρηθεί με δύο διαφορετικούς τρόπους. Ο ένας χρησιμοποιεί στοιχεία όπως το επίπεδο ορού κρεατινίνης, το βάρος του ασθενούς, και την ηλικία. Ο άλλος είναι πιο άμεσος τρόπος και απαιτεί 24ωρο δείγμα ούρων και δείγμα αίματος, τα οποία αναλύονται από ειδικούς και συγκρίνονται οι τιμές τους.

ΤΑ ΙΔΑΝΙΚΑ (ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΑ) ΕΠΙΠΕΔΑ ΚΡΕΑΤΙΝΙΝΗΣ σε γενικές γραμμές  παραμένουν σταθερά στον οργανισμό. Ο φυσιολογικός Ρυθμός Σπειραματικής Διήθησης κυμαίνεται μεταξύ 88-128 mL/min στις γυναίκες και 97 -137 mL/min σε άνδρες και τα φυσιολογικά επίπεδα κρεατινίνης περίπου στα 0.6 έως 1.2 (mg/dL) σε ενήλικες άνδρες και 0.5 έως 1.1 (mg/dL) αντίστοιχα σε ενήλικες γυναίκες.

Πώς Θα Κρατήσω Τα Επίπεδα Κρεατινίνης στα Φυσιολογικά Όρια (αν παρουσιάζουν αυξημένες τιμές) ;

Μερικές απλές αλλά πολύ σημαντικές διατροφικές συμβουλές για να διατηρήσεις στα φυσιολογικά όρια τα επίπεδα της διυλισμένης κρεατινίνης στο αίμα σου (και άρα να εξασφαλίσεις μεγάλα ποσά ενέργειας για τους μύες σου) είναι οι ακόλουθες :

• Περιορισμός του αλατιού που καταναλώνεις στα γεύματά σου : Προκαλεί κατακράτηση υγρών 
• Κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νερού : Το νερό καταπολεμά την αφυδάτωση και βοηθά στην καλή λειτουργία των νεφρών αλλά και ολόκληρου του οργανισμού
• Περιορισμός των διατροφικών πρωτεϊνών : Σε αυτές τις περιπτώσεις βοηθάει πολύ η παρακολούθηση ενός διατροφικού προγράμματος που να στηρίζεται στην κατανάλωση φρούτων & λαχανικών
• Αποφυγή συμπληρωμάτων κρεατίνης : Η λήψη κρεατίνης θα αυξήσει τα ποσά της διυλισμένης κρεατινίνης από τα νεφρά ακόμα περισσότερο και ενέχει ο κίνδυνος μυϊκών κραμπών, πρηξίματος των νεφρών και καρδιακών επιπλοκών
• Αποφυγή των γαλακγτοκομικών προϊόντων : Τα γαλακτοκομικά αποτελούν ακόμα μια πηγή πρωτεϊνών που μπορεί να επηρεάσει ανοδικά τα επίπδα της κρεατινίνης στο αίμα
• Αποφυγή των οσπρίων : Τα όσπρια περιέχουν μια μορφή φυτικής πρωτεΐνης που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της παραγόμενης κρεατινίνης
• Αποφυγή άλλων τροφίμων όπως : το κακάο (και τα υποπροϊόντα), τα φυστίκια, τα αμύγδαλα, τα φύκη, το σουσάμι (και το ταχίνι), η μπίρα
• Ενδείκνυται η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης 
• Αντενδείκνυται η κατανάλωση ζάχαρης & γλυκών
• Συνίσταται η κατανάλωση βοτάνων : Το ginseng, η πικραλίδα και  η κανέλα είναι βότανα που ενισχύουν τον έλεγχο των επιπέδων της κρεατινίνης στο αίμα

Σχετίζονται τα Επίπεδα Κρεατινίνης με την Ηλικία;

Σαφώς και σχετίζονται …

Όπως ήδη αναφέραμε πολλές φορές, τα επίπεδα της παραγόμενης μετά από διύλιση κρεατινίνης σχετίζονται στο αίμα άμεσα τόσο με την μυϊκή μάζα του ατόμου όσο και με την νεφρική λειτουργία του. 

Όσο μεγαλώνεις, τόσο η μυϊκή σου μάζα μειώνεται, με αποτέλεσμα να επηρεάζει την παραγωγή της κρεατινίνης. 

Δεν είναι όμως μόνο αυτό …

Μεγαλώνοντας και τα νεφρά τείνουν να υπολειτουργούν με αποτέλεσμα σημαντικά λιγότερο αποτελεσματική διύλιση της κρεατινίνης.

ΠΡΟΣΟΧΗ : Τα πολύ υψηλά επίπεδα κρεατινίνης είναι πολύ πιθανό να υποδηλώνουν πρόβλημα στη λειτουργία των νεφρών ή ακόμα και υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης ή υπερ-εντατικό πρόγραμμα σωματικής προπόνησης.

Μια αφύσικη τιμή των επιπέδων συγκέντρωσης της κρεατινίνης στο αίμα και στα ούρα μπορεί να υποδείξει σοβαρή νεφρική ανεπάρκεια του οργανισμού, η οποία χρήζει άμεσης ιατρικής παρακολούθησης και θεραπείας.