Σωματότυποι & Bodybuilding | Ποια η Σημασία τους στην Προπόνηση ;

Σωματότυποι & Bodybuilding : Ο ρόλος

Οι σωματότυποι είναι κάτι που ίσως μέχρι στιγμής δε σε είχε απασχολήσει … και όμως επηρεάζει (και μάλιστα σε μεγάλο βαθμό) την προπόνησή σου … και κυρίως τα αποτελέσματα που τελικά κερδίζεις από αυτή.

Σίγουρα η σωματοδομή σου επηρεάζει το πόσο γρήγορα ή το πόσο εμφανή θα είναι τα αποτελέσματα από τις προπονήσεις σου. Επίσης καθορίζει το είδος της προπόνησης που χρειάζεσαι για πιο άμεσα αποτελέσματα.

Δηλαδή όλοι στο γυμναστήριο γυμνάζονται με διαφορετικό πρόγραμμα ;

Κανονικά θα έπρεπε … Η γνώση του σωματότυπου που έχεις και των αναγκών του μπορεί να σε βοηθήσει να διαχειριστείς καλύτερα τη διατροφή σου, να επιλέξεις καλύτερα τον τύπο των προπονήσεών σου … και να έχεις μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη (συγκριτικά με μια τυχαία προπόνηση/διατροφή).

Αυτό που βασικά είναι σημαντικό σε πρώτη φάση να καταλάβεις για να μπορέσεις να κατανοήσεις καλύτερα τον οργανισμό σου, είναι πως ο σωματότυπός σου (η γενετική σου δηλαδή σωματοδομή και όχι απαραίτητα το σωματικό σου βάρος) καθορίζουν τον μεταβολικό ρυθμό του οργανισμού σου.

Και είναι ο μεταβολικός αυτός ρυθμός (δηλαδή ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σου καταφέρνει να παράγει ενέργεια) που θα καθορίσει τελικά και τα μυϊκά σου κέρδη, την απώλεια σωματικού λίπους, την ενέργεια ή την κούραση που νιώθεις, την απόδοσή σου στην προπόνηση … ακόμα και πιθανούς τραυματισμούς.

Τα είδη & η Σημασία τους

Τα είδη των σωματότυπων είναι 3. Με βάση αυτά τα 3 είδη καθορίζεται ο κάθε σωματότυπος, ο οποίος είτε ανήκει καθαρά σε μία ομάδα … είτε είναι μίξη κάποιων από αυτές.

Ας δούμε όμως τα 3 βασικά είδη αρχικά και ας αναλύσουμε τι σημαίνουν και πώς προκύπτουν.

Ο ΕΝΔΟΜΟΡΦΟΣ

Ο ενδόμορφος σωματότυπος χαρακτηρίζεται από ένα στρογγυλό συνήθως σώμα με περίσσεια λιπώδους ιστού. Συνήθως το άτομο είναι ψηλό και δυσκολεύεται αρκετά για να χάσει βάρος. 

Αν και η απώλεια βάρους σε αυτό τον σωματότυπο δεν είναι εύκολη υπόθεση, φαίνεται πως τα μυϊκά κέρδη είναι σχετικά εύκολα και δεν απαιτούν μεγάλη προσπάθεια.

Τα ενδόμορφα άτομα μπορεί να είναι παχύσαρκα ή υπέρβαρα άτομα, αλλά μπορεί να είναι και πολύ μυώδη άτομα με υψηλό όμως ποσοστό σωματικού λίπους ταυτόχρονα.

Για τον τύπο αυτό τόσο η διατροφή όσο και η σωματική άσκηση (συστηματικά και με πρόγραμμα) είναι επιβεβλημένη. Το υψηλό σωματικό του λίπος (που λόγω της σωματοδομής έχει προδιάθεση να αποθηκεύεται στην περιοχή της μέσης και της κοιλιάς) μπορεί να αποτελέσει σημαντικό πρόβλημα στην γενικότερη υγεία του.

Το άτομο του ενδόμορφου σωματότυπου χρειάζεται – εκτός από την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη – και αερόβια άσκηση που θα ενισχύσει τον μεταβολικό του ρυθμό και θα αυξήσει τη λιποδιάλυση.

Επίσης σημαντική είναι και η διατροφή που ακολουθεί. Τόσο το ΤΙ τρώει όσο και το ΠΟΣΟ ή ΠΟΤΕ το τρώει παίζουν καταλυτικό ρόλο στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού του.

Για παράδειγμα, ενδεδειγμένα είναι τα μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα. Με αυτό τον τρόπο το άτομο κατευνάζει το αίσθημα πείνας, τονώνει τον μεταβολικό του ρυθμό, γεμίζει ενέργεια και αυξάνει την αθλητική του απόδοση/αντοχή.

Σημαντικό είναι επίσης 2 γεύματα στη σειρά να μην περιλαμβάνουν υδατάνθρακες. Στόχος στον ενδόμορφο σωματότυπο είναι η ενεργοποίηση του μεταβολισμού για να κάψει σωματικό λίπος προς εξοικονόμηση ενέργειας. Η συνεχής κατανάλωση υδατανθράκων αποτρέπει αυτή τη διαδικασία και πολύ συχνά την επιβαρύνει κιόλας.

Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι το “βασικό συστατικό” των γευμάτων του ενδόμορφου σωματότυπου. Γύρω από αυτή θα πρέπει να “χτίζεται” ολόκληρο το γεύμα. 

Το τελευταίο γεύμα της ημέρας δεν πρέπει να είναι πριν από τον ύπνο. Καλό είναι να έχεις καταναλώσει το γεύμα τουλάχιστον 3 ώρες πριν πέσεις στο κρεββάτι για τον βραδινό σου ύπνο. Έτσι, η διαδικασία της πέψης θα έχει ολοκληρωθεί πριν ο οργανισμός σου “κοιμηθεί” και ρίξει τις καύσεις του.

Και τέλος … νερό ! Πολύ νερό !!!

Μπορεί να μην το πιστεύεις, αλλά το νερό – εκτός από την ενυδάτωση του σώματος – ενισχύει και την μεταβολική του διεργασία και άρα τις καύσεις σωματικού λίπους.

Επίσης προωθεί την αποβολή των τοξινών από τον οργανισμό και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Πριν ανοίξεις το ψυγείο και πάρεις ότι βρεθεί μπροστά σου (στην κυριολεξία) άσε 4-5 λεπτά να περάσουν και να ηρεμήσεις. Μην αφήσεις τη στιγμιαία σου παρόρμηση να σε ωθήσει σε ανθυγιεινά γεύματα γεμάτα λιπαρά και κενές θερμίδες.

Φάε νόστιμα αλλά υγιεινά γεύματα της αρεσκείας σου και γέμισε τον οργανισμό σου υγεία και ενέργεια.

Η κατανάλωση φυτικών ινών στα γεύματα θα σε βοηθήσει να νιώθεις για περισσότερη ώρα πλήρης και έτσι θα αποφεύγεις τα ανούσια ενδιάμεσα σνακ (κυρίως τα παχυντικά και χωρίς διατροφή αξία).

Στον ενδόμορφο σωματότυπο αποδίδει πολύ η εκ των πρωτέρων δόμηση ενός προγράμματος άσκησης και διατροφής.

Προγραμμάτισε τις προπονήσεις σου λοιπόν και προκαθόρισε τα ημερήσια γεύματά σου. Προσπάθησε να μην ξεφεύγεις από το πρόγραμμά σου και θα δεις γρήγορα αποτελέσματα.

Το χρονοδιάγραμμα και το ημερήσιο διατροφικό πλάνο γευμάτων θα σε βοηθήσουν να μην παρεκκλίνεις από το πρόγραμμα ώστε να έχεις ταχύτερα αποτελέσματα. Θα σε κρατήσουν εστιασμένο και δοσμένο στους στόχους σου !

Ο ΜΕΣΟΜΟΡΦΟΣ

Για τον μεσόμορφο σωματότυπο τα πράγματα είναι τελείως διαφορετικά. Με βασικό χαρακτηριστικό του το έντονα μυϊκό σώμα – πιο συμπαγές και σκληρό (συγκριτικά με του ενδόμορφου που το χαρακτηρίζει κυρίως το σωματικό λίπος) – χάνει δύσκολα σωματικό βάρος αλλά αυξάνει αρκετά εύκολα σε μυϊκή μάζα.

Συνήθως είναι σώματα ούτε πολύ αδύνατα αλλά ούτε πολύ παχιά. Είναι καλογραμμωμένα σώματα και … μάλλον “ευνοημένα” από τη φύση, αφού μπορούν συνήθως να τρώνε ότι θέλους χωρίς σοβαρές συνέπειες στην σωματοδομή τους.

Δεν εμφανίζουν τις περισσότερες φορές συγκεκριμένη λιποαποθήκη στο σώμα τους (όπως για παράδειγμα ο ενδόμορφος στη μέση και την κοιλιά) και γενικά είναι αυτοί με το πιο “ευέλικτο” διατροφικό και προπονητικό πλάνο.

Ο μεσόμορφος τύπος μπορεί να αποδώσει εξίσου καλά σε αερόβια προπόνηση αντοχής και σε βαριά άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης.

Το διατροφικό του πρόγραμμα – αν και λιγότερο περιοριστικό από κάθε άλλο σωματότυπο – πρέπει να είναι προσεγμένο και να εφαρμόζεται με συνέπεια. 

Καλό είναι να αποφεύγεται η περιττή κατανάλωση κακών λιπαρών στα ημερήσια γεύματα και να προτιμώνται μόνο καλά λιπαρά.

Επίσης σημαντική είναι και η πρόσληψη πρωτεΐνης αλλά και φυτικών ινών.

Η “ελευθερία” που παρέχει αυτός ο σωματότυπος πολλές φορές έχει εξελιχθεί σε “παγίδα” ! Απαιτείται λοιπόν πειθαρχία στο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης ώστε να μην ξεφύγεις από τον στόχο σου.

Μπορεί όντως να μην “κινδυνεύει” τόσο ένας μεσομορφικός σωματότυπος όσο ένας ενδομορφικός αν χάσει κάποιες προπονήσεις ή αν κάνει “ζαβολιές” στη διατροφή του … αλλά αυτή η λογική δεν θα σε οδηγήσει ποτέ στον επιθυμητό στόχο !

Ο ΕΚΤΟΜΟΡΦΟΣ

Τρίτος και τελευταίος βασικός σωματότυπος είναι ο εκτόμορφος. Είναι ένας σωματότυπος που περιγράφει λεπτά σώματα με δυσκολία στην αύξηση του σωματικού βάρους. 

Αυτό σε πρώτη ανάγνωση μπορεί να φαίνεται καλό … αλλά δυσκολεύει πολύ τη μυϊκή ανοικοδόμηση και την αύξηση του σωματικού μυϊκού όγκου.

Με άλλα λόγια … απαιτεί πιο εντατικό και στοχευμένο προπονητικό πρόγραμμα και συγκεκριμένη διατροφή που θα ευνοήσει τα μυϊκά κέρδη.

Ένα ακόμα αρνητικό του εκτόμορφου σωματότυπου είναι πως ακόμα και να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα … απαιτεί παραπάνω κόπο για να τη διατηρήσει. Θα πρέπει λοιπόν η σωματική άσκηση να είναι στην καθημερινή του ρουτίνα και να του γίνει τρόπος ζωής ! Μόνιμα !!!

Στις διατροφικές ανάγκες του εκτόμορφου σωματότυπου είναι η αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης στα γεύματα. Το άτομο αυτό χρειάζεται επιπλέον θερμίδες για να ενισχύεσει τη μυίκή του ανοικοδόμηση. 

Δοκίμασε λοιπόν να προσθέσεις 400 με 500 θερμίδες ημερησίως στα γεύματά σου … και αν χρειαστεί μπορείς να φτάσεις ακόμα και στις 1000 επιπλέον θερμίδες/ημέρα.

Σπάσε την θερμιδική σου πρόσληψη σε πολλά γεύματα (περίπου 6 – 8 ανά ημέρα) και με αυτό τον τρόπο δε θα χρειαστεί να καταπιέσεις τον οργανισμό σου σε πολύ μεγάλα γεύματα που θα σε “μπουκώσουν”.

Ο εκτόμορφος τύπος χρειάζεται επίσης μεγαλύτερη πρόσληψη καλών λιπαρών από τη διατροφή του. Τα λιπαρά αυτά αλλά και οι υδατάνθρακες θα τον τροφοδοτήσουν με ενέργεια ώστε να είναι αποδοτικός στις προπονήσεις και να αυξήσει τα μυϊκά του κέρδη/προπόνηση.

Ως εκτόμορφος προσπάθησε να δομήσεις ένα προπονητικό πλάνο μυϊκής ανοικοδόμησης που να στοχεύει ταυτόχρονα σε πολλές μυϊκές ομάδες. Με αυτό τον τρόπο θα μπορέσεις να δώσεις στον εαυτό σου τη δυνατότητα για μακρά ξεκούραση/ανάκαμψη μετά από κάθε προπόνηση γιατί (ειδικά λόγω της σωματοδομής σου) την έχεις ανάγκη.

Έτσι θα μπορείς μετά από κάθε προπόνηση να έχεις 2-3 μέρες αποχής για ανάκαμψη των καταπονημένων μυών … αλλά χωρίς να μένεις πίσω προπονητικά (αφού γυμνάζεις πολλές μυϊκές ομάδες μαζί).

Μπορεί ωστόσο ένας άνθρωπος να μην ανήκει ξεκάθαρα σε έναν μόνο από αυτούς τους σωματότυπους, αλλά να αποτελεί συνδυασμό κάποιων από αυτούς. Ένας ειδικός μπορεί να σου εξηγήσει με βεβαιότητα τον δικό σου σωματότυπο και τις ανάγκες του (διατροφικά και προπονητικά) ώστε να έχεις μεγαλύτερα και ταχύτερα αποτελέσματα !

Σωματότυποι & Διατροφή

Βοήθησε τον οργανισμό σου και ενίσχυσε τα προπονητικά σου κέρδη με την κατάλληλη διατροφή ανάλογα με τη γενετική σωματοδομή σου.

Εάν δε μπορείς μόνος σου να αποφανθείς για το είδος του σωματότυπού σου (εάν δηλαδή δεν είναι ξεκάθαρο και αποτελεί μίξη σωματοδομών) καλύτερα απευθύνσου σε έναν διατροφολόγο που θα εντοπίσει τις “αδυναμίες” σου.

Αυτός θα σε κατευθύνει ώστε η διατροφή σου να είναι στοχευμένη για καλύτερα αποτελέσματα στις προπονήσεις σου.

Για παραδειγμα μια διατροφή φτωχή σε υδατάνθρακες ταιριάζει καλύτερα στον ενδόμορφο τύπο, ενώ μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά (καλά λιπαρά) είναι ιδανική για έναν εκτόμορφο.

Επίσης μια δίαιτα ενισχυμένη σε λιπαρά είναι κατάλληλη και για όσους έχουν γενετική προδιάθεση για εναπόθεση του σωματικού λίπους στην περιοχή των μηρών και των γλουτών.

Ο γενετικός σου σωματότυπος πρέπει να είναι το “σημείο εκκίνησης” ώστε να δομήσεις ένα ωφέλιμο προπονητικό αλλά και ένα ουσιαστικά υγιεινό διατροφικό πλάνο !