Η εκγύμναση της μέσης δεν έχει να κάνει μόνο με τη μυϊκή ανοικοδόμηση (bodybuilding) ή με την απώλεια βάρους. Έχει και σημαντικό ρόλο πρόληψης ή αποκατάστασης. Η σπονδυλική στήλη – αναπόφευκτα – δέχεται το μεγαλύτερο φορτίο ολόκληρη την ημέρα, με αποτέλεσμα να καταπονείται.
Τα πολυάριθμα οστά που την απαρτίζουν συμμετέχουν ενεργά στην κίνηση του σώματος μαζί με πληθώρα νευρικών ριζών & νεύρων.
Δεν είναι τυχαίο που πολύς κόσμος – ανεξαρτήτως ηλικίας – βιώνει σημαντικά προβλήματα με τη μέση του. Πόνους, δυσκαμψίες και ενοχλήσεις που συχνά μάλιστα επεκτείνονται και προς τα κάτω.
Ένας λόγος που μεγάλο μέρος του πληθυσμού βιώνει τέτοιου είδους προβλήματα με τη μέση είναι ακριβώς επειδή δεν έχει φροντίσει να την ενισχύσει με την απαραίτητη σωματική άσκηση.
Η καθημερινή κακή στάση του σώματος επιβαρύνει τη μέση προκαλώντας τελικά έναν έντονο χαμηλό οσφυϊκό πόνο … που μπορεί να σε ακινητοποιήσει για μέρες !
Και μη νομίζεις ότι σε αυτή την κατηγορία ανήκουν μόνο οι μη αθλητές !!!
Ακόμα και επαγγελματίες αθλητές ή ερασιτέχνες αθλούμενοι, πολύ σχυνά παραμελούν την ενίσχυση του συγκεκριμένου σημείου του σώματός τους.
Με την ενίσχυση της συγκεκριμένης περιοχής μπορεί να μην κερδίζεις γράμμωση ή μυϊκό όγκο, αλλά έχεις άλλα εξίσου (ή και περισσότερο) σημαντικά οφέλη.
Οι μύες δυναμώνουν με αποτέλεσμα να στηρίζουν καλύτερα την σπονδυλική στήλη.
Αυτό επιτρέπει καλύτερη κίνηση στην μέση (αλλά και καλύτερη στήριξη ολόκληρου του σώματος).
Επίσης οι δυνατοί μύες θα αποτρέψουν τη μέση από διάφορους τραυματισμούς κατά την άσκηση (ή και εκτός).
Οσφυαλγία : Τι είναι & Πώς αντιμετωπίζεται ;
Η οσφυαλγία είναι ο έντονος πόνος στην περιοχή της μέσης και αποτελεί μια από τις πιο συχνές παθήσεις. Δεν αφορά μόνο την 3η ηλικία – όπως εσφαλμένα πολύ θεωρούν – αλλά κάθε ηλικία, και σχετίζεται κυρίως με την επιβάρυνση της μέσης στην καθημερινότητα λόγω κακής στάσης του σώματος.
Η οσφυαλγία εμφανίζεται ως επί το πλείστον σε άτομα νεαρά, ηλικίας μεταξύ των 35 και 55 ετών, και πολύ συχνά τα οδηγεί σε “καθήλωση” στο κρεβάτι για μέρες.
Ο πόνος που δημιουργεί η πάθηση της οσφυαλγίας είναι πολύ οξύς και διαπεραστικός.
Το 80 % του πληθυσμού – κάποια στιγμή στη ζωή του – θα βιώσει αυτόν τον έντονο πόνο.
Υπάρχει όμως τρόπος να αντιμετωπιστεί η οσφυαλγία ;
Πώς θα την αναγνωρίσουμε & πώς θα την προλάβουμε ;
Πριν απαντήσουμε σε αυτά τα πολύ σημαντικά ερωτήματα, θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε κάποια πράγματα σχετικά με την πάθηση της οσφυαλγίας.
Αν και ο πόνος μπορεί να σχετίζεται συχνά με κάποιον τραυματισμό τοπικά της περιοχής, ωστόσο αυτό δεν είναι απόλυτο !
Επίσης ο πόνος της μέσης μπορεί να μην περιορίζεται μόνο στην περιοχή της μέσης, αλλά να επεκτείνεται στη γύρω περιοχή.
Ο πόνος στην οσφυϊκή μοίρα μπορεί να εμφανιστεί ακόμα και από τα πρώιμα 20 χρόνια του ατόμου, ενώ όσο μεγαλώνει το άτομο η επικινδυνότητα αυξάνεται !
Για να αντιμετωπιστεί το πρόβλημα απαιτείται ιατρική εξέταση & καθοδήγηση. Ο έμπειρος γιατρός θα λάβει ένα ιατρικό ιστορικό του ασθενούς και σύμφωνα με αυτό θα του χορηγήσει αρχικά μια φαρμακευτική αγωγή για να αντιμετωπίσει τους οξείς πόνους.
Η αγωγή συνήθως περιλαμβάνει έναν συνδυασμό από παυσίπονα χάπια & αντιφλεγμονώδη. Σε ορισμένες περιπτώσεις μάλιστα – όταν αυτό είναι αναγκαίο – ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει και τη χρήση μυοχαλαρωτικών.
Ο γιατρός εν συνεχεία είναι πολύ πιθανό να προτείνει φυσιοθεραπεία και συντηρητική εκγύμναση της πληγείσας περιοχής.
Κομμάτι αυτής της συντηρητικής θεραπευτικής μεθόδου αποτελούν συχνά και εγχύσεις (στην επισκληρίδιο περιοχή) που γίνονται από ειδικά καταρτισμένο προσωπικό (χειρουργούς ή αναισθησιολόγους).
Προσοχή : Στην περίπτωση που καμία από τις συντηρητικές μεθόδους αντιμετώπισης δεν απαλύνει τους πόνους, το άτομο έχει ως μοναδική επιλογή τη χειρουργική επέμβαση ! Πλέον – σε σχέση με παλαιότερα – υπάρχουν νέες (και πιο ανώδυνες – με λιγότερες επιπλοκές) χειρουργικές μέθοδοι, ωστόσο δεν παύει να είναι μια επίπονη διαδικασία που χρειάζεται σκέψη σε συνεργασία με τον θεράποντα ιατρό. Το χειρουργείο συνήθως περιλαμβάνει τεχνικές TLIF, XLIF, PLIF & MISS και απαιτεί μόνο 2ήμερη νοσηλεία.
Ποιά είναι τα κυριότερα Αίτια της Οσφυαλγίας ;
Η αλήθεια είναι πως δεν είναι πάντα εύκολο να διευκρινιστούν τα αίτια που οδηγούν στην οσφυαλγία. Πολλοί ειδικοί χαρακτηρίζουν την πάθηση ως “εκφυλιστική νόσο της σπονδυλικής στήλης” και με αυτό τον όρο εμπερικλείουν το μεγαλύτερο ποσοστό των ασθενών … χωρίς όμως να καθίσταται σαφές τι προκάλεσε τον πόνο.
Σε πιο ειδκές περιπτώσεις – πράγμα πιο σπάνιο – η προέλευση του πόνου είναι πιο ξεκάθαρη. Συνήθως σχετίζεται με μυϊκούς τραυματισμούς, κατάγματα, φλεγμονές, ή ακόμα και όγκους στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης.
Επομένως είναι απόλυτα σαφές ότι για να μπορέσει να εφαρμοστεί η κατάλληλη θεραπεία απαιτείται και μια καλή διάγνωση … πράγμα που στην περίπτωση αυτής της πάθησης δεν είναι πάντα εύκολο.
Μερικά ωστόσο από τα πιο συνήθη αίτια στα οποία μπορεί να αποδωθεί η εμφάνιση οσφυαλγίας (πόνου δηλαδή της περιοχής της μέσης) είναι τα ακόλουθα :
- τα διάφορα μυοσκελετικά προβλήματα του ατόμου
- οι τραυματισμοί της περιοχής (μυϊκοί, συνδεσμικοί ή οστικοί)
- η σκολίωση
- η αρθρίτιδα
- η μικροβιακή μόλυνση
- η οστεοπόρωση
- η κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου
- η προβολή μεσοσπονδύλιου δίσκου
- η σπονδυλοαρθρίτιδα
- η ρήξη μυών στην περιοχή
- η ρήξη συνδέσμων στην περιοχή
- οι νεοπλασίες
- οι όγκοι
- οι φλεγμονές
- οι γενετικές αποκλίσεις
- το μετεγχειρητικό στάδιο
- οι διαταραχές του ύπνου
- η ορθοστασία
- η πολύωρη καθημερινή καθιστική στάση
Τι Συμπτώματα εμφανίζει η Οσφυαλγία ;
Η οσφυαλγία – όπως άλλωστε δηλώνει και το όνομά της (οσφύς + άλγος) – εκδηλώνεται κυρίως με έντονο πόνο στη μέση που (σε ορισμένες περιπτώσεις) μπορεί να επεκταθεί και στις γύρω περιοχές (δηλαδή προς το ισχίο, τον μηρό, τον γλουτό ή ακόμα και τα γόνατα).
Όμως δεν είναι μόνο ο έντονος & επίμονος πόνος σύμπτωμα της πάθησης αυτής. Μπορεί επίσης να εκδηλωθεί με :
- ευαισθησία των γεννητικών οργάνων
- πυρετό
- αναίτια απώλεια βάρους
- αίσθημα καύσου κατά την ούρηση
- περιορισμό της κινητικότητας
- δυσκολία στο περπάτημα
- δυσκολία να παραμείνεις σε όρθια θέση
- συχνοουρία
- δυσκαμψία
- οξύ νυχτερινό πόνο
Πώς γίνεται η Διάγνωση ;
Αρχικά να πούμε ότι δεν είναι πάντα ανησυχητικός ο πόνος στη μέση. Τις περισσότερες φορές υποχωρεί από μόνος του μετά από μερικές ημέρες και το άτομο επανέρχεται πλήρως στην καθημερινότητά του.
Όταν όμως ο πόνος είναι επίμονος και δεν υπάρχουν σημάδια βελτίωσης για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε το άτομο θα πρέπει να ζητήσει τη συμβουλή & καθοδήγηση ενός ειδικού γιατρού.
Για παράδειγμα, ο μεγάλος περιορισμός της κίνησης ή η δυσκολία να σταθεί το άτομο όρθιο, είναι σημάδια που θα πρέπει να σε θορυβήσουν και να επισκεφτείς τον γιατρό.
Ακόμα πιο σημαντικό είναι να απευθυνθείς αμέσως σε γιατρό όταν συνυπάρχουν και κάποια από τα υπόλοιπα συμπτώματα που προαναφέραμε (όπως για παράδειγμα η συχνοουρία ή το αίσθημα καύσου κατά την ούρηση).
Ο ειδικός – και μετά από εξέταση – θα συνυπολογίσει το ιστορικό του ατόμου και θα αποφανθεί για τη θεραπευτική μέθοδο που θα ακολουθηθεί.
Η εξέταση που θα προτείνει συνήθως περιλαμβάνει :
- ακτινογραφία
- αξονική
- εξετάσεις αίματος
- και ηλεκτρομυογράφημα των κάτω άκρων
Πώς Θεραπεύεται ;
Στην περίπτωση της πάθησης της οσφυαλγίας, θα λέγαμε ότι αναφερόμαστε σε 2 περιπτώσεις :
- στην περίπτωση της απλής οσφυαλγίας (με συμπτώματα που μπορεί να επιμείνουν για έως και 2 – 3 μήνες)
- και στην περίπτωση της χρόνιας οσφυαλγίας (όπου τα συμπτώματα μπορεί να διαρκέσουν για πολύ παραπάνω)
Όπως ήδη είπαμε, μετά την επίσκεψή σου στο γιατρό (και αφού πραγματοποιήσεις τις απαραίτητες εξετάσεις), ο γιατρός θα αξιολογήσει την κατάσταση και θα δώσει εντολή είτε για φαρμακευτική αγωγή (κυρίως απλά παυσίπονα) & ξεκούραση, είτε (στην περίπτωση που ο πόνος δεν υποχωρεί) αυξημένη φαρμακευτική αγωγή (με στεροειδή αντιφλεγμονώδη / σε ενέσιμη μορφή ή σε χάπια).
Επίσης είναι πιθανό να προτείνει ταυτόχρονες φυσιοθεραπείες ή ακόμα σε σπάνιες περιπτώσεις και εναλλακτικές θεραπείες (όπως για παράδειγμα ο βελονισμός).
Σε ένα πολύ μικρό ποσοστό περιπτώσεων, ο ασθενής, θα χρειαστεί τελικά να οδηγηθεί στο χειρουργείο για την αντιμετώπιση της κατάστασης (ως ύστατη λύση).
Ποιές είναι οι 10 Καλύτερες Ασκήσεις για την Ενδυνάμωση της Μέσης (και αποφυγή της οσφυαλγίας) ;
Όπως είπαμε και στην αρχή του άρθρου μας, οι ασκήσεις ενίσχυσης της μέσης, δεν αφορούν μόνο σε αθλητές. Είναι ασκήσεις που πρέπει να κάνει ο κάθε σύγχρονος άνθρωπος.
Γιατί ;
Ο τρόπος ζωής που ακολουθούμε, η καθιστική ζωή, η κακή στάση του σώματος, ακόμα και το μεγάλο ψυχολογικό φορτίο που κουβαλάμε καθημερινά επιβαρύνει το σώμα μας.
Όλα αυτά αντανακλώνται στη μέση, η οποία δέχεται και το μεγαλύτερο βάρος μέσα στην ημέρα.
Την εμφάνιση των πόνων στη μέση λοιπόν μπορούμε να την προλάβουμε με την επαρκή & συστηματική άσκηση για μυϊκή ενίσχυση της περιοχής.
Μαζί θα δούμε τις πιο απλές & αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις καθημερινά … ακόμα και από το σπίτι !
Νο 1 : Εναλλαγή Στάση Γάτας & Στάσης Σκύλου
Οι ασκήσεις αυτές ξεκινούν στην στάση “τραπεζάκι”. Αφού πάρεις θέση σχημάτισε ένα τόξο κυρτώνοντας τη μέση σου (ακριβώς όπως το τέντωμα της γάτας). Φρόντισε να κρατάς το κεφάλι σου χαμηλά σκυμμένο όσο πραγματοποιείς την άσκηση. Μείνε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επίστρεψε στην αρχική σου θέση (τραπεζάκι).
Στη συνέχεια δημιούρσησε ένα κύρτωμα στη μέση σου από την αντίθετη κατεύθυνση, εκτείνοντας δηλαδή τους γλουτούς σου και το κεφάλι σου προς το ταβάνι και κατεβάζοντας την κοιλιά σου προς το έδαφος. Μένεις και σε αυτή τη στάση (γνωστή και ως στάση του σκύλου) για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
Επαναλαμβάνεις την άσκηση μέχρι να συμπληρώσεις ένα σετ (15 – 20 επαναλήψεων).
Νο 2 : Υπερδιάταση Κορμού
Ξανά από αρχική θέση τραπεζάκι τεντώνεις το δεξί σου πόδι στον αέρα και προς τα πίσω και παράλληλα τεντώνεις προς τα εμπρός και το αντίθετο χέρι (δηλαδή το αριστερό).
Καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης διατηρείς σφιγμένους του κοιλιακούς σου μύες και προσέχεις να μην επιβαρύνεις το γόνατο που βρίσκεται στο έδαφος με ολόκληρο το σωματικό σου βάρος.
Η ισορροπία είναι το κλειδί για την σωστή εφαρμογή της άσκησης … και αυτό απαιτεί απόλυτη συγκέντρωση.
Μένεις σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και κατόπιν επαναλαμβάνεις την άσκηση με το αντίθετο χέρι – πόδι.
Το σετ ολοκληρώνεται με 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Νο 3 : Υπερέκταση
Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται ενώ είσαι ξαπλωμένος στο έδαφος (μπρούμυτα). Τοποθετείς τα χέρια σου πίσω από την πλάτη και στη συνέχεια ανασηκώνεις τον κορμό αλλά και τα πόδια δημιουργώντας με το σώμα σου ένα τόξο. Μένεις σε αυτή τη στάση για 5 – 10 δευτερόλεπτα και επιστρέφεις ξανά στην αρχική στάση.
Επαναλαμβάνεις μέχρι να ολοκληρώσεις το σετ (δηλαδή περίπου 10 – 20 επαναλήψεις).
Νο 4 : Γόνατα μαζεμένα στο στήθος
Ξαπλώνεις ανάσκελα στο έδαφος με τεντωμένα πόδια και στη συνέχεια φέρνεις τα πόδια σου στο στήθος. Τα κρατάς αγκαλιασμένα με τα χέρια σου και μένεις σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Αν θέλεις – προαιρετικά – εφαρμόζεις και μικρές ταλαντώσεις μπρος πίσω (όπως μια κουνιστή πολυθρόνα) στο σώμα σου.
Μετά τα 30 δευτερόλεπτα επιστρέφεις στην αρχική στάση με τα πόδια τεντωμένα και χαλαρά στο έδαφος.
Επαναλαμβάνεις για 10 – 20 φορές μέχρι να ολοκληρώσεις το σετ.
Νο 5 : Ροκανίσματα
Ξαπλωμένος στο έδαφος ανάσκελα, λυγίζεις τα γόνατά σου και έρχεσαι σε θέση κοιλιακών. Τοποθετείς τα χέρια σου πίσω από τον αυχένα (όπως ακριβώς στους κοιλιακούς) και σφίγγοντας τους κοιλιακούς μύες ανασηκώνεις λίγο τον κορμό σου.
Προσοχή όμως να μην κάνεις μεγάλες και απότομες κινήσεις που μπορεί να σε τραυματίσουν. Ο κορμός θα πρέπει να ανασηκωθεί σε τελική θέση περίπου 30 μοιρών.
Στη συνέχεια επιστρέφεις στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις για 15 – 20 φορές ώστε να ολοκληρωθεί το σετ.
Νο 6 : Μάζεμα του σώματος
Με τα γόνατα στο έδαφος τεντώνεις τα χέρια σου και πέφτεις προς τα εμπρός. Η στάση αυτή είναι γνωστή και από τη yoga με την ονομασία “η στάση του παιδιού”.
Μένεις για 1 λεπτό σε αυτή τη θέση και επιστρέφεις στην αρχική.
Επαναλαμβάνεις την άσκηση για 10 φορές ακόμα ώστε να αολοκληρώσεις το σετ.
Νο 7 : Στροφή Κορμού
Με αρχική θέση ξαπλωμένος ανάσκελα στο έδαφος με τα χέρια ανοιχτά γέρνεις τον κορμό σου προς τη δεξιά πλευρά (στρέφοντας τη λεκάνη & τα γόνατα). Οι ώμοι θα πρέπει να παραμείνουν “κολλημένοι” στο έδαφος και ίσιοι.
Οι κοιλιακοί μύες να είναι σφιγμένοι.
Μένεις σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επανέρχεσαι στην αρχική στάση. Επαναλαμβάνεις στρέφοντας το σώμα σου προς την αντίθετη φορά.
Το σετ πραγματοποιείται ολοκληρώνοντας εναλλάξ 10 φορές την άσκηση για κάθε πλευρά.
Νο 8 : Άρσεις Ποδιών
Ξεκινάς σε οριζόντια στάση στο έδαφος (ανάσκελα). Λυγίζεις ελαφρά το δεξί πόδι και υψώνεις ταυτόχρονα με μια χαλαρή (και όχι απότομη) κίνηση το αριστερό πόδι στον αέρα.
Συγκρατείς το υψωμένο πόδι με τα χέρια σου (τοποθετώντας τα πίσω από το γόνατο) και μένεις σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Επανέρχεσαι στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις την άσκηση και από την άλλη πλευρά.
Το σετ πραγματοποιείται ολοκληρώνοντας εναλλάξ 10 φορές την άσκηση για την κάθε πλευρά.
Νο 9 : Γέφυρα
Η γέφυρα (όπως αποκαλείται η συγκεκριμένη άσκηση) είναι μια ακόμα άσκηση που θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών της οσφυϊκής ζώνης.
Ξεκινάς ξαπλώνοντας στο έδαφος ανάσκελα. Στη συνέχεια λυγίζεις τα γόνατα και πατάς τα πέλματα στο έδαφος.
Με τα χέρια στο πλάι δίπλα στο σώμα σου δίνεις ώθηση στο σώμα σου (κυρίως δηλαδή στη λεκάνη) να σηκωθεί. Προσοχή όμως η πλάτη να παραμένει ίσια κατά την εκπόνηση της άσκησης.
Μένεις σε αυτή τη θέση για 15 – 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέφεις στην αρχική θέση.
Επαναλαμβάνεις για 10 – 20 φορές για την ολοκλήρωση του σετ.
Νο 10 : Ανύψωση Λεκάνης
Ξεκινάς ξαπλωμένος ανάσκελα. Τα χέρια απλωμένα στα πλάγια του σώματος και με τις παλάμες στραμμένες προς το έδαφος, ενώ τα πόδια είναι λυγισμένα και μαζεμένα στο στήθος.
Στη συνέχεια ανασηκώνεις τη λεκάνη σου με ήπια κίνηση (και όχι απότομα) και στηρίζοντας το σώμα σου με τα χέρια σου που είναι κολλημένα στο έδαφος.
Μένεις 15 δευτερόλεπτα και επιστρέφεις στην αρχική θέση.
Επαναλαμβάνεις για 10 – 20 φορές και έχεις ολοκληρώσει το σετ των ασκήσεων.
Leave A Comment