Πρόγραμμα στα γεύματα για αποτελεσματικότερη άσκηση !
Όπως είναι γνωστό σε όλους τους ασκούμενους και τους αθλητές, τα γεύματα πρέπει να υπακούν σε ένα αυστηρό πρόγραμμα, έτσι ώστε η άσκηση να είναι πιο αποδοτική και τα αποτελέσματα πιο θεαματικά ! Τόσο πριν, όσο και μετά την άσκηση, τα γεύματα πρέπει να είναι συγκεκριμένα και φυσικά την κατάλληλη χρονική στιγμή.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ :Η μη επαρκής λήψη θερμίδων (λόγω αυστηρής & εξαντλητικής δίαιτας) μπορεί να φανεί εμπόδιο στην προπόνησή σας !
Γιατί μια δίαιτα που απαγορεύει τους υδατάνθρακες δεν ταιριάζει με την άσκησή μας ;
Όπως ήδη αναφέραμε, είναι εξαιρετικά σημαντικό να έχουμε ενέργεια για να μπορέσουμε να αποδώσουμε στο γυμναστήριο (αλλιώς η προπόνησή μας πάει στράφι !). Μπορεί λοιπόν μια διατροφή “φτωχή” σε υδατάνθρακες να καταφέρνει (έστω και με πολύ κόπο) να ανταπεξέλθουμε ολόκληρη την ημέρα στις υποχρεώσεις μας, αλλά ΣΙΓΟΥΡΑ δεν είναι επαρκής για να μας δώσει την ενέργεια που απαιτείται από το σώμα μας για να ασκηθούμε !
ΠΡΟΣΟΧΗ :Η μεγαλύτερη πηγή ενέργειας προέρχεται από τους υδατάνθρακες που περιέχουν τα γεύματά μας ! Οι υδατάνθρακες (το λεγόμενο γλυκογόνο) σε συνδυασμό με το λίπος που έχουμε αποθηκευμένο στο σώμα μας (στους μύες, στους λιπώδεις ιστούς αλλά και στο συκώτι), μας εφοδιάζουν με επαρκή ποσότητα ενέργειας ώστε να ενεργοποιηθεί ολόκληρο το σώμα !
Ποιος ο ρόλος της πρωτεΐνης σε ένα γεύμα ;
Σημαντική είναι η λήψη πρωτεΐνης μετά την σωματική άσκηση ! Μετά την προπόνηση, ο οργανισμός έχει ανάγκη μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, ώστε να μπορέσει να προωθήσει τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών και ανάρρωσης από τυχόν τραυματισμούς.
ΠΡΟΣΟΧΗ : Κάθε γεύμα μετά την προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες στο 25 % !
Το γεύμα δεν πρέπει να είναι απευθείας μετά την άσκηση ! Ιδανικά, το γεύμα θα πρέπει να είναι περίπου 1 με 2 ώρες μετά την προπόνηση !
Πώς μπορώ να φτιάξω το δικό μου σπιτικό συμπλήρωμα πρωτεΐνης ;
1η συνταγή :
Ως γνωστόν, τα όσπρια και ειδικότερα τα φασόλια, είναι μια πολύ καλή και υψηλής περιεκτικότητας φυτική πηγή πρωτεϊνών !
Αυτό που θα χρειαστείτε είναι έτοιμα βρασμένα φασόλια και μια παγοθήκη. Πάρτε τα έτοιμα μαγειρεμένα φασόλια και βάλτε τα σε ένα μπλέντερ. Πολτοποιήστε τα καλά. Μόλις γίνουν πουρές, πάρτε την παγοθήκη και γεμίστε τη με αυτόν τον πουρέ. Τοποθετήστε την παγοθήκη στην κατάψυξη.
Τώρα θα έχετε έτοιμα παγάκια πρωτεΐνης, τα οποία μπορείτε εύκολα να προσθέσετε μέσα σε χυμούς, σε smoothies, σε σαλάτες ως dressing ή ακόμα και σε σούπες !
ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Κάθε παγάκι προσφέρει περίπου 1.4 γραμμάρια πρωτεΐνης (ανάλογα με το μέγεθος της παγοκύστης σας) !
2η συνταγή :
Θα πρέπει να αγοράσετε μόνο 3 υλικά : γάλα σε σκόνη, βρώμη και αμύγδαλα. Το γάλα σκόνη το έχουμε συνηθίσει να το βλέπουμε στα βρέφη. Υπάρχουν και γάλατα που είναι και για ενήλικες. Το γάλα σκόνη περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, θρεπτικά συστατικά και λίγες θερμίδες. Η βρώμη εκτός από όλα τα προηγούμενα περιέχει και πολλές φυτικές ίνες. Τα αμύγδαλα, είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολύ ωφέλιμα ω3 λιπαρά.
Διαδικασία παρασκευής :
Βάλτε στο μπλέντερ 1 κούπα γαλα σκόνη, 1 κούπα βρώμη και 1 κούπα αμύγδαλα. Χτυπήστε τα καλά μέχρι τα αμύγδαλα να θρυμματιστούν καλά. Ύστερα προσθέστε άλλες 2 κούπες γάλα σε σκόνη και ανακατέψτε κι άλλο. Το μείγμα σας είναι έτοιμο.
Πώς θα το πιείτε;
Προσθέστε το μείγμα (80 γραμμάρια είναι μια ατομική μερίδα πρωτεΐνης) σε ένα ποτήρι γάλα ή νερό και ανακατέψτε καλά. Αφήστε το λίγο στην άκρη για 10 λεπτά και μετά πιείτε το. Αν θέλετε να του δώσετε κάποια ιδιαίτερη γεύση προσθέστε μέσα κάποιο μπαχαρικό όπως π.χ. κανέλα ή κάποιο φρούτο.
Το υπόλοιπο μείγμα που έχει μείνει κλείστε το σε ένα αεροστεγές μπολ και καταναλώστε το μέσα στις επόμενες 2 εβδομάδες.
3η συνταγή :
Θα χρειαστείτε : 1 κούπα σπόρους chia, 1 κούπα σπόρους κάνναβης, 1 κούπα ηλιόσπορο ωμό και 1 κούπα αλεύρι λιναρόσπορου. Βάλτε τα όλα στο μπλέντερ, χτυπήστε για 15 λεπτά και έτοιμη η σκόνη πρωτεΐνης ! Με γάλα ή νερό θα γίνει ιδανικό ρόφημα για μετά το γυμναστήριο.
Είναι καλή λύση τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος;
Εαν γυμνάζεσαι και θες καλές επιδόσεις και άμεση αποκατάσταση των μυών σου, τότε η πρωτεΐνη πρέπει να γίνει η κυριότερη τροφή σου (ειδικά μετά το γυμναστήριο). Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι : το κοτόπουλο, το αυγό, το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά, η βρώμη, ο τόνος, τα αμύγδαλα, τα φασόλια, οι φακές, τα ψάρια…
Σε περίπτωση που έχεις μεγαλύτερες απαιτήσεις από τον εαυτό σου και έχεις βάλει υψηλότερους στόχους, τότε θα χρειαστείς συμπληρώματα διατροφής με πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Αυτά είναι πιο αποτελεσματικά και καλύπτουν όλες τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη που μπορεί να μην πήρες από τα γεύματά σου.
Συμβουλη Νο 1 : Όταν μπορείς να πάρεις όση πρωτεΐνη χρειάζεσαι από την διατροφή σου, ποιός ο λόγος να στραφείς στα συμπληρώματα και να ρισκάρεις την υγεία σου με σκευάσματα αμφιβόλου προέλευσης και ποιότητας; Κανένας τρόπος πέραν του φυσικού δεν είναι ποτέ καλύτερος ! Η πρωτεΐνη που παίρνεις από όλες τις τροφές που προαναφέραμε, αν λαμβάνεται στις ποσότητες που πρέπει είναι ικανή να σε βοηθήσει και να χτίσεις ένα ωραίο καλλίγραμμο σώμα με μύς και να χάσεις βάρος.
Εαν αυτό δε σε καλύπτει τότε αντικατέστησε ένα σου γεύμα με κάποιο από τα φυσικά συμπληρώματα πρωτεΐνης που σας παρουσιάσαμε παραπάνω και θα είσαι καλυμμένος 100% ! Προσοχή μόνο μην υπερβείς τις ημερήσιες θερμίδες γιατί έτσι θα καταφέρεις να πάρεις βάρος αντί να χάσεις!
ΣΥΜΒΟΥΛΗ Νο 2: Οταν γυμνάζεσαι απόφυγε τις εξαντλητικές και απάνθρωπες δίαιτες που θα εξασθενίσουν τον οργανισμό σου. Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή θα σου δώσει ενέργεια και θα σε βοηθήσει πολύ περισσότερο να χάσεις βάρος και να χτίσεις ένα τελεια γραμμωμένο κορμί !
Leave A Comment