Μανιτάρια & Πρωτεΐνη | Μπορούν τα Μανιτάρια να … Αντικαταστήσουν το Κρέας ;

Σήμερα θα ασχοληθούμε με ένα θέμα που αφορά ένα αρκετά μεγάλο (πλέον) κομμάτι του πληθυσμού. Η πρόσληψη πρωτεΐνης από φυτικής προέλευσης προϊόντα (όπως δηλαδή τα μανιτάρια) είναι ικανή να αντικαταστήσει το κρέας;

Άλλοτε λόγω διατροφικών επιλογών & τρόπου ζωής (vegan & vegetarian), άλλοτε λόγω προβλημάτων υγείας, κάποια άτομα καλούνται να οδηγηθούν σε έναν διαφορετικό τρόπο διατροφής. Έναν τρόπο διατροφής με λιγότερο κρέας και περισσότερα λαχανικά.

Το μεγάλο ερώτημα όμως παραμένει … Είναι η φυτικής πρωτεΐνη ισάξιας διατροφικής αξίας με τη ζωϊκή πρωτεΐνη;

Μπορεί ένας αθλούμενος να είναι vegan … ή θα έχει επιπτώσεις στις προπονήσεις του;

Είναι τα μανιτάρια τελικά ικανά να “αντικαταστήσουν” το κρέας στη διατροφή μας;

Μανιτάρια – Διατροφική Αξία

(ανά 100 γραμμάρια προϊόντος)

Θερμιδική αξία : 22 kcal

Χοληστερόλη : 0 mg

Φυτικές ίνες : 1 g

Σάκχαρα : 2 g

Υδατάνθρακες : 3.3 g

Πρωτεΐνες : 3.1 g

Λιπίδια : 0.3 g (εκ των οποίων τα 0.1 κορεσμένα & τα 0.2 πολυακόρεστα)

Βιταμίνη Α : 0 IU

Βιταμίνη Β6 : 0.1 mg

Βιταμίνη Β12 : 0 μg

Βιταμίνη C : 2.1 mg

Ασβέστιο : 3 mg

Σίδηρος : 0.5 mg

Μαγνήσιο : 9 mg

Κάλιο : 318 mg

Νάτριο : 5 mg

Οι πιο διάσημοι μύκητες – τα μανιτάρια – αποτελούν αγαπημένη τροφή εκατομμυρίων ανθρώπων (χορτοφάγων ή μη). Πηγή άφθονων ωφέλιμων φυτικών ινών, καλών υδατανθράκων και ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών, προσφέρουν μια πολύ μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης.

“Μια μερίδα κρέατος μπορεί να αντικατασταθεί από περίπου 2 φλυτζάνια μανιταριών, αποδίδοντας περίπου 6 – 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.”

Είναι όμως ισάξιας “δύναμης” η ζωική πρωτεΐνη μιας μπριζόλας με την φυτική πρωτεΐνη μερικών μανιταριών ;

Σημασία δεν έχει τόσο η “πρωτεϊνική ποσότητα” όσο η “πρωτεϊνική επάρκεια”, πράγμα που έχει κυρίως να κάνει με την προέλευση της πρωτεΐνης.

Τι εννοούμε με αυτό … ;

Κάθε μορφή πρωτεΐνης που αποδίδει ένα τρόφιμο δεν είναι ίδια με ενός άλλου. Η σύστασή της διαφέρει και χαρακτηρίζεται από τον αριθμό και την ποικιλία των αμινοξέων που εμπεριέχει. Τα αμινοξέα λοιπόν που υπάρχουν σε ένα τρόφιμο, ως βασικό δομικό στοιχείο των πρωτεΐνών, θα καθορίσουν τελικά την πρωτεϊνική επάρκεια του συγκεκριμένου τροφίμου.

“Όταν λοιπόν μιλάμε για φυτική πρωτεΐνη δεν μπορούμε να μιλάμε για κάθε φυτική πρωτεΐνη με τον ίδιο τρόπο. Τα μανιτάρια για παράδειγμα δεν έχουν ίδια πρωτεϊνική επάρκεια με τα όσπρια ή με το σπανάκι, τις αγκινάρες ή το καλαμπόκι !”

Επίσης θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε πως όλα τα είδη μανιταριών δεν παρέχουν την ίδια πρωτεϊνική ποσότητα, αλλά ούτε και την ίδια πρωτεϊνική αξία. Υπάρχουν πάρα πολλά είδη βρώσιμων μανιταριών με διαφορετική διατροφική απόδοση.

Ωστόσο – σε γενικές γραμμές – τα μανιτάρια έιναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών με μηδενική απόδοση λίπους & σακχάρων, αλλά και ελάχιστη θερμιδική απόδοση. Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε φυλλικό οξύ, αλλά και σε χαλκό, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο και σελήνιο.

Δεν περιέχουν χλωροφύλλη – όπως τα λαχανικά – και αναπτύσσονται κυρίως σε υγρό και σκιερό περιβάλλον. Για να μπορέσουν να αναπτυχθούν απαιτείται μια “θρεπτική βάση” επάνω στην οποία θα αναπτυχθεί ο μύκητας και από την οποία θα “τραφεί”. Το ξύλο είναι μια τέτοια πολύ θρεπτική για αυτόν βάση και αυτός είναι ο λόγος που τα βρίσκουμε σε πληθώρα, σε δασώδεις περιοχές.

Δεν περιέχουν χοληστερόλη και είναι μια εκπληκτική τροφή … ειδικά για τους χορτοφάγους. Στη σύστασή τους, οι μύκητες/μανιτάρια, δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα και γι’αυτό το λόγο δεν αποδίδουν (όχι από μόνα τους τουλάχιστον) πρωτεΐνη ίσης αξίας με του κρέατος.

Μανιτάρια VS Κρέας

Το κρέας αποτελεί βασικό διατροφικό στοιχείο για την πλειοψηφία του πληθυσμού. Το ζωικό κρέας περιλαμβάνει μύες, λίπος, αλλά και άλλους βρώσιμους ιστούς (όπως όλα τα εντόσθια & τα όργανα ενός ζώου).

“Οι επιλογές που κάνουμε στη διατροφή μας καθορίζουν την τελική υγεία μας.”

Το κρέας – και ειδικά το κόκκινο κρέας – περιέχει πραγματικά μια πληθώρα θρεπτικών στοιχείων. Βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και – σαφώς – μεγάλη ποσότητα ζωϊκής (άριστης ποιότητας δηλαδή) πρωτεΐνης.

Ας ξεκαθαρίσουμε όμως μερικά σημαντικά πράγματα πριν αρχίσουμε να αναλύουμε τις διατροφικές διαφορές των μανιταριών & του κρέατος.

Ως κόκκινο κρέας συγκαταλέγεται :

• το χοιρινό
• το μοσχαρίσιο
• το κατσικίσιο
• το βοδινό
• το αρνίσιο

Αυτά είναι τα πλέον δημοφιλή & συνηθισμένα, αλλά επίσης ως κόκκινο κρέας υπολογίζεται και :

• το ελάφι
• η πέρδικα
• η στρουθοκάμηλος
• ο αγριόχοιρος
• το άλογο
• ο φασιανός

Ως λευκό κρέας συγκαταλέγεται :

• το κοτόπουλο
• η γαλοπούλα
• η πάπια
• η χήνα
• αλλά και τα ψάρια

Το κρέας σε επεξεργασμένη μορφή (όπως για παράδειγμα τα αλλαντικά) μπορεί να είναι λευκό κρέας, κόκκινο κρέας, ή ακόμα και ανάμεικτο. Για να συντηρηθεί προστίθεται μεγάλη ποσότητα αλατιού και ισχυρών χημικών συντηρητικών.

“Σύμφωνα με τον ΠΟΥ (Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας) συνίσταται η κατανάλωση περισσότερων από 500 γραμμαρίων κρέατος σε χρονικό διάστημα 1 εβδομάδας! Μάλιστα ιδανικά το κρέας θα πρέπει να είναι μαγειρεμένο, άπαχο και μη επεξεργασμένο!”

Το κόκκινο κρέας περιέχει όλα τα απαιτούμενα αμινοξέα και παρέχει μεγάλη πρωτεϊνική επάρκεια … σε αντίθεση με τη φυτική πρωτεΐνη των οσπρίων ή των δημητριακών (όπως η βρώμη). Μιλάμε δηλαδή – στην περίπτωση του κόκκινου κρέατος – για υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη.

Εκτός όμως από πρωτεΐνη, το κρέας (ειδικά το κόκκινο), παρέχει μεγάλη ποσότητα σιδήρου, βιταμίνες Β και ψευδάργυρο.

Το λευκό κρέας; Είναι καλύτερο & πιο υγιεινό από το κόκκινο κρέας;

Σήμερα – με βάση την πλειοψηφία των διατροφολόγων ανά τον κόσμο – έχει επικρατήσει η άποψη πως το λευκό κρέας είναι πιο υγιεινό συγκριτικά με το κόκκινο. Περιέχει σημαντικά μικρότερη ποσότητα κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης.

Έρευνες μάλιστα αποδίδουν στην υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος την κατακόρυφη αύξηση των καρδιαγγειακών παθήσεων και των πρόωρων θανάτων.

Τα μανιτάρια από την άλλη μεριά περιέχουν επίσης μια πολύ υψηλή ποσότητα πρωτεϊνών … αλλά ποιοτικά δε θεωρείται η ανώτερη! Χρειάζεται δηλαδή συνδυαστική κατανάλωση τροφών ώστε να καταφέρουν να “συμπληρωθούν” τα απαιτούμενα για τον οργανισμό αμινοξέα.

Μερικοί πολύ διάσημοι πλήρεις & υγιεινοί διατροφικοί συνδυασμοί τροφών με φυτική πρωτεΐνη είναι οι ακόλουθοι:

• καλαμπόκι με δημητριακά
• μανιτάρια με μπρόκολο
• μανιτάρια με καλαμπόκι
• όσπρια με ρύζι

Αυτοί οι συνδυασμοί τροφών καλύπτουν στο 100 % τις πρωτεϊνικές ανάγκες του οργανισμού, καθώς συνδυαστικά προσφέρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Εκτός όμως από φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη, τα μανιτάρια, παρέχουν και πληθώρα άλλων πολύτιμων διατροφικών στοιχείων. Με άλλα λόγια μπορούν να αποτελέσουν ένα πολύ υγιεινό πιάτο (ειδικά όταν συνδυαστούν έξυπνα με άλλα υγιεινά τρόφιμα).

Σημαντικά Οφέλη των Μανιταριών για την Υγεία

Τα μανιτάρια θεωρούνται μια πολύ θρεπτική τροφή με αμελητέα ποσότητα λιπαρών στοιχείων, ιδανική για άτομα που επιθυμούν τον έλεγχο ή την απώλεια σωματικού βάρους. Η πλούσια πρωτεϊνική τους προσφορά τα καθιστά επίσης ιδανικό γεύμα για άτομα που γυμνάζονται και χρειάζονται ενέργεια & μυϊκή δύναμη.

Επίσης – δεν πρέπει να παραλείψουμε να αναφέρουμε πως – είναι φτωχά σε νάτριο, και έτσι τα μανιτάρια ενδείκνυνται και για άτομα που πρέπει να ακολουθούν διατροφή με περιορισμένη κατανάλωση αλατιού.

Ας δούμε όμως μερικά από τα πιο σημαντικά οφέλη των μανιταριών προς την υγεία …

• Αντικαρκινική Δράση

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, η συστηματική κατανάλωση μανιταριών, μπορεί να προσφέρει προστασία από συγκεκριμένες μορφές καρκίνου (όπως ο καρκίνος του πνεύμονα, ο καρκίνος του στομάχου, ο καρκίνος του προστάτη, ο καρκίνος των ωοθηκών και ο καρκίνος του ήπατος).

Σύμφωνα με την επιστημονική κοινότητα, η υψηλή αντικαρκινική ιδιότητα των μανιταριών, οφείλεται σε κάποιους συγκεκριμένους πολυσακχαρίτες που περιέχουν (όχι όλα, αλλά πολλά είδη μανιταριών).

• Αντιοξειδωτική Δράση

Επίσης, τα μανιτάρια, περιέχουν μεγάλη ποσότητα ωφέλιμων αντιοξειδωτικών στοιχείων που προάγουν την αντιγήρανση και προφυλάσσουν τον οργανισμό από κάθε είδους οξειδωτικές βλάβες.

Η δράση αυτή των μανιταριών – γεγονός που οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C και σελήνιο – βοηθά στην ενίσχυση της φυσικής άμυνας του οργανισμού. Αυτό σημαίνει πρόληψη από οποιαδήποτε νοσήματα, ιώσεις & κρυολογήματα.

• Ανοσία

Όπως ήδη είπαμε και προηγουμένως, τα μανιτάρια ενισχύουν την ανοσοπροστασία του οργανισμού και προφυλάσσουν από φλεγμονές, αλλοιώσεις και μεταλλάξεις.

• Καρδιαγγειακή Προστασία

Λόγω της πολύ μεγάλης ποσότητας καλίου που περιέχουν εξασφαλίζουν μεγάλη καρδιαγγειακή προστασία στον οργανισμό, και αποτρέπουν την εμφάνιση δυσλειτουργιών και καρδιακών νοσημάτων. Επίσης και ο χαλκός φαίνεται πως λειτουργεί προστατευτικά για την καρδιά, ενισχύοντας την καλή λειτουργία της ακόμα περισσότερο.

• Αδυνάτισμα / Απώλεια Βάρους

Η κατανάλωση μανιταριών – σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες – μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης παχυσαρκίας και βοηθά στον αποτελεσματικό έλεγχο του σωματικού βάρους ανδρών & γυναικών.

Καθώς το 90 % της μάζας τους αποτελείται από νερό, τα μανιτάρια, παρέχουν μια καθαρή ποσότητα ωφέλιμων φυτικών διαιτητικών ινών (που αποτελούν το υπόλοιπο 10 % της μάζας τους). Βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και στην καταστολή των υπερφαγικών/βουλιμικών επεισοδίων μέσα στην ημέρα.

Συμπέρασμα

Αν και τελικά τα μανιτάρια από μόνα τους δεν μπορούν να προσδώσουν πρωτεϊνική επάρκεια (όπως ένα κομμάτι κρέας), ο σωστός συνδυασμός τους με τα κατάλληλα συνοδευτικά μπορεί να επιτύχει την συμπλήρωση των απαραίτητων αμινοξέων και να αντικαταστήσει επάξια ένα γεύμα κρέατος!