Διατροφή & Σωματική Άσκηση στην Εφηβεία

Γιατί η εφηβεία είναι η πιο κρίσιμη στιγμή για να θέσεις τις σωστές βάσεις για μια καλή ζωή ; Πώς η διατροφή και η σωματική άσκηση ορίζουν την μετέπειτα ποιότητα ζωής του εφήβου σε όλη την ενήλικη ζωή του ;

Σήμερα θα δούμε πόσο σημαντικό είναι να μαθαίνουν από μικρά τα παιδιά να σέβονται και να φροντίζουν τον εαυτό τους. Μέσα λοιπόν στην βασική μορφή φροντίδας που μπορούμε (και επιβάλλεται) να παρέχουμε στον οργανισμό μας είναι μια ισορροπημένη διατροφή και μια επαρκή σωματική δραστηριότητα που θα εξασφαλίσει την υγεία του σώματός μας.

Η παχυσαρκία κορυφώθηκε τα τελευταία χρόνια με ποσοστά που δημιουργούν τρόμο και απορίες για τον τρόπο ζωής που ακολουθεί ο σύγχρονος άνθρωπος.

Αυτό οδήγησε σε ένα νέο κίνημα διατροφικής “μανίας” που προωθεί την κατανάλωση όλο και περισσότερων “πράσινων γευμάτων”.

Ο κόσμος (ευτυχώς !) ξεκίνησε να ευαισθητοποιείται για την εξέλιξη της υγείας του (η οποία δεν προδιαγράφεται καλή …).

Η παχυσαρκία πλέον είχε κάνει την εφάνισή της από την παιδική ή ακόμα και τη βρεφική ηλικία, γεγονός που σίγουρα δεν μπορεί να προμηνύει μια υγιή ζωή.

Η παιδική και η εφηβική παχυσαρκία είναι μια νέα μάστιγα που σίγουρα πρέπει να καταπολεμηθεί !

Στην εξάπλωση του φαινομένου αυτού παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο διάφοροι παράγοντες :

• γενετικοί παράγοντες
• ψυχολογικοί παράγοντες
• βιολογικοί παράγοντες
• περιβαλλοντολογικοί παράγοντες
• κοινωνιολογικοί παράγοντες
• ακόμα και ιατρικοί παράγοντες

Ο τρόπος ζωής του σύγχρονου εφήβου έχει αλλάξει δραματικά τις τελευταίες δεκαετίες και αυτό είναι κάτι που αντικατοπτρίζεται και στην υγεία του. Αντί να παίζει σε πάρκα με άλλους εφήβους (γυμνάζοντας το σώμα και το μυαλό του), καθηλώνεται μπροστά από μια οθόνη (τηλεόρασης, βιντεοπαιχνιδιού, υπολογιστή, κινητού ή τάμπλετ).

Η πραγματικότητα αυτή είναι τρομακτική. Όλο και πιο μικρά πλέον τα παιδιά σταματούν να ασχολούνται με σωματικές δραστηριότητες και περιορίζονται στην εικονική πραγματικότητα των ηλεκτρονικών παιχνιδιών και του ίντερνετ.

Αυτό δε θα μπορούσε να μην έχει σοβαρό αντίκτυπο στην φυσική τους κατάσταση και το σωματικό τους βάρος.

Δεν πρόκειται λοιπόν για ένα τυχαίο συμβάν, αλλά για λάθος διαπαιδαγώγηση σχετικά με το φαγητό και την σωματική άσκηση.

Τα παιδιά λαμβάνουν πλέον από μικρά λάθος ερεθίσματα για το τι είναι διασκέδαση και για το πώς μπορούν να γεμίσουν ευχάριστα τον ελεύθερο χρόνο τους.

Αντί να βρίσκονται σε ομάδες και να απασχολούνται από κοινού, βρίσκεται το κάθε παιδί για ώρες μόνο του με μια ηλεκτρονική συσκευή για “συντροφιά” ώστε να περάσει την ώρα του.

Δε φταίνε τα παιδιά !

Οι γονείς οφείλουμε να δώσουμε τις σωστές βάσεις και κυρίως το κίνητρο στα παιδιά ώστε να “εξερευνήσουν” άλλες πιο ενδιαφέρουσες επιλογές για να νικήσουν την ανία τους. Επιλογές που θα κάνουν τα παιδικά και εφηβικά τους χρόνια αξιομνημόνευτα. Θα τα γεμίσουν με μνήμες από σκανταλιές με φίλους και όχι με ώρες ατελείωτης μοναξιάς …

Μεγαλώνοντας … Αυξάνει η Όρεξη

Στην κρίσιμη ηλικία της εφηβείας (δηλαδή στα κορίτσια γύρω στα 10 χρόνια τους και στα αγόρια γύρω στα 13 χρόνια τους) αυξάνει κατά πολύ η όρεξη του παιδιού.

Αυτό μη σε φοβίζει !

Είναι απόλυτα φυσιολογικό. Το παιδί αναπτύσσεται και χρειάζεται ενέργεια και θρεπτικά στοιχεία. Πολλά θρεπτικά στοιχεία …

Η ενέργεια (η οποία μετράται σε θερμίδες) λαμβάνεται μέσω της διατροφής. Κάθε τρόφιμο μεταφράζεται σε θερμίδες. Η θερμιδική του αξία καθορίζει το ποσό ενέργειας που παρέχει στην “μηχανή” που ονομάζεται οργανισμός.

Σε αυτή λοιπόν την κρίσιμη φάση της εφηβείας, ο οργανισμός, έχει μεγάλη ανάγκη από ενέργεια (και άρα θερμίδες) για να ενισχύσει την ανάπτυξη του παιδιού σε ενήλικο άτομο.

Ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται καθημερινά για την υγιή ανάπτυξη ενός εφήβου δεν είναι ακριβής και διαφοροποιείται από μια σειρά παραγόντων.

Αρχικά, ένας καθοριστικός παράγοντας που διαφοροποιεί τις θερμιδικές ανάγκες του οργανισμού ενός εφήβου είναι το φύλο ! Τα αγόρια έχουν μεγαλύτερη θερμιδική ανάγκη από τα κορίτσια στην εφηβεία. 

Για τα αγόρια : περίπου 2600 – 2800 θερμίδες/ημέρα

Για τα κορίτσια : περίπου 2000 – 2200 θερμίδες/ημέρα

Ωστόσο δεν είναι μόνο το φύλο καθοριστικός παράγοντας για τον ακριβή προσδιορισμό των θερμιδικών αναγκών ενός ατόμου. Για έναν πιο ακριβή προσδιορισμό απαιτούνται ειδικές μετρήσεις/εξετάσεις και διάγνωση από έναν διατροφολόγο.

Σε αυτή την ηλικία επομένως, η πείνα, είναι ένα φυσιολογικό σύμπτωμα που υποδηλώνει την αναπτυξιακή διαδικασία του οργανισμού του παιδιού.

Ο κίνδυνος όμως ελοχεύει μετά το τέλος της κρίσιμης φάσης της εφηβείας και την είσοδο προς την ενήλικη ζωή του εφήβου.

Τα διατροφικά προβλήματα ξεκινούν συνήθως σε αυτή την κρίσιμη και μεταβατική στιγμή του νεαρού ατόμου. Και μιλάμε για διατροφικά προβλήματα και όχι απλά για υπερφαγία ή παχυσαρκία, καθώς (ειδικά στα νεαρά κορίτσια) είναι συχνό φαινόμενο και η ανορεξία σε αυτή την ηλικία.

Τόσο η υπερφαγία όσο και η ανορεξία μπορούν να δημιουργήσουν σοβαρά προβλήματα στο νεαρό άτομο. Προβλήματα άμεσα αντιληπτά, αλλά και προβλήματα που θα φανούν στο μέλλον !

Τι σημαίνει “Υγιεινή Διατροφή” στην Εφηβεία ;

Είναι σημαντικό να μάθει από μικρό ένα παιδί τις ανάγκες του σώματός του. Αυτό θα το οδηγήσει σε σεβασμό προς την ίδια την ύπαρξή του και προς τις ανάγκες του.

Στόχος του κάθε γεύματος είναι η φροντίδα του οργανισμού που μας εξασφαλίζει τη ζωή.

Γι’αυτό τον λόγο ΚΑΘΕ ΓΕΥΜΑ θα πρέπει να έιναι μέσα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής (ειδικά κατά την κρίσιμη ηλικιακή περίοδο της εφηβείας που το παιδί χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να αναπτυχθεί σωματικά και νοητικά).

Μιλώντας για ισορροπημένη διατροφή – και για να μην υπάρξει καμία παρεξήγηση – φυσικά δεν μιλάμε για δίαιτες ή άλλες εξωφρενικές διατροφές που αποκλείουν στοιχεία από τη διατροφή.

Ένας έφηβος θα φάει κανονικά τα πάντα ! Και οι υδατάνθρακες, και οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά είναι απαραίτητα για τη διατροφή του !!!

Μια ισορροπημένη διατροφή για εφήβους στηρίζεται σε μερικούς βασικούς κανόνες :

• 3 ημερήσια γεύματα (πρωινό – μεσημεριανό – βραδινό)
• άφθονα φρούτα και λαχανικά
• φυτικές ίνες
• πολύ νερό
• περισσότερα ψητά ή ατμιστά γεύματα και λιγότερα τηγανητά
• σταθερό πρόγραμμα γευμάτων
• ναι στα γλυκά αλλά με μέτρο
• μειωμένη πρόσληψη αλατιού
• οχι στα αναψυκτικά (κυρίως αυτά που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης)
• ναι στους φυσικούς χυμούς (αν και πάντα είναι προτιμότερο να τρώγονται ολόκληρα τα φρούτα)
• ναι στο ελαιόλαδο / όχι στο βούτυρο (ή σε άλλα ζωικά λίπη)
• μικρή κατανάλωση κόκκινου κρέατος (κατά προτίμηση άπαχου)
• άπαχη πρωτεΐνη (ψάρια, πουλερικά, άπαχο κόκκινο κρέας)
• ναι στα γαλακτοκομικά
• ναι στα προϊόντα ολικής άλεσης
• ναι στους ξηρούς καρπούς και τα αποξηραμένα φρούτα (είναι ιδανικά για χορταστικό σνακ)
• ναι στους σπόρους
• όχι υπερβολή στα fast food (θα τα φάει κάθε έφηβος … αλλά με μέτρο)
• όχι (κατηγορηματικά !!!) στα αλκοολούχα ποτά
• όχι στο κάπνισμα (επηρεάζει σημαντικά την ανάπτυξη του εφήβου … εκτός από την γενικότερη υγεία του)
• ναι στην σωματική άσκηση που προάγει παράλληλα και ένα πιο ισορροπημένο μοτίβο ζωής και διατροφής
• προσοχή στην ποσότητα των γευμάτων (αναλογία υδατανθράκων/πρωτεϊνών/λιπαρών)
• ναι στα χρώματα (τα “χρωματιστά” τρόφιμα είναι συνήθως πηγή πολλών αντιοξειδωτικών στοιχείων)
• όχι στα light προϊόντα του εμπορίου
• όχι στα επεξεργασμένα τρόφιμα
• ναι στα προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά
• ναι στα γαλακτοκομικά τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο (για γερά οστά)
• ναι (εννοείται !!!) σε όλα τα όσπρια
• ναι στα χόρτα
• ναι στην ενημέρωση του παιδιού για την διατροφική αξία των τροφίμων
• ναι στην δοκιμή νέων γεύσεων
• ειδική προσοχή για την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου/μαγνησίου/καλίου από τα τρόφιμα που επιλέγεις
• προσοχή στο μέγεθος μιας μερίδας φαγητού
• κάθε κύριο γεύμα θα πρέπει να συνοδεύεται τουλάχιστον από ένα φρούτο ή λαχανικό

Άλλες Χρήσιμες Συμβουλές για την Εφηβεία

Στην εφηβεία – όπως ήδη τονίσαμε επανειλημμένα – δεν είναι μόνο η διατροφή πολύ σημαντική, αλλά γενικότερα ο τρόπος ζωής του αφήβου. Η καθημερινότητά του.

Το πόσες ώρες – για παράδειγμα – περνάει στον καναπέ, σίγουρα θα καθορίσουν την μετέπειτα πορεία της υγείας του.

Είναι σημαντικό να ενθαρρύνουν οι γονείς τα παιδιά να έχουν χόμπυ, να ασχολούνται με χειρονακτικές δραστηριότητες που θα οξύνουν τον νου τους, να κάνουν σπορ/αθλήματα, να κοινωνικοποιούνται (με άλλα άτομα της ηλικίας τους), να παίζουν !!!

Επίσης είναι σημαντικό οι γονείς να θέτουν ξεκάθαρα όρια στον έφηβο. Φυσικά και θα ασχοληθεί ένα παιδί και με τον υπολογιστή του, και με τα βιντεοπαιχνίδια του, και θα μπει και στο διαδίκτυο. Το θέμα είναι αυτό να γίνεται ελεγχόμενα. Προσοχή … ελεγχόμενα όχι μόνο ως προς την ποιότητά τους, αλλά και ως προς την χρονική διάρκεια που θα αφιερώσει ημερησίως σε αυτά !

Επίσης είναι σημαντικό να παρακολουθείται τακτικά η ανάπτυξη του εφήβου από τον προσωπικό του γιατρό και να μεταβάλλεται η διατροφή του ανάλογα με τις εκάστοτε ανάγκες του.

Η υγειονομική περίθαλψη ενός εφήβου και η τακτική παρακολούθηση του μπορεί να προλάβει μια μετέπειτα δύσκολα διαχειρίσιμη κατάσταση !

Σημαντικό είναι και το κολατσιό που καταναλώνει καθημερινά ένας έφηβος στο σχολείο του. Οι γονείς θα πρέπει να είναι λίγο πιο σχολαστικοί με αυτό το θέμα. Από μικρό το παιδί θα πρέπει να μυηθεί σε μια σωστή αντίληψη για το τι είναι ισορροπημένη διατροφή. Με αυτό τον τρόπο θα αποφευχθεί η τραγωδία που ζουν οι περισσότεροι γονείς με τα παιδιά τους που επιστρέφουν άθικτο το υγιεινό κολατσιό τους από το σχολείο και που στρέφονται προς ανθυγιεινά σνακ με το χαρτζιλίκι τους.

Υπάρχουν περιοδικά που αναλύουν διεξοδικά (και με τρόπο αντιληπτό και ευχάριστο για έναν έφηβο) την σημασία της σωστής διατροφής. Δες εκπομπές μαγειρικής μαζί με το παιδί σου και ανακάλυψε νέους μαγειρικούς ορίζοντες.

Βάλε το παιδί να συμμετέχει στη διαδικασία της παρασκευής ενός γεύματος. Με αυτό τον τρόπο θα μάθει να εκτιμάει περισσότερο το “αποτέλεσμα” που θα δει μέσα στο πιάτο του.

Έχε πάντα γεμάτο το ψυγείο με υγιεινά σνακ, με φρούτα και λαχανικά. Ένας έφηβος – τη στιγμή που θα πεινάσει – θα ανοίξει το ψυγείο και θα φάει ό,τι βρει εύκαιρο μπροστά του.

Ένα ακόμα σημαντικό κομμάτι – που απαιτεί έλεγχο από τους γονείς – είναι το κομμάτι της ξεκούρασης και του ύπνου. Ένας έφηβος θα πρέπει εκτός από σταθερό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, να ακολουθεί και ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και ξεκούρασης. Ο ύπνος είναι βασικό στοιχείο για την υγιή ανάπτυξη του εφήβου και για την καλή λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού του.

Τόσο το διατροφικό πρόγραμμα, όσο και το πρόγραμμα άσκησης ή το πρόγραμμα ύπνου ενός εφήβου θα πρέπει να ταιριάζει στον τρόπο ζωής και στην προσωπικότητα του εφήβου. Ένα “καταπιεστικό” πρόγραμμα, το πιθανότερο είναι να κάνει τον έφηβο να “επαναστατήσει” και να στραφεί σε έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής (πράγμα που θα ήθελες να αποφύγεις).

Τέλος, δε θα πρέπει να είναι επικριτικός ή υπερβολικά αυστηρός ένας γονιός σε περίπτωση μεμονωμένου “παραστρατήματος”. Θα περάσουν περίοδοι που λόγω στρες, ψυχολογικής πίεσης (η εφηβεία είναι σκληρή περίοδος για κάθε παιδί) το παιδί θα αναπτύξει ακραίες συμπεριφορές (διατροφικά ή γενικά στο ημερήσιο πρόγραμμά του). Δε χρειάζεται να είσαι σκληρός μαζί του. Απλά να ελέγχεις την κατάσταση και να προσπαθήσεις να οδηγήσεις τον έφηβο σε ομαλή (και όχι υποχρεωτική με το ζόρι) επανένταξη σε ένα υγιεινό πλαίσιο.