Επιστημονικά Στοιχεία, Μυστικά & Συμβουλές Διατροφής για Υγεία και Ευεξία

Η διατροφή είναι μια ολόκληρη επιστήμη πλέον, καθώς αποτελεί θεμέλιο λίθο για μια καλή, υγιή και ποιοτική ζωή.

Σύμφωνα με τον Ιπποκράτη – αρχαίο Έλληνα θεμελιωτή της της ορθολογικής ιατρικής επιστήμης και πατέρα της ιατρικής όπως τη γνωρίζουμε σήμερα – «Φάρμακο σας ας γίνει η τροφή σας και η τροφή σας ας γίνει το φάρμακό σας».

Διαβάζοντας προσεκτικά τα λόγια του Ιπποκράτη, εύκολα κατανοούμε – ακόμα και μετά από τόσους αιώνες – τη μεγάλη αλήθεια που έχουν κρυμμένη για το ρόλο της τροφής (διατροφής) στην υγεία του ανθρώπου.

Δεν υφίσταται επομένως καμία αμφιβολία πλέον για τον “βαρύ” ρόλο της διατροφής … και μάλιστα ειδικά σήμερα με την επιστήμη να αποδεικνύει όλο και πιο περίτρανα τη σημασία της ποιοτικής τροφής και της καλής διαχείρισης των γευμάτων στην καθημερινότητα του ατόμου.

Τώρα περισσότερο από ποτέ – και έχοντας δει (και αποδείξει επιστημονικά) τις συνέπειες της κακής διατροφής στην υγεία – αποδίδουν ακόμα μεγαλύτερη σημασία στον ρόλο της στη ζωή του ανθρώπου.

“Είμαστε αυτό που τρώμε !” 

… λένε πλέον μεγάλοι και έγκριτοι διατροφολόγοι ανά τον κόσμο και προτρέπουν τον κόσμο σε μια “εκπαίδευση” του σχετικά με τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής (όπως την ορίζουν τα πολλά επιστημονικά δεδομένα).

“Πιες μια πορτοκαλάδα για να μην αρρωσταίνεις !”, “Φάε φακές να γίνεις δυνατός !”, “Τρώγε το ψάρι σου για να έχεις γερά μάτια !”, “Ένα μήλο την ημέρα το γιατρό τον κάνει πέρα !”

… έλεγαν οι γιαγιάδες μας και εξέφραζαν και τότε ακόμα (πολύ πιο απλά και χωρίς επιστημονικά τεκμήρια όμως) τη σπουδαιότητα των ποιοτικών τροφών στη ζωή μας.

Μια βαθιά εμπειρική γνώση εξεφρασμένη τόσο απλοϊκά και όμως να κρύβει μια τόσο μεγάλη αλήθεια ! Αλήθεια που – πολλά χρόνια αργότερα – θα επιβεβαιωνόταν με επιστημονικά άρθρα και συμβουλές από ακριβοπληρωμένους διατροφολόγους.

Τι θα πει όμως στην πραγματικότητα τελικά “σωστή και υγιεινή διατροφή “ ;

Η “Σωστή” Διατροφή … Σήμερα !

Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, μια ισορροπημένη διατροφή, είναι ικανή να προσφέρει πολλά (και πολύ σημαντικά) οφέλη στον οργανισμό.

• ενισχυμένη ανοσία
• καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους
• ορθότερη γαστρεντερική (πεπτική) λειτουργία
• αντιγήρανση
• βελτιωμένη σωματική απόδοση (δύναμη, αντοχή, ευελιξία, ισορροπία)
• βελτιωμένη εγκεφαλική απόδοση (σκέψη, μνήμη, μαθησιακή ικανότητα και νοητική ικανότητα, συγκέντρωση, επίλυση προβλημάτων, πολύπλοκη σκέψη)
• βέλτιστη νευρική λειτουργία
• διαχείριση του άγχους
• ισορροπημένες ορμόνες
• βελτιωμένη διάθεση και ψυχολογία
• βελτιωμένος ύπνος

Άτομα που καταναλώνουν “υγιεινές” τροφές στα γεύματά τους (όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια, αλλά και καλά Ω-3 λιπαρά οξέα) φαίνεται να ζουν περισσότερο, αλλά και να ζουν καλύτερα τη ζωή τους !

Οι επιστήμονες επιβεβαιώνουν πως μια καλή διατροφή μπορεί να αποτρέψει σοβαρές παθήσεις (όπως ο καρκίνος, η παχυσαρκία ή ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2), να μειώσουν τον κίνδυνο σοβαρών ψυχικών νοσημάτων (όπως η κατάθλιψη) και να ελαχιστοποιήσουν την επικινδυνότητα σοβαρών εκφυλιστικών νόσων του εγκεφάλου (όπως είναι η άνοια και το Alzheimer).

Τα “θρεπτικά στοιχεία” με τα οποία “φορτώνει” τον οργανισμό μια καλή και ισορροπημένη διατροφή είναι αναντικατάστατα !

Οι βιταμίνες, τα πολύτιμα μέταλλα, οι φυτικές ίνες, τα ιχνοστοιχεία, τα αντιοξειδωτικά και τα “καλά” έλαια, προλαμβάνουν τις “φθορές και βλάβες” του οργανισμού και προάγουν τη μακροζωία και την ευημερία του ατόμου.

Γρήγορη Ματιά στα Θρεπτικά Συστατικά μιας Υγιεινής Διατροφής

Ας αφήσουμε όμως τις “γενικότητες” και ας δούμε εν τάχει τι πραγματικά προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό μας … και ως εκ τούτου και στην ποιότητα της καθημερινής ζωής μας.

Βιταμίνες

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α – μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που σχηματίζεται στον οργανισμό από τα καροτενοειδή – είναι μια ισχυρή αντιοξειδωτική προσθήκη στα γεύματά σου, που μπορεί να σε βοηθήσει σε πληθώρα προβλημάτων υγείας.

Από την καταπολέμηση της ακμής ως και την πρόληψη και καταπολέμηση του καρκίνου (και κυρίως του καρκίνου των πνευμόνων).

Τη βρίσκουμε κυρίως σε “κόκκινα και κίτρινα” φρούτα και λαχανικά (όπως οι πιπεριές, τα πορτοκάλια, τη παπάγια, το μάνγκο, τη γλυκοπατάτα, τα καρότα και το σπανάκι), αλλά και στα ψάρια, τα αυγά, το συκώτι και το γάλα.

Βιταμίνες του Συμπλέγματος Βιταμινών Β

Πριν πούμε οτιδήποτε για αυτές τις πολύ σημαντικές βιταμίνες, ας γνωρίσουμε ποιές είναι …

• βιταμίνη Β1 / θειαμίνη
• βιταμίνη Β2 / ριβοφλαβίνη
• βιταμίνη Β3 / νιασίνη
• βιταμίνη Β5 / παντοθενικό οξύ
• βιταμίνη Β6 /πυριδοξίνη
• βιταμίνη Β7 / βιοτίνη
• βιταμίνη Β9 / φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ
• βιταμίνη Β12 / κοβαλαμίνη

Μια ισορροπημένη διατροφή (στην πλειοψηφία των περιπτώσεων) είναι ικανή να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού για βιταμίνες του συμπλέγματος βιταμινών Β … χωρίς να χρειάζεται λήψη συμπληρωμάτων.

Ως βασικό δομικό στοιχείο τόσο για έναν υγιή και δυνατό οργανισμό όσο και για μια ισορροπημένη ψυχολογία, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ζωή του ανθρώπου.

Με σημαντικές δράσεις όπως ο μεταβολισμός του λίπους, η παραγωγή ενέργειας και η διαχείριση του σωματικού βάρους, αλλά και η καλή λειτουργία θεμελιωδών συστημάτων του οργανισμού (νευρικό σύστημα, πεπτικό σύστημα, ενδοκρινικό σύστημα, ανοσοποιητικό σύστημα, καρδιαγγειακό σύστημα και εγκεφαλικό σύστημα), είναι σημαντικό να λαμβάνονται επαρκώς και με συνέπεια.

Άλλωστε, οι βιταμίνες Β, εκτός από την ξεχωριστή τους δράση, προσφέρουν και συνεργιστική δράση συνδυαστικά με άλλες βιταμίνες. Με άλλα λόγια ; Βοηθούν στην ικανοποιητική δράση και άλλων σημαντικών βιταμινών και άλλων ωφέλιμων διατροφικών στοιχείων.

Καθεμία από τις βιταμίνες Β είναι ξεχωριστή και προσφέρει διαφορετικά οφέλη προς τον οργανισμό.

Επιπλέον, καθεμία από τις βιταμίνες Β, τη βρίσκουμε σε διαφορετικά τρόφιμα της καθημερινότητάς μας.

Ας δούμε όμως ενδεικτικά οφέλη καθεμιάς από τις πολύτιμες βιταμίνες και τρόφιμα στα οποία μπορούμε να τις βρούμε.

• βιταμίνη Β1 / θειαμίνη

Δράση : Παραγωγή ενέργειας, Καλή λειτουργία του ΚΝΣ (Κεντρικού Νευρικού Συστήματος), Μεταβολισμός των υδατανθράκων, Λαμπερά μαλλιά και δέρμα, Καλή εγκεφαλική λειτουργία, Υγιής καρδιαγγειακή λειτουργία, Σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων, Μυϊκή τόνωση και Ομαλή λειτουργία του μυϊκού συστήματος, Καλή Μνημονική λειτουργία

Τροφές : Δημητριακά ολικής άλεσης, Ξηροί καρποί, Φασόλια, Τόνος, Χαμομήλι, Μέντα, Σπιρουλίνα, Μαγιά μπύρας, Μαύρο ρύζι, Χοιρινό κρέας, Ηλιόσποροι, Πορτοκάλια, Λαχανικά (γενικά), Ταχίνι, Σπανάκι, Συκώτι, Πατάτες, Αυγά, Γάλα

• βιταμίνη Β2 / ριβοφλαβίνη

Δράση : Μετατροπή των υδατανθράκων σε γλυκόζη και της γλυκόζης σε ενέργεια, Υγιές συκώτι, Υγιή και όμορφα μαλλιά /νύχια / δέρμα, Υγιής όραση, Ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, Αντιοξειδωτική προστασία, Πρόληψη καρκίνου, Προστασία της καρδιάς, Αναπτυξη και παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, Ομαλή πεπτική διαδικασία

Τροφές : Άγριο ρύζι, Αμύγδαλα, Δημητριακά ολικής άλεσης, Γάλα, Γιαούρτι, Μανιτάρια, Σόγια, Σπανάκι, Λαχανάκια Βρυξελλών, Μπρόκολο, Αυγά

• βιταμίνη Β3 / νιασίνη

Δράση : Αξιοποίηση των λιπών και των πρωτεϊνών για την παραγωγή ενέργειας, Υγιές γαστρεντερικό (πεπτικό) σύστημα, Ρύθμιση των επιπέδων των διαφόρων ενζύμων, Ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, Ενίσχυση της μνήμης, Ενίσχυση της καρδιαγγειακής λειτουργίας, Καλή υγεία της επιδερμίδας

Τροφές : Φυστίκια Αιγίνης, Παντζάρια, Ψάρια, Συκώτι, Ηλιόσπορος, Τόνος, Κοτόπουλο, Avocado, Αρακάς, Μανιτάρια, Φυστικοβούτυρο, Φυστίκια, Γάλα, Αυγά, Άπαχο κόκκινο κρέας, Εμπλουτισμένα δημητριακά

• βιταμίνη Β5 / παντοθενικό οξύ

Δράση : Παραγωγή ενέργειας, Παραγωγή βιταμίνης D (και επομένως : Υγεία των οστών), Καταπολέμηση της ακμής, Υγεία των μαλλιών, Βελτίωση της νοητική επίδοσης, Καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, Αντιγήρανση, Βελτίωση της υγείας της καρδιάς, Ομαλή ηπατική λειτουργία, Υγιές νευρικό σύστημα, Καλή υγεία των ματιών και Ενίσχυση της όρασης

Τροφές : Κοτόπουλο, Κρέας (βοδινό κυρίως), Συκώτι, Αυγά, Γαλακτοκομικά προϊόντα, Κουνουπίδι, Ηλιόσπορος, Γλυκοπατάτα, Μπρόκολο, Καλαμπόκι, Κολοκύθα, Τόνος, Avocado, Σολομός, Φράουλα, Grapefruit

• βιταμίνη Β6 /πυριδοξίνη

Δράση : Ορμονική υγεία, Καλή ψυχολογία, Καταπολέμηση της κατάθλιψης, Ομαλή εγκεφαλική λειτουργία, Παραγωγή αιμοσφαιρίνης, Καλή λειτουργία του ΚΝΣ (Κεντρικού Νευρικού Συστήματος), Ομαλή ανάπτυξη του εγκεφάλου σε παιδιά και εφήβους, Παραγωγή μελατονίνης, Καλός και ποιοτικός ύπνος, Μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα ολόκληρου του σώματος, Μείωση του κινδύνου εμφάνισης Alzheimer, Αποτροπή εγκεφαλικών επεισοδίων, Ευεξία, Υγεία αιμοφόρων αγγείων, Μείωση των φλεγμονών, Μείωση των επιπέδων ολικής ομοκυστεΐνης, Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, Παραγωγή “ορμονών χαράς”, Μείωση του πόνου, Καταπολέμηση της κόπωσης, Θεραπεία της αναιμίας, Καταπολέμηση της αρθρίτιδας, Ανακούφιση από τα συμπτώματα του ΠΕΣ (Προεμμηνορροϊκού Συνδρόμου), Μείωση της ναυτίας στην εγκυμοσύνη

Τροφές : Κόκκινο κρέας, Πουλερικά, Εμπλουτισμένα δημητριακά, Μπανάνες, Φυστίκια, Φυστικοβούτυρο, Ρύζι, Συκώτι, Σπανάκι, Ψάρια, Ηλιόσπορος, Καλαμπόκι, Πατάτες, Γλυκοπατάτες, Αρακάς, Δαμάσκηνα, Φασόλια, Ξηροί καρποί, Σιτάρι, Avocado, Σπανάκι, Κουνουπίδι, Ρεβύθια, Πλιγούρι

• βιταμίνη Β7 / βιοτίνη

Δράση : Παραγωγή ενέργειας, Υγεία μαλλιών / επιδερμίδας / νυχιών

Τροφές : Αυγά (κυρίως ο κρόκος), Ρέγγα, Φυστίκια, Φυστικοβούτυρο, Φουντούκια, Συκώτι, Σόγια, Πίτουρο σιταριού, Μαγιά μπύρας, Σπανάκι, Φράουλες, Μπανάνες, Σολομός, Σαρδέλα, Μανιτάρια, Αμύγδαλα, Τυρί, Κοτόπουλο, Ρεβύθια, Εμπλουτισμένα δημητριακά

• βιταμίνη Β9 / φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ

Δράση : Παραγωγή νευρικών κυττάρων, Ομαλή λειτουργία του ΚΝΣ, Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, Παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, Δημιουργία και προστασία των κυττάρων, Καταπολέμηση της κόπωσης, Ομαλή ανάπτυξη των εμβρύων (κατά την εγκυμοσύνη), Μείωση του κινδύνου προβλημάτων κατά τον τοκετό

Τροφές : Μπάμιες, Αυγά, Σπαράγγια, Ρεβύθια, Φακές, Φασόλια, Παντζάρια, Σπανάκι, Μπρόκολο, Λαχανάκια Βρυξελλών, Kale, Ξηροί καρποί, Πορτοκάλια, Λεμόνια, Μανταρίνια, Νεράντζια, Σπόροι, Συκώτι (κυρίως το βοδινό), Avocado, Μπανάνες, Μαρούλι, Εμπλουτισμένα δημητριακά, Φυστίκια, Φυστικοβούτυρο

• βιταμίνη Β12 / κοβαλαμίνη

Δράση : Καλή λειτουργία του ΚΝΣ, Καλή πεπτική λειτουργία, Προστασία των κυττάρων από φθορές και καταστροφή, Παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων, Αντιγήρανση, Καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών, Υγιής ανάπτυξη του εμβρύου κατά την εγκυμοσύνη, Διατήρηση του αιματοκρίτη σε υγιή επίπεδα, Υγιής όραση, Αποτροπή νευρολογικών διαταραχών, Αποφυγή εκδήλωσης κατάθλιψης, Ενίσχυση της μνήμης

Τροφές : Στρείδια, Αχιβάδες, Μύδια, Τόνος, Σαρδέλες, Σολομός, Συκώτι, Γαλακτοκομικά προϊόντα, Εμπλουτισμένα δημητριακά, Διατροφική μαγιά, Γάλα αμυγδάλου, Γάλα καρύδας, Γάλα σόγιας, Γάλα βρώμης, Χαβιάρι

Βιταμίνη C

Δράση : Ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού, Ενδυνάμωση των οστών, Μείωση της κόπωσης, Ενίσχυση της δύναμης και της αντοχής, Τόνωση της ομαλής λειτουργίας του νευρικού συστήματος, Αντιγήρανση, Ομορφιά και υγεία της επιδερμίδας, Ενίσχυση σχηματισμού κολλαγόνου, Αντιφλεγμονώδης προστασία, Αδυνάτισμα

Τροφές : Πορτοκάλι, Λεμόνι, Φράουλες, Πιπεριές (όλα τα χρώματα), Ντομάτες, Ακτινίδια, Ανανάς, Μπρόκολο, Σπανάκι, Papaya, Guava, Chili, Grapefruit, Πατάτες, Λαχανάκια Βρυξελλών, Mango, Κουνουπίδι, Λάχανο, Πεπόνι, Φύτρες φασολιών

Βιταμίνη D

Δράση : Υγεία των οστών, Ρύθμιση απορρόφησης του ασβεστίου, Ρύθμιση της απορρόφησης του φωσφόρου, Καταπολέμηση και πρόληψη της οστεοπόρωσης, Πρόληψη της υπέρτασης, Πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου, Καταπολέμηση της κατάθλιψης, Πρόληψη και καταπολέμηση της άνοιας

Τροφές : Γαλακτοκομικά προϊόντα, Αυγά (κυρίως ο κρόκος), Συκώτι (κυρίως το μοσχαρίσιο), Μουρουνέλαιο, Χυμός πορτοκαλιού (φρέσκος), Σολομός, Ρέγγα, Σαρδέλα, Τόνος, Ψάρια σε κονσέρβα, Μανιτάρια Shiitake, Γάλα αμυγδάλου, Βρώμη, Tofu (εμπλουτισμένο)

Βιταμίνη Ε

Δράση : Κυτταρική προστασία, Προστασία των ιστών, Προστασία των οργάνων του σώματος, Καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, Αντιοξειδωτική προστασία, Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, Σχηματισμός μυών, Αποφυγή της πήξης του αίματος και σχηματισμού θρόμβων, Διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων, Αξιοποίηση της βιταμίνης Κ

Τροφές : Ελαιόλαδο, Αραβοσιτέλαιο, Ηλιέλαιο, Έλαιο σόγιας, Φυστίκια, Φυστικοβούτυρο, Αμύγδαλα, Αμυγδαλοβούτυρο, Φουντούκια, Φουντουκοβούτυρο, Καρύδια, Avocado, Σπόροι, Σπανάκι, Μπρόκολο, Δημητριακά (εμπλουτισμένα), Χυμοί φρούτων (φρέσκοι), Ελιές, Μοσχάρι, Σπαράγγια, Λάχανο, Μαρούλι

Βιταμίνη Κ

Δράση : Σύνθεση των πρωτεϊνών, Πήξη του αίματος, Υγεία των οστών, Προστασία και Καλή λειτουργία της καρδιάς, Αποτροπή αιμορραγιών, Σωστή λειτουργία και αξιοποίηση των πρωτεϊνών, Παρεμπόδιση της εναπόθεσης του ασβεστίου στις αρτηρίες, Ενσωμάτωση του ασβεστίου στα οστά

Τροφές : Σπανάκι, Μαρούλι, Kale, Ρόκα, Natto, Σόγια, Μπρόκολο, Χυμός καρότου (φρέσκος), Σογιέλαιο, Edamame, Κολοκύθα, Γογγύλι, Χυμός ροδιού (φρέσκος), Ακτινίδιο, Αυγά, Γαλακτοκομικά προϊόντα, Σταφύλι, Αποξηραμένα σύκα

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία

Ασβέστιο

Δράση : Υγεία των οστών, Πρόληψη της οστεοπόρωσης, Υγεία των δοντιών, Υγεία των νυχιών, Πρόληψη αρκετών μορφών καρκίνου, Υγεία του νευρικού συστήματος, Έλεγχος της πίεσης, Λιποδιάλυση, Παραγωγή ενέργειας, Αδυνάτισμα, Πήξη του αίματος, Υγεία της καρδιάς, Ομαλή λειτουργία της κυτταρικής μεμβράνης

Τροφές : Γάλα, Γιαούρτι, Τυρί, Γάλα σόγιας (ενισχυμένο), Tofu, Σαρδέλα, Σπανάκι, Φασόλια (ξερά), Αμύγδαλα, Σουσάμι, Ταχίνι, Μαύρο ψωμί, Σοκολάτα γάλακτος

Κάλιο

Δράση : Ρύθμιση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης, Ομαλή εγκεφαλική λειτουργία, Πρόληψη εκφυλιστικών νόσων του εγκεφάλου, Ενίσχυση της ομαλής λειτουργίας των μυών, Αύξηση της μεταβολικής λειτουργίας, Λιποδιάλυση, Αδυνάτισμα, Υγεία των οστών, Μείωση του στρες & του άγχους, Εξασφάλιση επαρκούς υγρασίας στον οργανισμό (ενυδάτωση), Μείωση κινδύνου σχηματισμού πέτρας στα νεφρά, Πρόληψη της οστεοπόρωσης, Ομαλή μυϊκή λειτουργία

Τροφές : Γλυκοπατάτα, Κολοκύθι, Μπρόκολο, Πορτοκάλι, Πατάτα (κυρίως η φλούδα), Μπανάνα, Κοτόπουλο, Σπανάκι, Φασόλια (κυρίως τα λευκά), Ιππόγλωσσος, Γιαούρτι, Πεπόνι Cantaloupe, Σταφίδες, Σολομός, Γάλα, Φακές, Φιλέτο χοιρινό

Ιώδιο

Δράση : Παραγωγή ορμονών, Υγιής λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, Φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου σε έμβρυα, βρέφη και παιδιά, Καταπολέμηση των πόνων της περιόδου, Έλεγχος του σωματικού βάρους, Πρόληψη της τριχόπτωσης, Ενίσχυση της ενέργειας και καταπολέμηση της κόπωσης, Πρόληψη της κατάθλιψης, Βελτίωση της διάθεσης, Υγιής σεξουαλική ζωή (επιθυμία και απόδοση), Ενίσχυση της λίμπιντο, Διατήρηση της σεροτονίνης στον εγκέφαλο σε υγιή επίπεδα, Υγιής και λαμπερή επιδερμίδα, Υγιή νύχια που δε σπάνε

Τροφές : Οστρακοειδή, Φύκια, Ψάρια (του αλμυρού νερού), Σόγια, Αυγά, Γάλα (αγελάδος), Γιαούρτι, Τυρί, Φασόλια, Θαλασσινά, Γαλοπούλα, Φράουλες, Πατάτες, Μήλα, Ανανάς, Σπανάκι, Αγκινάρες, Cranberries, Φακές, Ρεβύθια, Γογγύλια

Σίδηρος

Δράση : Δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, Μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς όλου του σώματος, Ενίσχυση της ανοσίας του οργανισμού, Υγεία μαλλιών / νυχιών / επιδερμίδας, 

Τροφές : Οστρακοειδή, Σπανάκι, Συκώτι, Άλλα εντόσθια (νεφρά, εγκέφαλος, καρδιά), Κρέας (κόκκινο), Tofu, Μελάσα, Σοκολάτα υγείας, Quinoa, Αποξηραμένα φρούτα, Kale, Ρόκα, Μαϊντανός, Σπιρουλίνα, Παντζαρόφυλλα, Σέσκουλα, Μπρόκολο, Πατάτες, Μανιτάρια (κυρίως οι μορχέλες), Λιαστές ντομάτες, Λαχανίδα, Φράουλες, Φασόλια, Φακές, Δημητριακά, Ξηροί καρποί

Μαγνήσιο

Δράση : Ομαλή λειτουργία του οργανισμού, Σχηματισμός και υγιής ανάπτυξη των οστών, Ρύθμιση του αγγειακού τόνου, Ρύθμιση του καρδιακού παλμού, Μείωση της κόπωσης, Ομαλή λειτουργία του ΚΝΣ (Κεντρικού Νευρικού Συστήματος), Ποιοτικός ύπνος, 

Τροφές : Σπανάκι, Καστανό ρύζι, Δημητριακά ολικής άλεσης, Ψωμί ολικής άλεσης, Καρύδια, Αμύγδαλα, Μπανάνες, Φυστίκια Αιγίνης, Μπαχαρικά, Κακάο, Σοκολάτα υγείας, Σόγια, Κεχρί, Ρεβύθια, Σύκα, Ηλιόσπορος, Λιναρόσπορος, Χουρμάς, Φυστίκια αράπικα, Καλαμπόκι, Φακές, Φασόλια, Σκόρδο, Αγκινάρα, Μπρόκολο, Βερίκοκα, Ροδάκινα, Σουσάμι, Ταχίνι, Βούτυρα ξηρών καρπών, Μήλα Φουντούκια

Μαγγάνιο

Δράση : Υγεία των οστών, Υγεία των συνδετικών ιστών, Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, Μεταβολισμός του λίπους, Παραγωγή ενέργειας και καταπολέμηση της κόπωσης, Αδυνάτισμα, Παραγωγή του ενζύμου προλιδάση που οδηγεί στην παραγωγή κολλαγόνου, Υγεία του δέρματος, Αντιγήρανση, Πήξη του αίματος, Απορρόφηση του ασβεστίου επαρκώς, Πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης, Αντιοξειδωτική προστασία, Πρόληψη του άσθματος, Πρόληψη διαφόρων δερματοπαθειών

Τροφές : Ψωμί ολικής άλεσης, Δημητριακά ολικής άλεσης, Βρώμη, Σπανάκι, Αρακάς, Ηλιόσπορος, Φυστίκια, Φυστικοβούτυρο, Αμύγδαλα, Αμυγδαλοβούτυρο, Καστανό ρύζι, Ανανάς, Μπρόκολο, Κουνουπίδι, Κάρδαμο, Λάχανο, Λαχανάκια Βρυξελλών, Avocado, Σπιρουλίνα, Πατάτες, Γλυκοπατάτες, Κολοκύθα, Μάνγκο, Μπανάνα, Ρόκα, Τεύτλα, Μαρούλι

Ψευδάργυρος

Δράση : Προστασία από τον ιό της γρίπης και το κρυολόγημα, Ενίσχυση της ανοσίας του οργανισμού, Μείωση των συμπτωμάτων ενός κρυολογήματος, Προστασία και επιδιόρθωση των ιστών του σώματος, Υγεία του δέρματος, Μεταβολισμός πολλών θρεπτικών στοιχείων, Υγιής ανάπτυξη ενός παιδιού, Ανάπτυξη και ομαλή λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος, Πρόληψη και αντιμετώπιση της τριχόπτωσης, Πρόληψη και αντιμετώπιση των μολύνσεων

Τροφές : Στρείδια, Τυρί (κυρίως το ελβετικό), Μοσχάρι, Γιαούρτι (με χαμηλά λιπαρά), Φασόλια, Ρεβύθια, Κοτόπουλο, Quinoa, Κάσιους, Χοιρινό κρέας, Μπρόκολο, Βρώμη, Ηλιόσπορος, Δημητριακά, Αυγά, Φύτρο σιταριού, Κολοκυθόσπορος, Σουσάμι, Ταχίνι

Χαλκός

Δράση : Υγιή επίπεδα χοληστερόλης, Καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, Ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου, Σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων, Υγιής σχηματισμός των οστών και των συνδέσμων, Σχηματισμός σημαντικών ενζύμων, Μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς, Φυσιολογική λειτουργία του ΚΝΣ

Τροφές : Συκώτι, Εντόσθια γενικότερα (καρδιά, έντερα, νεφρά, εγκέφαλος), Στρείδια, Σπιρουλίνα, Σπόροι, Ξηροί καρποί (κυρίως τα καρύδια), Αστακός, Σοκολάτα υγείας, Σπανάκι, Kale, Χόρτα, Ρόκα

Χρώμιο

Δράση : Αδυνάτισμα, Ενίσχυση της επίδρασης της ινσουλίνης, Ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, Μείωση του κινδύνου εκδήλωσης διαβήτη τύπου 2, Πρόληψη της παχυσαρκίας, Μεταβολισμός των υδατανθράκων / πρωτεϊνών / λιπών, Παραγωγή ενέργειας, Καταπολέμηση της κόπωσης, Μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων, Υγεία της καρδιάς

Τροφές : Μπρόκολο, Φασολάκια φρέσκα, Κριθάρι, Βρώμη, Ντομάτα, Μαύρο πιπέρι, Τυρί, Δημητριακά Ολικής άλεσης, Κρασί, Μπύρα, Θαλασσινά, Κρέας, Ξηροί καρποί

Σελήνιο

Δράση : Πρόληψη και αντιμετώπιση διαφόρων λοιμώξεων, Αντιφλεγμονώδης προστασία, Τόνωση της ομαλής λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος, Ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου, Ενίσχυση της σωστής λειτουργίας του θυρεοειδούς αδένα, Ενίσχυση της ανδρικής γονιμότητας, Τόνωση της ανοσίας του οργανισμού, Προφύλαξη από ιούς και κρυολογήματα

Τροφές : Φυστίκι Βραζιλίας (Brazil nut), Στρείδια, Χοιρινό κρέας, Γαρίδες, Σολομός, Μοσχάρι, Τόνος, Σαρδέλα, Κοτόπουλο, Γαλοπούλα, Αυγά, Καστανό ρύζι, Ηλιόσπορος, Φασόλια, Φακές, Μανιτάρια, Βρώμη, Τυρί Cottage

Πυρίτιο

Δράση : Αντιγήρανση, Ομορφιά και υγεία μαλλιών / νυχιών / επιδερμίδας, Υγεία και ανάπτυξη των οστών, Υγεία των συνδετικών ιστών, Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, Ενίσχυση του οργανισμού, Τόνωση της δύναμης, Καταπολέμηση της κόπωσης, Ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, Υγιής λειτουργία του εγκεφάλου, Διέγερση του μεταβολισμού του ασβεστίου και παραγωγή κολλαγόνου, Πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων, Ενίσχυση της μνήμης, Βελτίωση της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων, Πρόληψη και καταπολέμηση της υπέρτασης, Μείωση των φλεγμονών, Πρόληψη της ατροφίας των οργάνων του σώματος, , Πρόληψη και καταπολέμηση του κρυολογήματος, Ενίσχυση της αδαμαντίνης των δοντιών, Υγεία των δοντιών, Πρόληψη της οστεοπόρωσης, Πρόληψη και καταπολέμηση της τερηδόνας, Υγεία των μαλλιών και πρόληψη της τριχόπτωσης, Ενίσχυση της καλής διάθεσης, Επούλωση θλάσεων

Τροφές : Σπόροι, Δημητριακά, Γογγύλια, Καστανό ρύζι, Alfalfa, Αρακάς, Μπύρα, Πατάτες, Πιπεριές, Αγγούρι (με τη φλούδα), Φασόλια, Παντζάρια, Βότανα (εκουιζέτο πολυκόμπι, τσουκνίδα), Σόγια, Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, Δημητριακά ολικής άλεσης, Κόκκινο άλγος (Lithothamnium), Μπαμπού

Πρόληψη & Καλή Υγεία

Όπως λοιπόν γίνεται εύκολα αντιληπτό, η διατροφή, διαδραματίζει θεμέλιο ρόλο στη δόμηση μιας υγιούς ζωής και μιας ποιοτικής καθημερινότητας.

Η διατροφή όμως – αντίθετα από ότι πολλοί πιστεύουν ακόμα και σήμερα, παρά την τόσο μεγάλη πληροφόρηση – είναι σημαντική σε κάθε στάδιο ζωής του ανθρώπου … και όχι μόνο κατά την βρεφική και παιδική ηλικία.

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή θα καθορίσει τελικά την υγεία, τη φυσική κατάσταση, την πνευματική υγεία και βεβαίως και την ψυχολογία του ατόμου.

Δεν είναι τυχαίο ότι πληθώρα θανατηφόρων παθήσεων (όπως ο καρκίνος, η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η υπέρταση, τα εγκεφαλικά νοσήματα, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η οστεοπόρωση, η υπερλιπιδαιμία, η σιδηροπενική αναιμία, η νεφρολιθίαση) έχουν πλέον επίσημα – με επιστημονικές μελέτες – συνδεθεί με την κακή (ποιοτικά και ποσοτικά) διατροφή.

Αντιθέτως, μια καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει τόσο στην πρόληψη όσο και στην αντιμετώπιση διαφόρων παθήσεων και να συμβάλλει ενεργά στην αποτελεσματική μείωση σοβαρότατων κινδύνων για την υγεία.

Είναι αντιληπτό πως μια βεβαρημένη από υποχρεώσεις καθημερινότητα δεν καθιστά εύκολο το να ακολουθήσεις (και να παραμείνεις συνεπής σε αυτό) ένα πρόγραμμα διατροφής σωστά δομημένο με υγιεινά τρόφιμα στις σωστές ποσότητες και τη σωστή χρονική στιγμή.

Ωστόσο, όσο πιο νωρίς εκπαιδεύεται ένα άτομο στην υγιεινή διατροφή, τόσο πιο εύκολα θα μπορεί να οργανώνει την διατροφική του ρουτίνα σωστά.

Έτσι, δε θα καταφεύγει σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, σε σάκχαρα και κενές θερμίδες με την πρώτη “δυσκολία”.

Υπερθεματίζοντας λοιπόν, θα ξαναπώ πως το κλειδί για μια υγιή ζωή είναι η πρόληψη και η σωστή διατροφή … και αυτή επιτυγχάνεται μόνο με σωστή “εκπαίδευση” του ατόμου (από την παιδική ακόμα ηλικία) σε θρεπτικά τρόφιμα και “υγιείς συνήθειες”.

Μυστικά & Συμβουλές Σωστής Διατροφής για Υγεία

• Δεν αποκλείεις διατροφικές ομάδες από την καθημερινή σου διατροφή. Τόσο οι πρωτεΐνες, όσο όμως και τα λιπαρά και οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητα στοιχεία για την υγεία και ομαλή λειτουργία του οργανισμού. … Αρκεί να καταναλώνονται σωστά !
• Βάλε χρώμα στη διατροφή σου και γέμισε το πιάτο σου με όσο πιο πολλά χρωματιστά τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, χόρτα, βότανα) μπορείς.
• Πίνε άφθονο νερό ώστε να διατηρείς τον οργανισμό σου ενυδατωμένο και υγιή. Χωρίς νερό το σώμα σου υπολειτουργεί.
• Μείωσε τα επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή σου.
• Τρώγε τουλάχιστον 4 με 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών στα καθημερινά σου γεύματα.
• Μείωσε το αλάτι στη διατροφή σου.
• Μείωσε την κατανάλωση ζάχαρης.
• Προτίμησε γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά και εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
• Προτίμησε δημητριακά και αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης.
• Βάλε την πρωτεΐνη στο πρωινό σου γεύμα.
• Συνόδευσε κάθε σου γεύμα με μια μερίδα λαχανικών ή φρούτων.
• Προτίμησε το αγνό παρθένο ελαιόλαδο από άλλα έλαια ή βούτυρα.
• Μην προσπερνάς το πρωινό γεύμα. Είναι το πιο βασικό γεύμα της ημέρας … και σίγουρα το πιο ωφέλιμο για τον οργανισμό σου.
• Απόφυγε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών ή αναψυκτικών και προτίμησε το νερό ή τα διάφορα αφεψήματα.
• Μη προσθέτεις “πράγματα” στα ροφήματά σου (καφέ, τσάι, σοκολάτα). Προτίμησέ τα χωρίς προσθήκη γλυκαντικών ή άλλων πρόσθετων.
• Εξασφάλιζε τα γεύματα της επόμενης ημέρας από το προηγούμενο βράδυ ώστε να αποφύγεις τα junk foods.
• Βάλε τουλάχιστον 2 γεύματα με ψάρι την εβδομάδα.
• Βάλε το πράσινο τσάι στις συνήθειές σου. Είναι full αντιοξειδωτικό και προάγει το αδυνάτισμα.
• Μη στερείσαι φαγητά που αγαπάς … απλά τρώγε με μέτρο !
• Ακολούθησε το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής που είναι ο “πυλώνας” της υγείας και της μακροζωίας.
• Τρώγε ελαφριά γεύματα το βράδυ και χωρίς πολλά λιπαρά.
• Τρώγε νωρίς το βραδινό σου γεύμα.
• Μάσα πολύ καλά την κάθε σου μπουκιά και δώσε χρόνο στον εαυτό σου να συνειδητοποιήσει πότε έχει χορτάσει.
• Δε χρειάζεται να μετράς τις θερμίδες … απλά να τρως σωστά και “στρατηγικά”.
• Δε χρειάζεται να πεινάς. Προτίμησε όμως ένα υγιεινό σνακ και όχι κάποιο junk food γεμάτο θερμίδες και με μηδενική διατροφική αξία.
• Βάλε τα όσπρια στην εβδομαδιαία σου διατροφή. Τουλάχιστον 1 με 2 φορές την εβδομάδα.
• Προτίμησε τη σοκολάτα υγείας από τη σοκολάτα γάλακτος εάν έχεις ανάγκη για γλυκό. Έχει άφθονα αντιοξειδωτικά και σου φτιάχνει και τη διάθεση.