Πρόκειται για μια πολύ δυναμική προπόνηση. Μια αποτελεσματική (και σχετικά επικίνδυνη) κίνηση του deadlifting, που προϋποθέτει δύναμη σε όλο το ανώτερο μέρος του σώματος (και κυρίως το μέρος της πλάτης), στους βραχίονες, στα πόδια, αλλά και στους γλουτούς. Το Sumo Deadlift είναι μια αποτελεσματική άσκηση πολλαπλών μυϊκών ομάδων που όμως … απαιτεί εξάσκηση & γνώση για τη σωστή εφαρμογή της και ως εκ τούτου κρύβει και πολλές “παγίδες”.
Θα προσπαθήσουμε να σου λύσουμε πολλές από τις απορίες σου που αφορούν σε αυτή την ιδιαίτερη άσκηση, και να σου δώσουμε χρήσιμα tips & οδηγίες για να την εφαρμόσεις με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Τι είναι το Sumo Deadlift & Πώς Γίνεται ;
Πρόκειται για μια παραλλαγή της κλασικής άσκησης Deadlift, γνωστή σε όλους τους powerlifters.
Μια άσκηση γνωστή και με το όνομα “άρση θανάτου” δε θα μπορούσε να είναι τίποτα άλλο παρά μια άκρως δυναμική & επικίνδυνη άσκηση που απαιτεί μεγάλη σωματική αλλά και ψυχική προσπάθεια.
Το Sumo Deadlift (όπως και το κλασικό Deadlift) ενεργοποιεί ολόκληρο σχεδόν το σώμα και πουσάρει πολλές μυϊκές ομάδες να έρθουν στα όριά τους.
Αποτελεί αγαπημένη & πρωταγωνιστική άσκηση στις προπονήσεις των powerlifters αλλά και των bodybuilders.
Η δυναμική φύση της άσκησης προωθεί τη μεγάλη μυϊκή ενδυνάμωση αλλά κυρίως την τεράστια διόγκωση των μυών.
Συγκεκριμένα η παραλλαγή Sumo Deadlift είναι μια τροποποιημένη μορφή του Deadlift με πόδια ανοιχτά, ώστε να επιβαρύνεται λιγότερο η οσφυϊκή μοίρα.
Οι ειδικοί μάλιστα πιστεύουν ότι με τη συγκεκριμένη παραλλαγή της πολύ γνωστής άσκησης ενεργοποιούνται πολύ περισσότερο οι τετρακέφαλοι και ο πρόσθιος κνημιαίος μυς, με αποτέλεσμα να είναι ακόμα μεγαλύτερη η μυϊκή υπερτροφία που επιτυγχάνεις.
Ωστόσο, ο αθλούμενος, μπορεί με μικρές τροποποιήσεις να “μετατοπίσει” το βάρος και να δώσει έμφαση σε διαφορετική μυϊκή ομάδα. Άλλοτε στον τετρακέφαλο & άλλοτε στον πρόσθιο κνημιαίο μυ.
Την ονομασία της η άσκηση την πήρε από την χαρακτηριστική κίνηση (λαβή) των αθλητών Sumo. Με τα πόδια ανοιχτά (σε διάσταση μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων … σχεδόν διπλάσιο άνοιγμα) και με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω (στις 30 έως 45 περίπου μοίρες) και σε μια νοητή ευθεία με τα γόνατα γίνεται η άρση.
Οι γοφοί ανυψώνονται ώστε να τοποθετηθούν οι μηροί σε μια νοητή ευθεία παράλληλη με το έδαφος.
Παράλληλα η οσφυϊκή μοίρα είναι σε μια ουδέτερη θέση, και αυτός είναι και ο λόγος που το Sumo Deadlift την επιβαρύνει λιγότερο από το κλασικό Deadlift.
Σημαντικό είναι το άνω μέρος του σώματος (ο κορμός) να διατηρείται καθ’όλη τη διάρκεια σε όρθια στάση.
Η άρση αυτή απαιτεί τεράστια σωματική δύναμη αλλά και μεγάλη συγκέντρωση ώστε να αποφευχθούν σοβαροί τραυματισμοί. Επίσης είναι σημαντική η σωστή εκτέλεση της άσκησης. Με άλλα λόγια απαιτείται γνώση & σωστή τεχνική, οπότε για έναν αρχάριο είναι απαραίτητη η επίβλεψη & καθοδήγηση από κάποιον ειδικό (τουλάχιστον τον πρώτο καιρό).
Πόσα Σετ των Πόσων Επαναλήψεων Χρειάζομαι ;
Αυτό είναι κάτι σχετικό που θα καθοριστεί και από το βάρος στο οποίο θα επιλέξεις να εκτελέσεις την άσκηση, αλλά και από τη γενικότερη φυσική σου κατάσταση.
Όπως σε κάθε άσκηση, για να καταλάβεις ότι έχεις κάνει τη σωστή επιλογή, θα πρέπει στις τελευταίες επαναλήψεις του κάθε σετ να νιώθεις τη δυσκολία και να τις ολοκληρώνεις με μεγάλη προσπάθεια.
Συμβουλή : Εάν δεν αισθάνεσαι κούραση ολοκληρώνοντας ένα σετ επαναλήψεων, τότε θα πρέπει να αυξήσεις είτε το φορτίο είτε τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ.
Ιδανικά μπορείς να ξεκινήσεις με σετ των 5 έως 8 επαναλήψεων. 2 – 4 σετ με διάλειμμα 90 δευτερολέπτων ενδιάμεσα θα σου εξασφαλίσουν μια ολοκληρωμένη προπόνηση.
Tip : Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς καθόλου φορτίο, με kettlebells, με απλά βαράκια, ή με barbell.
Είναι καλύτερο σαν Άσκηση από το κλασικό Deadlift ;
Είναι σίγουρα μια καταπληκτική άσκηση για όσους θέλουν να γυμνάσουν μεμιάς ολόκληρο το σώμα τους και να αποκτήσουν γρήγορα μυίκά οφέλη.
Ωστόσο είναι μια αρκετά δύσκολη άσκηση που απαιτεί γνώση & τεχνική στην εφαρμογή της, αλλιώς μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειες για τον αθλούμενο.
Στην καλύτερη περίπτωση – εξαιτίας μιας λανθασμένης τεχνικής – μπορεί απλά να χάσεις τα ήδη υπάρχοντα μυϊκά σου κέρδη ή ακόμα και να τραυματιστείς σοβαρά (και να χρειαστεί να παραμείνεις για πολύ καιρό εκτός προπονήσεων & αγωνιστικής περιόδου).
Αν και σε γενικές γραμμές έχει συναφείς απαιτήσεις με το κλασικό Deadlift, το κλασικό Deadlift, απαιτεί μεγαλύτερη δύναμη στην πλάτη ενώ το Sumo Deadlift μεγαλύτερη ισχύ στους τετρακέφαλους.
Σημαντική Σημείωση : Επίσης σημαντική διαφορά των 2 ασκήσεων είναι πως στην άρση Sumo το φορτίο (είτε είναι barbell είτε είναι kettlebell) διανύει μικρότερη απόσταση από το έδαφος.
Οπότε είναι καθαρά θέμα επιλογής σε ποια προπόνηση θα καταλήξεις …
Χρησιμοποιείται το Sumo Deadlift και στο CrossFit ;
Ας ξεκινήσουμε από το “τι” είναι ακριβώς η προπόνηση CrossFit. Μιλάμε για μια πολύ διαδεδομένη μέθοδο προπόνησης που συνδυάζει μεγάλο αριθμό κινήσεων υψηλής έντασης.
Αποτελεί αγαπημένη επιλογή προπόνησης ανδρών & γυναικών και χρησιμοποιείται πλέον και σε ακαδημίες της αστυνομίας, σε στρατιωτικές σχολές, στην πυροσβεστική και σαφώς σε προπονήσεις αθλητών.
Στόχος ;
Να φτάσουν στην καλύτερη φυσική κατάσταση. Να κερδίσουν τη μέγιστη αντοχή τους. Να αυξήσουν τη σωματική τους ισχύ στον μέγιστο βαθμό.
Μια προπόνηση CrossFit προσφέρει πλούσιο ασκησιολόγιο και απαιτεί χρήση ειδικών μηχανημάτων.
Μπορεί να καλύψει διάφορα επίπεδα έντασης και να ανταποκριθεί σε άτομα διαφορετικής φυσικής κατάστασης & εμπειρίας.
Γενική φιλοσοφία της προπόνησης CrossFit είναι η βελτίωση των σωματικών αδυναμιών. Έτσι, και το Sumo Deadlift, όταν θα χρησιμοποιηθεί στις προπονήσεις CrossFit θα πρέπει να στοχεύει ακριβώς εκεί … στην αυτοβελτίωση & την ενίσχυση των αδύναμων σημείων του αθλούμενου.
Παρ’ολα αυτά, κατά γενικό κανόνα, το κλασικό Deadlift είναι πολύ πιο εύκολο να συμπεριληφθεί σε ένα πρόγραμμα CrossFit, και αυτό επειδή απαιτεί σημαντικά μικρότερη ακρίβεια κινήσεων από το Sumo Deadlift.
Ποιά τα κυριότερα Οφέλη του ;
Τόσο το κλασικό Deadlift όσο και το Sumo Deadlift είναι μια “βαριά” και “καθολική” άσκηση του σώματος.
Απαιτεί δύναμη.
Απαιτεί συγκέντρωση.
Απαιτεί τεχνική.
Σαν άσκηση βοηθά στην βελτίωση της κινητικότητας των ισχύων και στην ενίσχυση κυρίως του κάτω μέρους του σώματος.
Το Sumo Deadlift είναι πιο “ανώδυνο” για την οσφυϊκή μοίρα συγκριτικά με το κλασικό Deadlift με αποτέλεσμα να επιτρέπει τελικά την ανύψωση μεγαλύτερου φορτίου από τον αθλητή.
“Δουλεύει” και τους Γλουτιαίους Μύες ;
Τα deadlifts (σε όλες τις παραλλαγές τους) είναι από τις πιο ολοκληρωτικές ασκήσεις.
Τι εννοώ με αυτό ;
Γυμνάζει σχεδόν κάθε μυ του σώματος … χωρίς υπερβολή !
Ειδικά όμως το Sumo Deadlift – και εξαιτίας της στάσης που απαιτεί με ανοιχτά τα πόδια – δουλεύει ακόμα πιο απισταμένα τους γλουτιαίους μύες και ενισχύει τον μυϊκό τους όγκο.
Με την συγκεκριμένη παραλλαγή Deadlift θα νιώσεις τα οπίσθιά σου να “φλέγονται” !
Όλο το βάρος μετατοπίζεται από την οσφυϊκή μοίρα και τη μέση (όπως συμβαίνει στο κλασικό Deadlift) προς τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους μύες (χαρακτηριστικό του Sumo Deadlift).
Είναι το Sumo Deadlift “Κακό” ;
Ως “κακό” στην συγκεκριμένη περίπτωση εννοούμε το επικίνδυνο για τραυματισμούς.
Σε αυτή λοιπόν την περίπτωση θα λέγαμε ότι το κλασικό Deadlift είναι πολύ πιο επίφοβο για τραυματισμούς.
Στο Sumo Deadlift η απόσταση που διανύεις τελικά με τη μπάρα (φορτίο) είναι σημαντικά μικρότερη, ενώ η στάση του σώματος επιτρέπει λιγότερη προσπάθεια.
Ειδικά για άτομα με τραυματισμούς στη μέση, το Sumo Deadlift, είναι πιο ήπιας καταπόνησης άσκηση (συγκριτικά πάντοτε, καθώς παραμένει και αυτή μια πολύ απαιτητική, δύσκολη & επικίνδυνη άσκηση) !
Leave A Comment