Πόσο μεγάλο Πρόβλημα μπορεί να γίνει η Αϋπνία | Αίτια & Αντιμετώπιση

Η αϋπνία είναι ένα σύνηθες πρόβλημα που αντιμετωπίζει ο σύγχρονος άνθρωπος. Αποτελεί μια από τις πιο βασικές διαταραχές του ύπνου και (δυστυχώς) έχει προεκτάσεις και στην γενικότερη υγεία/διάθεση/αποδοτικότητα του ατόμου κατά τη διάρκεια της ημέρας του.

Ένα τεράστιο ποσοστό του πληθυσμού – σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες – αντιμετωπίζει τη συγκεκριμένη διαταραχή στην καθημερινότητά του. Μιλάμε για ένα ποσοστό που ξεπερνά το 30 %, ενώ πάνω από το 50 % αντιμετωπίζει γενικά κάποια διαταραχή του ύπνου. Και όμως – αν και πρόκειται για ένα αρκετά σοβαρό πρόβλημα του οργανισμού –  φαίνεται πως δε δίνουμε την απαιτούμενη προσοχή και αφήνουμε το πρόβλημα να χρονίσει.

Ο σωστός βραδινός ύπνος (για ένα ενήλικο άτομο) θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 7 – 8 ωρών ήρεμου & ξεκούραστου ύπνου (χωρίς διαταραχές).

Το χρονικό αυτό διάστημα των 8 ωρών δίνει τη δυνατότητα στον οργανισμό να ξεκουραστεί, αλλά και να επανορθώσει τις όποιες φθορές έχουν προκύψει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιτρέπει την αναγέννηση των κυττάρων και ξεκουράζει τον “πολυάσχολο” εγκέφαλο.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Υπάρχουν μελέτες που συνδέουν τον ελλιπή ή προβληματικό ύπνο με δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, με ορμονικές διαταραχές, με ψυχολογικές διαταραχές, με παχυσαρκία, με καρδιαγγειακά νοσήματα, με αυξημένο στρες, με σεξουαλικά προβλήματα, ακόμα και με πρόωρη γήρανση του οργανισμού.

Τι φταίει και οι διαταραχές του ύπνου πλήττουν τόσο μεγάλο μέρος του πληθυσμού ;

Είναι ο τρόπος ζωής, ο τρόπος διατροφής, το περιβάλλον στο οποίο ζούμε που επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο ;

Πώς μπορούμε να διορθώσουμε το πρόβλημα της αϋπνίας φυσικά και πότε απαιτείται ιατρική παρέμβαση ;

Κατά κύριο λόγο είναι το αυξημένο στρες, οι ολοένα αυξανόμενες υποχρεώσεις της καθημερινότητας, η κακή ποιότητα ζωής & διατροφής του σύγχρονου ανθρώπου, η ιλιγγιώδης ανάπτυξη της τεχνολογίας, η συνεχής αλλαγή στο ωράριο εργασίας, οι μη κατάλληλες συμπεριφορές, οι καταχρήσεις, αλλά και το βεβαρυμένο περιβάλλον των σύγχρονων μεγαλουπόλεων (με έντονα φώτα & ήχους) που δυσκολεύουν τον ύπνο και δημιουργούν διαταραχές.

Πότε μια Διαταραχή του Ύπνου είναι Επικίνδυνη ;

Μιλώντας για διαταραχές του ύπνου αναφερόμαστε σε συγκεκριμένες προβληματικές καταστάσεις ύπνου, όπου το άτομο :

• αδυνατεί να κοιμηθεί επαρκώς (αϋπνία)
• επιθυμεί να κοιμάται συνεχώς (υπνηλία)
• πέφτει σε υπερυπνία (ναρκοληψία)
• αδυνατεί να κοιμηθεί συνεχόμενα & διακόπτει συνεχώς τον ύπνο του στη φάση REM
• εμφανίζει νυχτερινό τρόμο
• υπνοβατεί
• εμφανίζει διαταραχές στον κιρκαδιανό ρυθμό του οργανισμού του
• εμφανίζει πρόβλημα στον ύπνο εξαιτίας αναπνευστικών προβλημάτων (υπνική άπνοια)
• εμφανίζει πρόβλημα στον ύπνο εξαιτίας αυξημένης νευρικότητας (σύνδρομο ανήσυχων άκρων)
• αδυνατεί να κοιμηθεί λόγω συνεχών επιληπτικών επεισοδίων
• αδυνατεί να κοιμηθεί λόγω κρανιοεγκεφαλικών κακώσεων 
• ή εμφανίζει διαταραχές στον κύκλο του ύπνου εγρήγορσης

Ένα άτομο με διαταραχή του ύπνου δε σημαίνει απαραίτητα ότι αντιμετωπίζει κάποιο σοβαρό πρόβλημα υγείας. Μια διαταραχή του ύπνου μπορεί να μη σημαίνει κάτι το σοβαρό και να αποτελεί μια παροδική κατάσταση, αλλά μπορεί να προμηνύει και κάποια πιο σοβαρή πάθηση.

Πώς μπορείς όμως να γνωρίζεις πότε μια διαταραχή του ύπνου κρύβει κάτι πιο επικίνδυνο ;

Ο ύπνος είναι μια πολύπλοκη και πολύ σημαντική βιολογική διαδικασία του οργανισμού. Καταλαμβάνει σχεδόν το 1/3 της ζωής ενός ανθρώπου και παίζει σημαντικό ρόλο στην νευροβιολογία του. 

Αν και κατά τη διάρκεια του ύπνου φαινομενικά το σώμα και το μυαλό ηρεμούν και “ξεκουράζονται”, στην πραγματικότητα ο εγκέφαλος συνεχίζει να “δουλεύει” ασταμάτητα ενεργοποιώντας και απενεργοποιώντας το ΚΝΣ (Κεντρικό Νευρικό Σύστημα) κατά τα διάφορα υπνικά στάδια.

Με αυτό τον τρόπο ο εγκέφαλος επιτρέπει στο σώμα να χαλαρώσει και στο μυαλό να ηρεμήσει και να “αδειάσει” από το ημερήσιο φορτίο πληροφοριών που δέχθηκε καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας ! 

Είναι λοιπόν εξαιρετικά σημαντική αυτή η φάση του ύπνου να πραγματοποιείται σωστά, ώστε το σώμα να “αποφορτίζεται”, να αναζωογονείται, να αναγεννάται και να γεμίζει μπαταρίες για την επόμενη κουραστική ημέρα που έχει να αντιμετωπίσει.

Οι διαταραχές του ύπνου δεν είναι κάτι το ασυνήθιστο. Αντιθέτως είναι εξαιρετικά συχνές και – συνήθως – όχι επικίνδυνες (ειδικά εάν αντιμετωπιστούν σωστά & έγκαιρα).

Σε ορισμένες όμως περιπτώσεις η κατάσταση είναι πιο σύνθετη. Μια διαταραχή του ύπνου μπορεί να συνδέεται με κάποια άλλη πάθηση, με κάποια δυσλειτουργία του οργανισμού ή κάποια έκδηλη ανάγκη του.

Το σώμα συχνά εκφράζει με κάποια διαταραχή του ύπνου μια άλλη δυσλειτουργία που υποβόσκει. Μπορεί λοιπόν η διαταραχή του ύπνου (και στην περίπτωση που μας απασχολεί σήμερα : η αϋπνία) να εκφράζει μια σοβαρή νευρολογική διαταραχή ή να οφείλεται σε μη νευρολογικές καταστάσεις. Τέτοιες καταστάσεις που συνδέονται με το πρόβλημα της αϋπνίας είναι η παχυσαρκία, η κατάθλιψη (ή άλλες ψυχικές νόσοι), τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τα αναπνευστικά νοσήματα, η εγκυμοσύνη, το αυξημένο στρες, οι αγχώδεις διαταραχές ή το σωματικό άλγος.

Μπορεί όμως η αϋπνία να οφείλεται επίσης και σε εξωγενείς παράγοντες (μη σωματικούς/παθολογικούς παράγοντες). Για παράδειγμα το ταραχώδες/θορυβώδες/ενοχλητικό περιβάλλον, το κακό διατροφικό πρόγραμμα, τα έντονα τεχνητά φώτα από τις ηλεκτρονικές συσκευές στο υπνοδωμάτιο, η κατάχρηση καφεΐνης, κάποια φαρμακευτική αγωγή που δημιουργεί νευρικότητα.

Η αϋπνία – για παράδειγμα – είναι πολύ συχνό φαινόμενο σε καρκινοπαθείς που ακολουθούν χημειοθεραπεία. Μάλιστα συχνά η αϋπνία στους καρκινοπαθείς συνοδεύεται και από άλλες παρενέργειες/δυσλειτουργίες (όπως η διάρροια, η δυσκοιλιότητα, ο πονοκέφαλος, η ναυτία, η κόπωση, η νευρικότητα, η κατάθλιψη).

Παροδική & Χρόνια Αϋπνία

Η αϋπνία τις περισσότερες φορές είναι παροδική και ακίνδυνη και οφείλεται σε κάποια αλλαγή στις συνήθειες του ατόμου, στην συναισθηματική/ψυχολογική του κατάσταση, στο περιβάλλον του. 

Υπάρχουν όμως και περιπτώσεις όπου η αϋπνία είναι χρόνια και πλέον αναφερόμαστε σε αυτή ως πάθηση.

Η πάθηση της χρόνιας αϋπνίας μπορεί να οφείλεται σε παροδική αϋπνία που δε διαγνώστηκε & δεν αντιμετωπίστηκε σωστά & έγκαιρα, ή ακόμα και σε κάποια ψυχική ή παθολογική κατάσταση του ατόμου.

Μιλάμε για χρόνια αϋπνία όταν η αϋπνία εμφανίζεται τακτικά για τουλάχιστον 3 ημέρες (στη σειρά) και χρονικό διάστημα μεγαλύτερο των 3 μηνών.

Η αϋπνία μπορεί να εμφανίζεται ως ολοκληρωτική απουσία ύπνου, ως δυσκολία επέλευσης του ύπνου, ως διακοπτόμενος ύπνος, ως ελλιπής ύπνος (ύπνος πολύ μικρής διάρκειας), ως ύπνος κακής ποιότητας (μη ωφέλιμος ύπνος).

Η χρόνια αϋπνία σε πολλές περιπτώσεις έχει κάποιο παθολογικό υπόβαθρο :

• άσθμα
• ψυχικά νοσήματα
• συχνοουρία
• διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος
• χρόνιο άλγος
• χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια
• ρινίτιδα
• υπνική άπνοια
• σύνδρομο ανήσυχων άκρων
• εγκεφαλοπάθεια
• αρθρίτιδα
• οσφυαλγία
• παχυσαρκία
• αγχώδης διαταραχή
• καρδιαγγειακά νοσήματα
• αναπνευστικά προβλήματα
• μυοσκελετικά προβλήματα
• αλλεργίες

Είναι επομένως σημαντικό – ειδικά όταν το πρόβλημα της αϋπνίας επιμένει και δεν αντιμετωπίζεται με φυσικές μεθόδους – το άτομο να απευθύνεται σε κάποιον γιατρό για περεταίρω εξετάσεις και έλεγχο της κατάστασης της υγείας του εις βάθος.

Στο πρόβλημα της αϋπνίας συχνά απαιτείται βοήθεια τόσο από κάποιον γιατρό, όσο και από κάποιον ψυχολόγο για την καταπολέμηση του στρες που επιτείνει το πρόβλημα της υπνικής διαταραχής.

Συνήθως ο γιατρός πριν οδηγηθεί στην συνταγογράφηση κάποιας φαρμακευτικής αγωγής (με βενζοδιαζεπίνες, αγωνιστές των υποδοχέων μελανίνης ή μη βενζοδιαζεπινικά υπνωτικά σκευάσματα) συνιστά την τροποποίηση της καθημερινότητας & των συνηθειών του ατόμου με στόχο τη βελτίωση των συνθηκών για την επίτευξη ενός ποιοτικού ύπνου.

Συμβουλές για Βελτίωσης της Ποιότητας του Ύπνου

• σταθερό ωράριο εργασίας
• σταθερό πρόγραμμα ύπνου
• αποφυγή καταχρήσεων (τσιγάρο, αλκοόλ, καφεΐνη, φαγητό, χάπια, ζάχαρη & γλυκά, ναρκωτικά, αναψυκτικά με καφεΐνη, ακόμα και σωματική άσκηση)
• αποφυγή ενασχόλησης με ηλεκτρονικές συσκευές (τηλεόραση, κινητό, τάμπλετ)
• σωστό πρόγραμμα διατροφής
• διατήρηση των προβλημάτων & των κακών σκέψεων έξω από τον χώρο της κρεβατοκάμαρας
• σεξουαλική επαφή με τον ερωτικό σύντροφο (βοηθά στη χαλάρωση)
• κλείσιμο πηγών τεχνητού φωτισμού
• διατήρηση της κρεβατοκάμαρας σε μια μέτρια θερμοκρασία (ούτε πολύ κρύο – ούτε πολλή ζέστη)
• αποφυγή λήψης φαρμάκων με διεγερτική δράση ακριβώς πριν από τον ύπνο
• αποφυγή έντονης σωματικής δραστηριότητας πριν τον ύπνο
• χλιαρό ντους πριν από τον ύπνο (βοηθά στη χαλάρωση των νεύρων & την αποφόρτιση από το στρες)
• αποφυγή του μεγάλου μεσημεριανού ύπνου (να είναι το μέγιστο 30 λεπτά)
• χρήση υγιεινών υφασμάτων που επιτρέπουν την “αναπνοή” του σώματος (πυτζάμες, σεντόνια, σκεπάσματα)
• αποφυγή κατανάλωσης κακάο ή μαύρης σοκολάτας αργά το βράδυ
• περιορισμός της ηχορύπανσης του περιβάλλοντος στο υπνοδωμάτιο
• επιλογή του κατάλληλου μαξιλαριού για σωστή στάση αυχένα
• επιλογή του κατάλληλου στρώματος για σωστή στάση του σώματος
• σωστός αερισμός του υπνοδωματίου 
• ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος με σωστή διατροφή & κατάλληλα διατροφικά συμπληρώματα

Τι Ρόλο Παίζει η Ηλικία στην Αϋπνία ;

Είναι γεγονός ότι το πρόβλημα της αϋπνίας είναι πολύ συχνό φαινόμενο κατά την 3η ηλικία. Αυτό οφείλεται κυρίως σε φαρμακευτικές αγωγές που ακολουθούνται, στα χαμηλά επίπεδα δρστηριότητας του ατόμου, στην αλλαγή των καθημερινών συνηθειών του, αλλά κυρίως σε ποικίλλα προβλήματα υγείας.

Αυτό όμως δε σημαίνει πως η αϋπνία αφορά μόνο σε μεγάλης ηλικίας άτομα. Αϋπνία μπορεί να εκδηλωθεί ακόμα και σε παιδιά ή εφήβους. Τα αίτια της αϋπνίας σε αυτές τις ηλικίες είναι συνήθως εντελώς διαφορετικά από τα αίτια της αϋπνίας σε ένα ενήλικο ή σε ένα υπερήλικο άτομο.

Τροφές που Βοηθούν για έναν Ποιοτικό Ύπνο

• χαμομήλι
• φασκόμηλο
• βαλεριάνα
• λουίζα
• μπανάνες
• ανανάς
• ξηροί καρποί
• αβοκάντο
• βρώμη 
• γαλακτοκομικά προϊόντα
• κεράσια
• μέλι
• καρπούζι
• προϊόντα ολικής άλεσης
• μπρόκολο
• αρακάς
• καλαμπόκι
• αυγά
• σπόροι
• τόφου
• σπανάκι

Αϋπνία λόγω Διατροφικής Έλλειψης Μαγνησίου

Μερικές φορές η αϋπνία είναι σημάδι κάποιας διατροφικής έλλειψης του οργανισμού. Η έλλειψη μαγνησίου είναι μια τέτοια περίπτωση.

Το μαγνήσιο παίζει καταλυτικό ρόλο – μεταξύ άλλων – και στην ποιότητα του ύπνου του ατόμου. Είναι ένα σημαντικό μέταλλο που συμμετέχει σε ποικίλλες βιοχημικές εργασίες του οργανισμού και καθορίζει την σωστή λειτουργία του.

Επίσης το μαγνήσιο φαίνεται πως παίζει καίριο ρόλο και στο ανοσοποιητικό σύστημα, την ψυχολογική κατάσταση του ατόμου, την ορμονική ισορροπία του, την μυοσκελετική του κατάσταση και την νευρική του κατάσταση.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ : Συνίσταται η κατανάλωση περίπου 320 mg μαγνησίου για τις γυναίκες 30 ετών και άνω & 420 mg μαγνησίου για τους άνδρες 30 ετών και άνω … σε καθημερινή βάση. Οι γυναίκες κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης συνίσταται να λαμβάνουν 40 mg μαγνησίου επιπλέον ανά ημέρα, ενώ ενήλικα άτομα έως 30 ετών συνίσταται να λαμβάνουν 310 mg και 410 mg μαγνησίου για γυναίκες & άνδρες αντίστοιχα.