Ένα θέμα που απασχολεί συνεχώς πολλούς dieters είναι οι μερίδες του φαγητού. Τι σημαίνει πραγματικά μια μερίδα και πώς πρέπει να υπολογίζεται ; Είναι πραγματικά αδύνατο ώρες-ώρες να υπολογίσεις το πόσο τρως. Είναι μέσα στα επιτρεπτά όρια ;
Πώς θα υπολογίσεις τις θερμίδες όταν αναφέρονται σε μερίδα φαγητού ;
Τα ερωτήματα είναι πολλά και (για να έχεις σωστά αποτελέσματα στη διατροφή που κάνεις) θα πρέπει να έχεις τις σωστές απαντήσεις !
Μαζί σήμερα θα δούμε διάφορα ενδιαφέροντα πράγματα σχετικά με το φαγητό και την ποσότητά του. Τις μερίδες δηλαδή. Τις μερίδες που νομίζουμε ότι πρέπει να τρώμε. Τις μερίδες που θα έπρεπε (με βάση γιατρούς & διατροφολόγους) να τρώμε είτε για απώλεια βάρους είτε για συντήρηση. Τις μερίδες που σερβίρουν τα εστιατόρια. Φυσικά θα αναφερθούμε και στις διαφορές μεταξύ τους και θα βρούμε εύκολο τρόπο (για τον καθένα από το σπίτι του) να οργανώνει σωστά τα γεύματά του με τις σωστές ποσότητες φαγητών.
Τι είναι μια “μερίδα” ;
Όταν αναφερόμαστε σε “μερίδα” φαγητού μιλάμε για μια μονάδα μέτρησης που διευκολύνει τον κόσμο (ή έστω θα έπρεπε να τον διευκολύνει) να κατανοήσει τα μεγέθη σερβιρίσματος.
Ακριβώς όμως επειδή η έννοια του μεγέθους μιας μερίδας είναι υποκειμενική, στις περισσότερες περιπτώσεις, η μερίδα που σερβίρεται τελικά δεν αντιστοιχεί στην μερίδα που αναλογεί στο άτομο για ένα πλήρες & υγιεινό γεύμα.
Στις πιο πολλές περιπτώσεις τα άτομα οδηγούνται σε μια υπερβολή, αυξάνοντας κατά μεγάλο ποσοστό το φαγητό που προσθέτουν στο πιάτο τους, με αποτέλεσμα τελικά την αύξηση του σωματικού τους βάρους.
Υπάρχει ωστόσο συγκεκριμένη ποσότητα με την οποία ορίζεται μια μερίδα φαγητού ;
Υπάρχει και είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείται πιστά.
Γιατί ;
Μόλις 100 γραμμάρια παραπάνω ανά μερίδα γεύματος στην καθημερινότητα, μπορεί να οδηγήσει ένα άτομο μέσα σε διάστημα ενός χρόνου σε αύξηση βάρους περίπου 5 κιλών !
Μπορεί λοιπόν να έχεις και εσύ αναρωτηθεί πώς τελικά αύξησες το βάρος σου ενώ η διατροφή σου (όπως νόμιζες) παρέμενε σταθερή.
Τώρα ξέρεις !
Μια μερίδα φαγητού ωστόσο δεν είναι ίδια για όλους. Όπως είναι αναμενόμενο δεν είναι εφικτό τα παιδιά να έχουν μερίδα φαγητού ίση με αυτή των ενηλίκων. Ομοίως δεν είναι κοινή η μερίδα φαγητού που έχει ανάγκη ο οργανισμός ενός άνδρα με τη μερίδα που αντίστοιχα έχει ανάγκη ο οργανισμός μιας γυναίκας.
Και φυσικά υπάρχουν και διαφοροποιήσεις (οι οποίες ορίζονται από ειδικούς : γιατρούς & διατροφολόγους) στην περίπτωση ατόμων που πάσχουν από κάποια πάθηση που απαιτεί ειδική διατροφή (όπως για παράδειγμα ο σακχαρώδης διαβήτης).
Επίσης η μερίδα του φαγητού τροποποιείται όταν το άτομο επιθυμεί απώλεια βάρους, αύξηση βάρους ή διατήρηση του αρχικού του βάρους. Το αρχικό βάρος του ατόμου αλλά και ο τελικός του στόχος θα καθορίσουν τα μεγέθη των γευμάτων του.
Σε τελική ανάλυση είναι σημαντικό ένα άτομο να εξοικειώνεται με τα μεγέθη των μερίδων … αλλά όχι μόνο στο σύνολό τους. Θα πρέπει να μάθει να αναλύει και από πόσα διατροφικά στοιχεία θα πρέπει να απαρτίζεται μια μερίδα φαγητού και σε τι ποσότητες θα πρέπει να τοποθετούνται στο πιάτο του.
Είναι μια πολύπλοκη σχετικά διαδικασία (στην αρχή τουλάχιστον) που όμως στοχεύει στην καλυτέρευση της γενικότερης υγείας σου … και αυτό είναι που έχει σημασία.
Πώς διαφοροποιείται η μερίδα ανάλογα την περίπτωση ;
Όπως ήδη αναφέραμε, μια μερίδα φαγητού ενός εστιατορίου δεν είναι ίδια με μια μερίδα σπιτικού φαγητού.
Επίσης μια μερίδα φαγητού εστιασμένη στην απώλεια βάρους δε μπορεί να είναι ίδια με μια κανονική μερίδα φαγητού (μερίδα συντήρησης).
Στην περίπτωση ατόμων που πρέπει να ακολουθήσουν ειδική διατροφή λόγω ασθένειας ή διατροφή για αδυνάτισμα είναι σημαντική η βοήθεια ενός ειδικού επιστήμονα (ενός διατροφολόγου).
Τα μεγέθη των γευμάτων μας καθορίζουν την ενέργεια που νιώθουμε στη διάρκεια της ημέρας, την υγεία μας, τη διάθεσή μας, … ακόμα και τον ύπνο μας. Μια μη ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ πιθανό – πέραν όλων των άλλων προβλημάτων υγείας που μπορεί να δημιουργήσει – να οδηγήσει ακόμα και σε διαταραχές του ύπνου και έντονη εξάντληση.
Η μερίδα φαγητού ενός αθλητή για παράδειγμα μετριέται με εντελώς διαφορετικό τρόπο, καθώς οι διατροφικές του ανάγκες είναι τελείως διαφορετικές (και πάλι σε συνάρτηση με τη συχνότητα/την ένταση/και το είδος των προπονήσεων).
Μαζί σήμερα θα εστιάσουμε στην υγιεινή μερίδα φαγητού. Τη μερίδα δηλαδή που έχει ανάγκη κάποιος για να παραμένει υγιής και να διατηρεί σταθερό το σωματικό του βάρος.
Πώς θα καταφέρω να ελέγχω το “πόσο” τρώω ;
Στα συσκευασμένα τρόφιμα είναι πολύ πιο απλό να ελέγξεις το “πόσο” τρως από το κάθε διατροφικό στοιχείο. Υπάρχει στο πίσω μέρος της κάθε συσκευασίας μια ετικέτα με αναλυτικά δοσμένη τη διατροφική απόδοση του συγκεκριμένου τροφίμου.
Όταν όμως τρως στο σπίτι ;
Όταν τρως έξω σε κάποιο εστιατόριο ;
Πώς μπορείς να ελέγχεις το πόσο τρως και να μην “ξεφεύγεις” από τα επιτρεπτά πλαίσια ;
Στην περίπτωση αυτή βοηθάει η γνώση των αναγκών του οργανισμού σου σε φαγητό. Πόσο κρέας και πόσα λαχανικά χρειάζεται ;
Να φας γλυκό ή να μη φας ;
Πόσο τυρί επιτρέπεται μαζί με το γεύμα και πόσα δημητριακά για το πρωινό κάνουν μια μερίδα ;
Μαζί θα δούμε σε λίγο και ποσοτικά τι σημαίνει μερίδα στην υγιεινή διατροφή.
Ωστόσο, μια επιπλέον βοήθεια, μπορεί να είναι μια έξυπνη εφαρμογή στο κινητό σου (health application) που να εμπεριέχει θερμιδομετρητή και ημερολόγιο γευμάτων.
Με αυτό τον τρόπο μπορείς να έχεις μια πιο “χειροπιαστή” εικόνα των γευμάτων σου, στην οποία μπορείς να ανατρέχεις για διατροφικές πληροφορίες.
Οι εφαρμογές αυτές συνήθως συνδυάζουν και trackers σωματικής δραστηριότητας, καταγράφοντας & συνυπολογίζοντας παράλληλα και τις θερμίδες που “καις” ημερησίως.
Έχοντας μια συνολική εικόνα της ημέρας σου είναι πιο εύκολο να εντοπίσεις τα “λάθη” σου και να τα διορθώσεις.
Ποιά είναι τα μεγέθη βασικών τροφίμων ανά μερίδα ;
Θα ξεκινήσουμε (ξανά !) τονίζοντας τη σπουδαιότητα της δημιουργίας ενός γεύματος όχι μόνο ποσοτικά αλλά και ποιοτικά σωστού !
Η “μερίδα” του γεύματος στην οποία συνήθως αναφερόμαστε, στην πραγματικότητα θα έπρεπε να αφορά σε μερίδες διατροφικών στοιχείων ανά γεύμα.
Με άλλα λόγια αυτό που απλά λέμε : “Πόσα λαχανικά πρέπει να τρώω ; Πόσο είναι μια μερίδα κρέας ; Πόσοι υδατάνθρακες θα πρέπει να υπάρχουν σε ένα σωστό γεύμα ;”
Ένας εύκολος τρόπος να “μετρήσεις” τις μερίδες φαγητού που σερβίρεις είναι η παλάμη σου. Άλλωστε δεν είμαστε όλοι εξοικειωμένοι με ζυγαριές φαγητού, ογκομετρητές κλπ.
Το τι απαρτίζει ένα υγιεινό γεύμα δεν είναι υποκειμενικό ! Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) έχει εκδώσει σχετική εγκύκλιο, στην οποία μάλιστα συγκεκριμένα αναφέρεται πως το 1/2 του συνολικού γεύματός μας θα πρέπει να απαρτίζεται από φρέσκα φρούτα & λαχανικά. Είτε πρόκειται για το πρωινό γεύμα, είτε για το μεσημεριανό είτε για το βραδινό !
Αυτό πρακτικά σημαίνει σχεδόν 7 μερίδες λαχανικών ανά ημέρα και 2 μερίδες φρούτων αντίστοιχα.
Ας δούμε όμως συνολικά πώς θα πρέπει να “δομείται” ένα γεύμα (1 μερίδα) :
- 1/2 λαχανικά & φρούτα
- 1/4 υδατάνθρακες (ψωμί, ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα, ρύζι)
- 1/4 πρωτεΐνες (κόκκινο κρέας, λευκό κρέας, ψάρια, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί, σπόροι & βούτυρα σπόρων)
Οι μετρήσεις όμως αυτές δεν είναι εύκολο να εφαρμοστούν στην πράξη. Τι θα πει το 1/4 να είναι πρωτεΐνες ; Πόσοι ξηροί καρποί με γιαούρτι σημαίνει αυτό ότι μπορεί να είναι μια σωστή μερίδα ;
Για το λόγο αυτό θα προσπαθήσουμε να αποδώσουμε τις μετρήσεις που συνιστά ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας … με μια μονάδα μέτρησης πιο “φιλική” προς όλους. Την παλάμη του χεριού !
Πρακτικά λοιπόν θα λέγαμε ότι μια μερίδα τροφίμου αναλογεί στο μετρικό σύστημα της παλάμης ως εξής :
- Φρούτα (μέτρια όπως το μήλο ή η μπανάνα) : 1 φρούτο = 1 μερίδα
- Φρούτα (μικρά όπως τα μούρα) : 1 χούφτα = 1 μερίδα
- Φρούτα (μεγάλα όπως το καρπούζι κομμένα σε κύβους) : 1 χούφτα = 1 μερίδα
- Λαχανικά (ογκώδη όπως το κουνουπίδι) : 2 παλάμες = 1 μερίδα
- Λαχανικά (πράσινα φυλλώδη) : χωρίς όριο (λόγω πολύ μικρής θερμιδικής αξίας & τεράστιας διατροφικής αξίας)
- Λαχανικά (μαγειρεμένα) : 1 χούφτα = 1 μερίδα
- Πατάτες (κομμένες) : 1 παλάμη = 1 μερίδα (σχεδόν 10 τηγανητές πατάτες/1 μεγάλη ολόκληρη πατάτα ψητή)
- Ψάρια : 1 μικρή παλάμη = 1 μερίδα
- Θαλασσινά : 1 παλάμη καθαρού προϊόντος = 1 μερίδα (για παράδειγμα 15 μικρές γαρίδες ή 7 μεγάλες)
- Κρέας : 1 παλάμη = 1 μερίδα
- Ζυμαρικά : 2 φλυτζάνια = 1 μερίδα
- Ρύζι : 2 φλυτζάνια = 1 μερίδα
- Όσπρια : 2 χούφτες = 1 μερίδα (σχεδόν 1 1/2 φλυτζάνι)
- Τυρί : 1 σπιρτόκουτο = 1 μερίδα
- Γιαούρτι : 1 κεσεδάκι = 1 μερίδα
- Γάλα : 1 φλυτζάνι = 1 μερίδα
- Αυγά : 1 αυγό = 1 μερίδα
- Λαδερά φαγητά : 3 χούφτες = 1 μερίδα (σχεδόν 2 φλυτζάνια)
- Δημητριακά : 2/3 φλυτζανιού = 1 μερίδα
- Ψωμί : 1 φέτα (μεγέθους όσο ένα κινητό τηλέφωνο μεσαίου μεγέθους) = 1 μερίδα
- Ελαιόλαδο : 1 κ.σ. = 1 μερίδα
- Βούτυρο : 1 κ.σ. = 1 μερίδα
- Κέικ : 1 χαρτί (post-it) = 1 μερίδα
- Ποπ κορν : 2 φλυτζάνια = 1 μερίδα
Πόσες μερίδες αντιστοιχούν ημερησίως σε έναν άνδρα & πόσες σε μια γυναίκα ;
Παρακάτω θα δούμε τις συνιστώμενες ποσότητες ανά τρόφιμο για τους άνδρες και για τις γυναίκες.
- Φρούτα & Λαχανικά
ανδρες : 5 μερίδες τουλάχιστον
γυναίκες : 5 μερίδες τουλάχιστον
- Υδατάνθρακες (Αμυλούχες τροφές, Ρύζι,Δημητριακά, Ζυμαρικά, Ψωμί, Αρτοσκευάσματα, Ξηροί Καρποί)
άνδρες : 8 μερίδες
γυναίκες : 7 μερίδες
- Πρωτεΐνες (Κρέας, Πουλερικά,Ψάρια, Θαλασσινά, Αυγά, Όσπρια)
ανδρες : 3 μερίδες
γυναίκες : 2 μερίδες
- Γαλακτοκομικά
άνδρες : 3 μερίδες
γυναίκες : 3 μερίδες
- Καλά λιπαρά
άνδρες : 2 μερίδες
γυναίκες 1 μερίδα
Συμπέρασμα
Έχοντας ως “οδηγό” τους παραπάνω πίνακες μπορείς να οργανώσεις καλύτερα τα γεύματά σου μέσα στην ημέρα και να επιτύχεις τον στόχο σου … όποιος και αν είναι αυτός. Ο βασικός στόχος όλων ωστόσο δεν πρέπει ποτέ να παύει να είναι η υγεία … και αυτός είναι ο πιο υγιεινός τρόπος να τρέφεσαι !
Leave A Comment