Ίσως αρκετοί να έχουν ακούσει για το προπονητικό πρόγραμμα ΗΙΙΤ … λίγοι όμως γνωρίζουν το LIIT ! Σήμερα θα δούμε τις ομοιότητες και τις διαφορές των δύο αυτών προγραμμάτων προπόνησης.
Σου δίνεται η δυνατότητα να επιλέξεις μεταξύ των προγραμμάτων προπόνησης ώστε να βρεις αυτό που ταιριάζει περισσότερο στις ανάγκες σου & τους στόχους σου.
Αρχικά να πούμε πως τόσο το ΗΙΙΤ όσο και το LIIT είναι προγράμματα υψηλής προπονητικής απόδοσης και αποτελούν ίσως τους κορυφαίους τρόπους προπόνησης για απώλεια σωματικού λίπους & βάρους, αλλά και για μυϊκή ενδυνάμωση.
Οι υψηλές απαιτήσεις αυτών των προπονήσεων θα ενισχύσει την σωματική σου αντοχή, θα αυξήσει τη μυϊκή σου δύναμη & θα τονώσει τον μεταβολικό ρυθμό σου.
Το καρδιαγγειακό σύστημα ενισχύεται, και το ίδιο και το αναπνευστικό σύστημα.
Η μία είναι άσκηση με γρήγορες εναλλαγές, ταχείς ρυθμούς και υπερβολικά ευχάριστη (αν και δύσκολη) για να βαρεθείς, ενώ η άλλη είναι αργή και λιγότερο κουραστική (για αυτούς που δε θέλουν να ζοριστούν, αλλά απαιτούν αποτελέσματα) !
Η γυμναστική γίνεται λιγότερη βαρετή και περισσότερο διασκεδαστική με αυτά τα προγράμματα εφαρμογής των ασκήσεων.
Ας δούμε όμως τι είναι το καθένα από αυτά & τι προσφέρει …
1ο Πρόγραμμα Προπόνησης : ΗΙΙΤ
Τι είναι :
Πρόκειται για μια άσκηση υψηλών απαιτήσεων που ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και ενισχύει τη μυίκή δύναμη. Παράλληλα έχει θεαματικά οφέλη και προς το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.
Η αερόβια φύση της άσκησης ΗΙΙΤ και οι πολύ γρήγορες εναλλαγές των ασκήσεων αυξάνουν την εγρήγορση & το ενδιαφέρον του αθλούμενου την ώρα της προπόνησης.
Ο μεταβολισμός ανεβαίνει στα ύψη και καις θερμίδες ευχάριστα & διασκεδαστικά. Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι συνεχίζεις να καις θερμίδες για πολλές ώρες μετά το τέλος της προπόνησης, γεγονός που ενισχύει την ταχεία λιποδιάλυση & την απώλεια σωματικού βάρους.
Ακόμα πιο ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι στην προπόνηση ΗΙΙΤ καις τις ίδιες θερμίδες με μια παραδοσιακή αερόβια (cardio) προπόνηση … αλλά μόλις στο 1/3 του χρόνου !!! Το πιστοποιούν και επιστημονικές μελέτες.
Η προπόνηση ΗΙΙΤ έχει να προσφέρει πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό. Όχι μόνο στο αδυνάτισμα, αλλά και στην υγεία, την ψυχολογία, την εγκεφαλική λειτουργία, τη διάθεση, τη φυσική κατάσταση … ακόμα και στη σεξουαλική υγεία !
Αυξάνει την έκκριση σημαντικών ορμονών στον οργανισμό που ευνοούν την καλή λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού.
Πως λειτουργει :
Το ΗΙΙΤ απαρτίζεται από ασκήσεις υψηλής δυσκολίας που εκτελούνται σε μικρό χρονικό διάστημα. Αυτό ενεργοποιεί στον οργανισμό την καύση γλυκόζης προς εξοικονόμηση ενέργειας για την διεξαγωγή των ασκήσεων.
Για να γίνουμε πιο σαφείς … καις υδατάνθρακες την ώρα που εκπονείς τις ασκήσεις υψηλής έντασης και (ακόμα καλύτερο) καις σωματικό λίπος κατά την περίοδο αποκατάστασης (δηλαδή όλη την υπόλοιπη ημέρα) !
Η μεγάλη καύση σωματικού λίπους για πολλές ώρες μετά το πέρας της προπόνησης οφείλεται σε ένα φαινόμενο που ονομάζεται EPOC (Excess Post Exercise Oxygen) και περιγράφει την κατανάλωση περίσσειας οξυγόνου ακόμα και μετά το τέλος της προπονητικής διαδικασίας … για πολλές ώρες μετά) !
Η εξήγηση είναι πολύ απλή … Μετά από την υψηλής έντασης προπόνηση, το καρδιαγγειακό σύστημα συνεχίζει να δουλεύει με αυξημένους ρυθμούς. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου και άρα την αυξημένη λιποδιάλυση για παραγωγή ωφέλιμης ενέργειας.
Το σώμα δηλαδή συνεχίζει να καίει λίπος και μετά το τέλος της προπόνησης με σκοπό να αναπληρώσει τα επίπεδα ενέργειας στο σώμα και να τα επαναφέρει στο σημείο που ήταν πριν την εξαντλητική προπόνηση.
Πώς γίνεται :
Όπως κάθε προπονητική διαδικασία έτσι και η ΗΙΙΤ απαιτεί αρχικά μια καλή προθέρμανση/ζέσταμα των μυών ώστε να ανταπεξέλθουν χωρίς τραυματισμούς στις δυναμικές ασκήσεις που θα ακολουθήσουν.
Το κύριο μέρος της προπόνησης ΗΙΙΤ περιλαμβάνει κύκλους ασκήσεων που ξεκινούν από πολύ υψηλή ένταση (όσο αντέχει ο καθένας) και συνεχίζουν σε πιο μέτρια ένταση.
Στο τέλος, ακολουθεί – φυσικά – και πρόγραμμα αποθεραπείας των μυών (χαλάρωση) που περιλαμβάνει ασκήσεις που ξεκινούν από μέτρια ένταση και συνεχίζουν σε χαμηλή ένταση και χαλάρωση.
Συνήθως το πρόγραμμα ΗΙΙΤ είναι ταχείας χρονικής διάρκειας και δεν περιλαμβάνει περισσότερους από 15 κύκλους ασκήσεων.
Στις ασκήσεις υψηλής έντασης τα σετ θα πρέπει να πραγματοποιούνται πολύ γρήγορα, στο μέγιστο των δυνατοτήτων σου και σε χρονική διάρκεια που να μην ξεπερνά τα 60 δευτερόλεπτα.
Όλα γίνονται λοιπόν πολύ γρήγορα και σε πολύ υψηλή ένταση.
Στην επόμενη φάση – και επειδή ήδη έχει αρχίσει το σώμα να κουράζεται – οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σε μέτρια ένταση ώστε το σώμα να επανέλθει από το sprint που προηγήθηκε και να ανασυγκροτηθεί για αυτό που θα ακολουθήσει με τον επόμενο κύκλο ασκήσεων !
Χρονική διάρκεια :
Δεν υπάρχει ακριβής κανόνας χρονικής διάρκειας της προπόνησης ΗΙΙΤ. Ωστόσο επειδή είναι εξαιρετικά υψηλής έντασης προπόνηση πραγματοποιείται συνήθως σε μικρούς χρόνους.
Έτσι, μια ικανοποιητική & αποδοτική ΗΙΙΤ προπόνηση, διαρκεί περίπου 20 λεπτά και περιλαμβάνει περίπου 5 λεπτά προθέρμανσης, γύρω στα 15 λεπτά κυρίως προπόνησης (με ασκήσεις υψηλής έντασης αλλά και μέτριας έντασης) και στο τέλος μερικά λεπτά ακόμα με ασκήσεις χαμηλής έντασης (από 10 λεπτά έως όσα θέλει ο καθένας) για αποθεραπεία των μυών και χαλάρωση.
Μειονεκτήματα :
Ως άσκηση ανεβασμένης καρδιαγγειακής λειτουργίας, το ΗΙΙΤ, μπορεί να προκαλέσει έντονο στρες και ένταση στο σώμα (που να το ακολουθούν για ώρες μετά την προπόνηση). Αυτός άλλωστε είναι και ένας από τους λόγους που συνεχίζει για πολλές ώρες μετά και η καύση σωματικού λίπους στο σώμα.
Όμως εάν οι προπονήσεις σου είναι βραδινές, τότε μπορεί να σου προκαλέσει υπερένταση και διαταραχές του ύπνου.
Επίσης , η ΗΙΙΤ, “δουλεύει” τόσο πολύ και σε τέτοια ένταση το σώμα, ώστε απαιτεί τουλάχιστον 24 – 36 ώρες (ανάλογα και την φυσική κατάσταση του ατόμου) αποθεραπείας και ξεκούρασης πριν την επόμενη προπόνηση.
Τέλος, είναι σημαντική και η σωστά δομημένη διατροφή για μια τόσο απαιτητική προπόνηση όσο αυτή. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια αλλά και θρεπτικά συστατικά ώστε να ανταπεξέλθει στην κουραστική προπόνηση.
Επίσης χρειάζεται πρωτεΐνες ώστε να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα το σώμα και να τροφοδοτήσει τον οργανισμό με ενέργεια κατά την σωματική άσκηση.
2ο Πρόγραμμα Προπόνησης : LIIT
Τι είναι :
Το LIIT δηλαδή Low Intensity Interval Training είναι ένα προπονητικό πρόγραμμα χαμηλής έντασης. Σε αντίθεση λοιπόν με την υψηλής έντασης προπόνηση ΗΙΙΤ, το πρόγραμμα LIIT είναι λιγότερο απαιτητικό και κουραστικό και στοχεύει στην μακροπρόθεση μυϊκή ανοικοδόμηση αλλά και στην σταδιακή λιποδιάλυση.
Μπορεί να μην είναι τόσο γρήγορη όσο η ΗΙΙΤ αλλά η LIIT προπόνηση εμμένει περισσότερο σε κάθε μυϊκή ομάδα και την ενισχύει στοχευμένα.
Αν και χαμηλής έντασης έχει επίσης πολύ θετικά αποτελέσματα στην τόνωση του καρδιαγγειακού συστήματος και αυξάνει την αντοχή σου, βελτιώνει τη στάση του σώματος & την ευλυγισία του, ενισχύει τη μυϊκή σου δύναμη και αυξάνει την εστίαση κατά την προπόνηση.
Είναι ιδανική προπόνηση για όσους δεν αντέχουν τις γρήγορες εναλλαγές και την υψηλή ένταση στις προπονήσεις τους και επιθυμούν πιο αργά & στοχευμένα αποτελέσματα.
Η LIIT προπόνηση είναι λιγότερη επίφοβη για τραυματισμούς και πιο βατή για άτομα αρχάρια στην προπόνηση.
Ουσιαστικά – για να γίνει πιο κατανοητό – εάν η προπόνηση ΗΙΙΤ σου επιβάλλει ένα δυναμικό sprint που τελικά θα καταλήξει σε jogging, η προπόνηση LIIT προτείνει ένα πιο ήπιο αλλά δυναμικό τρέξιμο (jogging) που θα καταλήξει σε δυναμικό περπάτημα (βάδην).
Πώς λειτουργεί :
Είναι μια ήπιας μορφής προπόνηση που όμως προωθεί και αυτή (αν και με πιο χαμηλούς ρυθμούς προφανώς) την απώλεια σωματικού λίπους.
Ίσως χρειαστεί τον διπλάσιο ή τριπλάσιο χρόνο για να έχεις τα ίδια αποτελέσματα που θα είχες με μια ΗΙΙΤ προπόνηση, αλλά για όσους δεν είναι φανς των δυναμικών προπονήσεων και αδυνατούν να παρακολουθήσουν τέτοια προγράμματα άσκησης, είναι η ιδανική λύση !!!
Καίει θερμίδες ; Ναι ! Παράλληλα βελτιώνει όμως σημαντικά και την ευελιξία του ατόμου, καθώς απαιτεί μεγαλύτερο χρόνο και προσοχή σε κάθε άσκηση.
Η αργή αλλά επίμονη εφαρμογή των ασκήσεων σε κάθε μυίκή ομάδα χαρίζει μυϊκή τόνωση & ενδυνάμωση χωρίς να απαιτεί αερόβια προπόνηση.
Σε αντίθεση με τη ΗΙΙΤ και τα διαστήματα αποθεραπείας/χαλάρωσης είναι πολύ πιο γενναιόδωρα, γεγονός που την κάνει πολύ πιο ευχάριστη και ξεκούραστη.
Μειονεκτήματα :
Η προπόνηση αυτή παίρνει σημαντικά μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να αποδώσει. Τουλάχιστον διπλάσιο χρόνο από μια συμβατική προπόνηση cardio και τουλάχιστον τριπλάσιο χρόνο από μια έντονη προπόνηση ΗΙΙΤ !
Τα μυϊκά αποτελέσματα και η απώλεια βάρους πραγματοποιούνται με πολύ πιο αργούς ρυθμούς … αλλά σίγουρα με λιγότερη προσπάθεια και πιο ξεκούραστα.
Είναι ιδανική άσκηση για αρχάριους και για άτομα με δυσκολία στην αερόβια προπόνηση.
Επίσης στην προπόνηση LIIT δεν ανεβάζεις υψηλούς καρδιακούς παλμούς και δε λαχανιάζεις. Μπορείς λοιπόν να την εφαρμόσεις “παρεΐστικα” ! Πολλοί – ειδικά αρχάριοι με την γυμναστική – ξεκινούν αυτές τις προπονήσεις μαζί με έναν φίλο τους. Στη διάρκεια των ασκήσεων μπορούν να κουβεντιάζουν και να αστειεύονται, γεγονός που κάνει πιο ευχάριστη τη διαδικασία και πιο βατή (ακόμα και για τους πιο δύσπιστους να σηκωθούν από τον καναπέ του σπιτιού τους).
Τι να Επιλέξω ;
Η επιλογή που θα κάνεις έχει να κάνει ξεκάθαρα με τις σωματικές σου αντοχές, αλλά και με τους στόχους που θέτεις για τις προπονήσεις σου.
Θέλεις να χάσεις γρήγορα βάρος ; Τότε σίγουρα θα επιλέξεις την ΗΙΙΤ.
Θέλεις μια πιο ευχάριστη και χαλαρή άσκηση να ακολουθείς μέσα στην εβδομάδα ανάμεσα στις εργασιακές σου υποχρεώσεις (που να μη σε ζορίζει) ; Τότε διάλεξε την LIIT.
Η μεν ΗΙΙΤ θα σου δώσει πιο γρήγορα αποτελέσματα, ενώ η LIIT πιο αργά αλλά πιο ξεκούραστα.
Η επιλογή είναι δική σου.
Μπορείς επίσης να εφαρμόσεις ένα πρόγραμμα προπόνησης όπου θα εναλάσσεται η ΗΙΙΤ με τη LIIT προπόνηση ανά χρονικά διαστήματα.
Ιδανικά θα σου προτείναμε να δοκιμάσεις και τα 2 είδη προπόνησης ώστε να τσεκάρεις τα σωματικά σου όρια και να βρεις την ιδανική για εσένα προπονητική διαδικασία. Επίσης σημαντικό ρόλο για την επιλογή της προπόνησής σου παίζει και ο σωματότυπός σου και ο στόχος σωματικού βάρους ή μυϊκών κερδών που θέλεις να θέσεις (και μάλιστα μέσα σε τι χρονικό πλαίσιο).
Τέλος, βρες τι σε ευχαριστεί περισσότερο … καθώς η γυμναστική δεν πρέπει ποτέ να παύει να είναι μια διαδικασία ευχάριστη & διασκεδαστική !
Leave A Comment