Deep Stretching | Τι είναι ; – Είναι καλό για Όλους ;

Γνωρίζουμε όλοι την τεχνική του Stretching, δηλαδή του τεντώματος των μυών. Σήμερα θα μιλήσουμε όμως για έναν σχετικά νέο όρο. Το Deep Stretching (Βαθύ Τέντωμα των Μυών) είναι μια τεχνική που “πατάει” στις κλασικές τεχνικές του Stretching, αλλά επικεντρώνεται κυρίως στην περιοχή του ισχίου. Δεν είναι μια δυναμική μορφή τεντώματος, αλλά μια στατική και βαθιά προσπάθεια τεντώματος συγκεκριμένων μυών του σώματος (και μάλιστα απαραίτητων για την καθολική στάση και κίνηση του σώματος καθημερινά).

Το ισχίο – και η γύρω περιοχή – είναι η περιοχή του σώματος που καταπονείται περισσότερο μέσα στην ημέρα.

Σκέψου μόνο το εξής …

Ξεκινάς την ημέρα σου ξυπνώντας το πρωί μετά από πολλές ώρες ακινησίας στο κρεβάτι. Θα φας πρωινό και γρήγορα θα μπεις στο αυτοκίνητό σου (πάλι σε καθιστή στάση) για να μεταφερθείς στην εργασία σου. Εκεί, θα παραμείνεις για πολλές ακόμα ώρες καθιστός σε ένα γραφείο επιβαρύνοντας ακόμα περισσότερο τη μέση, το ισχίο, τους γοφούς σου και ολόκληρο τον κορμό και την σπονδυλική σου στήλη.

Στο τέλος, και μετά από πολλές ώρες ακινησίας σε αυτό το γραφείο, ξαναμπαίνεις στο αυτοκίνητό σου για να επιστρέψεις αποκαμωμένος σπίτι σου και να αράξεις σε έναν καναπέ. Και μετά πάλι κρεβάτι … και οι μέρες επαναλαμβάνονται !

Θεωρείς πως αυτός ο τρόπος ζωής δεν έχει αντίκτυπο στην υγεία σου ;

Θεωρείς ότι η στατική αυτή καθημερινότητα δε θα είχε αντίκτυπο στο σώμα σου ;

Δυστυχώς οι παθήσεις των αρθρωσεων δεν αφορούν μόνο στην 3η ηλικία ! Πλέον, και όσο ο τρόπος ζωής του σύγχρονου ανθρώπου γίνεται όλο και λιγότερο δραστήριος και κινητικός, τέτοιου είδους παθήσεις γίνονται υπόθεση όλο και πιο νέων ανθρώπων.

Και δε μιλάμε για απλό παροδικό πόνο … Σε αρκετές περιπτώσεις εξελίσσονται σε χρόνιες παθήσεις με ανυπόφορους μόνιμους πόνους που επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα ζωής του ατόμου.

Το Deep Stretching με το οποίο θα ασχοληθούμε σήμερα είναι μια νέα τάση που επικεντρώνεται ακριβώς σε αυτή τη θλιβερή πραγματικότητα και υπόσχεται λύση.

Στο άρθρο αυτό θα απαντήσουμε σε διάφορα ερωτήματα σχετικά με την άσκηση αυτή και σε απορίες που μπορεί να σε συγκρατούν από το να πάρεις απόφαση να το βάλεις στη ζωή σου.

Ας ξεκινήσουμε να δίνουμε απαντήσεις και να λύνουμε απορίες …

Τι είναι το Deep Stretching ;

Ανεφερόμενοι σε Deep Stretching (Βαθύ Τέντωμα) μιλάμε για μια ενεργή άσκηση τεντωμάτων των μυών της περιοχής των γοφών, της μέσης, του ισχίου, των μηρών, αλλά ακόμα και της πλάτης γενικότερα.

Το Deep Stretching μπορεί να αποτελέσει “προθέρμανση” των μυών για μια άλλη άσκηση (όπως τα βάρη), ή μπορεί να αποτελέσει ένα ολόκληρο μάθημα !

Πολλές από τις ασκήσεις στο Deep Stretching είναι κοινές με αυτές της Yoga και εφαρμόζονται για διάστημα 1 – 2 λεπτών η καθεμία.

Γενικότερα το Stretching ως μορφή άσκησης δε στοχεύει ούτε στα μυϊκά κέρδη αλλά ούτε στην αερόβια φυσική κατάσταση.

Βασικό κομμάτι αυτής της προπόνησης είναι η επίτευξη μιας “πλαστικότητας” του σώματος, ευλυγισίας και τόνωσης.

Σύμφωνα με τον πασίγνωστο φυσιοθεραπευτή του Massachusetts General Hospital (που συνδέεται με το Harvard), David Nolan, το τέντωμα των μυών για να έχει δραστικά αποτελέσματα (και κυρίως απτά οφέλη στην φυσική κατάσταση του ατόμου) χρειάζεται καθημερινή πρακτική !

Με μία μόνο φορά αραιά και πού, το Stretching (ακόμα και το Deep Stretching), δε μπορεί να έχει ουσιαστικά αποτελέσματα. 

Χρειάζεται εντατική προσπάθεια και συστηματική εκγύμναση των μυών. Απαιτείται δουλειά μηνών για να μπορέσουμε τελικά να πούμε πως το άτομο θα δει διαφορά στην καθημερινότητά του. Ακόμα όμως και αν καταφέρεις να φτάσεις στο σημείο να δεις πρακτικά οφέλη στο σώμα σου, θα πρέπει να συνεχίσεις την πρακτική για να διατηρήσεις αυτά τα οφέλη.

Το Deep Stretching δεν είναι λοιπόν ένας τρόπος να πετύχεις έναν στόχο έτσι απλά … είναι και πρέπει να αντιμετωπίζεται ως “τρόπος ζωής” για να αποφέρει πραγματικά οφέλη.

Υπάρχουν διαφορετικά Είδη Stretching ;

Ναι. Σε γενικές γραμμές θα χωρίζαμε την πρακτική του Stretching σε 7 διαφορετικές παραλλαγές.

Αυτές είναι οι εξής :

• το Ballistic Stretching

Θεωρείται σχετικά “επικίνδυνη” μορφή τεντώματος. Ερχόμενος σε μια επιθυμητή θέση Stretching κάνεις μια “αναπήδηση”, που όμως μπορεί να τραυματίσει τους μύες ή τους συνδετικούς ιστούς.

Ωστόσο εφαρμόζεται ακόμα σε διάφορα γυμναστήρια και αποτελεί μια δυναμική μορφή τεντώματος που δεν ενδείκνυται ειδικά για όσους πάσχουν από τραυματισμούς ή από παθήσεις των συνδέσμων.

• το Static Stretching

Σε αυτή την περίπτωση – όπως δηλώνει ξεκάθαρα και το όνομά του – μιλάμε για μια στατική μορφή τεντώματος. Η ενασχόληση αφορά έναν συγκεκριμένο μυ. Το τέντωμα είναι βαθύ και εκτείνεται μέχρι το άτομο να αισθανθεί την ένταση του τεντώματος.

Η εφαρμογή δεν πρέπει να γίνεται απότομα η με βία. Απαλά εκτείνεται ο μυς και απαλά γίνεται και η επαναφορά του μετά από 15 – 60 δευτερόλεπτα (ανάλογα με την αντοχή του ατόμου).

• το Dynamic Stretching

Αντίθετα με το Static Stretching, το Dynamic Stretching, είναι πιο δυναμικό, επίμονο και πιο “επικίνδυνο” για τραυματισμούς. Όπως και το Ballistic Stretching, έχει μια λίγο πιο “αερόβια” μορφή εκτέλεσης των τεντωμάτων … και δεν είναι κατάλληλο για όλους !

• το Active Stretching

Το ενεργό τέντωμα προάγει την έκταση ενός μυ μέχρι να βιώσει το άτομο την ένταση. Μόλις φτάσει το άτομο το τέντωμα στο επιθυμητό σημείο, καλείται να μείνει σε αυτή τη θέση για 1 – 2 δευτερόλεπτα (και όχι παραπάνω !) και κατόπιν να επανέλθει σε θέση χαλάρωσης.

• το Passive Stretching

Το παθητικό τέντωμα των μυών προστάζει διατήρηση μιας σταθερής στάσης για έναν ολόκληρο χρόνο σετ. Μπορεί να πραγματοποιηθεί σε ζεύγη, μόνος, με λάστιχα, ή ακόμα και με τη βοήθεις του τοίχου ή του πατώματος για να ασκήσεις την απαιτούμενη αντίσταση στον μυ.

• το Isometric Stretching

Πρόκειται για μια ακόμα μορφή στατικού τεντώματος των μυών που είναι αρκετά ασφαλής (καθώς δεν περιλαμβάνει κίνηση κατά την εκπόνηση των τεντωμάτων).

Πολλές γνωστές στάσεις της Yoga καθώς και ασκήσεις που πραγματοποιούμε καθημερινά είναι παράδειγμα τέτοιου τεντώματος (σανίδα, πλάγια γέφυρα, στάση δέντρου).

• και το PNF Stretching

Αυτή η πρακτική τεντώματος πραγματοποιείται συνήθως σε ζεύγη. Το ένα άτομο παρέχει την απαιτούμενη ώθηση ώστε να τεντωθεί και να χαλαρώσει ο μυς του εταίρου του. Η άσκηση αυτή ωστόσο – και ακριβώς επειδή απαιτεί απόλυτη συνεργασία και γνώση της εφαρμογής των ασκήσεων – μπορεί να γίνει πολύ επικίνδυνη με τη λάθος εφαρμογή της. Συνίσταται λοιπόν η παρακολούθηση από κάποιον ειδικό κατά την εφαρμογή της (προπονητή, φυσιοθεραπευτή ή κινησιολόγου).

Ποια η σχέση του Deep Stretching με τη Yoga ;

Όπως ήδη είπαμε και προηγουμένως, το Deep Stretching (και το Stretching γενικότερα), δανείζεται πολλές στάσεις και ασκήσεις από τη Yoga … και αυτό είναι κάτι αναμενόμενο και απόλυτα λογικό.

Αν σκεφτείς ότι στόχος είναι η ενίσχυση της ευλυγισίας του σώματος και η τόνωση των μυών, εύκολα καταλαβαίνεις πως είναι λογικό να λειτουργούν σε κοινή βάση.

Η Yoga και το Deep Stretching ωστόσο δεν είναι το ίδιο πράγμα !

Ο καθένα μπορεί βέβαια να ξεκινήσει την πρακτική της Yoga όπως και του Stretching. H ένταση όμως και η δυσκολία των ασκήσεων επιλέγονται πάντα σε συνάρτηση με τη φυσική κατάσταση του ατόμου και τους τυχόν σωματικούς περιορισμούς του (τραυματισμούς, παθήσεις, δυσκολίες, αναπηρίες).

Ειδικά στη Yoga κάποιες στάσεις απαιτούν αρκετά χρόνια προπόνησης για την κατάκτησή τους. Το Stretching αντίθετα είναι πιο κατάλληλο για αρχάριους.

Στην περίπτωση όμως του Deep Stretching υπάρχουν επίσης περιορισμοί για άτομα με προβλήματα υγείας ή σωματικές δυσκολίες.

Βοηθάει στην Μυϊκή Ανοικοδόμηση ;

Και ναι … και όχι ! Το Stretching ως τεχνική (ακόμα και αν μιλάμε για Deep Stretching) δεν έχει να κάνει τόσο με τη μυϊκή ανοικοδόμηση όσο με τη μυϊκή τόνωση και έκταση.

Ωστόσο, ακριβώς αυτή η έκταση των μυών μπορεί τελικά να ευνοήσει την κατάκτηση ακόμα περισσότερων μυϊκών κερδών.

Βοηθάει στην Καύση Σωματικού Λίπους ;

Aν η ερώτησή σου είναι αν καις θερμίδες κατά την εφαρμογή του Deep Stretching, τότε η απάντηση που θα πάρεις είναι μάλλον απογοητευτική. Δεν πρόκειται για μια αερόβια δυναμική προπόνηση, με αποτέλεσμα η καύση θερμίδων και σωματικού λίπους να μην είναι μεγάλη.

Παρά όμως την μικρή ενεργειακή απαίτηση της συγκεκριμένης προπόνησης, τα οφέλη προς την υγεία και το σώμα παραμένουν τεράστια και πραγματικά ανεκτίμητα (ειδικά στην καθιστική ζωή που βιώνουμε στη σύγχρονη εποχή).

Θα λέγαμε ότι η καύση θερμίδων που μπορείς να επιτύχεις με το Deep Stretching είναι αντίστοιχη με αυτή της Yoga.

Ποιές οι Βασικές Κινήσεις του Deep Stretching (χωρίς να αγοράσεις όργανα) ;

Ρωτήσαμε έναν ειδικό και θα προσπαθήσουμε να σου παρουσιάσουμε μερικές βασικές και πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις Deep Stretching που θα ανακουφίσουν την ένταση από τον “πυρήνα” του σώματός σου (τη μέση, το ισχίο, τους γοφούς και την πλάτη σου).

Νο 1 : Περιστροφή του κορμού

Στέκεσαι όρθιος με τα πόδια σε ελαφριά διάσταση (στο άνοιγμα του ισχίου) και τους γλουτιαίους μύες σφιγμένους. Κατόπιν περιστρέφεις τον κορμό σου (με τα χέρια τεντωμένα στην ευθεία) διατηρώντας όμως τους γοφούς σου σταθερούς.

Εφαρμόζεις την άσκηση και προς τις 2 πλευρές 

Νο 2 : Αντίθετο χέρι/πόδι 

Ξεκινάς την άσκηση στη στάση τραπεζάκι. Εκτείνεις το δεξί σου χέρι προς τα εμπρός κρατώντας τον λαιμό ίσιο και το κεφάλι με το βλέμμα προς το έδαφος.

Ταυτόχρονα εκτείνεις και το αντίστροφο πόδι (δηλαδή το αριστερό) προς τα πίσω και το τεντώνεις ώστε να σχηματίσει μια νοητή ευθείς με τη σπονδυλική σου στήλη.

Η λεκάνη παραμένει σταθερή και ο πυρήνας του σώματός σου σφιχτός.

Επαναλαμβάνεις και με το άλλο χέρι/πόδι για 10 – 20 επαναλήψεις.

Νο 3 : Νεκρή κατσαρίδα

Ξαπλώνεις στο έδαφος ανάσκελα. Σηκώνεις ψηλά τα χέρια τεντωμένα στον αέρα πάνω από το ύψος των ώμων. Στη συνέχεια λυγίζεις το αριστερό σου πόδι και το φέρνεις προς το στήθος σου.

Για την αύξηση αυτή θα πρέπει να σφίγγεις καλά τους κοιλιακούς σου μύες και να διατηρείς την πλάτη σου ίσια και σε επαφή με το έδαφος.

Μένεις σε αυτή τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεις και για το άλλο πόδι. Εφαρμόζεις 15 – 20 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Νο 4 : Superman

Ξαπλώνεις στο έδαφος μπρούμυτα σε πλήρη έκταση και με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα (σαν τον Superman κατά την πτήση).

Σφίξε καλά τους γλουτιαίους μύες και πρόσεχε να μην τραυματίσεις τη μέση σου. Όλα θα γίνουν με τους κοιλιακούς σου μύες να συγκρατούν τον κορμό σου και να προστατεύουν τη μέση σου.

Ανασηκώνεις σιγά και μαλακά  το επάνω μέρος του κορμού σου και ταυτόχρονα ανασηκώνεις ελαφρά και τα πόδια σου (τεντωμένα και ενωμένα) από το έδαφος.

Μένεις σε αυτή τη θέση για 5 – 10 αναπνοές και επαναλαμβάνεις 15 – 20 φορές για να ολοκληρώσεις το σετ.

Νο 5 : Κόντρα στον τοίχο

Στέκεσαι όρθιος μπροστά από έναν τοίχο. Εισπνέεις βαθιά και κατά την εκπνοή λυγίζεις ελαφρά τα γόνατα  και σκύβεις προς τα εμπρός , Όταν σχηματίσεις ορθή γωνία με τα πόδια σου πιάνεις με τα χέρια σου τεντωμένα τον τοίχο κρατώντας κόντρα. 

Σφίγγεις καλά τους κοιλιακούς σου μύες . Ανεβάζεις τον αφαλό (σαν να τον τραβάς προς τα μέσα) και αφήνεις το στήθος σου να πέσει πιο χαμηλά.

Επαναλαμβάνεις για 10 – 15 αναπνοές.

Νο 6 : Push-Up

Σε θέση τραπεζάκι θέτεις τα χέρια σου τεντωμένα στο ύψος των ώμων και ενεργοποιείς τους κοιλιακούς σου μύες. Τα γόντατα ενωμένα και στο έδαφος.

Λυγίζεις τους αγκώνες σου και χαμηλώνεις τον κορμό σου προς το έδαφος με τη λεκάνη σου να παραμένει σταθερή.

Μένεις 1 δευτερόλεπτο και επανέρχεσαι στην αρχική σου θέση (τραπεζάκι). Επαναλαμβάνεις για 10 – 20 φορές για την ολοκλήρωση του σετ.

Είναι κατάλληλο για Εσένα ;

Αν στοχεύεις στην ριζική αλλαγή του σώματός σου είναι κατάλληλο … αλλά δεν είναι αρκετό ! Το Deep Stretching θα σε βοηθήσεις να δυναμώσεις και να επεκτείνεις τους μύες σου, καθώς επίσης και θα τους εξασφαλίσει τον “χώρο” για να αναπτυχθούν.

Για την ανοικοδόμηση όμως μυϊκής μάζας θα πρέπει να ακολουθήσεις και κάποια άλλη μορφή άσκησης με βάρη, αντιστάσεις, λάστιχα κλπ.

Αν από την άλλη στοχεύεις σε μια κατάσταση υγείας και ευεξίας, τότε σίγουρα ναι ! Το Deep Stretching μπορεί να “ξυπνήσει” τους σκουριασμένους σου μύες από την πολύωρη καθιστική εργασία σου και να σου χαρίσει σωματική και ψυχική ευεξία.

Προσοχή όμως σε περίπτωση τραυματισμών ή άλλων προβλημάτων με την περιοχή των ισχίων, της μέσης ή των γοφών. Σε αυτή την περίπτωση ιδανικά θα πρέπει να συμβουλευτείς πρώτα τον γιατρό σου και να ακολουθήσεις πρόγραμμα που θα σου προτίνει ένας ειδικός φυσιοθεραπευτής.

Μπορεί να κάνει Κακό ; Τι να κάνω αν νιώσω Πόνο ;

Μπορείς να εφαρμόζεις (και για την ακρίβεις συνίσταται να το κάνεις !) ασκήσεις Deep Stretching σε καθημερινή βάση. Με αυτό τον τρόπο θα αποκτήσεις γρηγορότερα καλύτερη ευλυγισία και θα εκτείνεις περισσότερο τους μύες σου.

Αυτό εν συνεχεία θα σε βοηθήσει και στα μυϊκά σου κέρδη.

Σε περίπτωση που κατά την εκπόνηση μιας άσκησης αισθανθείς πόνο, αυτό οφείλεται συνήθως στην λανθασμένη εφαρμογή της ή στο γεγονός ότι το “παρατράβηξες”.

Οπότε χαλάρωσε και σταμάτα την πρακτική μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.

Μια υπερβολική προσπάθεια να υπερβείς τα όρια του σώματός σου (και μάλιστα απότομα) μπορεί να σε οδηγήσει σε αρκετά σοβαρούς τραυματισμούς.

Ποιά τα κυριότερα Οφέλη του Deep Stretching ;

• βοηθά στην έκταση των μυών της ευρύτερης περιοχής (γοφών, ισχίου, μηρών, μέσης, ράχης)
• τονώνει τους μύες
• ενισχύει τη δυνατότητα για μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη
• βοηθά στην συναισθηματική αποφόρτιση του ατόμου
• διώχνει το στρες
• είναι μια ήπια μορφή άσκησης (μη αερόβια) κατάλληλη για τα περισσότερα άτομα
• βοηθά στην καταπολέμηση τραυματισμών και πόνων
• δεν επιβαρύνει την καρδιακή λειτουργία
• δεν επιβαρύνει την αναπνευστική λειτουργία
• είναι κατάλληλη ακόμα και για αργά το βράδυ (πριν από τον ύπνο)