Η δίαιτα Dukan, τί είναι και πώς λειτουργεί;

Αν ποτέ ακούσατε για την δίαιτα Ντούκαν, θα μπορούσαμε να πούμε ότι μοιάζει με αυτή του Άτκινς, αλλά είναι λιγότερο επιθυμητή διατροφικά.

Ο Γάλλος παθολόγος και διατροφολόγος, Πιερ Ντούκαν, που δημιούργησε την συγκεκριμένη δίαιτα το 2000, υπόσχεται απώλεια βάρους 5 κιλών την εβδομάδα, και το κυριότερο το βάρος αυτό δεν επιστρέφει ποτέ στο σώμα σας.

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει κυρίως τη κατανάλωση άπαχης πρωτείνης, πίτουρου βρώμης, και νερού, που συνδυάζεται με περπάτημα 20 λεπτών σε καθημερινή βάση. Η θεωρία που υποστηρίζει την δίαιτα πρεσβεύει ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων αναγκάζει το σώμα σας να καίει το λίπος.

Βασικά, μπορείτε να καταναλώνετε απεριόριστες ποσότητες φαγητού, εφόσον φυσικά βρίσκονται στις εγκεκριμένες λίστες φαγητού και οι οποίες περιλαμβάνουν πολύ μικρές ποσότητες υδατανθράκων, εάν προτείνονται σε αυτές.

Ανάλυση της θεωρίας που υποστηρίζει την δίαιτα

Η καταμέτρηση των θερμίδων δεν αποτελεί το κλειδί στην απώλεια βάρους. Το στοιχείο που πραγματικά είναι σημαντικό σε αυτή την διαδικασία είναι η πρωτεΐνη.

Οι πρωτείνες αποτελούνται από μακρές αλυσίδες δομικών στοιχείων με την ονομασία αμινοξέα, οι οποίες συνδέονται με ισχυρούς δεσμούς που απαιτούν σκληρή προσπάθεια για την διάσπαση τους. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα θα πρέπει να καταβάλλει ένα πραγματικά σκληρό έργο για την επεξεργασία τους και κατά συνέπεια παραμένουν στο στομάχι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ότι τα λίπη και οι υδατάνθρακες. Κατά ακολουθία τούτο συνεπάγεται μία πιο αργή διαδικασία εκκενώσεως του στομάχου, που μας βοηθά να παραμείνουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και καθιστά ευκολότερη τη πιστή τήρηση της δίαιτας μας.

Η πρωτείνη, λοιπόν, αποτελεί την κινητήριο δύναμη – διατηρεί τα άτομα χορτάτα, καταναλώνει χρόνο και ενέργεια για την πέψη της και το σημαντικότερο περιέχει πολύ λίγες θερμίδες ανά γραμμάριο φαγητού, σε σύγκριση με τα φαγητά που περιέχουν υδατάνθρακες.

Επιπλέον τα λίπη μειώνουν κατά ελάχιστο την όρεξη μας και πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων αυτών αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.

Εάν η πρωτείνη αποτελεί τον κορμό μίας δίαιτας, ενώ τα λίπη και οι υδατάνθρακες έχουν αποκλειστεί, τότε θα παρατηρήσουμε μία ταχύτατη απώλεια βάρους.

Τι μπορείτε να τρώτε

Θα καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες πρωτείνης και πίτουρου βρώμης.

Φάσεις και χαρακτηριστικά της δίαιτας

Η δίαιτα χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις, όλες αρκετά δύσκολες με το τι πρέπει να κάνετε και τι να αποφεύγετε και κάθε φάση έχει ως εξής:

1. Κατά την διάρκεια της πρώτης φάσης με τον τίτλο “Επίθεση”, που μπορεί να διαρκεί από 1 έως 10 ημέρες, καταναλώνετε όση άπαχη πρωτείνη μπορείτε, επιπλέον του πίτουρου βρώμης σε ποσότητα ενάμιση κουταλιού της σούπας και τουλάχιστον 6 ποτήρια νερό ημερησίως.
2. Στην φάση που ακολουθεί και επονομάζεται, “Σταθερή Κίνηση”, προσθέτετε απεριόριστη ποσότητα μη αμυλούχων λαχανικών μαζί με μισή κουταλιά πίτουρου βρώμης.

3. Όταν φτάσετε στην Τρίτη φάση με την ονομασία “Εδραίωση-Παγίωση” και η οποία φάση αναλογεί σε 5 ημέρες για κάθε μισό κιλό που χάσατε, μπορείτε να καταναλώνετε λαχανικά κάθε ημέρα, συνοδευόμενα από ένα κομμάτι φρούτου, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και 1 μερίδα σκληρό τυρί. Στην διάρκεια αυτής της φάσης μπορείτε επίσης να απολαύσετε 1 ή 2 μερίδες αμυλούχα φαγητά και 1 ή 2 γεύματα “εορτασμού”, όπως ονομάζονται, όπου μπορείτε να τρώτε ότι επιθυμείτε.

4. Η τέταρτη και τελευταία φάση με την επωνυμία “Σταθεροποίηση”, έχει σχέση με την συντήρηση. Μπορείτε να καταναλώνετε ότι θέλετε, εκτός από μία ημέρα την εβδομάδα όπου ακολουθείτε τους κανόνες μόνον πρωτείνης από την φάση “Επίθεση”. Στην φάση αυτή τρώτε επίσης 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης καθημερινά και περπατάτε 20 λεπτά κάθε ημέρα.

Επιτρέπονται μαστίχες χωρίς ζάχαρη, τεχνητά γλυκαντικά, μπαχαρικά, καθώς και καφές και τσάι χωρίς ζάχαρη επίσης.

Όσον αφορά το αλκοόλ, μπορείτε να πίνετε ένα ποτήρι κρασί την ημέρα στις φάσεις “Εδραίωση-Παγίωση” και “Σταθεροποίηση”.

Επίπεδο Προσπάθειας: Μέτριο

Η προετοιμασία των φαγητών σας δεν θα πρέπει να αποτελεί πρόβλημα, καθόσον δεν χρειάζεστε εξωτικά συστατικά. Αλλά υπάρχουν αρκετοί περιορισμοί στο τι θα τρώτε στην αρχή της δίαιτας.

Επίπεδο περιορισμών: Η κατανάλωση κυρίως πρωτείνης και πίτουρου βρώμης μπορεί να καταλήξει να είναι κουραστική.

Μαγειρική και Ψώνια: Εύκολη στον προγραμματισμό της, καθώς και στα απαιτούμενα ψώνια, όπως και στην προετοιμασία της.

Συσκευασμένες τροφές ή γεύματα: Δεν απαιτούνται.

Προσωπικές Συνεδρίες: Όχι.

Άσκηση: Περπάτημα περίπου 20 λεπτών ημερησίως ικανοποιεί το πρόγραμμα.

Επιτρέπεται σε άτομα με ειδικούς περιορισμούς στην κατανάλωση τροφών;

Χορτοφάγοι ή άτομα που δεν καταναλώνουν ζωικά προιόντα (vegan): Η δίαιτα αυτή βασίζεται στην κατανάλωση άπαχου κρέατος, πουλερικών, ψαριών, οστρακοειδών, γαλακτοκομικών προιόντων χωρίς λίπος, και αυγών. Οι επιλογές πρωτείνης από λαχανικά είναι το φαγητό Σεϊτάν (μαγειρεμένη γλουτένη δημητριακών), τέμπεχ (Ινδονησιακό πιάτο με βαθιά τηγανισμένη ζυμωμένη σόγια) και τόφου, όπως επίσης φασόλια, καρύδια, και φακές. Τις ημέρες που η κατανάλωση σας αποτελείται μόνον από πρωτεΐνη, δεν επιτρέπονται φρούτα ή λαχανικά και η κατάσταση μπορεί να δυσκολέψει γρήγορα εάν δεν καταναλώσετε κρέας.

Δίαιτα χαμηλή σε λίπος: Εάν ακολουθείτε ήδη μία δίαιτα χαμηλή σε λίπος, ή έχετε κάποιο καρδιακό πρόβλημα που απαιτεί τροφές εξαιρετικά χαμηλές σε λίπος, τότε αυτή η δίαιτα σας ταιριάζει “γάντι” όπως λέμε, καθόσον οι επιτρεπόμενες τροφές  – κυρίως πρωτείνη, λαχανικά και φρούτα – είναι άπαχες, χαμηλές σε λίπος ή δεν περιέχου καθόλου λίπος.

Δίαιτα χωρίς γλουτένη: Οι αρχικές φάσεις της δίαιτας ίσως ταιριάζουν στην δίαιτα χωρίς γλουτένη, αλλά καθώς οι κανόνες της δίαιτας γίνονται πιο ελαστικοί, αυτή δεν είναι σίγουρα συμβατή με μία δίαιτα ελεύθερη από γλουτένη. Εάν προσπαθείτε να αποφύγετε την γλουτένη εντελώς, τότε θα πρέπει να συνηθίσετε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφών προσεκτικά.

Τι άλλο θα πρέπει να γνωρίζετε

Κόστος: Κανένα απολύτως επιπλέον κόστος ή δαπάνη, εκτός της δαπάνης που κάνετε για τα ψώνια που απαιτούνται για την δίαιτα. Επιπλέον δαπάνη είναι δυνατόν να δημιουργηθεί εφόσον εγγραφείτε για καθοδήγηση από το δίκτυο και η οποία είναι προαιρετική και ανέρχεται σε USD29.99 (περίπου 25.70 Ευρώ) τον μήνα.

Υποστήριξη: Υπάρχει μία ισχυρή κοινότητα για στήριξη προς το πρόγραμμα. Η επίσημη ιστοσελίδα στο διαδίκτυο προσφέρει υποδείγματα συνταγών, ιστορίες για ενθάρρυνση από άντρες και γυναίκες (όχι διάσημους), καθώς και καθοδηγητές που καθοδηγούν τους χρήστες σε κάθε φάση του προγράμματος.

Λειτουργεί το Πρόγραμμα Πραγματικά;

Οι πρώτες φάσεις του προγράμματος οδηγούν σε μία σημαντική απώλεια βάρους λόγω της μικρής ποσότητας υδατανθράκων που επιτρέπονται από το πρόγραμμα. Αλλά όταν θα επιστρέψετε σε μία κανονική διατροφή, από την στιγμή που έχετε επιτύχει τον στόχο σας για το επιθυμητό βάρος, υπάρχει μία σοβαρή πιθανότητα να αποκτήσετε εκ νέου κάποιο από το βάρος που χάσατε.

Η δίαιτα δείχνει ότι οι δίαιτες υψηλές σε περιεκτικότητα πρωτείνης είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους αλλά οι εμπειρογνώμονες δε γνωρίζουν ακόμη ποια είναι τα αποτελέσματα τους σε βάθος χρόνου όσον αφορά την υγεία και το βάρος. Επίσης δεν υπάρχει απόδειξη ότι μία ημέρα που καλύπτεται μόνον από πρωτείνη, από κοινού με την άσκηση, είναι στοιχεία αρκετά για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους.

Είναι γεγονός πως δεν υπάρχουν κλινικές δοκιμές που να αξιολογούν την Δίαιτα Ντούκαν.

Πόσο εύκολο είναι να ακολουθήσω την συγκεκριμένη δίαιτα;

Πόσο σας αρέσουν οι κανόνες; Εάν επιθυμείτε να σας λένε τι θα κάνετε – χωρίς να υπολογίζεται ο βαθμός δυσκολίας της απαίτησης – τότε θα εκτιμήσετε τις πολλές κατευθυντήριες γραμμές της δίαιτας αυτής. Και ενώ οι περιοριστικές φάσεις είναι μικρές σε διάρκεια, εν τούτοις είναι πολύ περιοριστικές και έτσι μην υποτιμάτε την δύναμη θέλησης που θα χρειαστείτε.

Ευκολία: Οι συνταγές είναι άφθονες και απλές. Τα γεύματα εκτός σπιτιού επιτρέπονται, αλλά το αλκοόλ απαγορεύεται στην διάρκεια των πρώτων φάσεων της δίαιτας. Υπάρχει κάποια στήριξη στο διαδίκτυο.

Συνταγές: Το βιβλίο, ο ιστότοπος και σελίδα στο Facebook προσφέρουν ιδέες για συνταγές υψηλές σε πρωτείνη και χαμηλές σε λίπος.

Γεύματα εκτός σπιτιού: Κανένα πρόβλημα, εφόσον ακολουθείτε την λίστα τροφών από την εγκεκριμένη λίστα.

Αλκοόλ: Εκτός ορίων έως ότου φθάσετε στην Τρίτη φάση, “Εδραίωση-Παγίωση”, όπου μπορείτε να έχετε ένα ποτήρι κρασί ή ένα μπουκάλι μπύρας με το γεύμα “εορτασμού”.

Εξοικονόμηση χρόνου: Καμία, εκτός εάν μισθώσετε κάποιον να προγραμματίζει τα γεύματα σας, να κάνει τα σχετικά ψώνια για αυτά και να τα προετοιμάζει.

Πρόσθετα: Υπάρχουν διαδικτυακά φόρουμ και ζωντανοί χώροι συζήτησης όπου συνδέεστε με άλλους χρήστες του προγράμματος αλλά και με διαιτολόγους της συγκεκριμένης δίαιτας. Ακόμη με μία πρόσθετη χρέωση, μπορείτε να έχετε ένα ειδικά σχεδιασμένο για το άτομο σας πρόγραμμα καθώς και καθοδήγηση από το διαδίκτυο για τη απώλεια βάρους. Υπάρχει ακόμη διαθέσιμο διαδικτυακά, προ-συσκευασμένο φαγητό το οποίο βρίσκεται σε συμφωνία με την Δίαιτα Ντούκαν.

Αίσθηση πληρότητας: Οι διατροφολόγοι τονίζουν ιδιαίτερα την σημασία της αίσθησης πληρότητας, την ικανοποίηση που αισθανόμαστε ότι είχαμε αρκετό από ένα γεύμα. Δεν θα πεινάσετε με αυτή την δίαιτα. Η πρωτείνη σας δίδει την αίσθηση της πληρότητας και φυσικά δεν έχετε περιορισμό σε θερμίδες.

Είναι η Δίαιτα Ντούκαν καλή για ορισμένες ειδικές καταστάσεις;

Παρόλο που η συγκεκριμένη δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένες καταστάσεις υγείας, οι κίνδυνοι ίσως υπερτερούν των πλεονεκτημάτων της.

Εάν ακολουθείτε φαρμακευτική αγωγή για τον διαβήτη, θα πρέπει πιθανότατα να αλλάξετε την δόση που λαμβάνετε, καθώς οι πρώτες δύο φάσεις είναι πολύ πτωχές σε υδατάνθρακες. Στην περίπτωση νεφρικής ασθένειας, πιθανόν λαμβάνετε περισσότερη πρωτείνη από αυτή που μπορούν να χειριστούν τα νεφρά σας. Επίσης εάν αντιμετωπίζετε κάποια καρδιακή ασθένεια θα έχετε έλλειψη της υγιεινής ίνας.

Λόγω του περιοριστικού χαρακτήρα αυτού του προγράμματος, είναι σημαντικό να ελέγξετε με τον προσωπικό σας γιατρό εάν υπάρχει κάποιο πρόβλημα με την υγεία σας στο θέμα εφαρμογής της δίαιτας.

Ποιος είναι ο ρόλος της άσκησης;

Είναι απαραίτητη. Η επιλογή της δίαιτας είναι ένα ζωηρό περπάτημα για 20 λεπτά, κάθε ημέρα, στην  πρώτη φάση, “Επίθεση”, 30 με 60 λεπτά στην επόμενη φάση, “Σταθερή Κίνηση”, 25 λεπτά στην φάση “Εδραίωση-Παγίωση”, και 20 λεπτά στην τελευταία φάση, “Σταθεροποίηση”. Ντούκαν προσφέρει επίσης οδηγίες για τόνωση του στομαχιού σας, των μηρών, των βραχιόνων και των οπισθίων σας.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της Δίαιτας Ντούκαν;

• Σχεδιασμένη για να επιτρέψει απώλεια σημαντικού βάρους σε μικρό χρονικό διάστημα
• Πολύ περιγραφική, δίνει στους διαιτολόγους ένα αυστηρό σετ κανόνων που για μερικά άτομα μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό γεγονός.
• Η έλλειψη επιλογής μπορεί να κάνει ευκολότερο τον προγραμματισμό των γευμάτων
• Δεν απαιτείται ζύγισμα φαγητού ή καταμέτρηση θερμίδων.
• Η δίαιτα ενθαρρύνει άτομα να περιορίσουν δραστικά το επεξεργασμένο λιπαρό και ζαχαρώδες φαγητό και το αλκοόλ, που αμφότερα είναι πτωχά σε βιταμίνες και μέταλλα, μία μάλλον θετική κίνηση.
• Αντίθετα με την δίαιτα Άτκινς, η δίαιτα αυτή συνιστά δραστική μείωση λίπους και αλατιού, που αποτελούν πολύ ενδιαφέρουσες υγιεινές συνήθειες.

Τελικές Σκέψεις

Εάν θέλετε μία υγιή δίαιτα, μάλλον θα πρέπει να την αναζητήσετε κάπου αλλού. Η υψηλή ποσότητα πρωτείνης είναι δυνατόν να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας σε βάθος χρόνου και αποκλείοντας ολόκληρες ομάδες τροφών θέτει έναν κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων. Πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν λήθαργο, κακή αναπνοή και δυσκοιλιότητα.

Αντίθετα με άλλες δίαιτες υψηλές σε πρωτείνη, το πρόγραμμα αυτό επικεντρώνεται σε πηγές άπαχης πρωτείνης αντί αυτών που είναι υψηλές σε κορεσμένα λίπη. Και η πρωτείνη μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πλήρης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, βοηθώντας σας με αυτό τον τρόπο να χάσετε βάρος.

Το αδύνατο σημείο αυτού του προγράμματος είναι ότι δεν διδάσκει υγιεινές διατροφικές συνήθειες για μακρό χρονικό διάστημα. Ακόμη πιο προβληματικό είναι το γεγονός ότι σας συνιστά να παραμείνετε στο στάδιο της εδραίωσης – παγίωσης έως ότου επιτύχετε τον στόχο σας.

Στην περίπτωση που αντιμετωπίζετε απώλεια μεγάλου βάρους, η φάση αυτή μπορεί να διαρκέσει μήνες ή χρόνια, ένα γεγονός που θα οδηγήσει σε μία διατροφικά ακατάλληλη δίαιτα.

Εάν πάλι προσπαθείτε να χάσετε ένα σχετικά μικρό βάρος γρήγορα, τότε αυτή η δίαιτα ίσως πραγματικά λειτουργήσει για το άτομο σας. Στην περίπτωση που είστε μεγαλύτερος/η των 50 ετών, ή αντιμετωπίζετε κάποιο ειδικό πρόβλημα, όπως διαβήτη, ή πρέπει να χάσετε μεγάλο βάρος, θα πρέπει μάλλον να μιλήσετε με τον γιατρό σας πρώτα.

Με λίγες λέξεις να αναφέρουμε ότι η δίαιτα αυτή δεν είναι κατάλληλη για αυτούς που έχουν αδύναμη καρδιά. Είναι εξαιρετικά περιορισμένη στους τύπους φαγητού που μπορούν να καταναλωθούν στην διάρκεια των φάσεων αδυνατίσματος.

Το αποτέλεσμα είναι ότι οι χρήστες πολύ γρήγορα πιθανότατα θα εγκαταλείψουν την συγκεκριμένη διαδικασία, λόγω της μονοτονίας των γευμάτων και της βαρεμάρας.

Είναι γεγονός ότι είναι εξαιρετικά ανισόρροπη και αποτυγχάνει να ακολουθήσει υγιείς κατευθυντήριες γραμμές διατροφής.

Σίγουρα παρατηρείται στην αρχή μία μεγάλη απώλεια βάρους στις αρχές της δίαιτας, αλλά αυτό οφείλεται στον περιορισμό των θερμίδων. Αυτό όπως και να έχει μπορεί να επιτευχθεί και με μία σύνθετη δίαιτα που περιέχει τροφές από όλες τις τέσσερις κύριες ομάδες τροφών.

Η δική μου συμβουλή θα ήταν μάλλον να ξεχάσετε την συγκεκριμένη δίαιτα. Ακόμη και εάν μπορείτε να αντέξετε πέντε ημέρες επιβιώνοντας με μία δίαιτα που περιλαμβάνει κρέας και αυγά, η γλυκιά γεύση της απώλειας βάρους γρήγορα θα μεταβληθεί σε πικρία την στιγμή που θα καταναλώνετε ένα μπολ με δημητριακά ή μία φέτα τοστ και παρατηρείτε τις ζυγαριές να επιστρέφουν στο κανονικό!!