EMOM Workout | Η νέα Προπονητική Τάση που γίνεται Must !

EMOM Workout … “Every Minute On the Minute” σημαίνουν τα αρχικά της νέας τάσης στην γυμναστική και μας ωθούν στο να δίνουμε έμφαση στο κάθε λεπτό !

Κάθε λεπτό για το λεπτό λοιπόν με υψηλή προπονητική ένταση για πιο γρήγορα αποτελέσματα.

Το νέο αυτό πρόγραμμα είναι ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης, αλλά ιδιαίτερα έντονο, διασκεδαστικό και ευχάριστο. Μη σε ξεγελά όμως … μιλάμε για δυναμική προπόνηση πολύ υψηλών απαιτήσεων !

Θα βρεις πολλές προπονήσεις που ανήκουν στην κατηγορία EMOM Workouts. Οι περισσότερες από αυτές μπορεί μάλιστα να περιλαμβάνουν ασκήσεις που απαιτούν ζεύγος για να πραγματοποιηθούν. Δύο συναθλητές ή ένας αθλητής μαζί με τον προπονητή του συνηθίζουν να εκτελούν αυτές τις ασκήσεις στα χρονικά πλαίσια που επιτάσσει η προπόνηση ΕΜΟΜ.

Μαζί θα δούμε σε αυτό το άρθρο τι ακριβώς είναι η EMOM Workout και σε τι διαφέρει προπονητικά από ότι γνωρίζαμε μέχρι σήμερα.

EMOM Workout : Γενικές Πληροφορίες

Ξεκινώντας από την ερμηνεία του ονόματος ΕΜΟΜ (Κάθε Λεπτό για το Λεπτό) αντιλαμβάνεσαι εξ’αρχής τη σημασία του κάθε λεπτού σε αυτή την προπονητική διαδικασία.

Η προπόνηση ΕΜΟΜ στηρίζεται στην εκπλήρωση συγκεκριμένων των ασκήσεων ανά λεπτό !!!

Μετά από την ολοκλήρωση επιτυχώς των προκαθορισμένων επαναλήψεων χρησιμοποιείς τον χρόνο που σου έχει απομείνει (που περίσσεψε δηλαδή από την ολοκλήρωση των επαναλήψεων μέσα στον προκαθορισμένο χρόνο) για να ξεκουραστείς.

Προσοχή όμως !

Δεν υπερβαίνεις αυτό το χρόνο !

Η ξεκούρασή σου είναι αυτός ο χρόνος που κατάφερες να κερδίσεις προηγουμένως …

Όσο πιο γρήγορα δηλαδή ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις σου, τόσο περισσότερος χρόνος σου απομένει για ξεκούραση.

Είναι κατανοητό ;;;

ΕΞΗΓΗΣΗ : Η άσκηση αλλά και το διάλειμμα ξεκούρασης συμπεριλαμβάνονται μέσα στη χρονική διάρκεια ενός λεπτού !

Ακούγεται ευχάριστο και εύκολο … αλλά μην ξεγελιέσαι ! Η σωματική προσπάθεια είναι τόσο μεγάλη που οι μύες σου πραγματικά παίρνουν φωτιά !

ΣΥΜΒΟΥΛΗ : Μην μπεις στον πειρασμό να τελειώσεις πάρα πολύ γρήγορα το σετ επαναλήψεων για να κερδίσεις περισσότερο χρόνο ξεκούρασης ! Είναι παγίδα ! Σου στερεί από τις επόμενες επαναλήψεις που θα ακολουθήσουν λόγω κούρασης. Μια ικανοποιητική (και κυρίως αποδοτική) αναλογία χρόνου άσκησης/ξεκούρασης είναι 45 δευτερόλεπτα άσκησης προς 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.

Στη συνέχεια περνάς στο επόμενο σετ ασκήσεων κ.ο.κ.

Προσπαθώντας να ακολουθείς σταθερά αυτό τον χρονικό ρυθμό διατηρείς καλύτερα την αποδοτικότητά σου στις ασκήσεις και ελέγχεις την ένταση της προπόνησής σου.

Οι προπονήσεις σου μπορούν να έχουν ως στόχο την αντοχή ή την μυϊκή ενδυνάμωση. Μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν εξοπλισμό (όπως βάρη, λάστιχα, αντιστάσεις, μπάρες, kettlebells, μπάλες) ανάλογα με το τι θέλεις τελικά να πετύχεις.

Επιλέγοντας μικρό βάρος στοχεύεις καλύτερα στην ενδυνάμωση της καρδιαγγειακής σου λειτουργίας και την τόνωση του αναπνευστικού συστήματος.

Εάν ωστόσο επιλέξεις μεγαλύτερο βάρος δίνεις μεγαλύτερη έμφαση στη μυϊκή σου ενδυνάμωση και γράμμωση, καθώς και στην ανάπτυξη μυϊκού όγκου.

Αυξάνοντας το μέγεθος του βάρους που επιλέγεις μειώνεις λίγο τις επαναλήψεις ανά σετ ασκήσεων στο λεπτό.

Αντιθέτως με ελαφρύτερο βάρος πραγματοποιείς πιο γρήγορα και πιο πολλές επαναλήψεις της άσκησης (πραγματοποιώντας πιο έντονη καρδιαγγειακή τόνωση στον οργανισμό σου).

Κάθε προπόνηση ΕΜΟΜ μπορεί να περιλαμβάνει σετ από διαφορετικές ασκήσεις. Συνήθως 5 σετ από 3 διαφορετικές ασκήσεις ή αντίστροφα 3 σετ από 5 διαφορετικές ασκήσεις (όπως είπαμε ανάλογα την ένταση και τη δυσκολία της άσκησης) ολοκληρώνουν μια προπόνηση ΕΜΟΜ.

Υπάρχουν πραγματικά άπειροι συνδυασμοί ασκήσεων για να πραγματοποιήσεις. Ασκήσεις διαφορετικής έντασης, διαφορετικής δυσκολίας, διαφορετικών απαιτήσεων, διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Ασκήσεις για να επιλέξεις ανάλογα με τις δικές σου απαιτήσεις και στόχους …

Πόσο διαρκεί ένα Πρόγραμμα Προπόνησης ΕΜΟΜ ;

Η EMOM Workout είναι μια προπονητική διαδικασία γρήγορη και διασκεδαστική. Δεν απαιτεί πολύ χρόνο και απευθύνεται σε κάθε πολυάσχολο άνθρωπο (άνδρα ή γυναίκα) της εποχής μας.

Ακόμα και ανάμεσα σε υποχρεώσεις που έχεις μέσα στην ημέρα μπορείς να “ξεκλέψεις” 15 – 20 λεπτά για να πραγματοποιήσεις ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης που θα σε κρατήσει σε φόρμα και θα τονώσει το σώμα αλλά και το πνεύμα σου.

Ποια η Διαφορά μεταξύ ΕΜΟΜ & ΗΙΙΤ ;

Μια ακόμα προπονητική διαδικασία ιδιαίτερα υψηλής έντασης είναι και η ΗΙΙΤ (High Intensity Interval Training δηλαδή Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση).

Ας δούμε μαζί τις ομοιότητες και τις διαφορές αυτών των τόσο διαδεδομένων προπονητικών προγραμμάτων.

Πρόκειται για προπόνηση υψηλής έντασης και απαιτήσεων και στις δύο περιπτώσεις. Στην περίπτωση της προπόνησης ΗΙΙΤ η λιποδιαλυτική διαδικασία ανεβαίνει στο κόκκινο, και αυτό γιατί απαιτείται η εκπόνηση ασκήσεων σε σύντομο χρονικό διάστημα … δηλαδή κάπως όπως συμβαίνει και με την ΕΜΟΜ.

Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι και η ΗΙΙΤ αυξάνει σημαντικά τον μεταβολικό ρυθμό του οργανισμού και τονώνει την καρδιαγγειακή και αναπνευστική λειτουργία του.

Με την προπόνηση ΗΙΙΤ ο οργανισμός συνεχίζει να πραγματοποιεί καύσεις λίπους για πολλές ώρες μετά … το ίδιο και με την ΕΜΟΜ ! Οι σύντομες αυτές προπονήσεις επιτρέπουν στον οργανισμό μια διαδικασία που ονομάζεται “after burn” και περιγράφει την εξαιρετικά ενισχυμένη μεταπροπονητική κατανάλωση θερμίδων.

Και οι δύο προπονήσεις (HIIT & EMOM Workouts) είναι προπονήσεις μικρής χρονικής διάρκειας αλλά μεγάλης απόδοσης. Πληρούν δηλαδή τις απαιτήσεις του σύγχρονου ανθρώπου, που δεν έχει την πολυτέλεια του ελεύθερου χρόνου να αφιερώσει σε γυμναστήρια και άλλες δραστηριότητες μέσα στην πολυάσχολη και απαιτητική ημέρα του.

Μέχρι στιγμής βλέπουμε πάρα πολλές ομοιότητες μεταξύ των δύο προπονήσεων. Ποια είναι όμως η διαφορά τους ;;;

Ο χρονικός περιορισμός που σου θέτει η προπόνηση ΕΜΟΜ κάνει τα πράγματα πιο γρήγορα, πιο απαιτητικά, πιο δυναμικά.

Για να έχει αποτέλεσμα πραγματικά η προπόνηση ΕΜΟΜ (αν και μόνο 15 – 20 λεπτών) θα πρέπει στο τελευταίο σετ που πραγματοποιείς να βρίσκεις δυσκολία στην ολοκλήρωσή του. Να νιώθεις ήδη δηλαδή κουρασμένος.

20 λεπτά δηλαδή που προσφέρουν υψηλή μυϊκή ενδυνάμωση, αλλά και σημαντικά καρδιαγγειακά οφέλη, αντοχή και αναπνευστική τόνωση (όπως συμβαίνει και στην προπόνηση ΗΙΙΤ).

ΠΡΟΣΟΧΗ όμως ! Μη δώσεις έμφαση μόνο στον χρόνο και ξεχάσεις την τεχνική σου ! Είναι σημαντικό – εκτός από γρήγορα – να πραγματοποιείς τις ασκήσεις σωστά !!! Δώσε λοιπόν μεγάλη σημασία και προσοχή στην σωστή εφαρμογή της κάθε άσκησης από την αρχή ως το τέλος της … από το 1ο ως το τελευταίο σετ …

Τι να Κάνω αν Δε Μπορώ να βγάλω τα Σετ ως το Τέλος ;

Μην απογοητεύεσαι ! Είναι λογικό στην αρχή (ειδικά αν είσαι αρχάριος σε προπόνηση υψηλής έντασης) να βρίσκεις δυσκολίες. Η ΕΜΟΜ είναι μια προπόνηση που απαιτεί εκτός από μυϊκή δύναμη και καλή απόδοση στην αερόβια άσκηση. Άρα αντοχή, διάρκεια, συγκέντρωση, υπομονή και πειθαρχία.

Όλα αυτά θα τα χτίσεις σιγά-σιγά “δουλεύοντας” το σώμα σου και βελτιώνοντας τις δυνατότητές του.

Αν λοιπόν δεις ότι δεν μπορείς να βγάλεις σωστά (αυτό είναι πολύ σημαντικό !) την άσκηση που έχεις επιλέξει και στα 3 ή 5 σετ της, τότε άλλαξέ τη λίγο (μείωσε τη δυσκολία της για παράδειγμα με μικρότερα βάρη) ώστε να μπορέσεις να διατηρήσεις σταθερό τον ρυθμό σου. Δηλαδή για παράδειγμα τα 45 δευτερόλεπτα προπόνησης προς 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.

Σιγά – σιγά – και όσο συνεχίζεις να προπονείσαι συστηματικά – θα δεις ότι η αντοχή σου αυξάνεται και εσύ βελτιώνεσαι σημαντικά ! Θα μπορείς λοιπόν να αυξήσεις ξανά την δυσκολία των σετ και να πιάσεις τον στόχο που είχες θέσει αρχικά στον εαυτό σου.

Μπορεί να Βοηθήσει και στο Bodybuilding ;

Φυσικά ! Η προπόνηση ΕΜΟΜ μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την μυϊκή ενδυνάμωση. Μπορείς να εφαρμόσεις ένα πρόγραμμα ΕΜΟΜ στο τέλος της κανονικής σου προπόνησης. Οι υψηλές του απαιτήσεις χρονικά θα “στρεσάρουν” και θα “πιέσουν” ακόμα περισσότερο τους μύες σου “να τα δώσουν ΟΛΑ” !

Μια προπόνηση τύπου ΕΜΟΜ (με ασκήσεις της επιλογής σου) είναι  ένας καλός τρόπος για να “τσεκάρεις” πού βρίσκεσαι σωματικά … ποια είναι η φυσική σου κατάσταση και η αντοχή σου.

Με 20 λεπτές προπονήσεις ΕΜΟΜ μπορείς να επιτύχεις ολική ενδυνάνωση του σώματος και μυϊκή ανοικοδόμηση.

Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τις προπονήσεις ΕΜΟΜ μεμονωμένα ή και συνδυαστικά με την κανονική σου προπόνηση ώστε να το πας ένα βήμα παραπάνω και να το δυσκολέψεις περισσότερο.

Χρησιμοποίησε ένα χρονόμετρο ώστε να ελέγχεις την χρονική δομή της προπόνησης και να ακολουθείς σωστά το πρόγραμμα και την αναλογία ασκήσεων/ξεκούρασης.

Ακόμα και αν δυσκολεύεσαι προς το τέλος των σετ μην εγκαταλείπεις !

Είναι σημαντικό να φτάσεις την προπόνηση σου στο ίδιο tempo μέχρι το τέλος … ακόμα και αν χρειαστεί να μειώσεις λίγο σε ένταση/δυσκολία την άσκηση.

ΠΡΟΣΟΧΗ : Η EMOM Workout είναι υψηλών απαιτήσεων προπόνηση. Δεν πρέπει λοιπόν να παραλείπεις ποτέ το σωστό ζέσταμα πριν από την εκπόνηση των σκήσεων. Σε άλλη περίπτωση (αν οι μύες σου είναι κρύοι και μπουν σε υψηλής έντασης απαιτητική προπόνηση) μπορεί να ακολουθήσουν σοβαροί τραυματισμοί.

Ενδεικτικό Πρόγραμμα ΕΜΟΜ για Άρση Βαρών (Bodybuilding)

Μόνο 16 λεπτά προπόνησης ΕΜΟΜ είναι αρκετά να αυξήσουν την αντοχή σου, να ενισχύσουν τη μυϊκή σου δύναμη, να βελτιώσουν την ικανότητά σου προπονητικά, να ενισχύσουν την καρδιαγγειακή σου λειτουργία και να αυξήσουν τα μυϊκά σου κέρδη τελικά.

Εμείς σου δίνουμε ένα πρόγραμμα (καθαρά ενδεικτικό) ώστε να δεις πώς μπορείς να δομήσεις μια προπόνηση ΕΜΟΜ με βάρη.

1η εβδομάδα : 1 επανάληψη 15 – 20 λεπτά στο 70 % 

2η εβδομάδα : 1 επανάληψη 10 – 15 λεπτά στο 75 % 

3η εβδομάδα : 1 επανάληψη 5 – 12 λεπτά στο 80 % 

4η εβδομάδα : ΧΩΡΙΣ ΕΜΟΜ 1 επανάληψη στο 85 – 90 % για κάθε 3 – 8 επαναλήψεις με ελεύθερο χρόνο ξεκούρασης

ΣΥΜΒΟΥΛΗ : Μην ξεχνάς πόσο σημαντικό είναι να εφαρμόζεις σωστά κινησιολογικά τις ασκήσεις ώστε να έχουν πραγματικά αποτελέσματα. Η καθοδήγηση (ειδικά αν είσαι αρχάριος) από έναν προπονητή είναι απαραίτητη ώστε να αποφύγεις τραυματισμούς και άσκοπη προσπάθεια.