Έχει σημασία τι τρως πριν από ένα μεγάλο αγώνα, πριν από μια αθλητική αναμέτρηση, πριν από μια σωματική performance ; Σαφώς και έχει ! Ένα γεύμα πριν από μια αθλητική αναμέτρηση μπορεί να είναι πολλές φορές καθοριστική.
Το “τι”, αλλά και το “πόσο”, “ποιά χρονική στιγμή”, “πώς συνδυασμένο” και “πόσο γρήγορα”, παίζουν ρόλο στην μετέπειτα αθλητική σου απόδοση, την ενέργεια, το αν και πόσο κουρασμένος θα νιώθεις, … ακόμα και το αν και πόσο υγιής θα νιώθεις.
Ένα “κακό” γεύμα πριν από έναν αγώνα μπορεί για παράδειγμα να σε οδηγήσει σε επώδυνες στομαχικές/εντερικές κράμπες που θα επηρεάσουν την απόδοσή σου. Ομοίως και η παντελής όμως έλλειψη ενός γεύματος λίγο πριν από έναν αγώνα μπορεί να σε οδηγήσει σε απώλεια δυνάμεων, έλλειψη αντοχής, κόπωση & αδυναμία συγκέντρωσης … γεγονός που και πάλι θα έχει καταστροφικές επιπτώσεις για εσένα (αλλά και για την ομάδα εάν πρόκειται για ομαδικό άθλημα).
Ποιά είναι λοιπόν η “χρυσή τομή” ;
Ποιος είναι ο μαγικός συνδυασμός φαγητού/ποτού & χρονικής στιγμής που θα σε οδηγήσουν στη δόξα ;
Υπάρχει κάτι τέτοιο ;
Σήμερα θα προσπαθήσουμε να λύσουμε κάθε απορία σχετικά με τα pre-workout γεύματα (τα σνακ πριν από μια προπόνηση δηλαδή, πριν από έναν αγώνα ή γενικά πριν από μια οποιαδήποτε έντονη σωματική δραστηριότητα).
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν να δίνουμε απαντήσεις …
Ποιός ο Ρόλος του Φαγητού πριν από μια Αθλητική Δραστηριότητα.
Οι μύες στο ανθρώπινο σώμα είναι σαν μια μηχανή. Δεν μπορούν να δουλέψουν, να αποδώσουν χωρίς “καύσιμα”. Με άλλα λόγια χρειάζονται ενέργεια την οποία και λαμβάνουν μέσω της διατροφής.
Βασική διατροφική πηγή ενέργειας είναι ξεκάθαρα ένα γεύμα υδατανθράκων. Παρέχει άμεσα μεγάλα ποσά ενέργειας, αφομοιώνεται εύκολα & ανεβάζει την αθλητική απόδοση.
Όταν μάλιστα αυτό το γεύμα εμπλουτιστεί και με ωφέλιμες πρωτεΐνες, καθώς και με μικρή ποσότητα καλών λιπαρών στοιχείων, τότε το γεύμα είναι ιδανικό για μακρά και ενισχυμένη καλή επίδοση.
Σημασία όμως για έναν αγώνα – κυρίως για τον οργανισμό του αθλητή & την καλή λειτουργία του – έχει και η σωστή ενυδάτωση πριν από τον αγώνα.
Γενικά – όταν πρόκειται για αθλήματα αντοχής που απαιτούν υψηλή σωματική απόδοση – είναι απαραίτητη η κατανάλωση άφθονων υδατανθράκων που θα εξασφαλίσουν στο μυϊκό σύστημα άφθονο γλυκογόνο για την παραγωγή ωφέλιμης ενέργειας.
Αυτό που πολύ αθλητές/αθλούμενοι αγνοούν συχνά είναι το γεγονός ότι η “υπερφόρτωση” του οργανισμού με υδατάνθρακες δεν αρκεί να γίνεται μόνο τη μέρα του αγώνα, αλλά απαιτεί μεγαλύτερη προετοιμασία.
Αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα (τουλάχιστον 3 ημέρες) είναι αρκετά χρήσιμο ο αθλητής να ξεκινήσει μια πιο ενισχυμένη σε υδατάνθρακες διατροφή. Αυτό μπορεί να του χαρίσει παραπάνω ενέργεια κατά ποσοστό σχεδόν 15 με 20 %, ιδιαίτερα σημαντικό εάν πρόκειται για άθλημα αντοχής (όπως ο μαραθώνιος) ή άθλημα παρατεταμένης διάρκειας (όπως ένας ποδοσφαιρικός αγώνας).
Τα αμυλούχα τρόφιμα είναι μια άρτια επιλογή για ενίσχυση της απόδοσης και ενέργεια.
Ειδικοί συμβουλεύουν μια αύξηση 10 περίπου γραμμαρίων/κιλό σωματικού βάρους του αθλητή την κάθε ημέρα, με σκοπό την υπερφόρτωση των μυών με γλυκογόνο.
Ωστόσο επειδή – ειδικά πριν από έναν αγώνα – μια τέτοια διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, πολλοί συνηθίζουν να μειώνουν αρκετά την πρόσληψη λιπαρών ώστε να το αντισταθμίσουν και να διατηρήσουν σταθερά τα κιλά τους.
Ποιά φαγητά θεωρούνται γενικά “καλά” για τους αθλητές ;
Υδατάνθρακες – Πρωτεΐνες – Καλά λιπαρά : Συνθέτουν ένα καλό γεύμα ενέργειας για έναν αθλητή.
Οι υδατάνθρακες έιναι μια τροφή πολύ εύπεπτη που παρέχει άμεσα μεγάλα ποσά ενέργειας. Αποτελεί λοιπόν ξεκάθαρα ένα βασικό σημείο της διατροφής των αθλητών πριν από οποιαδήποτε αναμέτρησή τους.
Όμως αυτό δεν αρκεί για να πούμε ότι ετοιμάσαμε ένα “καλό” pre-workout γεύμα. Για παράδειγμα είναι εντελώς διαφορετικό ένα γεύμα δημητριακών με γάλα, και εντελώς διαφορετικό μια πίτσα με πολλά αλλαντικά. Και τα 2 γεύματα είναι υψηλά σε υδατάνθρακες και περιέχουν και πρωτεΐνες και λιπαρά. Ωστόσο η πίτσα δεν είναι ένα γεύμα εύπεπτο και μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές αναταραχές – ειδικά κατά την σκληρή προπόνηση !
Με άλλα λόγια όλα τα πικάντικα & δύσπεπτα τρόφιμα απορρίπτονται πριν τον αγώνα !
Αντιθέτως τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, τα αρτοσκευάσματα (ψωμί, παξιμάδι, κέικ), καθώς και τα φρούτα & τα λαχανικά είναι μια ιδανική επιλογή για να πάρεις ενέργεια χωρίς να επιβαρύνεις το στομάχι σου.
Ποιά φαγητά θεωρούνται γενικά “κακά” για τους αθλητές ;
Όπως ήδη αναφέραμε, τα βαριά & πικάντικα φαγητά, αλλά και τα πολύ λιπαρά (όπως για παράδειγμα η πίτσα που είπαμε πριν, τα χάμπουργκερς και όλα τα τηγανητά) δεν είναι τα πιο κατάλληλα γεύματα για πριν από μια έντονη σωματική άσκηση.
Τα γεύματα αυτά ακολουθεί μια πολύωρη πεπτική διαδικασία που είναι πολύ πιθανό να οδηγήσει το άτομο σε κόπωση και απώλεια απόδοσης. Ειδικά όταν πρόκειται για ανταγωνιστικά αθλήματα τότε ακόμα και το ελάχιστο μπορεί να σου στοιχίσει τη νίκη !
Επίσης, η διαδικασία της πέψης δύσπεπτων γευμάτων, μπορεί να οδηγήσει το σώμα σου σε ανεπιθύμητες (για την ώρα του αγώνα) αντιδράσεις. Στομαχικές κράμπες, δυσπεψία, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, πρήξιμο, εντερικές διαταραχές, επιθυμία για ούρηση/αφόδευση, ανακάτωση. Επίσης μπορεί να νιώσεις αδυναμία συγκέντρωσης, απώλεια δυνάμεων και νύστα, γεγονός που οφείλεται στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος ώστε να επιτευχεί η πέψη του γεύματος.
Για τον ίδιο ακριβώς λόγο ούτε τα γλυκά αποτελούν καλό σνακ για πριν από έναν αγώνα, παρά το γεγονός ότι εξασφαλίζουν μεγάλα ποσά υδατανθράκων. Τα πολλά λιπαρά είναι γενικά απαγορευτικά εάν θέλεις να παραμείνεις σε φόρμα για τον μεγάλο αγώνα …
Ποιά είναι η κατάλληλη χρονική στιγμή για ένα pre-workout γεύμα ;
Όπως ήδη τονίσαμε, η προετοιμασία του οργανισμού ενός αθλητή πριν από έναν μεγάλο αγώνα, πρέπει να ξεκινήσει κάποιες ημέρες πιο νωρίς.
Η διαδικασία αυτή της υπερφόρτωσης του οργανισμού με γεύματα υδατανθράκων (υδατανθράκωση) θα προετοιμάσει το σώμα ώστε να εξασφαλίσει τα ποσά ενέργειας που θα χρειαστεί την ημέρα της αναμέτρησης.
Καθώς φτάνουμε όμως στην ημέρα αυτή ακόμα και η ώρα που θα αποφασίσεις να φας το τελευταίο γεύμα ενέργειας πριν από τη “μάχη” παίζει πολύ σημαντικό ρόλο.
Οι ειδικοί προτείνουν το τελευταίο γεύμα να είναι μικρό και εύπεπτο. Να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες αλλά και να περιέχει μερικές πρωτεΐνες. Να μην περιέχει πολλά λιπαρά (και ειδικά κακά λιπαρά), να μην είναι fast food και σαφώς να μην είναι κάτι πικάντικο.
Το γεύμα θα πρέπει να απέχει τουλάχιστον 2 με 3 ώρες από τον αγώνα ώστε να έχει περάσει η διαδικασία της πέψης και να μη βιώσει ο αθλητής παρενέργειες κατά τη διάρκεια της προσπάθειάς του.
Ποιά είναι τα κατάλληλα τρόφιμα/ποτά για ένα pre-workout γεύμα ;
Βασικές Συμβουλές για πριν τον Αγώνα :
- οχι μεγάλες ποσότητες φαγητού
- οχι κάτι που δεν έχεις φάει ξανά & δε γνωρίζεις εάν σε πειράζει
- οχι πικάντικα
- όχι σάλτσες
- όχι πολλές πρωτεϊνικές τροφές
- ναι στους υδατάνθρακες
- όχι στη ζάχαρη & στα γλυκά
- όχι στα fast foods
- οχι πολλά υγρά (αλλά επαρκές νερό για ενυδατωθεί σωστά ο οργανισμός)
- ναι στα φρούτα & στα λαχανικά
- όχι στα αλλαντικά
- ναι στα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι & τις πατάτες
- ναι στα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
- ναι στους σπόρους & τους ξηρούς καρπούς
- όχι πολλές φυτικές ίνες
- ναι στα ισοτονικά ποτά / ηλεκτρολύτες
- ναι & όχι στον καφέ (εξαρτάται από το άτομο και τη σχέση του με την καφεΐνη)
- όχι στα αναβολικά στεροειδή & στα επικίνδυνα χημικά βελτίωσης της απόδοσης
- ναι στα ασφαλή φυσικά διατροφικά συμπληρώματα βελτίωσης της απόδοσης
Ποιά είναι τα κατάλληλα τρόφιμα/ποτά για να καταναλώσεις ως σνακ κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ;
Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα (ειδικά εάν πρόκειται για πολύωρη αναμέτρηση όπως είναι ένας ποδοσφαιρικός αγώνας) έχει μεγάλη σημασία η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού. Σε ένα τέτοιο άθλημα όμως – εξαιτίας της μεγάλης σωματικής προσπάθειας – απαιτείται συχνά για τους αθλητές και έξτρα ενέργεια με μικρά σνακ κατά τη διάρκεια της αναμέτρησης.
Διατηρώντας με τα κατάλληλα σνακ σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα τους, μπορούν να παραμένουν συγκεντρωμένοι, οξύνους & γεμάτοι ενέργεια καθ’όλη τη διάρκεια του παιχνιδιού.
Ένα ιδανικό σνακ είναι μια ώριμη μπανάνα (σνακ που το χρησιμοποιούν ευρέως στον αθλητικό χώρο). Άλλοι πάλι προτιμού μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ένα ισοτονικό ποτό (χωρίς αυτό να είναι απόλυτα εσφαλμένο).
Ο ρόλος της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.
Το πόσο νερό θα πιεις εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Τον οργανισμό σου, το τι έχεις φάει, το πού θα γίνει ο αγώνας και υπό ποιες συνθήκες, το είδος της αθλητικής αναμέτρησης στην οποία έχεις να αγωνιστείς, τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος τη συγκεκριμένη ημέρα, τα επίπεδα της περιβαλλοντικής υγρασίας, αλλά και πολλούς πολλούς ακόμα παράγοντες που είναι μάταιο να αναφερθούμε σε αυτό το άρθρο.
Το σημαντικό είναι να μην αφήσεις τον εαυτό σου να αφυδατωθεί (σε φυσιολογικά πάντα πλαίσια). Τελευταίο ποτήρι νερό μπορείς να πιεις περίπου 1/2 ώρα πριν από την αναμέτρηση. Σημαντικό είναι να έχεις επισκεφθεί και το μπάνιο πριν τελικά μπεις στο γήπεδο.
Όμως ας αναφερθούμε και στη σημασία που έχει η ενυδάτωση σχετικά με την απόδοσή σου στο παιχνίδι. Ένας οργανισμός αφυδατωμένος είναι ένας οργανισμός δυσλειτουργικός, χωρίς συγκέντρωση, που κάνει λάθη. Εμφανίζει σημάδια κόπωσης και έχει μειωμένη απόδοση.
Δεν είναι όμως μόνο αυτός ο λόγος. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει το σώμα και σε τραυματισμούς κατά την ώρα της έντονης σωματικής δραστηριότητας.
Για το λόγο αυτό, ακόμα και κατά τη διάρκεια του αγώνα, απαιτείται τακτική ενυδάτωση ώστε να αναπληρώνονται τα υγρά που χάνεις μέσω του ιδρώτα (σε μικρές όμως ποσότητες ώστε να μην προκληθούν στομαχικές διαταραχές & επιπλοκές στην αθλητική απόδοση του ατόμου).
Βοηθούν τα διατροφικά συμπληρώματα ;
Τα σωστά διατροφικά συμπληρώματα σαφώς και μπορούν να προσφέρουν μεγάλη βοήθεια σχετικά με τη βελτίωση της απόδοσης, αλλά και με την αύξηση της ωφέλιμης ενέργειας (απαραίτητη για κάθε αθλητή).
Leave A Comment