Δεν είναι καθόλου σπάνιο φαινόμενο – ειδικά αν κινείσαι ανάμεσα σε φανς της γυμναστικής με βάρη και του bodybuilding – να ακούς για το German Volume Training.
Είναι της μόδας … είναι σκληρό … και είναι αποτελεσματικό !
Πολλοί bodybuilders δηλώνουν ενθουσιασμένοι για τα γρήγορα και μεγάλα αποτελέσματα που παρέχει.
Τί είναι όμως το German Volume Training ;
Το German Volume Training (GVT) είναι ένα πολύ σκληρό και δυναμικό σύστημα προπόνησης που – αναμφισβήτητα – αποδίδει … ειδικά αν είσαι “οπλισμένος” με υπομονή και επιμονή !
Το πρόγραμμα άλλοτε εφαρμόζεται για μικρό χρονικό διάστημα και πολύ δυναμικά σε ένταση, και άλλοτε για πιο μεγάλο χρονικό διάστημα και πιο “βιώσιμο” σε ένταση !
Ο τρόπος αυτός προπόνησης που σήμερα έχει γίνει διάσημος σε παγκόσμιο επίπεδο, διαδόθηκε αρχικά από τον Καναδό προπονητή δύναμης Poliquin Charles τη δεκαετία του ’90.
Ο Poliquin Charles το διέδωσε πλέον με την ονομασία “German Volume Training” με την οποία παραμένει έως και σήμερα.
Για να είμαστε σαφείς … δεν υπάρχει πιο σκληρή και απαιτητική μέθοδος προπόνησης από το German Volume Training ! Η αλήθεια είναι πως δεν απευθύνεται σε όλους. Χρειάζεται να καταβάλλεις μεγάλη προσπάθεια και να έχεις μεγάλα αποθέματα κουράγιου και υπομονής. Τα αποτελέσματα όμως είναι πραγματικά θεαματικά γρήγορα και θεαματικά εντυπωσιακά !
Σου ακούγεται “σκληρό” ;;; Είναι !!!
Σου ακούγεται δύσκολο ;;; Είναι !!!
Σου ακούγεται κουραστικό ;;; Είναι !!!
Τα αποτελέσματα όμως πραγματικά δικαιώνουν την προσπάθεια ! Αν λοιπόν έχεις πείσμα, υπομονή και κουράγιο … τότε ετοιμάσου για πραγματικά θεαματικές αλλαγές στο σώμα σου !
Γυμνάσου υπερ-εντατικά για 3 εβδομάδες και ξεκουράσου για 6 μήνες !
Αξίζει πραγματικά η προσπάθεια και ο βαθμός δυσκολίας που θα αντιμετωπίσεις (που είναι πολύ μεγάλος) !
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι (διαφορετικής διάρκειας & έντασης) για να εκτελέσεις ένα πλήρες πρόγραμμα German Volume Training.
Το πρόγραμμα αυτό χρησιμοποιήθηκε αρχικά στη Γερμανία για να βοηθήσει αθλητές της άρσης βαρών να αυξήσουν την άπαχη μυϊκή μάζα τους και να αυξήσουν τη σωματική τους δύναμη. Το πρόγραμμα αυτό διαπιστώθηκε γρήγορα πόσο αποτελεσματικό είναι και πόσο γρήγορα ανέβαζε τα μυϊκά κέρδη του αθλητή.
Και μιλάμε για γρήγορα & μεγάλα μυϊκά κέρδη !!! Χωρίς υπερβολές μπορούμε να μιλήσουμε για 10 ή και περισσότερα κιλά μυών σε μόλις 6 εβδομάδες !
German Volume Training : Στόχος
Μαγικός αριθμός στην προπόνηση “German Volume Training” είναι το 10 ! Στόχος είναι η επιτυχής ολοκλήρωση 10 σετ των 10 επαναλήψεων με το ίδιο βάρος για καθεμία από τις ασκήσεις !
Ο χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των ασκήσεων είναι πολύ περιορισμένος (μόλις στα 60 δευτερόλεπτα αν πραγματοποιείς μια μοναδική άρση ή 90 με 120 δευτερόλεπτα αν πραγματοποιείς συνδυασμό δύο διαφορετικών άρσεων).
Σου φαίνεται δύσκολο ; Είναι !!!
Ξεκινώντας θα νομίζεις πως είναι κάτι απλό ! Να σου πω κάτι ; Δεν είναι !!!
Βάλε 10 επαναλήψεις. Στην αρχή θα νομίζεις ότι μπορείς εύκολα να βγάλεις ακόμα και διπλάσιες επαναλήψεις … και ίσως είναι αλήθεια ! Τα πρώτα σετ θα είναι πολύ εύκολα. Όσο συνεχίζεις όμως θα νιώθεις όλο και μεγαλύτερη δυσφορία και δυσκολία στο να τελειώνεις το σετ σου. Τα δευτερόλεπτα ξεκούρασης (60 δευτερόλεπτα) είναι πολύ λίγα και δεν επιτρέπουν στους μύες σου να χαλαρώσουν και σ’εσένα να ξεκουραστείς !
Ενώ λοιπόν στην αρχή μπορεί να σου φάνηκε “παιχνιδάκι” … είναι πολύ πιθανό (για την ακρίβεια είναι το πιο πιθανό !) να μην καταφέρεις τελικά να ολοκληρώσεις τον κύκλο των 10 σετ την πρώτη φορά.
Δεν υπάρχει πρόβλημα όμως !
Μην αποθαρρυνθείς και μειώσεις το βάρος και κυρίως μην εγκαταλείψεις την προσπάθειά σου !
Θα χρειαστεί μια περίοδος προσαρμογής ώστε το νευρικό σου σύστημα να εγκλιματιστεί. Σιγά σιγά θα δεις την επίδοσή σου να αυξάνεται. Όταν τελικά φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα – όταν δηλαδή πραγματοποιήσεις επιτυχώς τη σειρά των 10 σετ των 10 επαναλήψεων ανά άσκηση – τότε μπορείς πια να αρχίσεις σταδιακά να αυξάνεις και το βάρος στις άρσεις σου.
ΠΡΟΣΟΧΗ : Μην υπερβαλλεις με αποτομη αυξηση κιλων στα βαρη σου ! Υπολογισε ενα 5% αυξηση την καθε φορα που κατακτας τον στοχο !
German Volume Training : Χρόνος
Ο χρόνος είναι πολύ σημαντικό κεφάλαιο σε αυτό το είδος προπόνησης ! Όλες οι ασκήσεις σου θα πρέπει να εκτελούνται σε προκαθορισμένο χρόνο.
Ας δούμε μαζί ένα παράδειγμα για να καταλάβεις τι εννοούμε …
Αρχικά θα χωρίσουμε τις ασκήσεις σε δύο βασικές κατηγορίες :
- ασκήσεις μεγάλου εύρους κίνησης (squats, chinups, deadlifts)
- ασκήσεις μικρού εύρους κίνησης (cable rows, leg curls)
Για την 1η κατηγορία (ασκήσεις μεγάλου εύρους κίνησης) ο χρόνος είναι 4-0-2-0 (δηλαδή για το squat : 4 δευτερόλεπτα για το κάθισμα, 0 δευτερόλεπτα κατω, 2 δευτερόλεπτα για την ανύψωση και 0 δευτερόλεπτα στην κορυφή … και ξανά επανάληψη 10 φορές)
Αντίστοιχα, για τη 2η κατηγορία (ασκήσεις μικρού εύρους κίνησης) ο χρόνος είναι 3-0-2-0.
German Volume Training : Τρόπος
Το ανθρώπινο σώμα έχει πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες που γυμνάζονται με διαφορετικές ασκήσεις !
Μην μπλέκεις πολύ τα πράγματα, και μην προσπαθείς να καλύψεις όλες τις μυϊκές ομάδες σε μια προπόνηση !
Γύμνασε κάθε σημείο του σώματός σου 1 φορά ανά 4 με 5 ημέρες και όχι συχνότερα !
ΠΡΟΣΟΧΗ : Ειναι πολυ σημαντικος παραγοντας η ξεκουραση της καταπονημενης μυικης ομαδας μετα απο καθε προπονηση !
Επίσης για κάθε σημείο του σώματος που επιλέγεις να γυμνάσεις σε μια προπόνηση διάλεξε 1 μόνο άσκηση !!! Ακολούθησε πιστά το πρόγραμμα των 10 επαναλήψεων & των 10 σετ !
ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Σε καθε προπονηση εφαρμοσε το συστημα 10-10 μονο για 3 ή το πολυ 4 ασκησεις και οχι παραπανω ! Αυτες οι ασκησεις δε θα πρεπει να αφορουν στο ιδιο σημειο του σωματος αλλα σε εντελως αλλη μυικη ομαδα ! Εαν νιωθεις πως αντεχεις εφαρμοσε το πολυ 2 ασκησεις στην ιδια μυικη ομαδα ή απλα ανεβασε κιλα στην επομενη προπονηση σου ! Με 4 ασκησεις των 10-10 η προπονηση σου εχει τελειωσει …
German Volume Training : Σύστημα
Για να μην μπερδεύεσαι και για να έχεις μια ξεκάθαρη εικόνα των προπονήσεών σου, βγάλε ένα προπονητικό πλάνο και ακολούθησέ το πιστά.
Ενδεικτικά μπορούμε να σου προτείνουμε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα εμείς :
| ΗΜΕΡΑ | ΑΣΚΗΣΕΙΣ |
| Δευτέρα | Στήθος & Πλάτη |
| Τρίτη | Πόδια & Κοιλιακοί |
| Τετάρτη | ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ |
| Πέμπτη | Χέρια & Ώμοι |
| Παρασκευή | ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ |
| Σάββατο | ΞΑΝΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΡΧΗ |
Με άλλα λόγια κάθε εβδομάδα περιλαμβάνει 5 ημέρες υπερ-εντατικής προπόνησης και 2 ημέρες ξεκούρασης. Με αυτό τον τρόπο ακολουθείς ένα κυκλικό πρόγραμμα προπονήσεων που γυμνάζει ολόκληρο το σώμα και όλες τις μυϊκές ομάδες.
German Volume Training : Πρόγραμμα Ασκήσεων
Εμείς θα σου προτείνουμε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ασκήσεων διάρκειας 4 εβδομάδων. Κάθε φορά που κατακτάς τον στόχο μπορείς να αυξάνεις βάρος στις άρσεις σου κατά 5 % !
Ξεκινάμε λοιπόν …
1η Μέρα :
- Dumbbell Bench Press
10 σετ των 10 επαναλήψεων σε χρόνο 4-0-2-0 και ξεκούραση 90 δευτερολέπτων
- Lat Pulldown
10 σετ των 10 επαναλήψεων σε χρόνο 4-0-2-0 και ξεκούραση 90 δευτερολέπτων
- Incline Dumbbell Fly
3 σετ των 10 – 12 επαναλήψεων σε χρόνο 3-0-2-0 και ξεκούραση 60 δευτερολέπτων
- Face Pull
3 σετ των 10 – 12 επαναλήψεων σε χρόνο 3-0-2-0 και ξεκούραση 60 δευτερολέπτων
2η Μέρα :
- Squat
10 σετ των 10 επαναλήψεων σε χρόνο 4-0-2-0 και ξεκούραση 60 δευτερολέπτων
- Leg Curl
3 σετ των 10 – 12 επαναλήψεων σε χρόνο 3-0-2-0 και ξεκούραση 60 δευτερολέπτων
- Plank
3 σετ και κρατάς για 60 δευτερόλεπτα σε χρόνο 3-0-2-0 και ξεκούραση 60 δευτερολέπτων
- Standing Calf Raise
3 σετ των 10 – 12 επαναλήψεων σε χρόνο 3-0-2-0 και ξεκούραση 60 δευτερολέπτων
3η Μέρα :
- Close Grip Bench Press
10 σετ των 10 επαναλήψεων σε χρόνο 3-0-2-0 και ξεκούραση 60 δευτερολέπτων
- Barbell Curl
10 σετ των 10 επαναλήψεων σε χρόνο 3-0-2-0 και ξεκούραση 60 δευτερολέπτων
- Chest Supported Reverse Fly
3 σετ των 10 – 12 επαναλήψεων σε χρόνο 3-0-2-0 και ξεκούραση 60 δευτερολέπτων
- Lateral Raise
3 σετ των 10 – 12 επαναλήψεων σε χρόνο 3-0-2-0 και ξεκούραση 60 δευτερολέπτων
ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Οπως ηδη ειπαμε και προηγουμενως, το προγραμμα ειναι κυκλικο και οι ασκησεις επαναλαμβανονται κατα το προγραμμα που δωσαμε, με εναλλαγη ημερων ασκησης και ξεκουρασης.
German Volume Training : Κριτικές
Οι περισσότεροι bodybuilders ξεκίνησαν με μεγάλο ενθουσιασμό το συγκεκριμένο πρόγραμμα και δήλωσαν μεγάλη απογοήτευση αρχικά. Ξεκινώντας, το πρόγραμμα μοιάζει να είναι πολύ βατό έως και έυκολο. Ωστόσο, εφαρμόζοντας τα 10 σετ των 10 επαναλήψεων με τους ελάχιστους χρόνους (δευτερόλεπτα) ξεκούρασης, αρχίζει να φαίνεται ξεκάθαρα η δυσκολία του προγράμματος.
Τα 60 έως 120 δευτερόλεπτα ξεκούρασης που επιτρέπει το πρόγραμμα είναι ελάχιστα και ο κόπος που καταβάλλεις φαντάζει πολλαπλάσιος !
Τα τελευταία σετ είναι σχεδόν δυσβάσταχτα, ενώ πολλοί δεν καταφέρνουν τελικά καν να τα βγάλουν επιτυχώς.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ : Κράτα τους προκαθορισμένους χρόνους και ακολούθησε έναν ρυθμό στις ασκήσεις σου ! Αυτό θα σε βοηθήσει να “τερματίσεις” με επιτυχία τα σετ σου !
German Volume Training : Για προχωρημένους
Για έναν αθλητή που δεν είναι αρχάριος και που έχει δουλέψει καιρό στο πρόγραμμα German Volume Training υπάρχει η λεγόμενη “Μέθοδος 4%” !
Στη μέθοδο αυτή αυξάνεται το βάρος των άρσεων κατά ποσοστό 4 % με 5 % σε κάθε προπόνηση, για 2 προπονήσεις στη σειρά. Ταυτόχρονα μεώνεται ο στόχος των επαναλήψεων. Κάθε κιλό που αυξάνεις σε βάρος άρσεων μειώνεις 1 επανάληψη.
Δεν είναι δύσκολο … είναι απλά μαθηματικά ! Οι Γερμανοί γνωρίζουν καλά από μαθηματικά αλλά και απο πειθαρχία και έφτιαξαν το πιο αποδοτικό πρόγραμμα άσκησης.
Όταν όλα τα άλλα προγράμματα “βαλτώνουν” και δεν αποδίδουν, το German Volume Training πετυχαίνει ΚΑΘΕ στόχο !!!
Συμπέρασμα
Στην περίπτωση του German Volume Training μιλάμε για ένα πολύ δυναμικό, πολύ κουραστικό … αλλά πολύ αποδοτικό πρόγραμμα κυκλικών ασκήσεων για όλο το σώμα, που υπόσχεται πραγματική “μεταμόρφωση” στο σώμα σου σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα.
“Οι μύες είναι λες και πυροδοτούνται ξαφνικά !”
Το σώμα πραγματικά παίρνει φωτιά. Το παραμικρό σωματικό λίπος γίνεται ενέργεια ωφέλιμη για να βγάλεις σε πέρας τα σετ ασκήσεων σε κάθε σου προπόνηση.
Οι μύες σου θα είναι πολύ πιο δυνατοί και γραμμωμένοι από τις πρώτες κιόλας φορές. Θα νιώσεις τη διαφορά πολύ γρήγορα.
Ο γρήγορος ρυθμός με τον οποίο εφαρμόζονται οι ασκήσεις σε συνδυασμό με τον μηδαμινό χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των επαναλήψεων θα νιώθεις ότι σε εξαντλεί !
Το πρόγραμμα δουλεύει !!!
Το σώμα σου είναι πια μια “ατμομηχανή” που πήρε μπρος !
Δεν θα το μετανιώσεις … είναι σίγουρο !
ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Αν δεν εισαι ατομο με υπομονη και πεισμα, τοτε αυτο το προγραμμα δεν ειναι σιγουρα για εσενα ! Αν εχεις αποδεχτει οτι πρεπει να κοπιασεις για να κερδισεις το “τελειο” … τοτε ξεκινα σημερα κιολας !
Leave A Comment