Γυμναστική στο Σπίτι (Home Workout) | Μείνε σε Φόρμα με Λίγα ‘Εξοδα

Οκ. Η γυμναστική είναι απαραίτητη. Δε χωράνε δικαιολογίες του τύπου “δεν έχω χρόνο”, “δεν έχω χρήματα”, “δε βρίσκω κάτι να μου τραβήξει το ενδιαφέρον” …

Υπάρχουν απεριόριστα είδη γυμναστικής από τα οποία μπορείς να επιλέξεις το πιο κατάλληλο για εσένα, το σώμα σου, τον χαρακτήρα σου … και φυσικά τις απαιτήσεις & τους στόχους σου !

Η γυμναστική μπορεί όντως να είναι πολυέξοδη … αλλά μπορεί να είναι και εντελώς ΔΩΡΕΑΝ !

Μπορείς να κάνεις γυμναστική σε γυμναστήρια, στην ύπαιθρο, σε ειδικά διαμορφωμένους χώρους … μπορείς να κάνεις όμως και γυμναστική από τη βολή του σπιτιού σου (Home Workout).

Επαναλαμβάνω λοιπόν … δε χωράνε πια άλλες δικαιολογίες γιατί δε δίνεις στον εαυτό σου την προσοχή και τη φροντίδα που του χρειάζεται και που στην τελική του αξίζει !

Αφού λοιπόν ξεπεράσαμε το “εμπόδιο” του χώρου που πρέπει ή που επιλέγουμε λόγω συνθηκών να γίνεται η σωματική άσκηση, μπορούμε τελικά να επικεντρωθούμε στο τί μπορούμε να κάνουμε για να παραμείνουμε σε φόρμα όταν οι συνθήκες μας επιβάλλουν εγκλεισμό στο σπίτι.

Εγκλεισμός στο Σπίτι : Τι επιλογές έχω ;

Η τελευταία κατάσταση “lockdown” που βιώσαμε με τον Covid-19, αλλά και άλλες συνθήκες της καθημερινότητας που μπορεί να μη σου επιτρέπουν πρόσβαση σε γυμναστήριο (οικονομικοί λόγοι, λόγοι υγείας, λόγοι ψυχολογίας ή λόγοι ωραρίου) μας υπενθύμισε πώς μπορούμε να γίνουμε περισσότερο “εφευρετικοί”.

Ακόμα και μέσα στο σπίτι μπορείς να βρεις τρόπους να κάνεις αερόβια άσκηση, άσκηση με βάρη, άσκηση με αντιστάσεις, άσκηση διαλογισμού, άσκηση σωματικής ενδυνάμωσης (όπως η yoga ή η αναερόβια σωματική άσκηση), ακόμα και χορό !

Μπορείς λοιπόν να διατηρήσεις ή και να χτίσεις ένα γερό και γραμμωμένο μυϊκό σύστημα από το σπίτι … με λίγο ή και καθόλου εξοπλισμό και ελάχιστες δαπάνες.

Πολλοί θεωρούν ότι ειδικά το bodybuilding και η μυϊκή ενδυνάμωση δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί από το σπίτι, παρά μόνο από τις αίθουσες των γυμναστηρίων.

Αυτό είναι εντελώς εσφαλμένο και θα σου εξηγήσω το γιατί …

Εξασφαλίζοντας τον απαραίτητο μόνο εξοπλισμό (δηλαδή μερικούς αλτήρες) μπορείς να πετύχεις ακριβώς τα ίδια αποτελέσματα είτε είσαι στο σπίτι σου (Home Workout) είτε είσαι στο πιο ακριβό γυμναστήριο με personal trainer.

Το πιο βασικό συστατικό είναι η προσωπική θέληση & αφοσίωση στον στόχο σου !

Εγώ πλέον έχω καταφέρει να διαμορφώσω έναν χώρο στο σπίτι μου σε γυμναστήριο και προπονούμαι από την άνεση του σπιτιού μου χωρίς περιττά έξοδα … και το σημαντικότερο την στιγμή που θέλω και μπορώ εγώ !

Για να είμαι ειλικρινής εγώ έδωσα μερικά χρήματα παραπάνω για τη διαμόρφωση του “προσωπικού μου γυμναστηρίου” αλλά αυτό ήταν καθαρά από προσωπική επιλογή και όχι γιατί δεν μπορούσε να γίνει πιο οικονομικά !

Ίσως το μόνο πρόβλημα που συνάντησα εκτός από την έλλειψη της ποικιλίας ειδικών μηχανημάτων  να ήταν (ειδικά στην αρχή) το κίνητρο και η τόνωση της ψυχολογίας λόγω της ομαδικότητας που έχεις στο γυμναστήριο και της καθοδήγησης από ειδικούς.

Στο σπίτι πρέπει να είσαι πολύ έτοιμος και αφοσιωμένος σε αυτό που θέλεις να πετύχεις ώστε να ακολουθήσεις πιστά ένα πρόγραμμα προπονήσεων.

Ωστόσο εάν τα καταφέρεις στην αρχή – που είναι και η πιο δύσκολη – μετά βρίσκεις το κίνητρο που αναζητάς στις σωματικές αλλαγές που διακρίνεις επάνω σου. Τονωμένη ενέργεια. Μεγαλύτερη σωματική δύναμη & αντοχή. Μύες πιο γραμμωμένοι. Απώλεια σωματικού λίπους. Καλύτερη διάθεση. Μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.

Αυτοί οι λόγοι είναι αρκετοί πλέον για να σε κρατήσουν συνεπή στις προπονήσεις σου και να αρχίσεις πια να απολαμβάνεις την κατ’οίκον γυμναστική σου που θα σου προσφέρει μεγαλύτερη ικανοποίηση (αφού σου εξασφαλίζει χρόνο αποκλειστικά και μόνο για εσένα και τις ανάγκες σου). Μια φροντίδα που παρέχεις εσύ στον εαυτό σου, στην εμφάνισή σου & στην υγεία σου με αγάπη.

Τί Εξοπλισμό θα Χρειαστώ για Μυϊκή Ενδυνάμωση (bodybuilding) στο Σπίτι ;

• μια προσαρμοζόμενη μπάρα & τα πιάτα (βάρη) της επιλογής σου

Είναι καλό να έχεις επιλογές βάρους και όχι να πάρεις ένα σετ με τα πιο βαριά πιάτα που μπορείς να ανταπεξέλθεις. Παίρνοντας περισσότερα πιάτα μικρότερου βάρους μπορείς να προσαρμόσεις κάθε φορά (και ανάλογα την άσκηση που πραγματοποιείς) το ιδανικό βάρος ώστε να αποφύγεις τραυματισμούς και να είναι πιο αποδοτικές οι ασκήσεις.

• έναν επικλινή πάγκο

Διάλεξε έναν ποιοτικό πάγκο (όχι απαραίτητα ακριβό) αλλά σταθερό και ανθεκτικό, ώστε να αντέξει τις έντονες προπονήσεις σου με τα βάρη … και να μην καταστραφεί αμέσως ! Έλεγξε τι επιλογές κλίσης σου παρέχει ο πάγκος σου (είναι πολύ καλύτερος από έναν σταθερό πάγκο) και τι ασφάλεια έχουν οι θέσεις που “κλειδώνει” ώστε να μην έχεις κάποιο ατύχημα κατά την εφαρμογή των ασκήσεων.

• μερικούς αλτήρες

Πάρε μερικούς αλτήρες της επιλογής σου που θα σε διευκολύνουν στις προπονήσεις σου. Πρόσεξε τα κιλά που θα επιλέξεις και δώσε έμφαση στο πρόγραμμα ασκήσεων που θα ακολουθήσεις και τις απαιτήσεις του πριν προβείς σε άσκοπες αγορές και έξοδα.

• ένα μονόζυγο πόρτας

Είναι πολύ οικονομικό, εύκολο στην τοποθέτηση και πολύ αποτελεσματικό για την προπόνησή σου στο σπίτι.

Αυτά είναι τα βασικά έξοδα που θα χρειαστείς να κάνεις. Εάν ωστόσο έχεις την οικονομική δυνατότητα να ξοδέψεις περισσότερα χρήματα μπορείς σταδιακά να το εξελίξεις το “προσωπικό σου γυμναστήριο” ακόμα περισσότερο. Μηχανήματα crossfit, κωπηλατική, ιμάντες και πολλά ακόμα εργαλεία προπόνησης (αρκετά πιο κοστοβόρα όμως) !

Με τί Ασκήσεις μπορώ να Ξεκινήσω ;

Μερικές βασικές ασκήσεις που μπορεί να εφαρμόσει ο καθένας μόνος του στο σπίτι (Home Workout) είναι οι ακόλουθες. Με αυτές τις ασκήσεις (και με προσαρμοσμένα βάρη στις δικές σου ανάγκες & αντοχές) μπορείς να επιτύχεις δυναμικές προπονήσεις χωρίς να χρειάζεται να πληρώνεις συνδρομές σε ακριβά γυμναστήρια ή χωρίς να χρειάζεται να καταπιέσεις το πρόγραμμά σου ώστε να μπορέσεις να προλάβεις να πας στο γυμναστήριο.

Κάνε  στο σπίτι σου, την ώρα που μπορείς, μερικές βασικές ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να τονώσεις διαφορετικές μυϊκές ομάδες του σώματός σου.

• βαθύ κάθισμα (με ή χωρίς αλτήρες)

γυμνάζει πόδια & γλουτούς

• υπερεκτάσεις

γυμνάζει κυρίως τον κορμό & την πλάτη χαμηλά

• προβολές (με ή χωρίς αλτήρες)

γυμνάζει κυρίως τετρακέφαλους & γλουτούς

• άρσεις θανάτου (με αλτήρες) με τεντωμένα πόδια

γυμνάζει τους μηριαίους δικέφαλους & την πλάτη χαμηλά

• μονόζυγο

γυμνάζει την πλάτη

• ανύψωση των ώμων (με αλτήρες)

γυμνάζει τους άνω τραπεζοειδείς

• κωπηλατική (με αλτήρες)

γυμνάζει την πλάτη, αλλά και τους μέσους & κάτω τραπεζοειδείς

• ροκανίσματα

γυμνάζει τους κοιλιακούς μύες (ανάλογα με την άσκηση γυμνάζει πλάγιους, άνω, κάτω κοιλιακούς)

• κάμψεις (με αλτήρες) σε επικλινή πάγκο

γυμνάζει δικέφαλους

• pull over (με αλτήρες)

γυμνάζει το στήθος & την πλάτη

• έκταση τρικέφαλου

γυμνάζει τον τρικέφαλο

• πιέσεις (με αλτήρες) σε επικλινή πάγκο

γυμνάζει το στήθος

• πιέσεις (με αλτήρες) των ώμων

γυμνάζει τον πρόσθιο δελτοειδή

• άρσεις πλάγιες (με αλτήρες)

γυμνάζει τον μέσο δελτοειδή

• σκυφτές άρσεις (με αλτήρες) προς τα πίσω

γυμνάζει τον πίσω δελτοειδή

• άρσεις των γαστροκνημιαίων

γυμνάζει την γάμπα

Πώς μπορώ με τη Διατροφή να ενισχύσω τα Μυϊκά μου Κέρδη ;

Η γυμναστική από μόνη της – όπως πολύ καλά γνωρίζεις – δε μπορεί να σου αποδώσει τα μέγιστα οφέλη. Η σωστή & συνεπής προπόνηση πρέπει να συνοδεύεται και από ένα ειδικά διαμορφωμένο & θρεπτικό διατροφικό πλάνο !

Η σωστή διατροφή θα ενισχύσει τα μυϊκά σου κέρδη, θα μειώσει την ενεργειακή σου απώλεια, θα βελτιώσει τον χρόνο αποθεραπείας των μυών μετά τις προπονήσεις και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών.

Μια σωστά διαμορφωμένη διατροφή μυϊκής ενδυνάμωσης & όγκου δεν απαιτεί αγορά πολύπλοκων ή ακριβών τροφίμων.

Με απλά καθημερινά υλικά μπορείς να φτιάξεις το ιδανικό διατροφικό πλάνο ενίσχυσης των μυών.

Σίγουρα η διατροφή σου θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει καλούς υδατάνθρακες, καλά λιπαρά και – φυσικά !!! – υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες.

Ενδεικτικά μπορώ να σου προτείνω ένα αρκετά απλό (για να μην απαιτεί πολύπλοκες προετοιμασίες & ειδικές μαγειρικές δεξιότητες) πρόγραμμα διατροφής με αποδεδειγμένα οφέλη !

Μερικές ιδέες γευμάτων που να συνδυάζουν διάφορα θρεπτικά στοιχεία είναι οι ακόλουθες :

1ο γεύμα : άλιπη μπριζόλα με βραστά λαχανικά και σως από αγνό παρθένο ελαιόλαδο & αβοκάντο

2ο γεύμα : φιλέτο κοτόπουλο με μακαρόνια ολικής άλεσης, μπρόκολο και τυρί cottage

3ο γεύμα : ψάρι με βραστά λαχανικά της επιλογής σου και καστανό ρύζι

4ο γεύμα : αυγά βραστά ( ή μόνο ασπράδια αυγών) & γιαούρτι με βρώμη και φρέσκα φρούτα

5ο γεύμα : πρωτεϊνούχο ρόφημα, μπανάνα και μια χούφτα ποικιλία ξηρών καρπών

6ο γεύμα : όσπρια με καστανό ρύζι και τυρί cottage

Αυτά είναι μόνο μερικά από τα γεύματα που προτιμώ εγώ ώστε να αναπληρώνω την ενέργεια που χάνω στις προπονήσεις μου, να νιώθω χορτάτος και να “θρέφω” τους μύες μου μετά τις προπονήσεις.

Μπορείς να γίνεις και εσύ δημιουργικός και με λίγη φαντασία μπορείς να φτιάξεις ένα διατροφικό πρόγραμμα που να καλύπτει τις δικές σου απαιτήσεις και τα δικά σου γευστικά γούστα.

Δεν αρκεί να τρέφεσαι απλά σωστά … είναι σημαντικό να απολαμβάνεις και τα γεύματά σου και να μην αισθάνεσαι ότι στερείσαι πράγματα. Τα γεύματά σου πρέπει να είναι πρωτίστως γευστικά & θρεπτικά, αλλά και ευπαρουσίαστα ώστε να αφήνουν όλες σου τις αισθήσεις ικανοποιημένες.

Μέγιστα Μυϊκά Κέρδη με τα κατάλληλα Συμπληρώματα

Αφού έχεις χτίσει ένα καλό για εσένα πρόγραμμα προπονήσεων και διατροφής, μπορείς να ενισχύσεις ακόμα περισσότερο τα κέρδη μυών με την λήψη των κατάλληλων διατροφικών συμπληρωμάτων.

Είναι σημαντικό να μην στραφείς στο πρώτο τυχαίο προϊόν που θα πέσει στην αντίληψή σου σε μια έρευνα στο διαδίκτυο. Δυστυχώς κυκλοφορούν πολλά προϊόντα-απάτη που δεν προσφέρουν απολύτως τίποτα στον οργανισμό σου.

Ένα ποιοτικό διατροφικό συμπλήρωμα πρέπει να έχει τα απαραίτητα διαπιστευτήρια ποιότητας και να έχει περάσει από όλους τους ελέγχους που ορίζει η νομοθεσία !

Εγώ μπορώ να σου προτείνω μερικά από τα πιο δημοφιλή αλλά και πιο αποτελεσματικά διατροφικά συμπληρώματα που προτιμούν ειδικά οι bodybuilders.

Μιλάμε για φυσικά διατροφικά συμπληρώματα (Όχι συνθετικές ορμόνες ! Όχι εθιστικές ουσίες ! Όχι περίεργα & επικίνδυνα χημικά σκευάσματα !) που ενισχύουν την φυσική παραγωγή ορμονών στον οργανισμό και προωθούν την μυϊκή ανοικοδόμηση & την λιποδιάλυση.

Τα κατάλληλα διατροφικά συμπληρώματα μυϊκής ενδυνάμωσης μπορούν να σε βοηθήσουν είτε είσαι σε φάση μυϊκής ανοικοδόμησης, είτε είσαι σε φάση λιποδιάλυσης, είτε ακόμα είσαι σε φάση συντήρησης.

Η γυμναστική στο σπίτι (Home Workout) μπορεί να γίνει πλέον σχεδόν σε επαγγελματικό επίπεδο ακολουθώντας τις κατάλληλες διαδικασίες και λαμβάνοντας την κατάλληλη βοήθεια (σωστή διατροφή, ποιοτικό ύπνο, κατάλληλα συμπληρώματα).

Ακολουθούν οι προτάσεις μας για τα καλύτερα συμπληρώματα για μυϊκή ενίσχυση!

→Αν θέλετε να δείτε τα καλύτερα συμπληρώματα –  χάπια αδυνατίσματος πατήστε εδώ!

→Και τους καλύτερους λιποδιαλύτες αποκλειστικά για Γυναίκες εδώ

Οι Δικές μας Προτάσεις (για μυϊκή ενίσχυση στο σπίτι)

Νο 1 : Testogen

Ένα μόνο προϊόν που παρέχει τριπλή δράση στην προπόνηση ! Είναι ένα απόλυτα φυσικό ενισχυτικό παραγωγής τεστοστερόνης από τον ίδιο τον οργανισμό, χωρίς κίνδυνο πρόκλησης εθισμού ή ορμονικών διαταραχών.

Απευθύνεται μόνο σε άνδρες αθλητές που επιθυμούν γρήγορα μυίκά κέρδη και μεγάλη ανδρογόνο δράση.

Παρέχει στον οργανισμό – όχι 1, ούτε 2 … αλλά 11 θρεπτικά διατροφικά στοιχεία – που ενισχύουν την παραγωγή της ανδρικής ορμόνης τεστοστερόνης και αυξάνουν τα μυϊκά κέρδη.

Με το συμπλήρωμα αυτό σχεδόν αμέσως θα διακρίνεις μεγάλη αύξηση στην διαθέσιμη ενέργειά σου, καλύτερη εστίαση, αυξημένη σωματική αντοχή, αποτελεσματικότερη λιποδιάλυση, και σαφώς μεγαλύτερα μυϊκά κέρη και ορατή γράμμωση μυών.

No 2 : Crazybulk Products

Η εταιρεία CrazyBulk παρέχει ολόκληρη σειρά προϊόντων ειδικά για τους bodybuilders ! Κάθε προϊόν στοχεύει σε διαφορετικές ανάγκες του οργανισμού ανάλογα το άτομο, τους στόχους του και τη φάση της προπόνησής του.

Στον ιστότοπο της εταιρείας μπορείς να ενημερωθείς αναλυτικά για καθένα από τα προϊόντα που παρέχει αυτή η μεγάλη γκάμα διατροφικών συμπληρωμάτων bodybuilding και να βρεις πολύ δελεαστικές οικονομικές προσφορές.

No 3 : Blackwolf

Είναι ένα φυσικό διατροφικό συμπλήρωμα που παρέχει τεράστια boost ενέργειας και απευθύνεται και σε άνδρες αλλά και σε γυναίκες.

Παρέχει στον οργανισμό πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που ευνοούν μια αποδοτική προπόνηση και ενισχύουν τα μυϊκά κέρδη.

Είναι πολύ αγαπημένο των bodybuilders αλλά και άλλων αθλητών για την μεγάλη ώθηση ενέργειας που εξασφαλίζει και την τόνωση της αντοχής και της σωματικής δύναμης και απόδοσης.