Δίαιτα Διαλειμματικής Νηστείας (Intermittent Fasting Diet) στο Bodybuilding

Πώς μπορεί να συνδυαστεί η Δίαιτα Διαλειμματικής Νηστείας (Intermittent Fasting Diet) με το Bodybuilding ;Μπορεί όντως ;

Για τη Δίαιτα Διαλειμματικής Νηστείας (Intermittent Fasting Diet) μιλήσαμε ξανά. Δεν πρόκειται ακριβώς για δίαιτα, αλλά για “τρόπο διαχείρισης” της ημερήσιας καταναλωθείσας τροφής (η οποία στα περισσότερα μοντέλα διαλειμματικής νηστείας δεν είναι καν περιορισμένη θερμιδικά). 

Σκοπός ; 

Η κατάκτηση μεγαλύτερων οφελών από τη διατροφή μας ως προς τον οργανισμό και τη λειτουργία του, ως προς το σωματικό μας βάρος, ως προς την εξοικονόμηση ωφέλιμης ενέργειας, ως προς την εγκεφαλική μας δραστηριότητα, ως προς τη μυϊκή μας δύναμη … ως προς το καθετί !

Σκεφτήκαμε λοιπόν να διερευνήσουμε ποιά είναι τα οφέλη (αν υπάρχουν πραγματικά) της Διαλειμματικής Νηστείας με την έντονη και απαιτητική προπόνηση (όπως είναι το Bodybuilding) …

Η δίαιτα αυτή έχει πολλαπλές εφαρμογές. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αποτελεσματικότερη απώλεια βάρους, αλλά χρησιμοποιείται επίσης – από πολύ μεγάλη ομάδα κόσμου – και ως μέθοδος βελτίωσης της γενικότερης υγείας.

Αρκετές επιστημονικές έρευνες μέχρι στιγμής συνδέουν τη Δίαιτα Διαλειμματικής Νηστείας (Intermittent Fasting Diet) με μακροζωία, ευημερία, ευεξία, καλύτερη σωματική κατάσταση και βελτιωμένη εγκεφαλική λειτουργία (ακόμα και κατά την 3η ηλικία).

Οι πολλές μορφές με τις οποίες μπορεί να εφαρμοστεί το διατροφικό αυτό πρόγραμμα παρέχει στον χρήστη την ευκολία να επιλέξει και να διαμορφώσει τον προσωπικό του τρόπο διατροφής (αυτόν δηλαδή που αρμόζει καλύτερα στον οργανισμό του, στους στόχους που έχει θέσει, καθώς επίσης και στο εργασιακό του ωράριο και τις συνήθειές του).

Δεν απαιτεί τροφικούς περιορισμούς !

Δεν είναι από τα προγράμματα που απαγορεύουν λιπαρά, υδατάνθρακες ή συγκεκριμένες τροφές.

Παρέχει μια ελευθερία που είναι – εκτός από πολύ λειτουργική για το άτομο – και πολύ πιο υγιεινή !

Τα αποτελέσματα της Δίαιτας Διαλειμματικής Νηστείας (Intermittent Fasting Diet) εξαρτώνται από τον τύπο που θα επιλέξεις (δηλαδή το πόσο “σκληρή” θα είναι), καθώς και από τον οργανισμό σου. Τα αποτελέσματα πάντα διαφέρουν – ως γνωστόν – από άτομο σε άτομο !

Ας δούμε όμως μαζί τι μπορεί να προσφέρει η Δίαιτα Διαλειμματικής Νηστείας (Intermittent Fasting Diet) προς τους αθλούμενους (ακόμα και τους σκληρά αθλούμενους όπως είναι οι bodybuilders).

Bodybuilding & Διατροφή

Η διατροφή μιας σκληρής προπόνησης μυϊκής ανοικοδόμησης δεν είναι απλή υπόθεση. Απαιτεί γνώσεις, πειθαρχία και σωστή κατανομή γευμάτων.

Άλλοι ακολουθούν διατροφικό πρόγραμμα ΜΕ και άλλοι ΧΩΡΙΣ διατροφικά συμπληρώματα.

Ωστόσο η διατροφή που ακολουθούν όλοι οι αθλούμενοι που επιδιώκουν μυϊκά κέρδη είναι λίγο-πολύ η ίδια και στηρίζεται σε συγκεκριμένους κανόνες … Κανόνες με τους οποίους λειτουργεί ο οργανισμός και στους οποίους οφείλουμε την μυϊκή ανάπτυξη, την απώλεια βάρους, την καύση σωματικού λίπους, την εξοικονόμηση ενέργειας, την καλύτερη εστίαση, την μεγαλύτερη εγκεφαλική εγρήγορση και πολλά ακόμα.

Πολλούς φαίνεται να τους μπερδεύει η έκφραση “διατροφή για όγκο”. Η διατροφή για σωματικό όγκο για να έχει αποτελέσματα  (όπως τα φαντάζεσαι) συνεπάγεται συνεπή σωματική προπόνηση και μεγάλη προσπάθεια.

Μια διατροφή δεν μπορεί να σου δημιουργήσει μύες από το μηδέν.

Μια διατροφή δε μπορεί από μόνη της να σου χτίσει μυϊκή μάζα και γράμμωση.

Ουσιαστικά, μιλώντας για “διατροφή μυϊκής ανοικοδόμησης” ή αλλιώς “διατροφή για όγκο”, μιλάμε για ένα διατροφικό πρόγραμμα υγιεινό και ισορροπημένο, ειδικά δομημένο για άτομα με ενισχυμένες σωματικές απαιτήσεις … για άτομα αθλητές !

Ένα τέτοιο διατροφικό πρόγραμμα είναι ειδικά σχεδιασμένο ώστε να δίνει έμφαση σε συγκεκριμένα πράγματα. Η πρόσληψη πρωτεϊνών, η επαρκής και σωστή χρονικά κατανάλωση υδατανθράκων για ενέργεια, η λήψη καλών λιπαρών στοιχείων, αλλά και η πρόσληψη θρεπτικών στοιχείων και βιταμινών στην σωστή ποσότητα, τη σωστή στιγμή και με τον σωστό τρόπο είναι  το κλειδί για μεγαλύτερα κέρδη από τις προπονήσεις.

Διαλειμματική Νηστεία & Μυϊκά Κέρδη : Αλήθειες & Παρανοήσεις

Εάν ρωτήσεις αρκετό κόσμο σχετικά με την άποψή του για την εφαρμογή της Διαλειμματικής Νηστείας στο Bodybuilding θα δεις ότι οι απόψεις διίστανται.

Άλλοι θεωρούν αυτή την διαλειμματική λήψη τροφής εποικοδομητική και ωφέλιμη για την προπονητική διαδικασία … ενώ άλλοι θεωρούν ότι δυσχαιρένει την προπόνηση και θέτει σε κίνδυνο τον οργανισμό του αθλούμενου.

Πού βρίσκεται η αλήθεια ;

Πώς λειτουργεί τελικά η Διαλειμματική Νηστεία συνδυαστικά με μια έντονη προπονητική ζωή ;

Συμβαδίζουν ή πρέπει απλά να το ξεχάσουμε ;

Όπως έχουμε αναφέρει και στο άρθρο μας για την Δίαιτα Διαλειμματικής Νηστείας (Intermittent Fasting Diet) υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη νηστείας που μπορείς να εφαρμόσεις, με διαφορετικά οφέλη και διαφορετικά αποτελέσματα στον οργανισμό και το σώμα.

Ξεκινώντας λοιπόν από αυτό το σημείο θα πρέπει να τονίσουμε πως τα αποτελέσματα μιας δίαιτας νηστείας σχετίζονται και με την νηστεία που εφαρμόζουμε.

Είναι μειωμένων θερμίδων νηστεία ;

Είναι νηστεία με χρονικό παράθυρο μέσα στην ημέρα ;

Είναι νηστεία ολόκληρου 24ώρου ;

Δε θα μπούμε σε αυτό το άρθρο στη διαδικασία να αναλύσουμε την κάθε πιθανή μορφή νηστείας και τα αποτελέσματά της, αλλά θα αναφερθούμε στη γενικότερη εφαρμογή νηστείας στο πρόγραμμα ενός αθλούμενου (που επιθυμεί αύξηση μυϊκού όγκου και γράμμωση).

Πολλοί – εσφαλμένα – πιστεύουν πως η νηστεία (δηλαδή η διαλειμματική λήψη τροφής) μπορεί να “βλάψει” τη μυϊκή μάζα.

Κάτι τέτοιο δεν ισχύει όταν αναφερόμαστε σε φυσιολογικά “χρονικά διαλείμματα” τροφικής πρόσληψης.

ΜΗΝ ΠΑΡΑΝΟΕΙΣ ΤΗΝ ΠΕΙΝΑ ΜΕ ΤΟΝ ΛΙΜΟ !!! Για να μπει ο οργανισμός σε διαδικασία καύσης μυών για εξοικονόμηση ενέργειας απαιτείται να βρεθεί σε κατάσταση λιμού !!! Αυτό πρακτικά σημαίνει πολύ μεγάλη αποχή από το φαγητό (κάτι που συμβαίνει μόνο σε υποσιτισμένες περιοχές του κόσμου) !

Το σώμα για να λειτουργήσει χρησιμοποιεί πρώτα τη γλυκόζη ως “καύσιμη ύλη” ! Το γλυκογόνο είναι η αμέσως επόμενη πηγή διαθέσιμης ενέργειας. Στη συνέχεια – και αφού έχει εξαντλήσει τα αποθέματα ενέργειας που του παρέχει η γλυκόζη και το γλυκογόνο – το σώμα ξεκινά την καύση του αποθηκευμένου σωματικού λίπους για εξοικονόμηση ενέργειας.

Αυτό είναι το σημείο που ξεκινά η λιποδιάλυση, η σμίλευση δηλαδή του σώματος ώστε να απαλλαγεί από τον περιττό λιπώδη ιστό.

Για να ξεκινήσει λοιπόν το σώμα να καίει μύες για να κερδίσει ενέργεια θα πρέπει να έχει εξαντλήσει και τις 3 προηγούμενες διαθέσιμες πηγές του.

Όπως καταλαβαίνεις κάτι τέτοιο δε μπορεί να συμβεί με μερικές ώρες αποχής από το φαγητό. Δεν μπορεί καν να συμβεί με 24 ή ακόμα και 48 ώρες αποχής από το φαγητό !!!

Αφού λύσαμε αυτή την πολύ συχνή παρανόηση σχετικά με τη Δίαιτα Διαλειμματικής Νηστείας (Intermittent Fasting Diet), ας περάσουμε σε ακόμα μία πολύ διαδεδομένη εσφαλμένη άποψη σχετικά με το τι σημαίνει “νηστεία”.

Πολλοί τείνουν να συγχέουν τη νηστεία με τη θρησκευτική της ερμηνεία (που επιτάσσει περιορισμό/απαγόρευση τροφικών ειδών για μεγάλα χρονικά διαστήματα).

Στην περίπτωση του διατροφικού προγράμματος νηστείας για ενίσχυση του οργανισμού δεν ισχύει κανένας τροφικός περιορισμός, κανένας θερμιδικός περιορισμός (σε λογικά πάντα πλαίσια) … και κανένας περιορισμός αριθμητικός των γευμάτων. 

Με άλλα λόγια θες πολλά και συχνά γεύματα (μέσα στο χρονικό παράθυρο που σου προτείνει το πρόγραμμα νηστείας που επέλεξες) … μπορείς !

Θες λίγα και πιο μεγάλα γεύματα … και πάλι μπορείς !!!

Η Δίαιτα Διαλειμματικής Νηστείας (Intermittent Fasting Diet) δεν είναι μια δίαιτα πείνας !

Αυτό πρέπει να κατασταθεί απόλυτα σαφές σε όλους τους dieters.

Είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα που ενισχύει την σωστή και πιο αποδοτική εκμετάλλευση των γευμάτων προς όφελος του οργανισμού και της υγείας του ατόμου.

Αυτό σημαίνει ότι η σωστή εφαρμογή μιας διαλειμματικής νηστείας μπορεί να σου αποφέρει σημαντικά οφέλη :

• απώλεια βάρους
• απώλεια σωματικού λίπους (ακόμα και του πολύ επίμονου)
• πρόληψη ασθενειών
• ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
• βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη
• καλύτερο έλεγχο της όρεξης
• ενίσχυση της μυϊκής δύναμης
• βελτιωμένα μυϊκά κέρδη από τις προπονήσεις 
• καλύτερη εστίαση
• ευξημένη εγκεφαλική λειτουργία

Ποιος είναι ο Καλύτερος Τρόπος για να έχω Μέγιστα Αποτελέσματα ;

Όπως κάθε διατροφικό πλάνο, έτσι και η Δίαιτα Διαλειμματικής Νηστείας (Intermittent Fasting Diet), πρέπει να εφαρμόζεται σωστά για να έχει μέγιστα οφέλη για τον οργανισμό.

Τι θα πει όμως “να εφαρμόζεται σωστά” ;;;

Μαζί θα δούμε μερικούς σημαντικούς κανόνες που θα πρέπει να ακολουθείς – ειδικά εάν γυμνάζεσαι – ώστε να λαμβάνεις μέγιστα κέρδη από την διατροφή και την προπόνησή σου.

Νο 1 : Σωστή επιλογή προγράμματος νηστείας

Το πρόγραμμα της νηστείας που θα επιλέξεις θα πρέπει να συμβαδίζει με τις ανάγκες του οργανισμού σου, με τους στόχους που θέλεις να επιτύχεις (εάν για παράδειγμα δηλαδή επιθυμείς μυϊκή ανοικοδόμηση μόνο ή αν στοχεύεις και σε λιποδιάλυση), καθώς και με το βιολογικό σου ρολόι και το ημερήσιο πρόγραμμά σου (εργασιακό και προπονητικό).

Θα πρέπει λοιπόν να υπάρχει κάποια στρατηγική στον τρόπο που “χτίζεις” το ημερήσιο διατροφικό σου πρόγραμμα. Θα πρέπει να υπάρχει μια λογική !

Τι θα πει “λογική” ;

Ας αναφέρουμε ένα παράδειγμα για να γίνει πιο κατανοητός ο τρόπος που θα πρέπει να σκέφτεσαι πριν φτιάξεις ένα διατροφικό πρόγραμμα που να συμπληρώνει τις προπονήσεις σου.

Δεν έχει κανένα απολύτως νόημα να  βάλεις 24ωρη νηστεία ημέρα που έχεις προγραμματισμένη προπόνηση ! Δεν πρόκειται η έλλειψη τροφής να σε βοηθήσει στην προπόνησή σου (αντιθέτως θα σου στερήσει από αυτήν ενέργεια και αποδοτικότητα).

Μπορείς λοιπόν να ορίσεις την ημέρα νηστείας ως ημέρα ανάπαυσης από τις προπονήσεις σου. Τις ημέρες που γυμνάζεσαι θα πρέπει να λαμβάνεις την απαιτούμενη ενέργεια μέσω των γευμάτων σου, ώστε να είναι πιο αποδοτικές οι προπονήσεις.

Νο 2 : Σωστή θερμιδική πρόσληψη

Η Δίαιτα Διαλειμματικής Νηστείας (Intermittent Fasting Diet) δεν είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα που επιβάλλει συγκεκριμένη θερμιδική πρόσληψη … ωστόσο αυτό δεν μεταφράζεται και ως “απόλυτη ελευθερία για υπερβολές”.

Η Διαλειμματική Νηστεία ουσιαστικά υποστηρίζει μια ισορροπημένη και υγιή πρόσληψη διατροφικών θρεπτικών στοιχείων και ενεργειακού φορτίου (θερμίδων) ώστε να λειτουργεί σωστά ο οργανισμός.

Στόχος είναι η πρόσληψη των απαραίτητων θερμίδων (όχι λιγότερων… όχι περισσότερων) απλά μέσα σε ένα ορισμένο χρονικό παράθυρο το οποίο επιλέγουμε εμείς !

ΠΡΟΣΟΧΗ : Η έλλειψη σωστής ενημέρωσης και ο υπερβάλλων ζήλος μπορεί να οδηγήσουν σε αντίστροφα αποτελέσματα. Η μειωμένη θερμιδική πρόσληψη, αντι να βοηθήσει, μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα μυϊκά κέρδη από την προπονητική διαδικασία. Δηλαδή χαμένος κόπος και προσπάθεια.

Νο 3 : Έμφαση στην πρωτεϊνική πρόσληψη

Η σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης για τα άτομα που αθλούνται (είτε διατροφικά μόνο είτε συνδυαστικά και με κάποιο ειδικό διατροφικό συμπλήρωμα) είναι αναγκαία και πολύ σημαντική για την μυϊκή ανοικοδόμηση και την ανάπτυξη σωματικού μυϊκού όγκου.

Τι συμβαίνει όμως σε ένα πρόγραμμα διαλειμματικής πρόσληψης τροφής ;

Πώς μπορώ να καλύψω σωστά τις πρωτεϊνικές ανάγκες του οργανισμού μου ;

Μελέτες δείχνουν ότι η μεγάλη κατανάλωση πρωτεΐνης σε ένα γεύμα της ημέρας μπορεί να αντισταθμίσει την μικρότερη και συχνότερη κατανάλωση σε γεύματα διασπασμένα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας … αλλά μόνο ως ένα βαθμό.

Αυτό πρακτικά μεταφράζεται ως εξής … Ο οργανισμός παρουσιάζει ένα ανώτατο αναβολικό όριο. Λαμβάνοντας λοιπόν αυτή την ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα γεύμα καταφέρνεις να μην έχεις ολοκληρωτικές απώλειες συγκριτικά με αν ακολουθούσες ένα πρόγραμμα μη νηστείας … αλλά δεν παύσεις να έχεις απώλειες !

Πολλοί ειδικοί συνιστούν λοιπόν καλύτερη διαχείριση της πρόσληψης λιπαρών και υδατανθράκων μέσα στο χρονικό παράθυρο που σου επιτρέπει η νηστεία, αλλά χωρίς αποκοπή της πρόσληψης πρωτεϊνών ! Καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας (εντός και εκτός του χρονικού παραθύρου της νηστείας) !

Νο 4 : Προ-προπονητικά γεύματα

Όλοι οι αθλούμενοι γνωρίζουν τη μεγάλη σημασία του σωστού γεύματος πριν από μία προπόνηση. Ο οργανισμός – ειδικά πριν από μια απαιτητική προπόνηση – χρειάζεται μεγάλο όγκο “καύσιμης ύλης” ! 

Δηλαδή ενέργεια !!!

Οι τροφές που θα επιλέξεις να καταναλώσεις πριν από την προπόνηση έχουν μεγάλη σημασία. Το σώμα σου έχει συγκεκριμένες ανάγκες σε αυτή τη φάση.

Πρέπει να επιλέξεις στρατηγικά τις τροφές που θα απαρτίσουν το προ-προπονητικό σου γεύμα. Χρειάζεσαι ενέργεια αλλά χρειάζεσαι και θρεπτικά συστατικά.

Πολλοί κάνουν το λάθος να επιλέγουν συστηματικά την κατανάλωση σκόνης πρωτεΐνης για προ-προπονητικό γεύμα. Η μη σωστή χρήση αυτών των συμπληρωμάτων όμως μπορεί να κάνει περισσότερη ζημιά παρά καλό στην προπόνησή σου.

Η μεγάλη κατανάλωση γλυκαντικών ουσιών από αυτά τα συμπληρώματα μπορεί  τελικά να αναιρεί όλη την προσπάθειά σου και τα αποτελέσματα της Διαλειμματικής Νηστείας που εφαρμόζεις.

Νο 5 : Ενισχυμένη λιποδιάλυση

Η νηστεία μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις ενισχυμένη καύση του σωματικού λίπους για παραγωγή επιπλέον ωφέλιμης ενέργειας. Αυτό όμως μόνο εάν εφαρμοστεί σωστά !

Σε αντίθεση λοιπόν με αυτό που πολλοί δύσπιστοι ισχυρίζονται – η διαλειμματική νηστεία ως διατροφικό πλάνο – μπορεί να επιτύχει σημαντική αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και να ενισχύσει τη λιποδιάλυση στο σώμα.

Αυτός είναι άλλωστε και ένας από τους βασικούς λόγους που συνίσταται η εφαρμογή της σε άτομα που γυμνάζονται και που επιθυμούν να διαχειριστούν το σωματικό τους βάρος.

Η νηστεία οδηγεί το σώμα στο να κάψει λίπος για να εξοικονομήσει την απαιτούμενη ενέργεια για να παραμείνει ο οργανισμός λειτουργικός.

Όταν μάλιστα η νηστεία συνδυαστεί και με εντατική και υψηλής έντασης σωματική άσκηση τα αποτελέσματα στην λιποδιάλυση μπορεί να είναι πραγματικά εκπληκτικά.

Ο συνδυασμός της Δίαιτας Διαλειμματικής Νηστείας (Intermittent Fasting Diet) με ένα απαιτητικό πρόγραμμα σωματικής άσκησης (όπως είναι στην περίπτωση που συζητάμε το Bodybuilding) μπορεί να αποφέρει τάχιστη απώλεια και του πιο επίμονου σωματικού τοπικού πάχους.

Νο 6 : Κρεατίνη & Διαλειμματική Νηστεία

Η πρόσληψη κρεατίνης δεν απηρεάζει τη Δίαιτα Διαλειμματικής Νηστείας (Intermittent Fasting Diet). Η κρεατίνη είναι ένα διατροφικό στοιχείο ΜΗ ΘΕΡΜΙΔΙΚΟ, με αποτέλεσμα να μην έχει καμία επίπτωση στο πρόγραμμα νηστείας που εφαρμόζεις.

Το γεγονός ότι δεν έχει θερμιδική απόδοση συνεπάγεται ότι δεν επηρεάζει τα επίπεδα της ινσουλίνης.

Ωστόσο η λήψη κρεατίνης – αν και δεν έχει αντίκτυπο στα επίπεδα ινσουλίνης – επιδρά στην νηστεία σχετικά με το φαινόμενο αυτοφαγίας και κέτωσης που πραγματοποιείται στον οργανισμό μετά την αποχή από την τροφή.

Οι επιπτώσεις παρ’ολα αυτά δεν είναι σημαντικές και άρα η χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης δεν είναι απαγορευτική.

No 7 : Διατροφικά συμπληρώματα bodybuilding (Bulking) 

Η ιδανική χρήση των συμπληρωμάτων αυτών συνδυαστικά με μια Δίαιτα Διαλειμματικής Νηστείας είναι σε συγκεκριμένες περιόδους. 

Και πάλι όμως δεν μπορούμε να θέσουμε έναν κανόνα, καθώς αυτό εξαρτάται από το κάθε διατροφικό συμπλήρωμα και τη σύστασή του.

Συμπληρώματα με μεγαλύτερη θερμιδική αξία ή με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί να έχουν αρνητική επίπτωση στο πρόγραμμα νηστείας σου, αφού αναταράσσουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σου.

Άλλα λοιπόν από αυτά τα συμπληρώματα είναι καλύτερο να τα λαμβάνεις κατά τη διάρκεια του χρονικού παραθύρου της νηστείας που σου επιτρέπεται η πρόσληψη τροφής, ενώ άλλα μπορείς να τα λαμβάνεις ακόμα και κατά τη φάση αποχής.

Για να δεις μερικά από τα καλύτερα συμπληρώματα μυϊκής ενίσχυσης & όγκου (Best Bulking Stacks) πάτησε ΕΔΩ!!