Καλοκαιρινή Διατροφή για Ενυδάτωση

Το καλοκαίρι είναι μια πολύ αγαπημένη εποχή του χρόνου, αλλά παράλληλα και πολύ “tricky” -επιφυλάσσει δηλαδή πέρα από τις ευχάριστες εκπλήξεις, ίσως, και κάποιες δυσάρεστες- ! Η έντονη ζέστη, ο καυτός ήλιος, οι υψηλές θερμοκρασίες και η αποπνικτική ατμόσφαιρα μπορεί να αποβούν δυσάρεστες για κάποιους. Τα περιστατικά αφυδάτωσης ή θερμοπληξίας τους καλοκαιρινούς μήνες δεν είναι λίγα κάθε χρόνο. Ο λόγος είναι η μη τήρηση των βασικών κανόνων για την προστασία της υγείας του ατόμου από τις επικίνδυνες μεσημεριανές ακτίνες του ηλίου, καθώς επίσης (σε ένα πολύ μεγάλο βαθμό) και η κακή διατροφή που τείνουμε να ακολουθούμε το καλοκαίρι …

Ειδικά κατά την θερμή περίοδο του καλοκαιριού, το σώμα μας έχει ανάγκη από ακόμα περισσότερη ποσότητα νερού. Είναι γεγονός ότι πολλοί από εμάς δε δίνουμε την απαραίτητη προσοχή στην ενυδάτωση του οργανισμού μας. Περισσότερο θα μας απασχολήσουν οι θερμίδες που καταναλώνουμε, το να μη φάμε περισσότερα λιπαρά ή σάκχαρα από τα επιτρεπτά … τί γίνεται όμως με το νερό ;

Γιατί κανένας δεν μετράει πόσο νερό πίνει σε μια μέρα ;

Γιατί δεν απασχολεί κανέναν εάν το σώμα του έχει ανάγκη από περισσότερο νερό για να λειτουργεί φυσιολογικά ;

Αυτό είναι ίσως το μεγαλύτερο διατροφικό λάθος που κάνει η πλειοψηφία του κόσμου. Ειδικά όμως κατά τους καλοκαιρινούς μήνες (που η απαίτηση του οργανισμού για ενυδάτωση είναι πολύ πιο μεγάλη & κρίσιμη) είναι πολύ πιο εμφανές το πρόβλημα !

Στη μεγάλη ζέστη, το σώμα ζητάει νερό για να μπορέσει να διατηρήσει σταθερή την εσωτερική του θερμοκρασία και να μην την αφήσει να ανέβει. Η μεγάλη έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία & την έντονη ζέστη, αν συνοδευτεί και από μη επαρκή ενυδάτωση, είναι βέβαιο ότι θα οδηγήσει σε αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος (σε δέκατα ή ακόμα και πυρετό), αίσθημα κόπωσης/ναυτίας/ασθένειας και φυσικά θα χαλάσει τις διακοπές μας.

Η ασθένεια αυτή που προκύπτει στον οργανισμό μετά από την έντονη παραμονή σε υψηλές θερμοκρασίες ονομάζεται θερμοπληξία και οφείλεται κυρίως στην ακραία αφυδάτωση του οργανισμού από την ζέστη.

Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να βγεις να χαρείς τον καλοκαιρινό ήλιο ! Το μόνο που χρειάζεται να ξέρεις είναι ΤΙ θα κάνεις & ΠΩΣ θα φροντίσεις τον οργανισμό σου ώστε να παραμένει ενυδατωμένος στις μεγάλες ζέστες και να μην κινδυνεύσει από την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία.

Μαζί θα δούμε μερικές διατροφικές συμβουλές για τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες που θα σε κρατήσουν ενυδατωμένο, γεμάτο ενέργεια & διάθεση … αλλά δε θα σου δημιουργήσουν αίσθημα φουσκώματος ή βαρυστομαχιά (κάτι το οποίο είναι ανυπόφορο ειδικά στις υψηλές θερμοκρασίες καθώς το σώμα για να πραγματοποιήσει την πεπτική διαδικασία αναγκάζεται να ανεβάσει κι άλλο την εσωτερική του θερμοκρασία) !

Πόσο νερό όμως χρειάζεται ο οργανισμός (ειδικά το καλοκαίρι) για να παραμείνει υγιής & ενυδατωμένος ;

Αυτή είναι μια ερώτηση που θα έπρεπε να μας απασχολεί όλους …

Μαζί θα μάθουμε λοιπόν πώς πρέπει να φροντίζουμε τον οργανισμό μας (ανάλογα με την καθημερινότητά μας & τη ζωή που κάνουμε).

Νερό ! Νερό ! … Νερό !!!

Το σώμα σου χρειάζεται νερό και στο ζητάει με διάφορους τρόπους. Δυστυχώς οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν μάθει να κατανοούν τα σημάδια που “στέλνει” το σώμα τους, με αποτέλεσμα συχνά να είναι πολύ αργά όταν πλέον έχει γίνει εμφανές το πρόβλημα.

Ναι. Μια μέρα μπορεί να ξεχαστείς και να μην πιεις αρκετό νερό. Αυτό δεν αποτελεί σοβαρό πρόβλημα (μόνο εάν σκοπεύεις να εκτεθείς πολλή ώρα στη ζέστη & στον ήλιο, να ασκηθείς & να ιδρώσεις).

Το καλοκαίρι όμως δεν είναι σημαντικό μόνο το νερό που πίνεις, αλλά και το ΤΙ & ΠΟΣΟ τρως. Η καλοκαιρινή σου διατροφή δεν μπορεί να παραμένει ίδια με την χειμερινή σου διατροφή !

Οι ανάγκες που έχει ο οργανισμός σου στο έντονο ψύχος του χειμώνα για λιπαρά φαγητά και πολλές θερμίδες (ώστε να αντέξει το κρύο) δεν έχουν καμία σχέση με τα ελαφριά γεύματα πλούσια σε νερό που έχει ανάγκη τους θερμούς καλοκαιρινούς μήνες.

Κανονικά ο οργανισμός απαιτεί (κατά μέσο όρο) περίπου 2 – 2,5 λίτρα νερό την ημέρα για να λειτουργεί σωστά και να διατηρεί υγιή όλα τα όργανα.

Το καλοκαίρι όμως λόγω μεγάλης απώλειας σωματικών υγρών (κυρίως λόγω έντονης εφίδρωσης) ο οργανισμός χρειάζεται ακόμα περισσότερο νερό.

Ένας εύκολος τρόπος για να μην ξεχνιέσαι είναι να έχεις πάντα μαζί σου στην τσάντα ή δίπλα σου στο γραφείο σου ένα μπουκαλάκι νερό. Με αυτό τον τρόπο (ακόμα και από ανία ή αφηρημάδα θα πιεις μερικές γουλιές όσο περιμένεις στο φανάρι, μέχρι να ολοκληρωθεί το κατέβασμα του αρχείου στον υπολογιστή, μέχρι να βράσει το νερό στην κατσαρόλα όταν μαγειρεύεις ή μέχρι να τελειώσουν οι διαφημίσεις όσο χαζεύεις το αγαπημένο σου πρόγραμμα στην τηλεόραση).

Πριν οδηγηθείς λοιπόν στο ψυγείο να φας ότι βρεις μπροστά σου … δοκίμασε να πιεις ένα ποτήρι φρέσκο & δροσερό νερό. “Μερικές φορές τείνουμε να μπερδεύουμε το αίσθημα της δίψας με αυτό της πείνας !” λένε οι διατροφολόγοι ! “Δεν έχουμε μάθει να αποκωδικοποιούμε τα μηνύματα που στέλνει ο οργανισμός μας με αποτέλεσμα να παρερμηνεύουμε το αίσθημα της δίψας με αυτό της πείνας, οδηγώντας τον οργανισμό μας στην άσκοπη υπερφαγία.”

Μάλιστα, ένα ακόμα συχνό λάθος των περισσότερων ανθρώπων (ανδρών & γυναικών) είναι ότι δεν αντιμετωπίζουμε σωστά τη διατροφική μας διαδικασία. Τί σημαίνει αυτό ;

“Το σώμα δέχεται μηνύματα από τον εγκέφαλο. Κάθε όργανο στο σώμα παίρνει εντολές από τον εγκέφαλο και λειτουργεί με βάση αυτόν ! Στην περίπτωση όμως που δε δώσουμε στον οργανισμό τον επαρκή χρόνο ώστε να αποστείλει αυτό το μήνυμα & να το αποκωδικοποιήσει οδηγούμαστε σε λάθη !”.

Ας το θέσουμε πιο απλά. Όταν θα έχεις καταναλώσει επαρκή τροφή (για τα δεδομένα του οργανισμού σου) ο εγκέφαλος θα αποστείλει μήνυμα πληρότητας. Αυτό όμως απαιτεί κάποιο χρονικό διάστημα. Εάν εσύ ωστόσο δεν δώσεις στον οργανισμό σου αυτόν τον χρόνο ώστε να “επεξεργαστεί” τις πληροφορίες που λαμβάνει, το πιο πιθανό είναι να καταναλώσεις πλεονάζουσα ποσότητα τροφής (και άρα θερμίδων) και να οδηγηθείς σε αύξηση του σωματικού σου βάρους.

Το ίδιο ισχύει και με το νερό. Μόλις νιώσεις μια ανάγκη να τρέξεις για “επιδρομή” προς το ψυγείο, δοκίμασε να πιεις ένα ποτήρι νερό και δώσε κάποιο χρόνο στον οργανισμό σου να το επεξεργαστεί. Εάν το υποτιθέμενο αίσθημα “πείνας” υποχωρήσει θα πει πως στην πραγματικότητα διψούσες και δεν πεινούσες !

Καφέδες – Χυμοί – Γρανίτες – Παγωτά – Τσάγια – Φρούτα & Λαχανικά

Το καλοκαίρι και η ζέστη “προτιμούν” τρόφιμα & ροφήματα με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό.

Αντενδείκνυνται τα πολύ βαριά φαγητά, οι πολλές σάλτσες, τα πολλά μπαχαρικά, τα πολλά λιπαρά και γενικά ό,τι κάνει τη διαδικασία της πέψης πιο δύσκολη.

Αντιθέτως τα φρούτα & τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν τη βάση του κάθε καλοκαιρινού σου γεύματος !!!

Είναι υγιεινά, είναι πολύ θρεπτικά & νόστιμα, σου δίνουν ενέργεια (καθώς περιέχουν και αρκετά φυσικά σάκχαρα) και είναι ελαφριά για το στομάχι.

Επίσης μπορείς να χαρίσεις μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή σου με ευφάνταστα smoothies, χυμούς, sorbet & γρανίτες, και φυσικά με κρύους καφέδες και παγωμένα τσάγια (που αν είναι χωρίς προσθήκη ζάχαρης ακόμα καλύτερα) !

Ακόμα και ένα παγωτό τις ζεστές μεσημεριανές ώρες του καλοκαιριού είναι επιτρεπτό και θα σε αναζωογονήσει από την υψηλή θερμοκρασία.

Τα Σημάδια της Αφυδάτωσης

Όπως ήδη αναφέραμε και στην αρχή του άρθρου, ο οργανισμός έχει τον τρόπο να σου “πει” ότι χρειάζεται νερό … αρκεί να τον “ακούσεις” !

Τα βασικότερα σημάδια ενός αφυδατωμένου οργανισμού (που θα πρέπει όλοι να τα γνωρίζουμε) είναι τα ακόλουθα :

• πονοκέφαλος
• αίσθημα δίψας
• κόπωση
• ζαλάδα
• ναυτία
• λιποθυμία
• χαμηλή αρτηριακή πίεση
• δυσοσμία των ούρων
• ούρα έντονου κίτρινου ή καφέ χρώματος
• αυξημένος καρδιακός παλμός
• ξηρά χείλη
• δυσκοιλιότητα
• αυξημένη υπνηλία
• μειωμένη ούρηση
• ξηροδερμία
• κράμπες
• τάση για εμετό

Ποια είναι η Ιδανική Ποσότητα Νερού / Ημέρα ;

Δεν υπάρχει σαφής απάντηση σε αυτό το ερώτημα. Ο κάθε οργανισμός έχει εντελώς διαφορετικές ανάγκες από έναν άλλο. Το ύψος, το βάρος, η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας ανά ημέρα, η σωματική διάπλαση του ατόμου, ο τρόπος ζωής του, οι συνήθειές του, η φυσική του κατάσταση, … ακόμα και το αν πάσχει από κάποια πάθηση ή αν λαμβάνει φαρμακευτική αγωγή είναι παράγοντες που επηρεάζουν τις ανάγκες του για ενυδάτωση.

Κατά μέσο όρο – όπως ήδη αναφέραμε – ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 2 – 3 λίτρα νερό την ημέρα.

Τί Μπορώ να Κάνω ώστε να Μείνω Ενυδατωμένος το Καλοκαίρι ;

Προσπάθησε να ακολουθήσεις τις παρακάτω συμβουλές:

• Πιες πολύ νερό. Όσο νερό και να πιεις δεν πρόκειται να βλάψει τον οργανισμό σου.
• Απόφυγε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών που αφυδατώνουν τον οργανισμό σου και τον ταλαιπωρούν. Το hangover είναι πολύ πιο δυσάρεστο κατά τους καλοκαιρινούς θερμούς μήνες του χρόνου. Όλα τα συμπτώματα της υπερκατανάλωσης αλκοόλης είναι πολύ πιο έντονα & πιο δυσάρεστα λόγω της ζέστης.
• Μην τρως καυτερά & πικάντικα φαγητά. Προτίμησε απλές και ελαφριές γεύσεις που θα είναι πιο εύκολα διαχειρίσιμες από τον οργανισμό κατά την πεπτική διαδικασία.
• Εάν γενικά δεν είσαι άτομο που πίνει αρκετό νερό, τότε απόφυγε την κατανάλωση καφέδων & τσαγιών. Οι καφέδες & τα τσάγια είναι ροφήματα διουρητικά και θα σε οδηγήσουν σε ακόμα μεγαλύτερη απώλεια υγρών.
• Φάε άφθονα φρούτα & λαχανικά ! Όταν πεινάς φάε ένα φρούτο ή μια σαλάτα αντί για βαριά φαγητά με σάλτσες και πληθώρα λιπαρών. Τα φρούτα & τα λαχανικά εκτός από το ότι θα σε χορτάσουν (και μάλιστα χωρίς να σε βαρύνουν), θα ενυδατώσουν και τον οργανισμό σου και θα σε κρατήσουν “δροσερό” τις ζεστές μεσημεριανές ώρες.
• Πιες φυσικούς χυμούς φρούτων & λαχανικών. Τα καλοκαιρινά φρούτα & λαχανικά είναι πραγματικά ένας παράδεισος γεύσεων. Μπορείς να κάνεις άπειρους συνδυασμούς ανάλογα με τα γούστα σου ώστε να μη βαριέσαι. Εάν μάλιστα θέλεις να το κάνεις να είναι πιο “πλήρες γεύμα” πρόσθεσε λίγο γιαούρτι μέσα & λίγη βρώμη και φτιάξε ένα λαχταριστό smoothie που θα σε κρατήσει χορτάτο/η για πάρα πολλή ώρα (στο εγγυώμαι !!!).
• Βάλε λίγο αλάτι παραπάνω (λίγο όμως !) στα φαγητά σου το καλοκαίρι ! Όλοι λένε ότι το αλάτι “σκοτώνει” αλλά ειδικά το καλοκαίρι είναι πολύ ωφέλιμο για τον οργανισμό. Καταπολεμά την αφυδάτωση αναπληρώνοντας τους χαμένους ηλεκτρολύτες του οργανισμού. Λίγο αλάτι μέσα στο νερό που πίνεις είναι σαν ένα σπιτικό energy drink για να αποφύγεις την αφυδάτωση (ειδικά εάν γυμνάζεσαι κιόλας).
• Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα ποτήρι νερό. Θα ενυδατώσεις τον αφυδατωμένο από όλη τη διάρκεια της νύχτας οργανισμό σου και θα “αφυπνίσεις” όλα σου τα όργανα ώστε να αρχίσουν να λειτουργούν.
• Μην περιμένεις να πάθεις κράμπες, να ζαλιστείς ή να λιποθυμήσεις από τη ζέστη για να πιεις νερό. Μην ωθείς τον οργανισμό σου στα άκρα. Πίνε λίγο-λίγο νερό καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας και τρώγε ελαφριά γεύματα πλούσια σε φρούτα & λαχανικά.
• Φτιάξε Infused Water ! Είναι ότι πιο ευχάριστο για τις ζεστές ημέρες. Βάλε φρέσκα φρούτα μέσα σε δροσερό νερό να αφήσουν το άρωμά τους και πρόσθεσε μερικά παγάκια. Είναι δροσιστικό και απόλυτα γευστικό.
• Προτίμησε να πίνεις δροσερά (όχι πολύ κρύα και όχι ζεστά) ροφήματα. Αυτό θα σε βοηθήσει να ελέγξεις καλύτερα και πιο επιτυχώς την εσωτερική σου θερμοκρασία.
• Πιες ένα αναβράζον δισκίο βιταμίνης C, διαλυμένο σε ένα ποτήρι δροσερό νερό, αντί για καφέ.
• Πιες ένα δροσερό ρόφημα μέντας με άφθονα παγάκια και μια φέτα λεμόνι.
• Πιες κρύο γάλα ή milkshakes, smoothies, αριάνι ή φρέσκους χυμούς.
• Κάθε σου γεύμα θα πρέπει να περιέχει ένα φρούτο ή μια σαλάτα.