Πιέσεις Πάγκου (Bench Press) | Τεχνική – Οφέλη – Παραλλαγές – Τips

Οι ασκήσεις πάγκου είναι από τις πλέον δημοφιλείς ασκήσεις των weightlifters. Στοχεύει στην ενδυνάμωση και στην αύξηση του μυϊκού όγκου του ανώτερου κορμού αλλά και των μπράτσων. Οι πιέσεις πάγκου με βάρη (ελεύθερα βάρη, μπάρα, kettlebells) μπορούν να σε βοηθήσουν να αλλάξεις εξ’ολοκλήρου τον σωματότυπό σου και να αυξήσεις σε μεγάλο βαθμό το σωματικό σου εκτόπισμα … αρκεί να γίνονται βέβαια σωστά !

Σήμερα αποφασίσαμε να ασχοληθούμε αποκλειστικά με αυτό το είδος άσκησης και να μελετήσουμε όλα τα οφέλη που προσφέρει, τις δυσκολίες που μπορεί να αντιμετωπίσεις, αλλά και έξυπνες & χρήσιμες τεχνικές για να έχεις μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη.

Πιο συγκεκριμένα θα συναντήσεις τα εξής θέματα μέσα σε αυτό το άρθρο :

• Πώς πραγματοποιούνται οι Πιέσεις Πάγκου (Bench Presses) ;
• Ποια τα σημαντικότερα Οφέλη της άσκησης ;
• Ποιοι Μύες συμμετέχουν σε αυτή την Άσκηση ;
• Τι Όργανα χρειάζομαι για να κάνω τις Πιέσεις Πάγκου ;
• Για ποιους είναι Ιδανική αυτή η Άσκηση ;
• Υπάρχουν Παραλλαγές της Βασικής Άσκησης ;
• Μερικές Χρήσιμες Συμβουλές (Tips) για Αρχάριους … και μη !

Και ξεκινάμε …

Πώς πραγματοποιούνται οι Πιέσεις Πάγκου (Bench Presses) ;

Αρχικά θα πρέπει να έχεις έναν πάγκο και βάρη της επιλογής σου (και των δυνατοτήτων σου). Η κλασική εκτέλεση των πιέσεων πάγκου γίνεται με τον πάγκο σε εντελώς οριζόντια θέση.

Ξαπλώνεις με την πλάτη επάνω στον πάγκο και ξεκινάς τις άρσεις με τα βάρη που έχεις επιλέξει.

Ακούγεται απλό … αλλά χρειάζεται μεγάλη προσοχή στην τεχνική για να έχεις μέγιστα κέρδη και να αποφύγεις τραυματισμούς.

Ένα πολύ σημαντικό σημείο που θα πρέπει να προσέξεις είναι η αυτοσυγκέντρωση την ώρα της άσκησης. Θα πρέπει εκείνη τη στιγμή να είσαι 100 % μέσα στην άσκηση και να μη σκέφτεσαι άλλα πράγματα ή να μην έχεις στραμμένη αλλού την προσοχή σου.

Ο έλεγχος των άρσεων του βάρους και των πιέσεων που πραγματοποιείς θα πρέπει να είναι απόλυτος ! Κάθε σου κίνηση θα πρέπει να είναι απόλυτα ελεγχόμενη και να στηρίζεται με σωστές εισπνοές και εκπνοές.

Επίσης είναι σημαντικό να ελέγχεις ποιοι μύες συμμετέχουν στην άσκηση που πραγματοποιείς και να μην αφήνεις το βάρος ανεξέλεγκτο.

Τέλος, ακόμα και ο τρόπος που πιάνεις τα βάρη (τα ελεύθερα βάρη ή την μπάρα) έχει μεγάλη σημασία στο τελικό αποτέλεσμα.

Πολλοί είναι αυτοί που παραπονιούνται για τραυματισμούς στους ώμους κατά την εφαρμογή πιέσεων και αναρωτιούνται το λόγο. Η λάθος τεχνική (τεχνική που μπορεί εύκολα να σου δείξει κάποιος ειδικός) μπορεί να σου προκαλέσει σοβαρές βλάβες που θα σε κρατήσουν καιρό εκτός προπονήσεων.

Επίσης η μη σωστή εφαρμογή της άσκησης μπορεί να αποδώσει μεγάλα μυϊκά οφέλη σε συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, ενώ κάποια άλλη να παραμένει αγύμναστη & δυσανάλογη !

Ποια τα σημαντικότερα Οφέλη της άσκησης ;

Οι πιέσεις πάγκου (Bench Presses) δεν είναι τυχαία από τις αγαπημένες ασκήσεις για μυϊκή ανοικοδόμηση. Προσφέρουν ως άσκηση μεγάλα οφέλη (κυρίως μυϊκά … αλλά όχι μόνο !).

Τα σημαντικότερα οφέλη που θα κερδίσεις από αυτή την προπόνηση είναι τα ακόλουθα :

Νο 1 : Μυϊκή Ανοικοδόμηση

Η υπερτροφία των μυών είναι το ζητούμενο κάθε weightlifter ! Οι ασκήσεις πάγκου είναι μια από τις βασικές προπονητικές διαδικασίες ανοικοδόμησης μεγάλου όγκου άλιπης μυϊκής μάζας στο σώμα (κυρίως του ανώτερου μέρους του σώματος).

Τρικέφαλοι, στήθος και πλάτη είναι οι βασικές μυίκές ομάδες που στοχεύεις να ενισχύσεις με τις πιέσεις πάγκου. Η επιλογή αριθμού επαναλήψεων & σετ, ρυθμού εκπόνησης της άσκησης, βάρους, χρόνου ξεκούρασης θα καθορίσει τα τελικά μυϊκά κέρδη.

Νο 2 : Βελτίωση Αντοχής

Η σταδιακή αύξηση του φορτίου, καθώς και η αύξηση του αριθμού επαναλήψεων, θα σε βοηθήσουν να χτίσεις σταδιακά καλύτερη αντοχή. Από βδομάδα σε βδομάδα θα βλέπεις ορατή βελτίωση των δυνατοτήτων σου, κάτι που θα σου δώσει ακόμα μεγαλύτερη ώθηση να συνεχίζεις την τακτική σου προπόνηση.

Νο 3 : Φυσική Κατάσταση

Η αντοχή είναι ένα χαρακτηριστικό σημάδι καλής φυσικής κατάστασης. Δεν είναι όμως το μόνο ! Η συστηματική προπόνηση με βάρη στον πάγκο θα δυναμώσει τον κορμό σου και θα ενισχύσει τη φυσική σου δύναμη. Θα αυξήσει τη γενικότερη αθλητική απόδοσή σου και θα βελτιώσει τους χρόνους σου.

Νο 4 : Σωματική Δύναμη

Όπως είπαμε και προηγουμένως – και είναι και απόλυτα λογικό – η άσκηση θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις τη σωματική σου δύναμη. Το σώμα σου θα αλλάξει ριζικά και μαζί θα βελτιωθούν και οι αποδόσεις του.

Νο 5 : Γράμμωση

Σαφώς με συστηματική άσκηση με βάρη θα δεις τις φλέβες να αρχίζουν να διαγράφονται και τους μύες να γίνονται ξεκάθαρα εμφανείς. Το σώμα σου θα αποκτήσει γράμμωση και πιο σαφή δομή από πριν.

Νο 6 : Απώλεια Λίπους

Κάθε έντονη σωματική προπόνηση οδηγεί και σε απώλεια σωματικού λιπώδους ιστού. Κάτι που είναι πολύ σημαντικό αν στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, η μυϊκή ανοικοδόμηση & η γράμμωση.

Ποιοι Μύες συμμετέχουν σε αυτή την Άσκηση ;

Με τις πιέσεις πάγκου θα γυμνάσεις κυρίως τις ακόλουθες μυϊκές ομάδες (ανάλογα πάντα και με την παραλλαγή της άσκησης που θα επιλέξεις) :

• τρικέφαλους
• θωρακικούς (στήθος)
• βραχίονες
• ρομβοειδείς
• πρόσθιους δελτοειδείς (ώμοι)
• latissimus dorsi
• γλουτιαίους

Τί Όργανα χρειάζομαι για να κάνω τις Πιέσεις Πάγκου ;

Βασικά τα μόνα που θα χρειαστείς είναι ένας πάγκος (σταθερός ή επικλινής) και τα βάρη που θα χρησιμοποιήσεις (ελεύθερα ή μπάρα).

Για ποιους είναι Ιδανική αυτή η Άσκηση ;

Ουσιαστικά πρόκειται για μια “ευέλικτη” άσκηση. Το γεγονός ότι προσαρμόζεις το βάρος που θα χρησιμοποιήσεις στα δικά σου μέτρα & τις δικές σου αντοχές, την καθιστά μια άσκηση κατάλληλη σχεδόν (και το τονίζω αυτό !) για όλους.

Τονώνει ολόκληρο το επάνω μέρος του σώματος και αυξάνει δραματικά τη μυϊκή μάζα (κυρίως στο στήθος, στα μπράτσα, τους ώμους, ακόμα και την πλάτη).

Είναι από τις ασκήσεις λοιπόν που προκαλούν αρκετά μεγάλη μυϊκή υπερτροφία (αν και στοχευμένη στο επάνω μέρος του κορμού κυρίως) και αυτός είναι ένας από τους πιο σημαντικούς λόγους που την προτιμούν πολλοί αθλητές για τις προπονήσεις τους.

Ειδικά οι Powerlifters & οι Αρσιβαρίστες “αγαπούν” ιδιαίτερα αυτή την άσκηση για τα πολλά σωματικά οφέλη που τους προσφέρει.

Όμως δεν πρόκειται για μια άσκηση που απευθύνεται  μόνο σε επαγγελματίες αθλητές ! Κάθε άλλο ! Ο καθένας μπορεί να επιδωθεί σε ασκήσεις πιέσεων πάγκου (Bench Presses). Ο καθένας που επιθυμεί να αυξήσει τη σωματική δύναμη του κορμού του και το μυϊκό του εκτόπισμα !

Υπάρχουν Παραλλαγές της Βασικής Άσκησης ;

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της βασικής άσκησης πίεσης πάγκου, που αποδίδουν μάλιστα διαφορετική δυσκολία & διαφορετικό βαθμό σωματικής έντασης στην προπόνηση. Τα βάρη που θα χρησιμοποιήσεις ή το αν ο πάγκος θα είναι επικλινής, είναι ένας πρώτος καλός τρόπος να καθορίσεις την ακριβή μυϊκή ομάδα στην οποία θα στοχεύεσεις, αλλά και την ένταση που θα της επιβάλλεις.

Στη συνέχεια μπορείς επίσης να εφαρμόσεις παραλλαγές ασκήσεων πίεσης με τη βοήθεια του πάγκου. Push ups, handstand push ups, burpees, squats, jerks, dips είναι μόνο μερικές από τις εναλλακτικές που έχεις.

Το αποτέλεσμα που αποδίδει καθεμία από τις παραπάνω ασκήσεις είναι διαφορετικό και απόλυτα ελεγχόμενο. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως μπορεί να εφαρμοστεί η καθεμία από τις παραπάνω ασκήσεις από αρχάριο ή από απόλυτα έμπειρο αθλητή !

Ας δούμε μερικές από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις πίεσης πάγκου που μπορείς να εντάξεις στην προπονητική σου διαδικασία …

Νο 1 : Κλασική Πίεση Πάγκου

Όπως ήδη είπαμε, η άσκηση αυτή, είναι η πιο βασική εκδοχή πιέσεων στον πάγκο και εφαρμόζεται με την πλάτη να εφάπτεται στον πάγκο που είναι σε θέση απόλυτα οριζόντια. Πιάνεις τη μπάρα από τον ορθοστάτη πάνω από το ύψος του στήθους και κρατάς τα χέρια τεντωμένα ψηλά.

Στη συνέχεια κατεβάζεις το βάρος αργά & σταθερά (χωρίς να κάνεις απότομες ή νευρικές κινήσεις που θα μπορούσαν να σε τραυματίσουν) μέχρι το ύψος του στήθους σου.

Τα πόδια παραμένουν σταθερά στο έδαφος.

Νο 2 : Πίεση με τα Πόδια Ανυψωμένα

Εφαρμόζεις την κλασική πίεση πάγκου ακριβώς όπως πριν απλά αυτή τη φορά ανεβάζεις τα πόδια σου ψηλά.

Προσοχή τα πόδια σου να είναι σταθερά σε ορθη γωνία με τη μέση σου, στον αέρα. Επίσης οι κνήμες σου θα πρέπει να βρίσκονται παράλληλα με τον πάγκο και τα πέλματα διπλωμένα.

Αν και φαίνεται πιο απλή έχει τη δυσκολία ότι δε διαθέτεις τη σταθερότητα που σου προσφέρει η επαφή με το πάτωμα. Αυτό όμως ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα και “ξυπνάει” όλους τους μύες του σώματος για την επίτευξη καλύτερης ισορροπίας.

Η άσκηση αυτή απαιτεί μεγάλη συγκέντρωση για να μπορέσεις να κατακτήσεις τον έλεγχο όλων των μυών σου και να την εφαρμόσεις σωστά.

Νο 3 : Πιέσεις σε Επικλινή Πάγκο

Σε αυτή την περίπτωση η άσκηση αλλάζει ανάλογα με την κλίση που θα επιλέξεις για τον πάγκο. Ανάλογα με τη θέση του πάγκου διαφοροποιείται κάπως και η μυϊκή ομάδα που δουλεύεις κατά την άσκηση.

Με τον ίδιο λοιπόν ακριβώς τρόπο κάθεσαι στον πάγκο – αφού τον ρυθμίσεις – και με τα πόδια σταθερά στο έδαφος δεξιά και αριστερά του πάγκου παίρνεις τη μπάρα από τον ορθοστάτη και ξεκινάς τις άρσεις.

Το βάρος θα πρέπει πάντα να είναι σε ευθείς επάνω από το ύψος του στήθους και τα χέρια σε τελική θέση τεντωμένα.

Νο 4 : Κάμψεις Δικέφαλων σε Πάγκο με Τροχαλία

Τοποθετώντας τον πάγκο σου μπροστά από ένα μηχάνημα διπλής τροχαλίας μπορείς να εφαρμόσεις κάμψεις δικέφαλων.

Χαμηλώνεις αρκετά – και σε σημείο που να σε εξυπηρετεί – τις τροχαλίες και ξαπλώνεις στον πάγκο κρατώντας στα χέρια τις λαβές.

Ο κορμός σου θα πρέπει να είναι στραμμένος ώστε να έχεις βλέμμα προς το μηχάνημα (και όχι αντίθετα).

Ξεκινάς τις κάμψεις τραβώντας τις τροχαλίες προς το στήθος σου και επιστρέφοντας μετά αργά προς την αρχική θέση.

Μάλιστα οι ειδικοί μας μαρτυρούν πως αυτή η άσκηση δικέφαλων είναι πολύ πιο αποτελεσματική (ειδικά όσον αφορά σε μυϊκά κέρδη) από την κλασική άσκηση κάμψεων με αλτήρες.

Το βάρος που θα χρησιμοποιήσεις στις τροχαλίες μπορεί να μεταβάλλει σε μεγάλο βαθμό τη δυσκολία της άσκησης.

Νο 5 : Εκτάσεις Τρικέφαλων σε Πάγκο

Τοποθετείς τον πάγκο σε καθιστή θέση ή απλά κάθεσαι στην άκρη του πάγκου (χωρίς να έχεις στήριξη πλάτης). Παίρνεις τους αλτήρες (η άσκηση αυτή δεν πραγματοποιείται με μπάρα) και με αρχική θέση πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα επάνω ξεκινάς τις πιέσεις. Λυγίζεις αργά τους αγκώνες ώστε το βάρος να κατέβει σχεδόν μέχρι το ύψος των ώμων σου. Η άσκηση έχει γίνει σωστά όταν αισθανθείς πίεση στους τρικέφαλους.

Νο 6 : Πιέσεις σε Κατακλινή Πάγκο

Πραγματοποιούνται με ανάλογο τρόπο με τις πιέσεις στον επικλινή πάγκο. Σε αυτή όμως την περίπτωση η άσκηση εστιάζει κυρίως στους κάτω θωρακικούς μύες.

Νο 7 : Πιέσεις με Κλειστή Λαβή

Ομοίως όπως και στην κλασική εκδοχή πιέσεων πάγκου ξεκινάς τις πιέσεις, μόνο που φροντίζεις να διατηρείς τους αγκώνες σου πολύ “κλειστούς” προς τον κορμό σου. Τα πόδια πρέπει να είναι σταθερά στο πάτωμα και η πλάτη εντελώς παράλληλη με το έδαφος.

Τα χέρια είναι πολύ σημαντικό να είναι ελαφρώς σε πιο στενή θέση από το άνοιγμα των ώμων και να εφαρμόζεις τις πιέσεις με απόλυτη σταθερότητα του φορτίου (χωρίς ταλαντώσεις και νευρικές κινήσεις). Οι αγκώνες θα πρέπει να είναι “κλειδωμένοι” και οι κινήσεις ήπιες και σταθερές.

Νο 8 : Γαλλικές Πιέσεις Τρικέφαλων με Μπάρα σε Πάγκο Επικλινή

Ρυθμίζεις τον πάγκο στο επιθυμητό σημείο και ξαπλώνεις ανάσκελα. Παίρνεις την μπάρα στα χέρια σου από τον ορθοστάτη και την κρατάς επάνω από το κεφάλι σου σε λαβή λίγο πιο κλειστή από το άνοιγμα των ώμων.

Οι αγκώνες πρέπει να είναι κλειστοί προς τα μέσα και τα χέρια εντελώς τεντωμένα. Ξεκινάς λοιπόν να χαμηλώνεις σιγά-σιγά τη μπάρα με μια κυκλική κάπως κίνηση μέχρι να τη φέρεις πίσω από το κεφάλι σου και οι βραχίονες να φτάσουν σε θέση κάθετη με τους δικέφαλους.

Μερικές Χρήσιμες Συμβουλές (Tips) για Αρχάριους … και μη !

• Δεν πρέπει ποτέ – σε οποιαδήποτε παραλλαγή της άσκησης και αν επιλέξεις – να ανασηκώνεις τους γλουτούς κατά την εφαρμογή. Οι γλουτοί θα πρέπει να είναι σταθεροί στον πάγκο και να κρατούν σταθερή & ομαλή την κίνηση του φορτίου από το χαμηλότερο στο ψηλότερο σημείο και αντίστροφα.
• Δεν πρέπει να ανασηκώνεις τους ώμους στην προσπάθειά σου να καταφέρεις την πίεση. Οι ώμοι πρέπει να είναι πάντα κάτω και προς τα πίσω.
• Το βλέμμα θα πρέπει να είναι σταθερό σε ένα σημείο απέναντι και όχι προς την μπάρα. Το να κοιτάς το φορτίο ενέχει τον κίνδυνο να χάσεις τη συγκέντρωσή σου και να τραυματιστείς.
• Οι καρποί των χεριών σου όταν κρατάς τη μπάρα δεν πρέπει να είναι λυγισμένοι, ενώ η μπάρα θα πρέπει να γραπώνεται με ολόκληρη την παλάμη.
• Μην αφήνεις τη μπάρα να ταλαντώνεται. Εάν τα κιλά που χρησιμοποιείς είναι πολλά, καλύτερα είναι να τα μειώσεις. Θα πρέπει να κρατάς σταθερό το βάρος κατά τη διαδρομή της από το χαμηλότερο προς το υψηλότερο σημείο της πίεσης, και αντίστροφα. Κάθε αστάθεια μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ελέγχου του φορτίου και τραυματισμό.
• Κράτα τους αγκώνες σου κλειστούς (εκτός εάν είσαι έμπειρος και οι ανοιχτοί αγκώνες είναι σκοπός της άσκησης). Ένας αρχάριος είναι πολύ εύκολο να τραυματιστεί εάν δε διατηρεί κλειστούς τους αγκώνες προς το σώμα του ώστε να σταθεροποιήσει τη διαδρομή της μπάρας.
• Έλεγξε το φορτίο που αντέχεις και μην υπερβαίνεις των δυνατοτήτων σου. Μπορείς να “παίξεις” με μεγαλύτερη ασφάλεια διατηρώντας ένα ικανοποιητικό φορτίο και αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων για αύξηση του βαθμού δυσκολίας της άσκησης.
• Μην αυξάνεις απότομα το φορτίο που σηκώνεις. Η αύξηση θα πρέπει να γίνεται σταδιακά και αφού καταφέρεις πρώτα να “κατακτήσεις” το προηγούμενο βάρος.
• Διατήρησε τον κορμό σου σφιχτό και στη θέση που ορίζει η εκάστοτε παραλλαγή της άσκησης.
• Μην ξεχνάς ποτέ το ζέσταμα (Stretching) πριν από την κάθε προπόνηση. Με αυτό τον τρόπο θα προετοιμάσεις τους μύες σου για την άσκηση και θα αποφύγεις σοβαρούς τραυματισμούς.
• Μην αμελείς να ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα σετ. Η ξεκούραση των μυών θα σε βοηθήσει να μπεις πιο δυναμικά στο επόμενο σετ και να εφαρμόσεις πιο σωστά την άσκηση. Κράτα λοιπόν περίπου 5 λεπτά ξεκούρασης από σετ σε σετ για να βρεις τις δυνάμεις σου.
• Πριν από κάθε άλλη άσκηση που έχεις προγραμματίσει για την ημερήσια προπόνησή σου θα πρέπει να βάζεις τον πάγκο. Η άρση μεγάλου φορτίου χρειάζεται ξεκούραστο σώμα και φουλ δυνάμεων. Μετά τις άρσεις πάγκου (Bench Press) μπορείς να συνεχίσεις κανονικά το υπόλοιπο προπονητικό σου πλάνο.
• Η έκρηξη βοηθάει στην ταχεία ανοικοδόμηση μυϊκής μάζας, αλλά θα πρέπει να γίνεται ελεγχόμενη. Η κίνηση δεν πρέπει να χάνει σε σταθερότητα & αποφασιστικότητα, και σε καμία περίπτωση δε θα πρέπει να παρεκκλίνει της τροχιάς της. Αν λοιπόν δε νιώθεις τη σιγουριά άσε τις εκρήξεις και στόχευσε σε μια πιο ελεγχόμενη εφαρμογή πιέσεων.
• Φρόντισε να καρτάς πάντα σωστά ευθυγραμμισμένο το σώμα σου όπως ορίζει η κάθε παραλλαγή της άσκησης. Αυτό είναι σημαντικό ώστε να εφαρμοστεί σωστά η άσκηση, να γλιτώσεις τραυματισμούς και να κερδίσεις μέγιστα μυϊκά οφέλη.
• Δούλεψε τις αδυναμίες σου ώστε να τις κατακτήσεις τελικά ! Με αυτό τον τρόπο θα αυξήσεις τη σωματική σου δύναμη και θα έχεις καλύτερο έλεγχο του φορτίου που σηκώνεις σε κάθε άσκηση.