Προπόνηση με Βάρη | Οδηγός για Αρχάριους

Με αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να συγκεντρώσουμε μερικές βασικές συμβουλές, οδηγίες & tips για αρχάριους στην προπόνηση με βάρη.

Εάν λοιπόν θέλεις πλέον να πας την προπόνησή σου ένα βήμα παρακάτω, και να προσθέσεις στην cardio προπόνησή σου και βάρη (για μεγαλύτερο μυϊκό όγκο), τότε θα χρειαστείς καθοδήγηση.

Στην προπόνηση με βάρη (αντιστάσεις) υπάρχουν κάποια μικρά μυστικά … που οι έμπειροι τα γνωρίζουν, και οι νέοι πρέπει να τα πληροφορηθούν !

Εάν είσαι εντελώς νέος λοιπόν στην προπόνηση με τα βάρη, για να αποφύγεις κάποιον σοβαρό τραυματισμό, καλό είναι στην αρχή να έχεις καθοδήγηση από έναν επαγγελματία (γυμναστή, personal trainer, εκπαιδευτή).

ΣΥΜΒΟΥΛΗ : Μην εμπιστεύεσαι τον οποιοδήποτε “φουσκωτό” για συμβουλές ! Πολλοί από αυτούς που θα δεις στα γυμναστήρια δεν ακολουθούν ένα νορμαλ & ασφαλές πρόγραμμα προπόνησης, ενώ παρακάμπτουν βασικούς κανόνες με σκοπό να αυξήσουν τα μυϊκά τους κέρδη.

Σημαντικό είναι να καταφέρεις να κερδίσεις ένα καλογυμνασμένο σώμα που όμως να παραμένει υγιές & δυνατό, και όχι ταλαιπωρημένο & κακομεταχειρισμένο !

Ένα σώμα με μεγάλο μυϊκό όγκο δεν είναι απαραίτητα υγιές ή fit ! 

Μην μπερδεύεσαι ! Η χρήση στεροειδών αναβολικών μπορεί να προσφέρει για παράδειγμα τεράστια μυϊκή ανάπτυξη (και μάλιστα σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα) … αλλά με τι τίμημα ;

Το σώμα “γεμίζει” επικίνδυνα χημικά που του δημιουργούν τεράστια προβλήματα βραχυπρόθεσμα αλλά και μακροπρόθεσμα.

Είναι λοιπόν ένα τέτοιο σώμα πραγματικά υγιές & fit ;;;

Και απαντώ … Σίγουρα ΟΧΙ !!!

Η σωστή προπόνηση υπακούει λοιπόν σε μερικούς κανόνες που θα πρέπει να γνωρίζεις πριν ξεκινήσεις να φτιάχνεις το νέο σου εβδομαδιαίο πλάνο προπονήσεων.

Ας δούμε μαζί αναλυτικά μερικές χρήσιμες συμβουλές για τους αρχάριους της προπόνησης με βάρη, ώστε να ξεκινήσουν δυναμικά & σωστά την εκπαίδευσή τους.

Χρήσιμες Συμβουλές / Συστάσεις για τους Αρχάριους

(αλλά και μικρά μυστικά που ακόμα και οι παλιοί μπορεί να αγνοούν)

Νο 1 : Μη διακόψεις την αερόβια προπόνησή σου ! Είναι πολύ σημαντική και ενισχύει την καρδιαγγειακή σου λειτουργία αλλά και την αναπνευστική σου λειτουργία. Επίσης ενισχύει την καλή μεταβολική διεργασία του οργανισμού σου και αυξάνει την καύση σωματικού λίπους.

Νο 2 : Μην αφιερώσεις ολόκληρη την εβδομάδα σε προπονήσεις με βάρη. Το σώμα σου μετά από μια έντονη & απαιτητική προπόνηση χρειάζεται ξεκούραση. Ιδανικά 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετές για να έχεις καλά αποτελέσματα χωρίς να κινδυνεύσεις με τραυματισμούς.

Νο 3 : Μην γυμνάζεσαι με βάρη λιγότερες από 2 φορές την εβδομάδα. Είναι εντελώς ανούσιο εάν θέλεις να καταφέρεις να επιτύχεις αύξηση του μυϊκού σου όγκου και γράμμωση.

Νο 4 : Μην επιλέγεις σύνθετες ασκήσεις που δεν γνωρίζεις πώς να τις πραγματοποιήσεις εάν δεν έχεις καθοδήγηση από κάποιον ειδικό.

Νο 5 : Φτιάξε ένα πρόγραμμα προπόνησης και χώρισε τις μυϊκές ομάδες / ημέρα προπόνησης.

Νο 6 : Κάθε άσκηση θα πρέπει να εφαρμόζεται σε σετ των 10 – 12 επαναλήψεων, μετά από το οποίο μπορείς να πάρεις μερικά λεπτά ξεκούρασης. Ο αριθμός των σετ που θα επιλέξεις να πραγματοποιήσεις εξαρτάται από τη φυσική σου κατάσταση, τη μυϊκή σου δύναμη και κυρίως από την αντοχή σου.

Νο 7 : Μην προσπερνάς την προθέρμανση πριν από την κυρίως προπόνησή σου. Το ζέσταμα των μυών είναι πολύ σημαντικό για να αποφύγεις τραυματισμούς.

Νο 8 : μετά το τέλος της προπόνησης θα πρέπει επίσης να αφιερώνεις κάποια λεπτά στην αποθεραπεία των μυών. Οι διατάσεις είναι απαραίτητες για την αποφυγή τραβήγματος των μυών, πιασίματος ή τραυματισμού τους.

Νο 9 : Μην εκτελείς τις ασκήσεις βιαστικά και με μειωμένη προσοχή. “Μείνε” στην κάθε άσκηση και φρόντισε να την εφαρμόζεις με τη σωστή τεχνική. Καλύτερα λιγότερες επαναλήψεις και σωστά αποδοσμένες ασκήσεις, παρά περισσότερες και με λανθασμένο τρόπο.

Νο 10 : Εάν νιώσεις ότι “ζόρισες” παραπάνω κάποιον μυ – μετά το τέλος του σετ – κάνε διατάσεις ώστε να τον επαναφέρεις.

Νο 11 : Προτίμησε κυκλική προπόνηση που γυμνάζει εξ’ολοκλήρου το σώμα και ενισχύει την καρδιαγγειακή λειτουργία (αν και δεν είναι αερόβια προπόνηση).

Νο 12 : Μην παραλείπεις τη σωστή διατροφή. Ένα σωστά δομημένο διατροφικό πρόγραμμα (σε συνάρτηση πάντα με το προπονητικό σου πρόγραμμα) θα ενισχύσει τα κέρδη που θα έχεις σε μυϊκή ανοικοδόμηση αλλά και σε απώλεια σωματικού λίπους.

Νο 13 : Εάν αμφιταλαντεύεσαι ανάμεσα στα ελεύθερα βάρη και στα μηχανήματα, καλύτερα να επιλέξεις ως αρχάριος τα ελεύθερα βάρη. Είναι περισσότερο ελεγχόμενα (ώστε να ρυθμίσεις εσύ τον βαθμό δυσκολίας της προπόνησης) αλλά έχουν και καλύτερα αποτελέσματα.

Νο 14 : Μην παίρνεις συμπληρώματα που δε γνωρίζεις τι είναι, πώς λειτουργούν και τι παρενέργειες μπορεί να σου δημιουργήσουν μακροπρόθεσμα.

Νο 15 : Όσο σημαντική είναι η συνεπής προπόνηση, άλλο τόσο σημαντική είναι και η σωστή ξεκούραση/αποθεραπεία του σώματος μετά από την κάθε προπόνηση. Ο καλός & ποιοτικός ύπνος θα βοηθήσει το σώμα αλλά και το πνεύμα σου να αναζωογονηθούν και να παραμένουν υγιή.

Νο 16 : Μην βάζεις ανέφικτους & εξωπραγματικούς στόχους γιατί το μόνο που θα πετύχεις είναι να απογοητευτείς. Προτίμησε να βάζεις μικρούς και εφικτούς στόχους που κάθε φορά που θα τους πετυχαίνεις θα είναι σαν να κερδίζεις και μια επιπλέον “νίκη” για το ηθικό σου & την αυτοπεποίθησή σου !

Νο 17 : Προτίμησε να βάλεις την cardio προπόνησή σου σε μέρα ανάπαυσης από την προπόνηση με βάρη και όχι την ίδια μέρα. Με αυτό τον τρόπο θα μπορείς καθημερινά (εάν το επιθυμείς) να παραμένεις δραστήριος και να είσαι αποδοτικός και στις 2 προπονήσεις σου.

Νο 18 : Ανάμεσα στα σετ μπορείς να κάνεις διαλείμματα μικρής διάρκειας. Όσο μικραίνεις το χρονικό διάστημα ανάπαυσης ανάμεσα σε 2 σετ ασκήσεων, τόσο μεγαλύτερα θα είναι και τα κέρδη που θα έχεις. Ιδανική περίοδος ανάπαυσης μεταξύ 2 σετ είναι τα 30 – 90 δευτερόλεπτα. Ιδανική περίοδος ανάπαυσης μεταξύ 2 ασκήσεων είναι τα 60 – 120 δευτερόλεπτα.

Νο 19 : Ο αριθμός των σετ που θα επιλέξεις να πραγματοποιήσεις – όπως είπαμε – εξαρτάται από τη δική σου αντοχή & σωματική δύναμη. Να έχεις υπ’οψιν σου ότι το τελευταίο σετ θα πρέπει να βγαίνει με δυσκολία. Με αυτό τον τρόπο καταλαβαίνεις ότι έχεις οργανώσει σωστά την προπόνησή σου και “δουλεύει” τους μύες επαρκώς.

Νο 20 : Εάν υποφέρεις από χρόνιους τραυματισμούς ρύθμισε το πρόγραμμα των ασκήσεών σου ανάλογα με το πρόβλημα που έχεις. Ένας ειδικός θα μπορέσει να σε βοηθήσει να φτιάξεις ένα προπονητικό πλάνο που θα προστατεύσει το τραυματισμένο σου μέλος και θα γυμνάσει επαρκώς το σώμα.

Νο 21 : Μην κάνεις μακρές & κουραστικές προπονήσεις. Περίπου 45 – 50 λεπτά έντονης & απαιτητικής προπόνησης είναι ιδανικά για να πετύχεις τον στόχο σου χωρίς κινδύνους για τραυματισμούς.

Νο 22 : Η προπόνηση με βάρη δεν έχει ηλικιακό φραγμό … αρκεί να γίνεται σωστά & πάντα σύμφωνα με τη φυσική κατάσταση του εκάστοτε ατόμου.

Νο 23 : Για οποιαδήποτε απορία σου μη ντραπείς να ρωτήσεις τον γυμναστή. Είναι ο πλέον ειδικός για να σου λύσει κάθε απορία και να σε κατευθύνει σωστά στην προπόνησή σου.

Νο 24 : Μην επιλέξεις εξ’αρχής μεγάλα βάρη. Ξεκίνησε από χαμηλότερα βάρη και περισσότερες επαναλήψεις και σταδιακά (και όχι απότομα !!!) αύξησε το βάρος όσο αντέχεις.

Νο 25 : Μην ξεχνάς να διατηρείς τον οργανισμό σου ενυδατωμένο. Ένα άτομο που αθλείται θα πρέπει να πίνει τουλάχιστον 10 ποτήρια νερό την ημέρα. Ένας αφυδατωμένος οργανισμός είναι ασθενικός & αναποτελεσματικός.

Νο 26 : Ενίσχυσε τα γεύματά σου με πρωτεϊνούχα συστατικά. Αυτά θα σε βοηθήσουν να “θρέψεις” τους μύες σου και να αυξήσεις τον σωματικό σου όγκο.

Νο 27 : Υπάρχουν ειδικές εφαρμογές (applications) που μπορούν να κατευθύνουν έναν αρχάριο στην προπόνησή του. Με αυτό τον τρόπο θα βρεις χρήσιμες συμβουλές, αλλά και προγράμματα ασκήσεων για να εφαρμόζεις μόνος σου στο σπίτι.

Νο 28 : Μην παραλείπεις τους υδατάνθρακες στη διατροφή σου. Είναι εξίσου σημαντικοί και σε εφοδιάζουν με ενέργεια που την έχεις ανάγκη για τις προπονήσεις σου.

Νο 29 : Χρησιμοποίησε καλά λιπαρά για να ολοκληρώσεις διατροφικά τα γεύματά σου και να ενισχύσεις τον οργανισμό σου.

Νο 30 : Η προπόνηση με βάρη δεν είναι μόνο αντρική προπόνηση, αλλά απευθύνεται και στις γυναίκες. Μάλιστα πολλοί γυμναστές τη συνιστούς για ταχύτερη & αποτελεσματικότερη λιποδιάλυση (ακόμα και του πιο επίμονου τοπικού πάχους, όπως το κοιλιακό λίπος & το λίπος στην περιφέρεια της μέσης).

Νο 31 : Η προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει δραστικά στην ανύψωση & σύσφιξη των γλουτιαίων μυών – που τόσο επιθυμούν όλες οι γυναίκες – καθώς επίσης και στη σύσφιξη των μπράτσων.

Νο 32 : Η προπόνηση με βάρη – και όμως είναι αλήθεια !!! – ενισχύει τα οστά, τα οποία μακροπρόθεσμα γίνονται πιο γερά, πιο δυνατά, μεγαλύτερης πυκνότητας (πολύ σημαντικό αυτό ειδικά για τις γυναίκες γιατί βοηθά στην πρόληψη & την παρεμπόδιση της οστεοπενίας ή ακόμα και της οστεοπόρωσης) και πιο ανθεκτικά.

Νο 33 : Μπορεί η προπόνηση με βάρη να μην είναι τόσο ωφέλιμη όσο η cardio, αλλά και αυτή ενισχύει την καλή διάθεση, βοηθά στην απόκτηση μιας καλής ψυχολογίας και καταπολεμά την κατάθλιψη επίσης !

Νο 34 : Μπορεί να μην το πιστεύεις, αλλά η προπόνηση με τα βάρη θα βελτιώσει την απόδοσή σου και στην cardio προπόνησή σου.

Νο 35 : Εντάσσοντας 2 – 3 ημέρες την εβδομάδα προπόνησης με βάρη θα βελτιώσεις την πλαστικότητα και την ευελιξία του σώματός σου.

Νο 36 : Αύξηση με βάρη συνεπάγεται εντυπωσιακή γράμμωση & λιποδιάλυση.

Νο 37 : Μπορείς να επιλέξεις ασκήσεις που γυμνάζουν μεμονωμένες μυϊκές ομάδες ή σύνθετες ασκήσεις που γυμνάζουν μαζικά περισσότερες μυϊκές ομάδες. Με αυτό τον τρόπο μπορείς να επιτύχεις πιο σύντομες προπονήσεις αλλά εξίσου αποδοτικές και με τα ίδια μυϊκά κέρδη.

Νο 38 : Επένδυσε σε ένα ασφαλές & αποτελεσματικό διατροφικό συμπλήρωμα που θα σε βοηθήσει να τονώσεις & να ενισχύσεις την απόδοσή σου και παράλληλα θα μεγιστοποιήσει τα προπονητικά σου κέρδη.

Η ΔΙΚΗ ΜΑΣ ΠΡΟΤΑΣΗ

Εμείς προτείνουμε τα εξής διατροφικά συμπληρώματα για προπόνηση με βάρη : Προϊόντα CrazyBulk

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την πλήρη σειρά διατροφικών συμπληρωμάτων για προπόνηση με βάρη (Bulking Products & Cutting Products) πάτησε ΕΔΩ!!