Στήθος & Τρικέφαλοι | Ιδανική Προπόνηση για Γρήγορα Μυϊκά Οφέλη | Health-Fitness.gr | Portal αφιερωμένο στην υγεία και τη σωματική ευεξία

Το στήθος & οι τρικέφαλοι είναι μια σημαντική μυϊκή ομάδα στην οποία στοχεύουν άνδρες και γυναίκες. Ένα καλογυμνασμένο στήθος και δυνατοί τρικέφαλοι μπορούν να “μεταμορφώσουν” τελείως το σώμα και να το αναδείξουν.

Ειδικά οι άνδρες έχουν ιδιαίτερη εμμονή με τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, καθώς ένα καλογυμνασμένο στήθος, μυώδες & δυνατό σε συνδυασμό με τους γυμνασμένους τρικέφαλους προσθέτουν πόντους αρρενωπότητας σε κάθε άνδρα.

Όμως εξίσου σημαντική είναι η εκγύμναση του στήθους και για τις γυναίκες. Ειδικά μεγαλώνοντας (που οι μύες χαλαρώνουν) είναι σημαντικό να γυμνάζει η γυναίκα το στήθος της για να αποφύγει την χαλάρωση. Το ίδιο ισχύει και για τους άνδρες (και ειδικά τους υπέρβαρους άνδρες) που τείνουν να εμφανίζουν γυναικομαστία και χαλάρωση.

Η ανάπτυξη των θωρακικών μυών όμως δεν είναι απλή υπόθεση. Πολλοί αντιμετωπίζουν πρόβλημα στην εκγύμναση των συγκεκριμένων μυών. Δεν είναι εύκολο να αυξήσεις τον μυϊκό όγκο του στήθους … εάν δε γνωρίζεις μερικά μυστικά του επαγγέλματος !

Αυτός είναι ο λόγος που όσοι προπονούνται υπό την καθοδήγηση κάποιου personal trainer ή γυμναστή επιτυγχάνουν πολύ πιο θεαματικά αποτελέσματα.

Ωστόσο μπορούμε εμείς να σου “μαρτυρήσουμε” μερικά από τα πιο σημαντικά μυστικά για την προπόνηση του στήθους & των τρικέφαλων για να μπορέσεις να προπονηθείς σωστά και μόνος σου ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ !

Οι Δικές μας Σημαντικές Συμβουλές Προπόνησης (από έμπειρο προπονητή)

Νο 1: Όχι υπερβολές στα βάρη

Ξεκινώντας ένα προπονητικό πρόγραμμα τείνεις να υπερβάλλεις των δυνάμεών σου ! Αυτό όμως είναι ένα από τα μεγαλύτερα προπονητικά λάθη που όλοι κάνουμε.

Μην “φορτώνεις” βάρη λοιπόν. Ξεκίνησε από ένα μέτριο φορτίο βάρους και ολοκλήρωσε το πρόγραμμα ασκήσεων με αργές κινήσεις, με απόλυτη προσοχή στη λεπτομέρεια των κινήσεων, και φυσικά σε ελεγχόμενο αριθμό επαναλήψεων (δηλαδή τόσες επαναλήψεις ώστε το τελευταίο σετ να σε κουράζει και να ολοκληρώνεται με δυσκολία) ! Σημαντικό είναι να αισθάνεσαι τους μύες στο στέρνο και στα μπράτσα σου να παίρνουν φωτιά. Να δουλεύουν ασταμάτητα για την εκπόνηση της άσκησης. Να ζορίζονται.

Σε περίπτωση που δεν τους νιώθεις να “θερμαίνονται” θα πει ότι ο βαθμός δυσκολίας είναι πολύ χαμηλός και πρέπει να αυξήσεις είτε το φορτίο βάρους είτε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Μην οδηγηθείς σε υπερβολές. Αύξησε σιγά-σιγά το φορτίο μέχρι το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Νο 2: Δεν είναι μόνο ο ίσιος πάγκος κατάλληλος για προπόνηση στήθους-τρικέφαλων

Ο ίσιος πάγκος είναι ίσως η πιο δημοφιλής μέθοδος εκγύμνασης του στήθους … και όχι τυχαία ! Είναι όντως μια αρκετά αποτελεσματική μέθοδος να χρησιμοποιήσεις προς όφελός σου το φορτίο βάρους ώστε να τονώσεις τους μύες. Δεν είναι όμως και ο μοναδικός τρόπος να το κάνεις !

Προπονούμενος πάντα στον ίσιο πάγκο περιορίζεις κατά πολύ την προπόνησή σου. Αντιθέτως, εάν αλλάξεις την προπόνησή σου και επιλέξεις έναν επικλινή πάγκο (15, 30 ή 45 μοιρών), μεταβάλλεις και το σημείο στο οποίο επικεντρώνεται η άσκηση. Αλλάζει με άλλα λόγια το σημείο πίεσης, ο βαθμός δυσκολίας και η ένταση της άσκησης, παρέχοντάς σου πιο ολοκληρωμένα αποτελέσματα.

Νο 3: Επιλέγω κυκλικό σύστημα προπόνησης

Η “κυκλική” προπόνηση είναι – όπως προδίδει και το ίδιο το όνομά της – την προπόνηση που πραγματοποιείται σε κύκλο.

Τι σημαίνει αυτό όμως ;

Ένα κυκλικό σύστημα προπόνησης στηρίζεται στην εναλλαγή των ασκήσεων μέσα σε ένα προκαθορισμένο χρονικό διάστημα. Οι ασκήσεις επιλέγονται με βάση τον βαθμό δυσκολίας & την ένταση της προπόνησης που επιθυμείς, αλλά και με βάση την εμπειρία του αθλούμενου και τη φυσική του κατάσταση.

Οι ασκήσεις που επιλέγονται δεν είναι τυχαίες, αλλά στοχεύουν όλες στην εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων στην ίδια προπόνηση. Μια κυκλική προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις με βάρη αλλά και αερόβιας μορφής ασκήσεις.

Οι ασκήσεις που επιλέγονται τελικά για μια κυκλική προπόνηση θα πρέπει να εκτελούνται μέσα στο προκαθορισμένο χρονικό διάστημα. Συνήθως ένας αρχάριος εκτελεί τις ασκήσεις μέσα σε 15 δευτερόλεπτα, ένας αθλούμενος μεσαίου επιπέδου μέσα σε 30 δευτερόλεπτα και ένας αθλούμενος προχωρημένου επιπέδου & έμπειρος μέσα σε 60 δευτερόλεπτα.

Η κυκλική προπόνηση εξασφαλίζει μια ολοκληρωμένη εκγύμναση των μυών του σώματος και προπόνηση με σύστημα.

Νο 4: Φροντίζω τη διατροφή μου

Η διατροφή είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση. Για να έχεις σοβαρά μυϊκά οφέλη θα πρέπει να φροντίζεις για την “τροφή” των μυών σου μετά από μια κουραστική προπόνηση.

Ο οργανισμός σου – ειδικά όταν προπονείσαι συστηματικά – χρειάζεται σωστή διατροφή ! Μια διατροφή με περιορισμούς περιορίζει αυτόματα και τα διατροφικά στοιχεία που ο οργανισμός σου έχει τόση ανάγκη !

Πες ΟΧΙ λοιπόν στις δίαιτες όταν προπονείσαι, αλλά πες ΝΑΙ στη σωστή & ισορροπημένη διατροφή !

Ακόμα και οι υδατάνθρακες είναι άκρως απαραίτητοι όταν προπονείσαι ώστε να λαμβάνεις ικανά ποσά ενέργειας για την εκπόνηση των ασκήσεων. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, όλα τα φρέσκα φρούτα & λαχανικά, τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα (όπως τα αυγά, η βραστή/ψητή γαλοπούλα, τα μανιτάρια, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά) αποτελούν ιδανικά γεύματα για ενέργεια αλλά και λήψη θρεπτικών στοιχείων, πολύτιμων βιταμινών και ωφέλιμων φυτικών ινών.

Νο 5: Καταγράφω τις επιδόσεις μου

Η καταγραφή των επιδόσεών σου ανά προπόνηση θα σε βοηθήσεις να έχεις μια πιο χειροπιαστή εικόνα των δυνατοτήτων σου και της εξέλιξής σου. Υπάρχουν μάλιστα ορισμένα apps για κινητό και τάμπλετ που θα σε βοηθήσουν να έχεις ολοκληρωμένα στατιστικά στοιχεία από τις προπονήσεις σου απλά & εύκολα.

Με αυτό τον τρόπο είναι πολύ πιο εύκολο να εντοπίσεις & να βελτιώσεις δυσλειτουργικά σημεία στην προπόνησή σου, ελείψεις ή υπερβολές.

Νο 6: Δώσε έμφαση στην ξεκούρασή σου

Όσο σημαντική είναι η σωστή προπόνηση για την μυϊκή ανοικοδόμηση του σώματός σου, άλλο τόσο σημαντική (και καθοριστική !) είναι και η ξεκούραση των μυών σου μετά από μια απαιτητική και κουραστική προπόνηση.

Το κουρασμένο σώμα χρειάζεται σωστό πρόγραμμα ύπνου, αλλά και αποχή από τις προπονήσεις για 48 ώρες. Σε αυτό βοηθάει η δημιουργία ενός σωστά δομημένου προγράμματος ασκήσεων, που θα επιτρέπει εναλλαγή των ασκήσεων (και άρα και των μυϊκών ομάδων στις οποίες στοχεύεις κάθε φορά).

Νο 7: Πρώτα γυμνάζεις το στήθος & μετά τους δελτοειδείς ή τους τρικέφαλους

Ένα σοβαρό λάθος που κάνουν πολλοί στις προπονήσεις τους είναι ότι γυμνάζουν πρώτα τους τρικέφαλους και μετά το στήθος. Αυτό όμως έχει επιπτώσεις στην προπόνηση και στα τελικά μυϊκά οφέλη.

Οι θωρακικοί μύες αποτελούν μια τεράστια μυϊκή ομάδα του σώματος κατά των οποίων την εκγύμναση θα παρατηρήσεις ότι συμμετέχουν πολλοί διαφορετικοί μύες της συγκεκριμένης περιοχής του σώματος.

Οι τρικέφαλοι και οι δελτοειδείς είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα μυών που συνεργάζονται στην εκπόνηση των ασκήσεων των θωρακικών μυών.

Πραγματοποιώντας όμως στην αρχή αυτές τις ασκήσεις, τελικά καταλήγεις με κουρασμένους ώμους και αποδυναμωμένους τρικέφαλους που αδυνατούν να ανταπεξέλθους στις ωθήσεις εκγύμνασης στήθους.

Επίλεξε λοιπόν να ξεκινάς την προπόνησή σου με τις άρσεις για το στήθος όσο οι μύες σου είναι ξεκούραστοι και αποδίδουν στον μέγιστο βαθμό. Έτσι θα έχεις μεγαλύτερα μυϊκά οφέλη και πιο αποδοτική προπόνηση.

Νο 8: Εναλλάσσω εξοπλισμό

Η εναλλαγή του εξοπλισμού μπορεί να σε βοηθήσει να μεταβάλλεις την ένταση των ασκήσεων, τον βαθμό δυσκολίας τους, το σημείο μυϊκής πίεσης, την προπονητική ροή, το ενδιαφέρον της προπονητικής διαδικασίας (ώστε να μην είναι μονότονη & κουραστική).

Υπάρχει πληθώρα αξεσουάρ εκγύμνασης (σε μεγάλη ποικιλία δυνατοτήτων αλλά και τιμών) που μπορεί να σου προσφέρει επίσης μεγάλη ποικιλία στην προπόνησή σου, αλλά και μεγάλη διαφορά στα τελικά μυϊκά σου κέρδη και στη γράμμωση που επιτυγχάνεις.

Σε τι θα με Βοηθήσει το Σωστό Πρόγραμμα Προπόνησης ;

Ξεκινώντας από μια σωστή προθέρμανση και περνώντας σε ένα σωστό πρόγραμμα προπόνησης για να καταλήξεις σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα χαλάρωσης & αποθεραπείας των μυών, μπορείς να επιτύχεις πιο μεγάλα & ορατά μυϊκά αποτελέσματα.

Ιδανικά ένας έπειρος personal trainer μπορεί να σε καθοδηγήσει ώστε να κάνεις σωστή προθέρμανση & σωστή προπόνηση και να αποφύγεις πιθανούς μυϊκούς, συνδεσμικούς ή οστικούς τραυματισμούς.

Τι έκταση όμως & τι ένταση θα πρέπει να έχει μια προπόνηση στήθους & τρικέφαλων για να είναι επαρκώς αποτελεσματική αλλά και ακίνδυνη ;

Σκοπός δεν είναι να “κάψεις” τους μύες σου σε μια προπόνηση με άρση υπερβολικού φορτίου και μετά να μείνεις εκτός προπονήσεων εξαιτίας κάποιου τραυματισμού.

Στόχευσε λοιπόν σε μια μέτρια προπόνηση (με ικανοποιητικό βαθμό δυσκολίας & φορτίο βάρους) : δηλαδή μια προπόνηση από 16 έως 20 σετ το πολύ.

Επίσης μπορείς να χωρίσεις το σώμα σε μυϊκές ομάδες και να κατανείμεις τις ομάδες αυτές σε ένα σωστά δομημένο προπονητικό πλάνο!

Οι μυϊκές σου ομάδες είναι οι εξής 6 :