Σωματική Άσκηση & Ψυχική Υγεία. Πώς η Άσκηση Βοηθά στην Αντιμετώπιση των Ψυχικών Νοσημάτων

Η σωματική άσκηση δεν παρέχει οφέλη μόνο ως προς την σωματική υγεία (αντιμετώπιση σοβαρών ασθενειών δηλαδή όπως η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης, οι διάφορες νευρολογικές παθήσεις, η αυξημένη χοληστερόλη, τα εγκεφαλικά νοσήματα, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, οι μυϊκοί πόνοι, η οσφυαλγία, η οστεοπόρωση, ο καρκίνος, η γήρανση, αλλά και η πρόληψη άλλων χρόνιων νοσημάτων).

Η σωματική άσκηση δεν εξασφαλίζει μόνο οφέλη ως προς την εξωτερική εμφάνιση & την ομορφιά (όπως για παράδειγμα το αδυνάτισμα, η αποφυγή του φαινομένου yo-yo, η καταπολέμηση της κυτταρίτιδας, η σύσφιξη του σώματος, η αύξηση του μυϊκού όγκου, η γράμμωση των μυών και η αντιγήρανση της επιδερμίδας).

Η τακτική & επιμελής σωματική άσκηση έχει – σύμφωνα με ειδικούς επιστήμονες – εκπληκτικά οφέλη και ως προς την ψυχική υγεία του ατόμου.

Σύμφωνα με έγκυρες μελέτες, η άσκηση, μπορεί να σου εξασφαλίσει (μεταξύ άλλων που θα δούμε πιο αναλυτικά και παρακάτω) :

• καταπολέμηση της κατάθλιψης
• βελτίωση της διάθεσης
• μείωση του άγχους & του στρες
• βελτίωση του ύπνου
• ενίσχυση της αυτοπεποίθησης

Τι θα πει “Ψυχική Υγεία” & Ποια η Σημασία της ;

Το περίεργο με την έννοια της “ψυχικής υγείας” είναι ότι δε θα βρεις πουθενά σαφή ορισμό.

Συνηθίζεται μάλιστα να ορίζουμε την έννοια της ψυχικής υγείας μέσω διατύπωσης των διαφόρων ψυχικών διαταραχών, ψυχικών νοσημάτων & προβληματικών καταστάσεων.

Ίσως γιατί η ψυχική υγεία σημαίνει κάτι διαφορετικό από άτομο σε άτομο.

Ίσως γιατί οι στόχοι που θέτει ο καθένας – για μια ήρεμη & ψυχικά ισορροπημένη ζωή – είναι διαφορετικοί. (Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η διαφορά στην αντιμετώπιση των θεμάτων ψυχικής υγείας ανάλογα με τη γεωγραφική & κλιματική εικόνα ενός τόπου, καθώς και τα πολιτισμικά στοιχεία & την κουλτούρα ενός λαού).

Ίσως πάλι και γιατί μια ψυχική νόσος δεν είναι τόσο “χειροπιαστή” όσο μια σωματική.

Πολλοί – ακόμα και σήμερα – τείνουν να υποβαθμίζουν τα ψυχικά προβλήματα, να αγνοούν τα “σημάδια” και να “βυθίζονται” σε ένα ψυχικό σκοτάδι.

Στις μέρες μας γίνεται εύκολα αντιληπτή η κατακόρυφη αύξηση των κρουσμάτων ψυχικών προβλημάτων & διαταραχών … και μάλιστα σε άτομα όλων των ηλικιακών ομάδων.

Μιλώντας για “προβλήματα ψυχικής υγείας” όμως τι εννοούμε ;

• διαταραχές της σκέψης
• ψυχοσωματικές αντιδράσεις
• συναισθηματικές διαταραχές

Ένα άτομο μπορεί να εμφανίζει ένα από τα παραπάνω προβλήματα ή ακόμα και συνδυασμό αυτών.

Σίγουρα, ένα πρόβλημα ψυχικής υγείας, που συναντάμε με μεγάλη συχνότητα στις μέρες μας, είναι η κατάθλιψη.

Σύμφωνα με στατιστικές μελέτες, περίπου 300.000.000 άνθρωποι (όλων των ηλικιών) ανά τον κόσμο, παρουσιάζουν κατάθλιψη.

Και συνεχίζοντας επάνω στα στατιστικά στοιχεία της κατάθλιψης, αξίζει να σημειώσουμε, πως η κατάθλιψη φαίνεται να έχει μια “προτίμηση” προς τις γυναίκες έναντι των ανδρών.

Είναι σημαντικό τα προβλήματα ψυχικής υγείας (όπως ακριβώς και τα προβλήματα σωματικής υγείας) να αντιμετωπίζονται άμεσα & υπεύθυνα από έναν ειδικό.

Δυστυχώς – για πολλούς – τα ψυχικά νοσήματα & η ψυχοθεραπεία θεωρούνται ταμπού, με αποτέλεσμα τα προβλήματα να χρονίζουν και να γίνονται ακόμα πιο δυσεπίλυτα.

Ένα θετικό σημείο ωστόσο είναι η ανάπτυξη του διαδικτύου ως μέσο ενημέρωσης του ευρέος κοινού σε σχέση με τα ψυχικά νοσήματα (αλλά και σε σχέση με τη γενικότερη επίτευξη ψυχικής & σωματικής ισορροπίας).

Η ενημέρωση βοηθά στην καταπολέμηση των ταμπού & στην έγκαιρη πρόληψη για καταστάσεις που (δυνητικά) μπορούν να επιδεινωθούν πολύ παραπάνω όσο ο χρόνος περνά & δεν εφαρμόζεται η κατάλληλη θεραπεία (όπως θα οριστεί από τον αρμόδιο γιατρό : ψυχολόγο/ψυχοθεραπευτή ή ψυχίατρο).

Κάθε κατάσταση ωστόσο είναι διαφορετική.

Ένα άτομο δεν είναι δυνατόν από μόνο του να καταλήξει σε ασφαλή διάγνωση της κατάστασής του. Απαιτούνται ειδικές γνώσεις & καθαρή σκέψη (χωρίς προσωπική εμπλοκή) ώστε να υπάρξει σωστή διάγνωση, κατάλληλη θεραπευτική διαδικασία & αντιμετώπιση του υπάρχοντος προβλήματος.

Στα προβλήματα ψυχικής υγείας συνίσταται η εξέταση & διάγνωση από έναν ειδικό ψυχολόγο/ψυχίατρο.

Ποιά τα Είδη Θεραπείας της Ψυχής ;

Καθώς ο άνθρωπος εξελίσσεται και ανοίγει πλέον τους ορίζοντές του , και καθώς η επιστήμη διαβαίνει συνεχώς νέα μονοπάτια, νέες τεχνικές & είδη θεραπείας ανακαλύπτονται και εφαρμόζονται για την αντιμετώπιση της μάστιγας των ψυχικών νοσημάτων.

Στόχος είναι (και πρέπει να είναι) η αντιμετώπιση – όχι μόνο – του προβλήματος αυτό καθ’αυτό, αλλά και της αιτίας που οδήγησε στην εκδήλωσή του.

Ο ειδικός θα κρίνει τη μέθοδο θεραπείας που θα πρέπει να ακολουθηθεί μετά από αναλυτική εξέταση του ασθενούς.

Μερικές από τις πλέον δημοφιλείς μεθόδους ψυχικής θεραπείας και αντιμετώπισης της νόσου αλλά και της αιτίας είναι οι ακόλουθες :

• η ψυχοθεραπεία
• η ψυχολογική ενίσχυση & καθοδήγηση (Life Coaching)
• η φαρμακευτική αγωγή (συνήθως συνοδεύεται από ψυχοθεραπεία)
• η μη παρεμβατική ψυχοθεραπεία (EMDR / Eye Movement Desensitization and Reprocessing)
• ο βελονισμός (συνήθως συνοδεύεται από ψυχοθεραπεία)
• η ομοιοπαθητική θεραπεία (συνήθως συνοδεύεται από ψυχοθεραπεία)
• ο νευρογλωσσικός προγραμματισμός (NLP / Neuro-Linguistic Programming)
• η χορήγηση διατροφικών συμπληρωμάτων (όταν η δυσλειτουργία προκύπτει από κάποια διατροφική έλλειψη)

Πώς Υπεισέρχεται η Σωματική Άσκηση ως Μέθοδος Καταπολέμησης των Ψυχικών Νοσημάτων ;

Καθώς η σωματική ευεξία επηρεάζει θετικά τη γενικότερη υγεία του ατόμου, επιδρά θετικά και στην ψυχική του υγεία πιο συγκεκριμένα.

Ομοίως μια “ψυχική καταπόνηση” έχει εμφανή αντίκτυπο και στη σωματική εικόνα & λειτουργία του ατόμου.

Δεν είναι τυχαίο που στην επιστήμη της ψυχικής υγείας συχνά γίνεται αναφορά σε “ψυχοσωματικές παθήσεις” και ψυχικές καταστάσεις που εκδηλώνονται μέσω σωματικών αντιδράσεων.

Χαρακτηριστικό παράδειγμα ψυχοσωματικής κατάστασης που είναι ευρέως γνωστό & κατανοητό – καθώς πολλοί θα σπεύσουν να αντικρούσουν την ύπαρξη σύνδεσης ψυχής & σώματος – είναι η εκδήλωση εμφράγματος ή εγκεφαλικού μετά από ένα έντονο ψυχικό σοκ, μια ισχυρή κρίση άγχους ή μια επώδυνη συναισθηματικά κατάσταση.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι περισσότερες σωματικές παθήσεις έχουν ως έναυσμα κάποιο πρόβλημα της ψυχής.

Ο όρος “ψυχοσωματικά νοσήματα” είναι έγκυρος (σύμφωνα με την ιατρική επιστήμη) και εκφράζει την εκδήλωση οργανικών/παθολογικών καταστάσεων που πηγάζουν από ψυχικές διαταραχές ή συναισθηματικές εμπλοκές.

Μια τέτοια συναισθηματική εμπλοκή που αντιμετωπίζει ένα τεράστιο μέρος του σύγχρονου κόσμου παγκοσμίως είναι και το άγχος/στρες.

Δεν είναι τυχαία η τεράστια αύξηση που έχουν εκδηλώσει τα ψυχικά νοσήματα & οι ψυχοσωματικές διαταραχές με τα χρόνια.

Όσο το στρες αυξάνεται τόσο ο οργανισμός αντιδρά στην “πίεση” αυτή με εκδήλωση σωματικών δυσλειτουργιών (οι οποίες τείνουν συχνά να παρερμηνεύονται & να αποδίδονται σε άσχετες καταστάσεις).

Ο λόγος που οδηγεί σε αυτές τις σωματικές αντιδράσεις είναι συνήθως οι ορμονικές μεταβολές που πραγματοποιούνται στον οργανισμό κατά την φάση μια ισχυρής & επιβαρυντικής ψυχικά κατάστασης.

Έτσι, για παράδειγμα, το έντονο στρες ή η ισχυρή θλίψη, οδηγεί τον οργανισμό σε έκκριση διαφόρων ορμονών που τελικά – και όσο η κατάσταση δεν αντιμετωπίζεται με σωστή θεραπεία – οδηγούν σε χρόνιες αλλαγές της λειτουργίας του οργανισμού.

Και η άσκηση ; Πώς μπορεί να βοηθήσει η άσκηση ;

Όσο τα αρνητικά συναισθήματα (όπως το στρες & το άγχος) οδηγούν τον οργανισμό στην παραγωγή “αρνητικών” ορμονών, η σωματική άσκηση ωθεί τον οργανισμό σε παραγωγή “θετικών” ορμονών … γνωστών και ως “ορμονών της ευτυχίας”.

Όμως δεν είναι μόνο αυτό.

Η γυμναστική (σε όποια μορφή & σε όποια ένταση και αν εφαρμοστεί) μπορεί να αποφέρει σημαντικά οφέλη στην σωματική αλλά και στην ψυχική υγεία του ατόμου.

Ψυχοσωματικές Αντιδράσεις & Οφέλη από τη Σωματική Άσκηση

Ας δούμε όμως τις κυριότερες (και πιο συνήθεις) ψυχοσωματικές αντιδράσεις του οργανισμού. Τα σημάδια που μας δίνει το σώμα μας πως κάτι δεν πάει καλά με την ψυχή μας …

• Ορμονικές Μεταβολές

Όπως ήδη είπαμε και παραπάνω, οι έντονες συναισθηματικές καταστάσεις οδηγούν τον οργανισμό σε έκκριση συγκεκριμένων ορμονών που θα προκαλέσουν ορμονική ανισορροπία & σημαντικές ορμονικές μεταβολές.

Μερικές ορμόνες που εμφανίζουν απότομη αύξηση κατά την αντιμετώπιση μιας τραυματικής ψυχικά κατάστασης είναι η κορτιζόλη, αδρεναλίνη, η νοραδρεναλίνη, η νορεπινεφρίνη, η αδρενοκορτικοτρόπος ορμόνη και οι κατεχολαμίνες. 

• Συμπεριφορικές Μεταβολές

Καθώς μια ψυχική νόσος επιδρά – με τις ορμονικές αλλαγές που πραγματοποιούνται στον οργανισμό – και στη βιοχημεία & λειτουργία του εγκεφάλου, το πάσχον άτομο τείνει να εμφανίζει έντονες συμπεριφορικές μεταβολές.

Το ίδιο το άτομο που αντιμετωπίζει την ψυχική νόσο, δύσκολα θα αντιληφθεί την κατάσταση και τις μεταβολές στη συμπεριφορά του. 

Το πρόβλημα συνήθως γίνεται αντιληπτό από τον κοντινό περίγυρο (οικογένεια, φίλους, σχέση) του ασθενούς, οι οποίοι καλούνται να παροτρύνουν το άτομο να επισκεφθεί έναν ειδικό.

• Σωματικές Μεταβολές

Στις σωματικές μεταβολές – και ανάλογα με την περίπτωση – εντάσσεται πληθώρα καταστάσεων. Από ταχυπαλμία, ξηροστομία, γαστρεντερικές διαταραχές, εφίδρωση, τρέμουλο, δυσκολία στην κατάποση, διαταραχές της όρασης και γενικά των αισθήσεων … έως και αύξηση της αρτηριακής πίεσης, πονοκέφαλος, δύσπνοια, υπνική άπνοια, δερματικές διαταραχές, σωματικοί πόνοι, λοιμώξεις, τριχόπτωση, υπογονιμότητα, διάφορες μορφές καρκίνου, παθήσεις δυσλειτουργίας του ανοσολογικού συστήματος (γνωστά και ως “αυτοάνοσα νοσήματα”), παχυσαρκία & διατροφικές διαταραχές.

Όπως γίνεται άμεσα αντιληπτό, το εύρος των ψυχοσωματικών αντιδράσεων του οργανισμού, είναι τεράστιο.

Ο κάθε ασθενής μπορεί να εμφανίζει μεμονωμένα συμπτώματα ή συνδυασμό πολλών εκ των προαναφερθέντων.

Η “κοινή” όμως εκδήλωση αυτών των συμπτωμάτων σε πληθώρα παθολογικών καταστάσεων δυσκολεύει σημαντικά τη διάγνωση μιας ψυχοσωματικής νόσου.

Σε αυτό το σημείο λοιπόν θα πρέπει να αναφερθούμε στη σωματική άσκηση ως μέσο πρόληψης & καταπολέμησης των ψυχικών νοσημάτων και προαγωγής της ψυχικής ισορροπίας του ατόμου.

Σύμφωνα με τους ειδικούς της ψυχικής υγείας, η σωματική δραστηριότητα, αποτελεί βασικό “όπλο” για την πρόληψη των ψυχοσωματικών νοσημάτων.

Η συμβολή της άσκησης στην ενίσχυση της ψυχικής υγείας τεκμηριώνεται πλέον και επιστημονικά με σχετικές μελέτες, όπου αποδεικνύουν την ισχύ της (η οποία πολλές φορές αποδεικνύεται ισάξια σχεδόν με αυτή της ψυχοθεραπείας).

Η απόλυτη συσχέτιση του υγιούς σώματος με τον υγιή νου (και την ψυχή) περιγράφηκε από την αρχαιότητα κιόλας από τους αρχαίους Έλληνες με τη φράση «νοῦς ὑγιὴς ἐν σώματι ὑγιεῖ».

η χρήση της σωματικής άσκησης ως μέθοδος/μορφή ψυχοθεραπείας, χρονολογείται από τον 19ο κιόλας αιώνα, σε μεγάλα ψυχιατρικά νοσοκομεία της εποχής.

Πλέον, σε κάθε ψυχικό θεραπευτήριο, εμπερικλείεται επίσημα η σωματική άσκηση ως μέθοδος περίθαλψης του πάσχοντος ατόμου & ως πρόγραμμα θεραπείας.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει αισθητά την ποιότητα της καθημερινότητας ενός ψυχικά ασθενούς ατόμου, αλλά και να προλάβει την εκδήλωση ψυχικών νοσημάτων σε υγιή άτομα.

Η άσκηση λειτουργεί στον οργανισμό ως “ερέθισμα”.

Προάγει την μυοσκελετική ανάπτυξη, την καρδιαγγειακή & εγκεφαλική υγεία, την ομαλή νευρολογική λειτουργία, και βεβαίως την ψυχική ισορροπία.

Προπόνηση Αντιστάσεων | Ναι ή Όχι … και Γιατί ;;;

Οι αντιστάσεις είναι ένα είδος προπόνησης που είναι εξαιρετικά δημοφιλές και πραγματοποιείται εύκολα ακόμα και από το σπίτι, από άτομα από λίγο έως και καθόλου γυμνασμένα, αλλά και από άτομα πολύ γυμνασμένα που στοχεύουν σε μεγάλα μυϊκά κέρδη, μυϊκή γράμμωση & σωματικό όγκο.

Σαν είδος προπόνησης μπορεί να είναι από ήπιο έως και πάρα πολύ δυναμικό & απαιτητικό. 

Εξασφαλίζει μάλιστα θεαματικά οφέλη στο σώμα – μυϊκή τόνωση, οστική ενδυνάμωση & μείωση του λιπώδους ιστού – και μάλιστα σε αρκετά γρήγορο χρονικό διάστημα.

Είναι πλέον επιστημονικά επιβεβαιωμένο ότι μια τέτοια προπόνηση μπορεί να σου εξασφαλίσει τόσο σωματική όσο και ψυχική υγεία … και μάλιστα συνίσταται τόσο από γιατρούς παθολόγους όσο και από γιατρούς της ψυχικής υγείας .

Πολλοί – και με την κατάλληλη ιατρική καθοδήγηση – χρησιμοποιούν την προπόνηση με αντιστάσεις για αποκατάσταση τραυματισμών (όπως για παράδειγμα παγκοσμίου φήμης αθλητές ανά τον κόσμο ή άτομα που έχουν υποστεί κάποιον ισχυρό τραυματισμό από ατυχήματα).

Τόσο το επίπεδο έντασης της προπόνησης, ο αριθμός των επαναλήψεων και των σετ, ο χρόνος παύσης μεταξύ των επαναλήψεων, όσο και ο συνολικός χρόνος της προπόνησης ολόκληρης (μαζί με το ζέσταμα & την αποθεραπεία των μυών), καθορίζονται ανάλογα με τον στόχο που πρέπει να επιτευχθεί & τη φυσική κατάσταση του κάθε ατόμου.

Μια ικανοποιητική συχνότητα προπόνησης (για αρχάριους) είναι 3 φορές την εβδομάδα.

Μια τέτοια προπόνηση όμως, για να γίνει σωστά από το σπίτι (και να αποδίδει τα επιθυμητά σωματικά οφέλη), προϋποθέτει σωστή οργάνωση.

Ας δούμε όμως ένα προς ένα τα σημεία που θα πρέπει να εφιστήσεις την προσοχή σου (ειδικά εάν γυμνάζεσαι μόνος σου στο σπίτι, χωρίς καθοδήγηση ειδικού personal trainer ή γυμναστή).

• Κατάλληλα “Εργαλεία”

Μια σωστή προπόνηση αντιστάσεων απαιτεί – (τι άλλο ;;;) – αντιστάσεις !

Με το όρο “αντιστάσεις” όμως εννοούμε μια σειρά από “εργαλεία” που με το βάρος & την αντίσταση που δημιουργούν προωθούν μια σειρά μυϊκών συσπάσεων στο σώμα (όταν εφαρμοστούν σωστά).

Μεταξύ αυτών των εργαλείων είναι οι αλτήρες (βαράκια), τα λάστιχα, τα διάφορα μηχανήματα, τα σχοινιά, τα kettlebells, και οποιοδήποτε εργαλείο/μηχάνημα μπορεί να προκαλέσει στο σώμα αυτή τη μυϊκή προσπάθεια.

Ένα ακόμα εργαλείο που συγκαταλέγεται στην προπόνηση αντιστάσεων είναι το ίδιο σου το σώμα !

Το σώμα – με το βάρος του – μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια σειρά ειδικά διαμορφωμένων ασκήσεων ώστε να προκαλέσει έντονη μυϊκή τόνωση, αύξηση της αντοχής, ενίσχυση της δύναμης και – βεβαίως – γράμμωση & όγκο.

• Επίπεδο Έντασης της Προπόνησης

Όπως ήδη είπαμε, το επίπεδο της έντασης της προπόνησης καθορίζεται από το άτομο, τις “ικανότητές” του (προπονητικά μιλώντας) και τους στόχους που έχει θέσει (αποκατάσταση, αδυνάτισμα, ενδυνάμωση, σύσφιξη, μυϊκός όγκος, αντοχή, ψυχολογική εκτόνωση, σωματική & ψυχική ισορροπία).

Ωστόσο – και ανεξάρτητα από τη φυσική κατάσταση του κάθε ατόμου ή ακόμα και από το στόχο του – για να έχει κάποιο σοβαρό αποτέλεσμα (όφελος) η προπόνηση, θα πρέπει το άτομο να χρησιμοποιεί ένα μεγάλο ποσοστό των δυνάμεών του … και όχι να πηγαίνει την προπόνηση στο χαλαρό.

Σύμφωνα μάλιστα με ειδικούς (προπονητές & personal trainers), για αύξηση της μυϊκής δύναμης θα πρέπει η προπόνηση να πραγματοποιείται στο 85 έως 100 % των δυνάμεων του αθλούμενου, ενώ για αύξηση του μυϊκού όγκου στο 55 έως 85 %.

• Αριθμός Σετ & Επαναλήψεων

Μια ακόμα παράμετρος που καθορίζεται από το εκάστοτε αθλούμενο άτομο είναι και η χρονική διάρκεια της προπόνησης … συνολικά & ειδικά.

Με άλλα λόγια, το ίδιο το άτομο (ανάλογα με τη φυσική του ικανότητα και τους στόχους που θέλει να πετύχει), θα καθορίσει τη συνολική διάρκεια μιας προπόνησης (μαζί με τον χρόνο προθέρμανσης των μυών & αποκατάστασης/αποθεραπείας τους μετά το πέρας της).

Επιπλέον, το ίδιο το άτομο (και πάλι ανάλογα με τις σωματικές του δυνατότητες) προσαρμόζει τον αριθμό των σετ ασκήσεων αλλά και των αριθμό των επαναλήψεων του κάθε σετ άσκησης.

Τέλος, το άτομο – και ανάλογα με το βαθμό δυσκολία που θέλει να πετύχει στην προπόνησή του – καθορίζει και το χρόνο παύσης μεταξύ των σετ.

Μια καλή αρχή για να πετύχεις μυϊκή δύναμη είναι 6 επαναλήψεις σε κάθε σετ, ενώ για μυϊκό όγκο είναι από 10 έως και 25 επαναλήψεις/σετ.

Ο αριθμός των σετ που θα πραγματοποιήσεις διαφέρει και πάλι ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση του κάθε ατόμου, αλλά καθορίζεται επίσης και από την εκάστοτε μυϊκή ομάδα που γυμνάζεις την κάθε φορά.

Ισοτονική, Ισομετρική ή Ισοκινητική Προπόνηση Αντιστάσεων ; Ποιά είναι η Ιδανικότερη ;

Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να παρουσιάζει διαφορετικές εφαρμογές και, γι’αυτό το λόγο, χωρίζεται σε 3 διαφορετικές κατηγορίες : την ισοτονική, την ισομετρική & την ισοκινητική προπόνηση αντιστάσεων.

Ας δούμε τις διαφορές μεταξύ αυτών των 3 διαφορετικών προπονητικών ειδών με αντιστάσεις και την εφαρμογή τους.

• Ισοτονική Προπόνηση Αντιστάσεων

Η ισοτονική προπόνηση αφορά σε μια προκαθορισμένη και ελεγχόμενη μυϊκή σύσπαση που πραγματοποιείται με τη βοήθεια αντιστάσεων.

Μια προπόνηση ολοκληρώνεται σε μόλις 30 λεπτά και αρκούν 2 προπονήσεις την εβδομάδα για να δεις πραγματικά σωματικά οφέλη, καθώς και ψυχικά !

Η μορφή αυτής της ελεγχόμενης άσκησης βοηθά στην οστική ενίσχυση, καθώς και στην ταχεία μυϊκή ενδυνάμωση.

Η ισοτονική άσκηση αντιστάσεων ενέχει παρουσία κίνησης των αρθρώσεων σε μια αλληλουχία θέσεων.

Ένα ολοκληρωμένο 30λεπτο πρόγραμμα ισοτονικής προπόνησης θα πρέπει να δημιουργείται πάντα σύμφωνα με τον εκάστοτε αθλούμενο.

Εάν ωστόσο δεν έχεις τη δυνατότητα να ακολουθήσεις πρόγραμμα με γυμναστή ή personal trainer, μπορείς να δημιουργήσεις (εμπειρικά) ένα ασφαλές (και χωρίς υπερβολές) σύνολο ασκήσεων ανάλογο των δυνατοτήτων σου.

• Ισομετρική Προπόνηση Αντιστάσεων

Η ισομετρική προπόνηση – αν και πολλοί την συγχέουν με την ισοτονική – είναι ένα ακόμα – διαφορετικό – είδος προπόνησης … επίσης πολύ ωφέλιμο για την σωματική & ψυχική υγεία του ατόμου.

Τα οφέλη της τεράστια σε σχέση με τη μυϊκή ενίσχυση, την ενδυνάμωση & την ανάπτυξη σωματικής αντοχής.

Αποτελεί την πιο βασική & απλή μορφή προπόνησης αντιστάσεων και αναφέρεται σε επιτευξη μυϊκών συσπάσεων με απομάκρυνση των μυών από ένα σταθερό σημείο (όπως για παράδειγμα είναι τα push-ups με αντίσταση το ίδιο το βάρος του σώματος και σταθερό σημείο αναφοράς το έδαφος).

σε αντίθεση με την ισοτονική προπόνηση, η ισομετρική, δεν περιλαμβάνει κίνηση των μυών & των αρθρώσεων, ούτε και μεταβολή του μήκους του μυ.

Οι μύες – με την εφαρμογή των ασκήσεων – συστέλλονται διατηρώντας όμως το μήκος τους καθ’όλη τη διαδικασία της προπόνησης.

Η προπόνηση αυτή ενδείκνυται για τόνωση της μυϊκής δύναμης, ενώ είναι ιδιαίτερα δημοφιλής καθώς δεν απαιτεί έξτρα εξοπλισμό (εργαλεία προπόνησης).

Στην ισομετρική προπόνηση, το σταθερό σημείο αναφοράς, μπορεί να είναι το πάτωμα , ένας τοίχος, μια καρέκλα ή γενικά ένα οποιοδήποτε ακλόνητο αντικείμενο.

• Ισοκινητική Προπόνηση Αντιστάσεων

Τέλος, μια ακόμα μορφή προπόνησης αντιστάσεων είναι και η ισοκινητική προπόνηση.

Η άσκηση αυτή ενέχει ένα συγκεκριμένο εύρος κίνησης των μυών που εκτελείται υπό σταθερή γωνιακή ταχύτητα καθ’ολη τη διάρκεια της προπόνησης.

Στην εφαρμογή αυτών των ασκήσεων, εξαιρετικά μεγάλη σημασία έχει η ταχύτητα με την οποία εκτελείται η κίνηση και όχι τόσο η αντίσταση που εφαρμόζεται.

Συνήθως η άσκηση αυτή πραγματοποιείται με χρήση ειδικών μηχανημάτων στα γυμναστήρια που επιτρέπουν την κίνηση του μυ με προκαθορισμένη αντίσταση. Στόχος είναι η επίτευξη των ασκήσεων σε μια προκαθορισμένη (και σταθερή !) ταχύτητα μέχρι την ολοκλήρωση της προπόνησης.

Επιλογή Προπόνησης σε Σχέση με τα Σωματικά Οφέλη

Η επιλογή προπονητικής τακτικής γίνεται με βάση τις αθλητικές ικανότητες του ατόμου, καθώς και το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Καθώς κατά την ισοτονική άσκηση αυξάνεται η παραγωγή μηχανικού έργου από τον οργανισμό, η σωματική τόνωση συνοδεύεται και από μεγάλη ικανοποίηση & ψυχική ανάταση.

Επιπλέον, στην ισοτονική προπόνηση, οι αλλαγές στη σωματοδομή & σωματική εικόνα του ατόμου (μυϊκή ενδυνάμωση & ανοικοδόμηση, μείωση στο σωματικό λίπος & στα παχάκια, γράμμωση, αγγειότητα) είναι εμφανείς και χαρίζουν μεγάλη αυτοπεποίθηση στο άτομο.

Από την άλλη όμως, η άρση βαρών (παράδειγμα ισομετρικής προπόνησης) προσφέρει επίσης σημαντικά σωματικά & ψυχικά οφέλη … με μικρότερο εύρος κίνησης του ατόμου και λιγότερο κόπο (ανάλογα βέβαια και από το μέγεθος του βάρους που χρησιμοποιείται ως αντίσταση).

Το άτομο που κουράζεται λιγότερο κατά την προπόνηση (καθώς δεν είναι μια αερόβια άσκηση), αλλά απολαμβάνει σημαντικά σωματικά οφέλη που χαρίζουν μεγάλο βαθμό αυτοπεποίθησης & ψυχικής ανάτασης.

Τέλος, και η ισοκινητική προπόνηση, εξασφαλίζει τεράστια σωματικά & ψυχικά οφέλη, αλλά απαιτείται ο κατάλληλος εξοπλισμός ειδικών μηχανημάτων για την επίτευξή της.

Η επιλογή άσκησης καλό είναι να πραγματοποιείται σύμφωνα με τις δυνατότητες του ατόμου (αθλητικές, οικονομικές, χρονικές), καθώς και σύμφωνα με τις προτιμήσεις του & τον στόχο που θέλει να φτάσει.

Λίγα τελευταία Λόγια για τη Σχέση Άσκησης & Ψυχικής Υγείας

Η σωματική άσκηση είναι πηγή ζωής, εργαλείο διατήρησης της υγείας, και διαπιστευτήριο μακροζωίας / ευεξίας / ομορφιάς / ψυχικής ευημερίας.

Καθώς τα κρούσματα ψυχικών διαταραχών είναι εξαιρετικά αυξημένα στην σημερινή κοινωνία & εποχή, ο ρόλος της σωματικής άσκησης στην καθημερινότητα του σύγχρονου ανθρώπου γίνεται ολοένα και πιο αναγκαίος & επιβεβλημένος.

Η συμβολή της άσκησης στην επίτευξη και διατήρηση της σωματικής αλλά και της ψυχικής υγείας είναι πλέον επιστημονικά αποδεδειγμένη.

Όλα τα ειδικά θεραπευτήρια ψυχικών νοσημάτων καθώς και οι ειδικοί γιατροί ψυχικής υγείας, συνιστούν ανεπιφύλακτα τη σωματική άσκηση (ανεξαρτήτως είδους) ως μία μέθοδο θεραπείας.

Ειδικά στην περίπτωση αγχωδών διαταραχών, υπάρχει πληθώρα επιστημονικών μελετών που επιβεβαιώνει τη θετική επιρροή της σωματικής δραστηριότητας στην καταπολέμηση του στρες στην καθημερινότητα του ατόμου, όπως επίσης και στην αύξηση της ικανότητάς του να το αντιμετωπίζει.

Το ίδιο ακριβώς συμβαίνει και με την περίπτωση της κατάθλιψης. Η άσκηση (και ειδικά η αερόβια μορφή άσκησης) είναι ιδανική για την έκκριση των λεγόμενων “ορμονών της ευτυχίας” που βοηθούν την καταπολέμηση της νόσου της κατάθλιψης.

Τα συναισθηματικά οφέλη που απολαμβάνει το εκάστοτε άτομο από την ένταξη της σωματικής άσκησης σε τακτική βάση στην εβδομαδιαία ρουτίνα του (3 με 4 φορές την εβδομάδα) είναι τόσο σημαντικά όσο και τα σωματικά.

Δεν είναι καθόλου τυχαίο μάλιστα που πολλοί επιστήμονες πλέον θεωρούν αντίστοιχα τα ψυχικά οφέλη της άσκησης με αυτά της ψυχοθεραπείας (μεμονωμένα κατά άτομο ή σε γκρουπ).