Ως γνωστόν, οι αθλητές – είναι ίσως η πιο απαιτητική κατηγορία στο θέμα της διατροφής. Η σωστή διατροφή μπορεί να ευνοήσει σε μεγάλο βαθμό την αθλητική τους απόδοση … ενώ η κακή διατροφή μπορεί ακόμα και να τους καταστρέψει ! Η Vertical Diet είναι μια διατροφή που ακολουθείται από πλήθος αθλητών, ενώ – όπως δείχνουν διάφορες στατιστικές – είναι η αγαπημένη της πλειοψηφίας των bodybuilders.
Σήμερα θα μάθουμε περισσότερα πράγματα γι’αυτό το διατροφικό πρόγραμμα και θα προσπαθήσουμε να διαπιστώσουμε τα οφέλη του προς τον οργανισμό (του αθλητή … και όχι μόνο !).
Ποιός είναι ο Stan Efferding και Γιατί θα Πρέπει να τον Γνωρίζεις ;
Ο Stan Efferding – ο πιο δυνατός bodybuilder ολόκληρου του κόσμου – γεννήθηκε το 1967 στο Oregon των Ηνωμένων Πολιτειών της Αμερικής. Με ύψος 1.83 και σωματικό βάρος που φτάνει τα 125 κιλά είναι ένας πραγματικός ζωντανός θρύλος του bodybuilding, των squats και του powerlifting.
Το σωματικό του εκτόπισμα, ο τεράστιος μυίκός του όγκος και η έμφυτη σωματική του δύναμη & αντοχή τον ξεχώρισαν στους διαγωνισμούς powerlifting.
Είναι επαγγελματίας bodybuilder IFBB και έχει πολλές φορές κερδίσει τον τίτλο του “΅World’s Strongest Bodybuilder”.
Eνώ αρχικά η καριέρα του Stan Efferding ξεκίνησε από το ποδόσφαιρο, γρήγορα άλλαξε κατεύθυνση και στράφηκε προς τον τομέα της ψυχολογίας (όπου αποφάσισε να ακολουθήσει σπουδές στο Πανεπιστήμιο του Oregon USA).
Στο bodybuilding ξεκίνησε να διαγωνίζεται από το 1988 και έκτοτε πήρε μέρος σε πληθώρα διαγωνισμών (όπους και διακρίθηκε σε αρκετούς εξ’αυτών).
Το 1997 και σε ηλικία 30 ετών σταμάτησε να παίρνει μέρος σε διαγωνισμούς (και στο bodybuilding & στο powerlifting) και στράφηκε περισσότερο στον τομέα της επιχειρηματικότητας … χωρίς όμως να σταματήσει την άρση βαρών.
Στα 38 του πια επέλεξε να επιστρέψει στο bodybuilding και μάλιστα να κατέβει ξανά σε διαγωνισμό, όπου και κέρδισε στην κατηγορία “Super heavy weight” με βάρος 235 lbs.
Με την επιστροφή του στους αγώνες κέρδισε ξανά αρκετούς τίτλους και τελικά το 2013 έσπασε και το παλιό συνολικό ρεκόρ.
Γνωστός και ως “”White Rhino” (δηλαδή “λευκός ρινόκερος””, ο Stan Efferding, δημιούργησε την Vertical Diet με σκοπό να βοηθήσει άλλους αθλητές του χώρου να επιτύχουν το μέγιστο των δυνατοτήτων τους.
Τι είναι η Vertical Diet ;
Ουσιαστικά πρόκειται για μια διατροφή που έχει ως στόχο τη βελτίωση της πεπτικής λειτουργίας, αλλά επιτρέποντας τους να καταναλώνουν πολύ μεγάλα ποσά θερμίδων ώστε να λαμβάνουν τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός τους για να χτίσει τη μυϊκή μάζα.
Η Vertical Diet είναι μια 2φασική δίαιτα :
- 1η φάση : micro
- 2η φάση : macro
Θα λέγαμε απλά ότι η διατροφή αυτή βασίζεται στην σταθερή κατανάλωση βιοδιαθέσιμων μικροθερπτικών διατροφικών στοιχείων, ώστε να τονώσει τον οργανισμό και να ικανοποιήσει τις απαιτήσεις του σώματος ενός σκληρά αθλούμενου ατόμου.
Το όνομά της η Vertical Diet (δηλαδή “κάθετη διατροφή”) το πήρε από την δομή της, η οποία σχηματικά θυμίζει ένα ανάποδο Τ, δημιουργώντας μια μεγάλη βάση (με τρόφιμα στα οποία δίνει άμεση προτεραιότητα) και καταλήγοντας σε μια κορυφή που περιλαμβάνει υδατάνθρακες & πρωτεΐνες για να ενισχύσει την αθλητική απόδοση & την ενέργεια του αθλούμενου.
Ο ίδιος ο Efferding παρουσιάζει το αγαπημένο του γεύμα που περιλαμβάνει βίσονα, σπανάκι, λευκό ρύζι και χρωματιστές πιπεριές όλα μαζί πολτοποιημένα και μαγειρεμένα μέσα σε έναν θρεπτικό ζωμό από κόκκαλα.
Όπως ο ίδιος λέει είναι ένα γεύμα που – από προσωπική του εμπειρία – κατάλαβε ότι του εξασφαλίζει μεγάλη ώθηση ενέργειας (energy boost) ενώ ήταν πολύ ελαφρύ & εύπεπτο για το στομάχι.
Όμως το πιο σημαντικό ήταν και η πολύ δυνατή & νόστιμη γεύση του. Είναι εξίσου σημαντικό να τρως υγιεινά αλλά και να απολαμβάνεις τα γεύματά σου.
Η κατανάλωση ολόκληρων κομματιών κρέατος (σε αντίθεση με τον κιμά) εξασφαλίζει περισσότερα θρεπτικά στοιχεία και παρουσιάζει μεγαλύτερη διατροφική αξία. Έτσι ο αθλητής μπορεί να λαμβάνει περισσότερες πρωτεΐνες, περισσότερα μέταλλα και σαφώς περισσότερες βιταμίνες & θρεπτικά συστατικά στο μέγιστο.
Βασικά πρόκειται για μια διατροφή αθλητών … και μάλιστα αθλητών υψηλού επιπέδου (καθώς στοχεύει στην εξασφάλιση υψηλών διατροφικών αναγκών που μόνο ένας “βαριά” αθλούμενος έχει).
Τι Τρόφιμα περιλαμβάνει αυτό το Διατροφικό Πρόγραμμα … και τι Όχι ;
Όπως ήδη είπαμε, η Vertical Diet, είναι ένα πρόγραμμα που χωρίζεται σε 2 φάσεις.
Η βάση του “ανάποδου Τ” (το οριζόντιο δηλαδή κομμάτι της διατροφής είναι η βασική διατροφική κατηγορία) περιλαμβάνει κυρίως τα εξής τρόφιμα :
- τα φρέσκα φρούτα (με έμφαση στα πορτοκάλια, τις μπανάνες & τα cranberries)
- τα φρέσκα λαχανικά (με έμφαση στα καρότα & όλα τα χρώματα πιπεριές)
- το φρέσκο σπανάκι
- το γιαούρτι
- οι ξηροί καρποί (με έμφαση στα καρύδια)
- ο ζωμός από κόκκαλα
- τα αυγά
- ο σολομός
- οι γλυκοπατάτες
Η 2η φάση της διατροφής (το κάθετο δηλαδή κομμάτι του “ανάποδου Τ”) είναι κυρίως χωρισμένο σε τρόφιμα υδατανθράκων και πρωτεϊνούχα.
Πιο συγκεκριμένα, ο Efferding, προωθεί την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών που στοχεύουν στη διευκόλυνση της πεπτικής διαδικασίας, ώστε να μπορεί ο αθλητής να καταναλώνει άφοβα μεγάλη ποσότητα τροφής (και άρα θρεπτικών συστατικών) χωρίς ανεπιθύμητες ενοχλήσεις από το στομάχι του.
Έτσι για υδατάνθρακες προτείνει :
- το λευκό ρύζι
- τις γλυκοπατάτες
- και τις λευκές πατάτες
Και για πρωτεΐνη προτείνει :
- τον βίσονα
- το αρνί
- το μοσχάρι
- όλα τα λιπαρά ψάρια
- και τα πουλερικά
Επίσης :
- το γιαούρτι
- το γάλα
- το τυρί
- και τα αυγά
Όπως είναι εμφανές από την πρώτη κιόλας ματιά, η διατροφή που μας προτείνει ο Efferding, δεν προσφέρει μεγάλη ποικιλία. Αυτό όμως δεν είναι τυχαίο … αντιθέτως έχει σοβαρό λόγο !
Ο περιορισμός των τροφών που καταναλώνει ο αθλητής βοηθά σαφώς στον περιορισμό του σωματικού λίπους … αλλά και πάλι δεν είναι αυτός ο βασικός λόγος που δημιούργησε μια τόσο “περιοριστική” δίαιτα !
Όπως ο ίδιος δηλώνει, η Vertical Diet με την περιορισμένη της ποσότητα τροφών στοχεύει στην απλούστευση & διευκόλυνση της πεπτικής διαδικασίας για τον οργανισμό (και μεταξύ άλλων και την ενίσχυση της υγείας του εντέρου & τη μείωση των ανεπιθύμητων ενοχλήσεων μετά από ένα γεύμα).
Αν και τα τρόφιμα που επιτρέπει είναι λίγα, είναι όμως υψηλής διατροφικής αξίας και παρέχουν στον οργανισμό πληθώρα θρεπτικών συστατικών, μετάλλων και πολύτιμων βιταμινών.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη μυϊκή ενδυνάμωση και σαφώς μεγαλύτερη μυϊκή διόγκωση (muscle bulking).
Επίσης αυξάνει τη μεταβολική λειτουργία του οργανισμού και ευνοεί τις καύσεις του περιττού σωματικού λίπους … ακόμα περισσότερο !
Τέλος, βελτιώνει τους χρόνους ανάκαμψης μεταξύ των προπονήσεων, καθώς “θρέφει” σωστά τους κουρασμένους & τραυματισμένους μύες.
Αυτό που σίγουρα θα πρέπει να αναφέρουμε είναι τα τρόφιμα που “δια ροπάλου” απαγορεύει το πρόγραμμα του Efferding !
Αυτά είναι κυρίως τρόφιμα που προκαλούν δυσλειτουργίες στο πεπτικό σύστημα … γνωστά και ως τρόφιμα πλούσια σε FODMAPs.
Τα πιο κοινά από αυτά είναι τα εξής :
- το σκόρδο
- το κρεμμύδι
- το κουνουπίδι
- το μπρόκολο
- τα λαχανάκι Βρυξελλών
- το λάχανο
- τα σπαράγγια
- τον αρακά
- τη σόγια
Ενώ μια ακόμα κατηγορία τροφίμων που αποθαρρύνει την κατανάλωσή τους (λόγω του ότι περιέχουν φυτικό οξύ & lectins) είναι :
- τα όσπρια
- η βρώμη
- τα σιτηρά
- οι διάφοροι σπόροι
- το καστανό ρύζι
Επίσης δεν επιτρέπονται :
- ο καφές (κανονικός & decaf)
- οι γλυκαντικές ουσίες (όπως η ξυλιτόλη, η ερυθριτόλη & η σορβιτόλη)
- τα αναψυκτικά
- τα αλκοολούχα ποτά
- τα αθλητικά/ενεργειακά ποτά
- τα γλυκά
- τα αρτοσκευάσματα
- τα πολύ επεξεργασμένα φυτικά έλαια (όπως το canola, το καλαμποκέλαιο & το σογιέλαιο)
- τα φιστίκια
- τα ζυμαρικά
- και τα δημητριακά πρωινού
Υπάρχουν Επιστημονικά Στοιχεία που να στηρίζουν Αποτελεσματικότητα αυτής της Διατροφής ;
Πιθανολογείται ότι αυτή η διατροφή ενισχύει τη μυϊκή ανοικοδόμηση και διευκολύνει την πεπτική διαδικασία.
Ωστόσο δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά στοιχεία που να το τεκμηριώνουν.
Παρ’όλα αυτά η δίαιτα του Efferding παραμένει αγαπημένη στους κύκλους των bodybuilders & powerlifters, αλλά και σε όσους (ακόμα και αν δεν είναι αθλητές) επιθυμούν να μειώσουν δραστικά το βάρος τους και να βελτιώσουν τυχόν προβλήματα της πεπτικής οδού.
Πόσα Γεύματα περιλαμβάνει σε 1 Ημέρα ;
Δεν υπάρχει κάποιος ξεκάθαρος περιορισμός σχετικά με τον αριθμό των γευμάτων. Συνήθως ακολουθείται το δημοφιλές σε όλους τους αθλητές πρόγραμμα 4 – 5 γευμάτων ανά ημέρα.
Συγκεκριμένα τα άτομα που βρίσκονται στη φάση του όγκου απλά αυξάνουν την ποσότητα των γευμάτων, ενώ τα άτομα που είναι στη γράμωση διατηρούν επίσης 5 γεύματα/ημέρα αλλά μικρότερου μεγέθους.
Τι είναι τα Τρόφιμα FODMAP ;
Η λέξη “ FODMAP” είναι ακρωνύμιο των λέξεων ““Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols”.
Ο όρος αυτός δημιουργήθηκε βασικά για να περιγράψει μια κατηγορία τροφίμων (ανεπαρκώς απορροφούμενους υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας) που συνήθως προκαλούν στα περισσότερα άτομα συσσώρευση αερίων, κατακράτηση υγρών, πρήξιμο, φούσκωμα, μετεωρισμό, κοιλιακό πόνο και γενικώς γαστρεντερικές διαταραχές.
Leave A Comment