(Building VS Toning Muscles)
Πού στοχεύεις ξεκινώντας γυμναστική ; Σίγουρα σε ένα σώμα χωρίς περιττά κιλά, αλλά και σε ένα σώμα με δύναμη & δομή. Ένα σώμα με μυϊκή υπόσταση. Σίγουρα έχεις ακούσει & έχεις διαβάσει άλλες τόσες φορές να μιλούν για “χτίσιμο” ή για “τόνωση” των μυών.
Είναι άραγε το ίδιο πράγμα ή όντως υπάρχει κάποια διαφορά ;
Μαζί θα απαντήσουμε σε διάφορα πράγματα (που σίγουρα έχεις και εσύ αναρωτηθεί ξεκινώντας τις προπονήσεις σου) και θα βρούμε τον καλύτερο τρόπο ώστε να παραμένεις μυϊκά δυνατός & καλλίγραμμος.
Η “Τόνωση” & το “Χτίσιμο” των Μυών είναι το ίδιο πράγμα ;
Ας ξεκινήσουμε λέγοντας πως όσοι οδηγούμαστε στο γυμναστήριο δεν έχουμε πάντα τους ίδιους στόχους. Άλλοι στοχεύουν στην απώλεια βάρους, άλλοι στην μυϊκή ενδυνάμωση και άλλοι στην ανάπτυξη όγκου.
Αυτό κυρίως συμβαίνει – και είναι απόλυτα λογικό – γιατί διαφέρει η σωματοδομή του ενός από τον άλλο. Επίσης διαφέρει ο τελικός στόχος που επιθυμεί κάποιος συγκριτικά με κάποιον άλλο. Για παράδειγμα, κάποιος αρέσκεται στην μεγάλη διόγκωση των μυών και στην αύξηση του σωματικού του εκτοπίσματος. Αντίθετα κάποιος άλλος στοχεύει μόνο στην ενίσχυση της καρδιαγγειακής & αναπνευστικής του λειτουργίας και στο αίσθημα ευεξίας.
Τέλος – επίσης σημαντικό – διαφέρει η αντοχή του κάθε αθλούμενου, γεγονός που (αναγκαστικά) τροποποιεί και τον τρόπο (και σαφώς και την ένταση) της προπόνησης !
Πολλοί θεωρούν ότι η τόνωση & το χτίσιμο των μυών είναι το ίδιο πράγματα, και αναφέρονται σ’αυτά με τον ίδιο ακριβώς τρόπο.
Στην πραγματικότητα όμως δεν είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα. Ναι ! Και τα δύο έχουν ως αποτέλεσμα τη μυϊκή ενδυνάμωση … αλλά έχουν και κάποιες διαφορές που θα δούμε μαζί σε λίγο.
Μιλώντας για “μυϊκή τόνωση” (Muscle Toning) μιλάμε για ενίσχυση της δύναμης των μυών του σώματος, επιμήκυνσή & αύξηση της αντοχής τους.
Προσοχή όμως … σε αυτό το σημείο δεν υπεισέρχεται η διόγκωση των μυών ως αποτέλεσμα, η οποία είναι αποκλειστικά αποτέλεσμα τεχνικών χτισίματος της μυϊκής μάζας (Muscle Building).
Παίζει ρόλο το είδος της προπόνησης/αθλήματος/σωματικής δραστηριότητας ;
Ναι ! Υπάρχουν πολλά είδη σωματικής άσκησης που στοχεύουν ακριβώς σε αυτή τη μυϊκή ενδυνάμωση, αλλά όχι στην ανάπτυξη σωματικού όγκου. Το pilates, η yoga, το tai chi, αλλά και διάφορες μορφές αερόβιας άσκησης (όπως η zumba ή ο χορός) και αθλήματα (όπως η κολύμβηση), ενισχύουν αυτό που λέμε “μυϊκή τόνωση”.
Το καταλαβαίνω ότι ακούγονται – και ίσως είναι κιόλας – κάπως μπερδεμένες όλες αυτές οι ορολογίες … και ίσως και λίγο ασαφείς. Θα προσπαθήσουμε όμως να ξεμπερδέψουμε αυτό το κουβάρι και να καταλήξουμε στον καλύτερο (για εσένα) τρόπο να γυμναστείς !
Τι επιτυγχάνεις με την Τόνωση των Μυών (Muscle Toning) … και Πώς ;
Επιτυγχάνεις τόνωση (όπως ακριβώς το λέει και η ίδια η λέξη) ! Κινητοποιείς & δυναμώνεις δηλαδή τους μύες σου. Τους τεντώνεις (αυτό που ονομάζεται και “streching” των μυών).
Κάθε μορφή άσκησης που στοχεύει στην μυϊκή τόνωση έχει από πίσω μια ολόκληρη φιλοσοφία στον τρόπο που οργανώνει το πρόγραμμα των ασκήσεων ανά μάθημα.
Δε σημαίνει ότι η τόνωση δε θα φέρει και μυϊκά οφέλη όμως ! Μη μπερδεύεσαι. Ακόμα και η φαινομενικά πιο ήπια σωματική δραστηριότητα μπορεί να φέρει σημαντικά μυϊκά κέρδη & ανάπτυξη όγκου.
Και είναι αυτό απόλυτα λογικό αν το σκεφτείς. Από τη στιγμή που “ξυπνάς” και ξεκινάς να “δουλεύεις” με πρόγραμμα τους μύες σου, σίγουρα θα πετύχεις και γράμμωση & μυϊκή ανάπτυξη.
Δεν είναι όμως το ίδιο στην περίπτωση του bodybuilding, που όπως το λέει η ίδια η λέξη στοχεύει ξεκάθαρα στον μυϊκό όγκο και το εκ νέου “χτίσιμο” του σώματος !
Και πάλι όμως … ανάλογα με τον τρόπο & την ένταση των ασκήσεων, τον αριθμό & την ταχύτητα των επαναλήψεων, το βάρος που χρησιμοποιείς και το χρόνο που επιτρέπεις στον εαυτό σου ξεκούραση ανάμεσα στα σετ … καθορίζεται το αν & σε ποιο βαθμό θα πετύχεις ανάπτυξη μυϊκού όγκου (λιγότερο ή περισσότερο).
Σκέψου τους μύες σαν “ζωντανούς οργανισμούς”. Ανταποκρίνονται στα δεδομένα που εσύ τους καθορίζεις. Όσο εσύ αυξάνεις την ένταση της προπόνησής σου, τόσο και αυτοί θα ενισχύονται για να ανταπεξέλθουν σε αυτό που τους ζητάς.
Μπορώ να επιτύχω τόνωση των μυών με το bodybuilding ;
Τόσο το bodybuilding όσο και πιο ήπιες μορφές σωματικής άσκησης (όπως η yoga), είναι ωφέλιμες για τον οργανισμό, για το σώμα και για την υγεία γενικότερα (ειδικά όταν εφαρμόζονται σωστά).
Πολλοί όμως είναι προπέτες σχετικά με το bodybuilding ή αντίστοιχα με το pilates και τη yoga. Αυτό συμβαίνει γιατί μιλάμε για 2 εντελώς διαφορετικές κατηγορίες ανθρώπων, με διαφορετική τελείως φιλοσοφία ζωής. Σπάνια θα δεις άτομο να ασχολείται με τη yoga αλλά και με το bodybuilding … Αυτό συμβαίνει ακριβώς επειδή είναι εντελώς διαφορετικός ο τελικός στόχος !
Ωστόσο ακόμα και με το pilates ή τη yoga μπορείς να επιτύχεις κάποια μυϊκή διόγκωση (όχι φυσικά όση στην άρση βαρών). Επίσης με το bodybuilding (και ανάλογα με τις ασκήσεις που θα επιλέξεις) μπορείς εξίσου να επιτύχεις καλή μυϊκή τόνωση & επιμήκυνση.
Μπορώ να έχω Τονωμένους Μύες ακόμα και με Περιττά Κιλά ;
Όπως είπαμε ξανά και ξανά, είναι διαφορετικό πράγμα να μιλάμε για τονωμένους μύες και διαφορετικό να μιλάμε για χτισμένους μύες.
Πολλοί αναρωτιούνται εάν μπορούν να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα μυϊκής τόνωσης … έχοντας περισσότερα κιλά. Έχει κάποιο νόημα αυτό ; Θα φαίνονται τα αποτελέσματα ; Χρειάζεται κάποιου άλλου είδους προπόνηση για άτομα με περισσότερο σωματικό λίπος ;
Ας δούμε λοιπόν τι απαντούν σε αυτό οι ειδικοί …
Η τόνωση των μυών βοηθά σε ποικίλους τομείς της υγείας & της καθημερινής λειτουργικότητας του σώματος. Για παράδειγμα υποστηρίζει καλύτερα το σκελετικό σύστημα, ενισχύει την καλή στάση του σώματος, αποτρέπει τραυματισμούς, βοηθά στην κίνηση, ενισχύει την καρδιαγγειακή λειτουργία.
Όμως οι μύες βρίσκονται κάτω από το στρώμα λίπους στο σώμα. Όταν υπάρχει μεγάλη ποσότητα λίπους υπερκαλύπτει τους μύες, με αποτέλεσμα να μη μπορεί να φανεί η τόνωσή τους.
Το ότι δε φαίνεται όμως (τουλάχιστον όχι μέχρι να μειωθεί αρκετά το σωματικό λίπος) δε σημαίνει ότι δεν υπάρχει ! Οι μύες είναι τονωμένοι και όταν καταφέρεις να ρίξεις αρκετά το σωματικό σου βάρος αυτό θα φανεί !
Ένας συνδυασμός άσκησης αλλά και διατροφής είναι ο ιδανικός τρόπος για να μειώσεις γρήγορα και αποτελεσματικά το λίπος από τις λιποαποθήκες του σώματός σου και να αποκτήσεις καλύτερη μυϊκή γράμμωση.
Χρειάζονται πολλές Επαναλήψεις για να πετύχω την Μυϊκή Τόνωση ;Ποιο είναι το θέμα με τις επαναλήψεις στην προπόνηση και τι “παρανόηση” προκύπτει συνήθως ;
Πολλοί κάνουν το λάθος να ξεκινούν τις προπονήσεις τους με πολλά κιλά (σκεπτόμενοι ότι έτσι θα έχουν πιο γρήγορα αποτελέσματα).
Αυτό όμως δεν είναι ακριβές.
Σηκώνοντας ένα πολύ μεγάλο φορτίο (μεγαλύτερο των δυνατοτήτων σου) – εκτός από το γεγονός ότι κινδυνεύεις από τραυματισμούς – δεν καταφέρνεις να πραγματοποιήσεις αρκετές επαναλήψεις γιατί κουράζεσαι αμέσως !
Οι επαναλήψεις όμως είναι αυτές που θα τονώσουν τους μύες σου, θα τους δυναμώσουν, θα τους δώσουν αντοχή και θα τους “σχηματίσουν” !
Ξεκίνα λοιπόν με χαμηλότερο βάρος και κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ μπορείς. Σταδιακά η μυϊκή σου δύναμη θα αυξάνεται και θα ανεβάζεις το φορτίο που σηκώνεις. Παράλληλα θα δεις ότι θα κερδίζεις σημαντικά μυϊκά οφέλη.
Σαν συμβουλή οι ειδικοί προτείνουν : “Μη σηκώνεις όσο αντέχεις ! Προσπάθησε να σηκώνεις ένα φορτίο περίπου στο 60 % του φορτίου που θα άντεχες κανονικά για μια επανάληψη. Ούτε περισσότερο αλλά ούτε και λιγότερο (καθώς απλά δε θα έχει κανένα σχεδόν αποτέλεσμα). Στο τελευταίο σετ επαναλήψεων θα πρέπει να νιώθεις εξαντλημένος (και αυτό θα πει ότι το φορτίο που επέλεξες ήταν το σωστό). Ακόμα και αν μειώσεις φορτίο στο τελευταίο σου σετ δεν είναι πρόβλημα ! Μην το αφήσεις ! Μείωσε φορτίο και ολοκλήρωσε κανονικά τις επαναλήψεις σου ! Τα αποτελέσματα που θα έχεις θα είναι ορατά από τις πρώτες κιόλας εβδομάδες.”.
Ποιοι είναι οι Βασικοί Κανόνες της Μυϊκής Τόνωσης (Toning Muscles) ;
Ρωτήσαμε έναν προπονητή (personal trainer) να μας πει επιγραμματικά τους βασικούς κανόνες της σωστής & ασφαλούς μυϊκής τόνωσης. Αυτοί οι κανόνες αφορούν όχι μόνο στους αρχάριους αλλά και όλους τους αθλούμενους και είναι σημαντικό να ακολουθούνται πιστά από όλους.
- Προθέρμανση (Ζέσταμα των μυών)
- Σωστό πρόγραμμα προπονήσεων
- Κατανομή των μυϊκών ομάδων σε ένα ολοκληρωμένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα
- Κυμαινόμενη ένταση ασκήσεων
- Ποικιλία ασκήσεων / προπονητικών διαδικασιών
- Εναλλαγή των χρόνων ολοκλήρωσης των ασκήσεων
- Προπόνηση που συμβαδίζει με την εκάστοτε φυσική κατάσταση του ατόμου
- Σωστή εκπόνηση των ασκήσεων
- Αποθεραπεία των μυών
- Διατροφή – Ενυδάτωση – Ύπνος
Ας δούμε όμως έναν-έναν τους κανόνες λίγο πιο αναλυτικά …
Η προθέρμανση των μυών (πριν από οποιοδήποτε είδος προπόνησης και αν επιλέξεις) είναι ίσως το πιο σημαντικό κομμάτι (μαζί με την αποθεραπεία).
Θα σε προφυλάξει από τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά θα σου εξασφαλίσει και μεγαλύτερο εύρος μυϊκών κινήσεων & αντοχή των αρθρώσεων.
Μια σωστή προθέρμανση (γνωστή διαδικασία και ως stretching) θα πρέπει να “ζεστάνει” όλες τις μυικές ομάδες του σώματος, ώστε να είναι έτοιμες για την εφαρμογή των προκαθορισμένων ασκήσεων.
Με την προθέρμανση αναλαμβάνεις να ανεβάσεις σιγά-σιγά τη θερμοκρασία του σώματός σου και να προετοιμάσεις το μυϊκό σου σύστημα για την επερχόμενη προπόνηση. Όμως η προθέρμανση δεν είναι μόνο “σωματική” διαδικασία αλλά και “ψυχολογική” διαδικασία επίσης ! Εκτός από το σώμα σου, η προθέρμανση, έχει ως σκοπό να σε προετοιμάσει και ψυχολογικά ώστε να μεταβείς από την πλήρη αδράνια στην ένταση της προπόνησης σταδιακά και με ασφάλεια.
Στη συνέχεια σημαντικό είναι να οργανώσεις ένα σωστό πρόγραμμα προπονήσεων. Σε αυτό μπορεί σίγουρα να σε βοηθήσει κάποιος έμπειρος εκπαιδευτής. Ωστόσο – εάν προτιμάς τις προπονήσεις μόνος σου στο σπίτι – θα πρέπει να γνωρίζεις μερικά σημαντικά πράγματα ώστε να φτιάξεις ένα σωστό πρόγραμμα ασκήσεων.
Το πρόγραμμα δεν μπορεί να είναι κοινό για όλους (πράγμα το οποίο σημαίνει ότι το πρόγραμμα που ακολουθεί ένας φίλος σου δεν είναι απαραίτητα το σωστό για εσένα !).
Η ηλικία, η φυσική κατάσταση, η κατάσταση της υγείας, το φύλο, η καταγωγή, το DNA, η ορμονική κατάσταση, ο ελεύθερος χρόνος που διαθέτεις, η ώρα που κοιμάσαι, η διατροφή που ακολουθείς, οι καθημερινές σου συνήθειες … είναι μόνο μερικοί από τους παράγοντες που θα πρέπει να συνυπολογίσεις πριν οργανώσεις το πρόγραμμα των προπονήσεών σου.
Αφού λοιπόν οργανώσεις όλες αυτές τις πληροφορίες στο μυαλό σου, θα πρέπει και να εστιάσεις στην οργάνωση του εβδομαδιαίου σου προγράμματος προπονήσεων. Αυτό πρακτικά σημαίνει σωστή επιλογή των μυϊκών ομάδων που δουλεύεις σε κάθε προπόνηση και καλά μελετημένη κατανομή τους σε ένα εβδομαδιαίο πλάνο που θα τις περιλαμβάνει όλες !
Είναι πολύ σημαντικό να μην εστιάζεις μόνο σε περιορισμένες μυϊκές ομάδες. Η εκγύμναση ολόκληρου του σώματός σου θα σου δώσει ένα σαφώς πιο άρτιο οπτικό αποτέλεσμα, αλλά και περισσότερη δύναμη & αντοχή για τις προπονήσεις σου.
Εν συνεχεία, την ένταση των προπονήσεων θα την καθορίσει η δική σου σωματική κατάσταση, η φυσική σου κατάσταση και η αντοχή σου. Ουσιαστικά δεν υπάρχει αποτελεσματική και μη αποτελεσματική κλίμακα έντασης. Ακόμα και η χαμηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (LIIT) μπορεί να είναι εξίσου ωφέλιμη με την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT).
Ωστόσο η ένταση – μερικές φορές – σχετίζεται και με τον χρόνο της προπόνησης. Έτσι θα έχεις παρατηρήσει πως τα υψηλής έντασης προγράμματα άσκησης συνήθως εφαρμόζονται μόνο για 20 – 30 λεπτά !
Αυτό που βασικά θα πρέπει να γνωρίζεις είναι πως η υψηλή ένταση στις προπονήσεις αυξάνει σε σημαντικό βαθμό (όπως πιστοποιούν επιστημονικές μελέτες) την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης (Human Growth Hormone / HGH).
Η ορμόνη αυτή – γνωστή και με τον τίτλο “ορμόνη της νεότητας” – παράγεται φυσικά από τον οργανισμό σε μεγάλη ποσότητα κατά την παιδική ηλικία. Κατόπιν – και όσο μεγαλώνουμε – η παραγωγή της μειώνεται.
Αυτή λοιπόν η ορμόνη είναι που θα σε βοηθήσει να διασπάσεις το αποθηκευμένο σωματικό λίπος για την παραγωγή ενέργειας. Με άλλα λόγια θα σε βοηθήσει να χάσεις λίπος (και άρα βάρος) και να φανεί η τόνωση των μυών σου πιο ξεκάθαρα !
Και μετά περνάμε σε μερικούς ακόμα σημαντικούς κανόνες που θα καθορίσουν την αποτελεσματικότητα της μυϊκής τόνωσης των προπονήσεών σου.
Η κυμαινόμενη ένταση των ασκήσεων μπορεί να σε βοηθήσει να αναπτύξεις εξίσου μυϊκή δύναμη αλλά και αερόβια κατάσταση & αντοχή !
Η ποικιλία των ασκήσεων & των προπονητικών διαδικασιών που επιλέγεις θα σε βοηθήσουν να γυμνάσεις διαφορετικούς μύες κάθε φορά (και με διαφορετικό τρόπο μάλιστα), καθώς και να μην εμπλακείς σε βαρετές προπονήσεις.
Η εναλλαγή των χρόνων ολοκλήρωσης των ασκήσεων θα τονώσει την καρδιαγγειακή & αναπνευστική σου λειτουργία και θα αυξήσει την αθλητική σου αντοχή.
Στη συνέχεια – κάτι που επίσης απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή – είναι και η σωστή εκπόνηση των ασκήσεων. Σε αυτό – ειδικά στην περίπτωση που είσαι αρχάριος – μπορεί ιδανικά να σε βοηθήσει ένας έμπειρος του χώρου. Ένας προπονητής/personal trainer/γυμναστής θα σε καθοδηγήσει ώστε να χρησιμοποιείς σωστά το σώμα σου, την αναπνοή σου, ακόμα και το βάρος σου για την σωστή εφαρμογή των ασκήσεων (και την αποφυγή τραυματισμών).
Φυσικά στο τέλος κάθε προπόνησης θα πρέπει να αφιερώνεις ένα 10λεπτο (τουλάχιστον !) για την αποθεραπεία των μυών. Αυτό θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τα μυϊκά σου κέρδη αλλά και να διατηρήσεις υγιείς τους μύες σου μετά από μια πολύ έντονη προπόνηση.
Η αποθεραπεία των μυών όμως περιλαμβάνει επίσης έναν συνδυασμό Διατροφής – Ενυδάτωσης – Ύπνου.
Η διατροφή, η άσκηση, η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού και ο καλός & ποιοτικός ύπνος πάνε μαζί ! Αυτοί οι παράγοντες θα παίξουν σημαντικό ρόλο στα τελικά οφέλη από τις προπονήσεις σου, αλλά και θα καθορίσουν την γενικότερη υγεία σου & την φυσική σου κατάσταση.
Leave A Comment